İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Evde egzersiz için hazırlanın
• Bölüm 2/3: Ortamınızı kullanın
• Bölüm 3/3: İlham almak için DVD'leri veya oyunları kullanın
• İpuçları

Evde egzersiz yapmanın birçok avantajı vardır. Sadece spor salonuna gitmek için harcayacağınız zamandan tasarruf etmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir üyelik için harcayacağınız çok paradan da tasarruf etmenizi sağlar. Formda kalmak istiyorsanız, evde egzersiz yapmak için aşağıdaki temel ipuçlarını okuyun ve sonuçları göreceksiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Evde egzersiz için hazırlanın

1. Bir plan yapmak. Tutarlı bir rutininiz varsa antrenmanınıza bağlı kalmak daha kolaydır. İdeal olarak, sizin ve ailenizin eğitim seanslarını ciddiye alması için eğitiminizin olabildiğince tutarlı olması gerekir.
   • Antrenmanınız için belirli günleri ve saatleri seçin (örn. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma saat 07:00).
   • Egzersizleri yapmak için evde en uygun yeri seçin. Yolunuza çıkabilecek nesneler olmadan yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
   • Disiplinli kalın. Sırf evdesin diye ortalıkta dolaşma
2. Dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçının. Evde kimse yokken egzersiz yapmaya çalışın ya da bulaşık veya çamaşır vb.
   • Alan ve günlük aktiviteler söz konusu olduğunda ailenin geri kalanıyla rekabet etmenin faydası yoktur; ve küçük çocuklar sadece şınav ve mekik yapan birinin üstüne tırmanmayı severler.
   • Henüz yapmadığınız belirli işleriniz varsa, bunları eğitimden kaçınmak veya amaçlanandan daha erken durdurmak için kullanıyor olabilirsiniz.
3. Bir ritüel yapın. Günün antrenmanına başladığınızda müzik yapın ve egzersiz için uygun şekilde giyin.
   • Motivasyonel müzik, kanınızdaki adrenalin ile kararlı ve doğru zihin çerçevesine girmenize yardımcı olabilir.
   • Kendinizi spor salonuna gidiyormuş gibi antrenmanınıza hazırlarsanız, antrenman için daha motive olursunuz ve sonunda çok daha iyi olur. Kanepede oturduğunuzda, antrenman için hazır ve giyinmişken, sıkı çalışmak yerine TV izlediğinizde kendinizi suçlu hissedeceksiniz.
4. Çok su iç. Evde olsanız bile her zaman yanınızda bir şişe su bulundurun. Susadığınızda kendinize bir bardak su koyacağınızı zannetmeyin, çünkü bunu unutabilirsiniz ya da istemeyebilirsiniz ya da vücudunuz onu açlıkla karıştırır.
   • İyi bir egzersiz için yeterli sıvı gereklidir. Terleyerek kaybettiğiniz tüm nemi yeniler ve enerji dengenizi korumanıza yardımcı olur.
   • Setler arasındaki süre boyunca biraz su içmek için mükemmel bir zaman. Örneğin, 2 set 20 squat yapıyorsanız, ilk 20 setten sonra ve son setten sonra biraz su için.
5. Sağlıklı bir diyet yapın. Egzersiz yapmaya başladıktan sonra sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Egzersiz seansınız başlamadan en az 45 dakika önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin, böylece egzersizi sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olursunuz.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar yapmak için karbonhidrat ve protein içeren yiyecek gruplarına bağlı kalın. Bir örnek, fıstık ezmeli tost.
     • Bu sadece bir atıştırmalık, yemek değil ... unutma! Ana yemekten sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yemeğin yeterince sindirildiğinden emin olmak için kendinize yaklaşık iki saat verin.
6. Esnetmenin sizin için uygun olup olmadığına bakın. Bazı sporcular, antrenmandan önce esnemenin kasları gevşetmek ve yaralanmayı önlemek için harika bir yol olduğunu söylüyor. Ancak buna karşı çıkan ve gerilmenin yaralanma riskini hiç azaltmadığını gören birçok kişi de var. Buradaki nokta, vücudunuzu dikkatlice dinlemenizdir.
   • Esnek olduğunuzu ve farklı egzersizleri komplikasyonsuz yapabileceğinizi düşünüyorsanız, o zaman gerilmeden devam edebilirsiniz.
   • Vücudunuzun sert olduğunu ve işbirliği yapmak istemediğini fark ederseniz, kaslarınızı ısıtmak için bazı germe egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.

