İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Yağ Yakmak için Kardiyo Kullanımı
• Yöntem 2/4: Göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırın
• Yöntem 3/4: Sırt kaslarınızı şekillendirin
• Yöntem 4/4: Sağlıklı bir diyet yapın
• Uyarılar

Vücudunuzun üst yarısından yağ kaybetmek birkaç farklı yaklaşım gerektirir. Yağ yakmak için biraz kardiyo yapmanız gerekecek. Kaslarınızı güçlendirmek ve can sıkıcı sırt yağlarından kurtulmak için göğsünüzü, kollarınızı ve sırtınızı eğitin. Ve sağlıklı beslenin ki spor salonundaki çabalarınız boşa gitmesin.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Yağ Yakmak için Kardiyo Kullanımı

1. Spor salonuna gidemezseniz koşuya çıkın. Sabit bisikletlere veya kürek makinelerine erişiminiz yoksa, ancak yine de iyi bir egzersiz yapmak istiyorsanız, koşmak harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada üç kez 20-30 dakika koşmaya çalışın. Yürümekten daha hızlı koştuğunuz sürece ne kadar hızlı koştuğunuzun önemi yoktur.
   • Koşmak zor bir kardiyo egzersizidir, bu nedenle ayaklarınız veya dizlerinizle ilgili sorun yaşıyorsanız başka bir şey denemek isteyebilirsiniz.
2. Daha az yorucu bir egzersiz için bisiklet sürmeye gidin. Bisiklete binme, size koşmakla aynı türden antrenmanı verir, ancak bacaklarınız üzerinde daha az etki yaratır. Bir egzersiz bisikletiyle bisiklet sürebilir veya dışarıda bisiklete binebilirsiniz. Haftada üç kez 30 ila 45 dakika bisiklet sürmeye çalışın.
   • Bisiklet sürmenin çok kolay olduğunu fark ederseniz, bisikletinizin veya bisiklet makinenizin direncini artırın.
3. Tüm vücudunuzu çalıştırmak için yüzün. Yüzme, tüm vücudunuzdaki kasları çalıştırır ve ayrıca çok fazla yağ yakar. Standart serbest stili uygulayabilir veya diğer yüzme vuruşlarını - kelebek, kurbağalama ve sırtüstü - çeşitlilik için uygulayabilirsiniz. Arka arkaya ne kadar yüzebileceğiniz genel sağlığınıza bağlıdır, ancak haftada üç gün 20 ila 30 dakika yüzmeye başlayın.
4. Düşük etkili bir egzersiz için yürüyüşe çıkın. Yaralıysanız veya daha uzun bir egzersiz için dayanıklılığınız yoksa yürümek harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 2-3 kez 20-45 dakikalık yürüyüş yapın. Açık havada, koşu bandında veya koşu parkurunda yürüyüşe çıkabilirsiniz.
5. Haftada en sevdiğiniz kardiyo antrenmanlarından 1-2'sini seçin. Haftada iki ila üç kez, günde 20 ila 30 dakika kardiyo yapmalısınız. Her seferinde aynı kardiyoyu yapabilir veya her gün değiştirebilirsiniz.
   • Örneğin, pazartesi ve çarşamba günleri kardiyo yaparsanız, her iki gün yürüyüşe çıkabilir veya 1. gün yürüyüşe çıkıp 2. gün yüzmeye gidebilirsiniz.

