İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Kollarınızı hedef alan özel egzersizler
• İpuçları
• Uyarılar

Topal kollarınızın üst kısmından emin değil misiniz? Bu, kıyafet ve aktivite seçiminizi etkileyecekse, o zaman belki de olumlu bir değişimin ve güçlü ve güzel kollar üzerinde çalışmaya başlamanın tam zamanıdır! Üst kollardaki yağlardan kurtulmanın hızlı bir yolu yoktur, ancak kollarınıza özel egzersizler ve kas gücü gelişimini bol aerobik ve sağlıklı beslenme ile birleştirerek görünümünü önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Kollarınızı hedef alan özel egzersizler

1. Bir eğitim çizelgesi geliştirin. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak ve kaslarınızın şeklini en üst düzeye çıkarmak için bir program oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir. İyi yapabileceğiniz ve iyi performans gösterebileceğiniz 3 ila 4 egzersiz seçin. Her zaman aynı kas grubu üzerinde çalışmamak için, kollardaki farklı kas gruplarını hedefleyen bazı egzersizler seçin.
   • Başlamak için, her biri 8-12 tekrar olacak şekilde her egzersizden 3-4 set yapmayı hedefleyin. Kollarınızda şekil ve kas geliştirmeye başladığınızda set sayısını ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
   • Çok ağır kas kütlesi oluşturmadan pompalanmış kaslar mı yoksa daha iyi şekilli kollar mı istediğinize bağlı olduğunu unutmayın. Sadece forma girerseniz - birçok kadının seçtiği bir şey - o zaman daha hafif ağırlıklarla ve daha fazla tekrarla antrenman yaparsınız. Daha fazla kas kütlesi için daha ağır ağırlıklar alın ve daha az tekrar yapın.
2. Pull-up yapmak. Pull-up'lar, sırt kaslarınız, göğüs kaslarınız, omuzlarınız ve karnınız ve tabii ki biseps ve önkol kaslarınız dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu hedef alan zorlu egzersizlerdir. Bunun için bir barfiks çubuğuna ve belki de başlangıçta size yardımcı olacak birine ihtiyacınız olacak.
   • Barı avuç içleriniz öne ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Vücudunuzun gevşemesine izin verin.
   • Şimdi çeneniz çubuğun hemen üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve 2 saniye tutun (eğer yapabiliyorsanız).
   • Kendinizi tekrar indirin, ancak kaslarınızdaki gerilimi korumak için kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar değil. Şimdi tam bir tekrar yaptınız.
   • Varyantlar: pull-up oldukça karmaşık bir egzersizdir, ancak küçük bir eğitimle yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak bunu iyi yapmayı öğrenebilirsiniz. Başlamak için çubuğa takılan bir kayış kullanabilirsiniz. Daha sonra bu kemeri veya bandı ayaklarınızı desteklemek ve böylece ağırlığı azaltmak için kullanırsınız.
3. Yan tahta ters uçuyor. Bu, genel üst vücut gücünü oluşturmak için harika bir egzersizdir. Bu, özellikle kolları hedeflemese de, kollarınız için diğer egzersizleri yapmak için gereken gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda harika bir eğik egzersiz. Yan plank ters uçuşunu şu şekilde yaparsınız:
   • Yere yan yatın ve kolunuza veya dirseğinize yaslanın. Dirsek yeni başlayanlar için daha kolaydır.
   • Ayaklarınızı üst üste koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz çapraz bir çizgi oluştursun.
   • Serbest elinizle bir halter alın ve kolunuzu omuzlarınızla düz bir çizgide tutarak dümdüz yukarı uzatın.
   • Şimdi önünüzdeki halteri, kolunuz vücudunuza dik olana kadar yavaşça indirin.
   • Şimdi halterinizi kolunuzla ve halterinizle "T" şekli yaparak yavaşça kaldırın. Şimdi tam bir tekrar yaptınız.
   • Varyantlar: Çubuk vücudunuza dik olduğunda durmak yerine, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce vücudunuzu büküp vücudunuzun altındaki çubuğu döndürerek devam edin.
4. Delmeye başlayın. Hızlı, tekrarlayan yumruklar, kollarınızı şekillendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersiz omuzlarınızı genişletecek ve güç oluşturacaktır. Yardımcı olmadan yumruk atabilirsiniz, ancak ağırlık veya kum torbası da kullanabilirsiniz.
   • Dik durun. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
   • Kollarınızı dirsekte 90 derece bükün ve yüzünüzün önünde düz tutun.
   • Kolunuz düz olana kadar sağ kolunuzu öne doğru katlayın. Avucunuz yere bakmalıdır.
   • Sağ kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri bükün ve sol kolla tekrarlayın.
   • Varyant: Her iki elinizde bir dambıl tutun veya bir kum torbası kullanın.
5. Gerçekçi beklentileriniz olsun. Karnınızda veya kollarınızda olduğu gibi lokal olarak yağ yakmanın mümkün olmadığını anlamak önemlidir. Kilo verirseniz, bunu midenizde kollarınızdan daha erken görebilirsiniz. Ancak sağlıklı bir diyete ve iyi yapılandırılmış bir çalışmaya bağlı kalırsanız, o zaman sonuçları daha sonra değil, vücudunuzun her yerinde görmeye kesinlikle başlayacaksınız.
   • Sadece kollarınız üzerinde çalışmak ve kas yapmak da yeterli değildir. Evet, size daha fazla kas verecektir, ancak bir yağ tabakasıyla kaplıysa, bunun pek çoğunu göremezsiniz. Bu yağ tabakasından kurtulduğunuzda, altında saklı olan o güzel, sağlam kasları görmeye başlayacaksınız.
   • Aynı şekilde sadece kilo vermek yeterli değildir. Daha önce de belirtildiği gibi, yerel yağlara saldırmak mümkün değildir, bu nedenle egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sonuçlarını kollarınız şeklinde görmeniz biraz zaman alabilir. Kollarınız inceliyor olsa bile, kaslarınız yeterince güçlü olmadığı için hala gevşek görünebilir.
   • Bu nedenle belirli üst kol şekli egzersizlerini kilo verme ile dengelemek, üst kollardaki sarkmalardan kurtulmanın anahtarıdır. Her şey dengeye bağlı.
6. Mevcut kilonuzun ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyin. Bazı insanlar kozmetik nedenlerle kollarındaki yağlardan kurtulmak isterler, ancak üst kolların sarkması genellikle genel obezitenin bir işaretidir. Alınacak önlemler, mevcut sağlığınıza ve ne kadar kilo vermek istediğinize bağlıdır.
   • BMI'nızı kontrol edin. Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı hızlı bir şekilde öğrenmek için bir vücut kitle indeksi (BMI) testi yapabilirsiniz. Sitedeki teste girdiğinizde, vücut yağ yüzdenizi gösteren bir sayı alacaksınız.
   • 19 ile 26 arasındaki bir BMI skorunun sağlıklı olduğuna inanılıyor. 26'nın üzerindeki bir BMI puanı, kilo vermeniz gerektiğini gösterir ve 30'un üzerindeki bir BMI puanı, obezite gibi ciddi bir kilo sorununuz olduğunu gösterir.
   • Bir doktora görünmek isteyip istemediğinize karar verin. VKİ indeksiniz 30'un üzerindeyse, şimdi nasıl devam edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmak akıllıca olabilir. Sağlıklıysanız ve kollarınızda çok fazla yağ taşıyorsanız, birkaç diyet ayarlaması ve biraz egzersiz yeterli olacaktır.
7. Düşük kalorili bir diyetle başlayın. diyet için pek çok seçenek ve seçenek vardır, ancak hepsi aynı temel ilkelere sahiptir - kalorileri azaltmanız ve daha sağlıklı yiyecekler yemeniz gerekir. Kilo vermek ve daha ince kollara sahip olmak istiyorsanız nasıl yemek yenileceğine dair bazı ipuçları.
   • Yağlı gıdalardan kaçının. Patates kızartması ve hamburger yiyerek, kilo almalarını istiyorsunuz.
   • Kilo vermek için porsiyonlarınızı küçültmenize gerek yok, sadece tavuk veya hindi gibi yağsız yiyeceklere geçin ve bolca meyve ve sebze yiyin.
   • Asla kahvaltıyı atlamayın. Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan insanların - özellikle yüksek proteinli, doyurucu bir kahvaltı söz konusu olduğunda - daha fazla kilo verdiklerini ve kilo korumayı daha kolay bulduklarını göstermiştir.
   • Yeterince su iç. Günde en az 8 bardak su içmek metabolizmayı uyarır, daha az acıkır ve yağ yakar.
   • Spor barları yemeyin. Bu ürünler size çok fazla enerji verebilir, ancak genellikle sizi şişmanlatacak bileşenlerle doludur.
   UZMAN İPUCU