Yöntem 2/4: Göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırın

1. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için dambıl ile bench press yapın. Bir eğitim bankında veya başka bir düz yüzeye sırt üstü yatın. Halterleri omuz genişliğinde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde göğsünüze getirin. Avuç içleriniz dışarıda ve ön kolunuz ve üst kolunuz 90 derecelik açıda olacak şekilde kollarınızı döndürün. Halterleri yukarı itmek için göğüs kaslarınızı sıkarken nefes verin. Düz olduklarında kollarınızı kilitleyin ve bir nefes daha alın. Nefes alırken ağırlığı yavaşça azaltın.
   • Bu egzersizin sekiz ila 10 tekrarlı üç setini yapın.
   • Ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini öğrenmek için tek tekrarda değiştirebileceğiniz en ağır ağırlığı belirleyin. Bundan sonra, normal setiniz için bu ağırlığın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini alırsınız. Örneğin, bir tekrarda değiştirebileceğiniz en ağır ağırlık 5kg ise, setleriniz için 3kg dambıl kullanmalısınız.
   • Kullandığınız ağırlıkla neredeyse hiç direnç yokmuş gibi hissetmeye başlarsa, en ağır ağırlıkla testi tekrar yapın ve kullandığınız ağırlıkları ayarlayın.
2. Tricepsinizi geliştirmek için tek kolunuzla omuz baskısı yapın. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde ayakta durun. Halterleri yanlarınızda tutun. Halterinizi, avucunuz öne bakacak şekilde omzunuzla aynı seviyede olacak şekilde kaldırın - bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur. Kolunuzu tamamen uzatmak için halterinizi nefes verin ve yukarı itin. Bir saniye bekleyin ve ardından halteri tekrar indirin. Sekiz ila 10 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin. Üç seti tekrarlayın.
3. Sırtınızı şekillendirmek için dik kürek çekin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı dik tutun ve kollarınızı hafifçe bükün. Nefes verirken dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın ve mümkün olduğunca yanlarınıza yakın tutun. Halterleri kaldırırken dirseklerinizi ön kollarınızın üzerinde tutun ve mümkün olduğunca çenenize yaklaştırın. Halterleri bir saniye tutun ve yavaşça indirirken nefes alın.
   • Bunu 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set halinde tekrarlayın.
4. Eğimli bir şınav yapın. Bir bankın veya yüksekliğin önünde durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bank veya platform üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı vücudunuz düz olacak ve kollarınız platformdan düz olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin. Vücudunuzu düz tutun ve kendinizi yavaşça platformun veya bankın kenarına indirin. Ardından kollarınız tekrar düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin.
   • 8 ila 15 tekrarlı üç set yapın.
5. Triceps uzatmaları yapın. Bir eğitim bankında veya başka bir düz yüzeye sırt üstü yatın. Dambılları önünüzde kollarınız tezgaha ve vücudunuza 90 derecelik açıyla tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi içeri sokun. Nefes alın ve üst kollarınızı sabit tutun ve halterleri kulaklarınıza indirin ve kollarınızı dirseklerden bükün. Halterleriniz kulaklarınıza ulaştığında, nefes verirken halterleri tekrar yukarı kaldırmak için tricepsinizi sıkın.
   • Altı ila sekiz tekrarlı üç set yapın.
6. Antrenmanınız için bu egzersizlerden iki veya üçünü seçin. Tüm bu egzersizleri yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, göğsünüz ve kollarınız üzerinde çalıştığınız günlerde iki veya üç kişiyi tercih edebilirsiniz.

Yöntem 3/4: Sırt kaslarınızı şekillendirin

1. Barfiks çek. Avuç içleriniz öne ve kollarınız omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde çene çubuğunu kavrayın. Gövdenizi olabildiğince düz tutarak kollarınız tamamen üzerinize doğru uzatılmalıdır. Başınız çubukla aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzu kaldırırken nefes verin. Bu pozisyonu pazılarınız hafifçe kasılmış halde tutun, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirirken nefes verin.
   • Bunu kendi başınıza yapacak gücünüz yoksa, birinden bacaklarınızı tutarak sizi desteklemesini isteyin.
   • İki ila üç tekrarlı beş set yapın.
2. Sırtınızı ve kollarınızı eğitmek için dambıl sıraları yapın. Sağ dizinizle bir antrenman sehpasına yaslanın ve gövdeniz yere paralel olana kadar belinizden bükün, ardından sağ elinizi bankın üzerine koyun. Sol elinizle yerden bir halter alın ve avucunuz gövdenize bakacak şekilde, kolunuz uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde tutun. Halteri yavaşça kaldırırken, kolunuzu dirseğinizden bükerek ve üst kolunuz gövdenize yakın olacak şekilde nefes verin. Halter göğsünüze ulaştığında sırt kaslarınızı kasın. Halteri yere indirirken nefes alın.
   • Vücudunuzun her iki tarafında sekiz ila 10 tekrarlık üç set yapın.
3. Bükülmüş arka delt'i kaldırın. Bir egzersiz sehpasının kenarına, bacaklarınız yan yana ve bacaklarınızın biraz arkasına iki dambıl koyarak oturun. Belinizi bükün, sırtınızı düz ve avuç içlerinizi bir arada tutun ve halterleri tutun. Kollarınız yere paralel olana kadar dambılları bir yana kaldırırken kollarınızı hafifçe bükün ve nefes verin. Halterleri bir saniyeliğine yerinde tutun ve sonra nefes alırken yavaşça indirin.
   • Altı ila sekiz tekrarlı üç set yapın.
4. Egzersiz rutininize eklemek için iki veya üç egzersiz seçin. Sırtınızda gerçek bir tanım elde etmek ve yağı eritmek için, o bölgedeki eğitiminizi çeşitlendirmeniz gerekecektir. Bu egzersizlerden iki veya üçünü rutininize dahil etmek başarı şansınızı artıracaktır.