   Aerobik yap. Egzersiz, yağ yakmanın en iyi yollarından biridir - yerel olarak değil, vücudun her yerinde. Eğitiminizin önemli bir kısmının aerobik egzersizden oluşması çok önemlidir.

   • İstediğiniz kadar kas yapabilirsiniz, ancak yağlardan kurtulmazsanız kollarınız gevşek ve çamurlu görünecektir.
   • Koşmak, yüzmek, dans etmek ve hatta yürümek bile etkili fitness antrenman şekilleridir ve bunlarla birlikte yağ yakarsınız.
   • Sağlıklı yetişkinler, haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmaya çalışmalıdır.
8. Kilonuzu koruyun. Yukarıdaki tavsiyelere uyuyorsanız ve sonuçları elde ettiyseniz, tebrikler! Ancak kilonuzu korumak için o sağlıklı yaşam tarzına bağlı kalmanız gerektiğini bilin. Bu, sağlıklı beslenmeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Protein, yüksek lifli karbonhidratlar ve çeşitli sebzeler en iyi seçeneklerinizdir.Günde üç sağlıklı öğüne sadık kalmaya ve sağlıklı atıştırmalıklar yemeye çalışın.
   • Denemeye devam. Kendinizi sağlıklı tutmanın bir yolu, onu rutin hale getirmektir. Spor salonuna katılın veya evde egzersiz yapın ve günlük antrenmanınız için zaman ayırın.
   • Eğitiminize ve diyetinize sadık kalırsanız, sağlıklı kalırsınız, kilo verirsiniz ve muhtemelen daha iyi bir ruh hali ve kendiniz hakkında daha olumlu bir his alırsınız.

İpuçları

• Ayrıca, kolları eğitmek için özel egzersizler gösteren spor salonu eğitmenlerinin çevrimiçi videolarını izlemeye çalışın - bu, size her egzersiz için doğru duruş ve performans hakkında daha iyi bir fikir verecektir.
• Evde kullanabileceğiniz dambıl, basamaklar veya yoga matı gibi bazı temel egzersiz ekipmanlarına yatırım yapmayı düşünün, özellikle spor salonunun hayranı değilseniz veya bunu başlangıçta biraz korkutucu buluyorsanız.

Uyarılar

• Birkaç eğitim seansı ile üst kollardaki sarkmalardan kurtulmak mümkün değildir. Gerçek sonuçları görmeye başlamadan önce bu adanmışlık ve sıkı çalışma gerektirir.