Yöntem 4/4: Sağlıklı bir diyet yapın

1. Göbek yağlarından kurtulmak için günde üç dengeli öğün yiyin. Günde üç dengeli öğün kilo vermenize yardımcı olur. Her öğün tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız proteinlerin bir karışımını içermelidir.
   • Örneğin, dengeli bir akşam yemeği kızarmış tavuk fileto, buharda pişirilmiş sebzeler ve tam tahıllı pirinçten oluşabilir.
2. Soda içmeyi bırak. Diyet soda bile midenizin etrafındaki yağı artırabilir. Sodayı (hafif veya sade) bir kenara bırakın ve bunun yerine aromalı su için. Sodadan gelen kabarcıkları kaçırırsanız, karbonatlı suyu deneyebilirsiniz.
   • Enerji içeceklerini de bırakmalısınız. Genellikle çok fazla şeker içerirler. İsterseniz şekersiz versiyonları deneyebilirsiniz, ancak içlerinde gerçekten şeker olmadığından emin olmak için besin içeriklerini kontrol edin.
3. Yağlardan kurtulmak için daha fazla lif tüketin. Lif sizi daha uzun süre tok tutacak ve abur cubur yeme isteğinizi azaltacaktır. Abur cuburun boş kalorileri sırtınızda yağ biriktirir, bu nedenle daha fazla lif yemek sırtınızdaki yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak beyaz ekmek ve makarnayı tam tahıllı versiyonlarla değiştirin ve diyetinize fasulye ve kuruyemiş ekleyin.
   • Örneğin, beyaz makarnayı tam tahıllı versiyonla değiştirebilir ve yine de en sevdiğiniz makarnayı yiyebilirsiniz.
4. Diyetinizde daha az şeker. Çok fazla şeker yerseniz, vücudunuz daha fazla insülin üretir ve daha fazla yağ depolar. Bol şeker içeren tatlılardan ve abur cuburlardan uzak durun. Ayrıca en sevdiğiniz yiyeceklerin beslenme etiketlerini de kontrol edin - hafif versiyonlarda bile genellikle düşündüğünüzden daha fazla şeker bulunur. Servis başına 0-2 g şekere yapıştırın.
   • Şekeri azaltmakta zorlanıyorsanız, şeker oranı yüksek yiyecekleri düşük şekerli yiyeceklerle değiştirerek başlayabilirsiniz. Örneğin, kahvenizde Truvia gibi doğal bir şeker ikamesi kullanabilirsiniz. En sevdiğiniz şekerlemeyi şekersiz çeşitlerle de değiştirebilirsiniz.
5. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Her öğünde ne kadar yediğinize dikkat etmezseniz, ne yediğiniz önemli değildir. Küçük tabaklardan yiyerek, ara öğünleri önceden dozlayarak ve ölçü kabı yardımıyla porsiyonlarınızı bölerek bir seferde daha az yiyebilirsiniz.
   • Yemekleriniz için daha küçük tabaklar kullanırsanız, o tabağın en az yarısının sebzeler tarafından alındığından emin olun.
   • Atıştırmalıklarınızı yapmak için atıştırmalık büyüklüğünde çantalar kullanın. Örneğin, büyük bir torba düşük kalorili patlamış mısır alırsanız, birkaç küçük torbaya bölün. Çantanın tamamını bu şekilde yeme olasılığınız azalır!
   • Gerçek porsiyon ölçümleri için ölçü kapları kullanın. Porsiyon büyüklüğü 1 fincan (240 ml) olan bir tarif yapıyorsanız, 240 ml'lik bir ölçü kabı ile ölçün. Bu, porsiyon boyutlarının nasıl göründüğünü öğrenmenize yardımcı olacaktır.
6. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin. Yatma vaktine çok yakın yemek yerseniz, vücudunuzun yağ depolamasını önlemek için vücudunuzun yeterli kalori yakma şansı olmayacaktır. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememeye çalışın. Kendinizi hala aç hissederseniz, su veya çay içebilirsiniz.
   • Akşamları mutlaka bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, sebze gibi düşük kalorili yiyecekler yiyin.

Uyarılar

• Herhangi bir ciddi egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.