Bölüm 2/3: Ortamınızı kullanın

1. Evinizin harika bir kardiyo egzersizi yapma potansiyeli var. Koşmak, dışarıdaki tek fitness egzersizi değildir ve zaten merdivenleriniz varsa gerçekten bir StairMaster'a ihtiyacınız yoktur.
   • Neyi başarmak istediğinize bağlı olarak merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün veya koşun. Alt adımla da adım adım ilerletebilirsiniz.
   • Arka bahçede veya tavanın yeterince yüksek olduğu geniş bir odada birkaç set atlama krikosu veya ip atlama yapın.
2. Kuvvet antrenmanına başlayın. Burada da evinizin sunduklarıyla yaratıcı olabilirsiniz. Duvarlar, zeminler ve mobilyalar kapsamlı kuvvet antrenmanı için harika araçlardır. Evinizin içinde ve çevresinde çeşitli eğitim seçenekleri vardır.
   • Şınav, mekik, çömelme ve tahta için zemini kullanın.
   • Yeterli yer alanınız yoksa çömelme için duvarı kullanın. Duvarı, duvardan bir metre uzakta olacak şekilde ayakta şınav çekmek için de kullanabilirsiniz. Yoğunluğu değiştirmek için daha yakın veya uzaklaşın. Ayrıca farklı kas gruplarını hedeflemek için elleriniz arasındaki mesafeyle oynayın.
3. Evde antrenman yapmak için çeşitli mobilya parçalarını kullanın. Yaratıcı ol.
   • Şınav, egzersiz veya merkez güçlendirme için bir egzersiz topu kullanın.
   • Tricepsiniz için daldırma yapmak için bir sandalye kullanılabilir.
   • Bir süpürge sopasının uçlarını, uzanma pozisyonundan kaldırma için iki sağlam, eşit boyutlu sandalyenin üzerine yerleştirin.
4. Yoga yapın. Evde rahatlıkla yoga yapabilirsiniz çünkü sadece bir zemin ve bir mata ihtiyacınız var. Yoga, hafif kardiyo için veya egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı gevşetmek ve germek için harika olabilir. Genellikle sizi sakinleştirir ve zihninizi sakinleştirir.
   • Güneşi selamlama, egzersiz programınıza eklemek ve aynı zamanda zihinsel olarak denge kurmanıza yardımcı olurken zindeliğinizi artırmak için harikadır.
   • Aşağı doğru köpek pozisyonu sizi daha esnek hale getirir ve sırt kaslarınızı güçlendirir.
   • Sandalye pozu, göbeğinizdeki dengeyi artırır ve uyluk kaslarını daha sıkı hale getirir.

Bölüm 3/3: İlham almak için DVD'leri veya oyunları kullanın

1. Egzersiz DVD'leri. Eğitime yeni başlıyorsanız ve henüz tüm egzersizleri ve duruşları bilmiyorsanız, video materyaliyle farklı alıştırmaları nasıl yapacağınızı açıklayan alıştırmalar içeren bir DVD deneyin.
   • DVD'ler kendinizi eğitmek ve motive etmek için kullanışlıdır. Ek olarak, bazıları takip edebileceğiniz ayarlanmış rutinler bile içerir.
   • Farklı alıştırmalara aşina olduğunuzda, bunları kendi programınıza göre uygulayabilirsiniz.
2. Televizyonu kendi yararınıza kullanın. Kendinizi egzersiz yapmak yerine en sevdiğiniz TV programını izlemeyi tercih ediyorsanız, ikisini aşağıdaki egzersiz oyunuyla birleştirmeyi deneyin.
   • En sevdiğiniz TV şovunda sıklıkla görünen şeyleri listeleyin ve bunları bir egzersizle birleştirin. Listedeki bir şey televizyonda her olduğunda, ilgili alıştırmayı yapın.

İpuçları

• Yeterli enerjiyi korumak için sağlıklı beslenin ve bol su için.
• Basit başlayın. Hemen kapsamlı bir antrenmana dalmayın.
• Çalışmaya devam etmeden önce daima ısının ve durmadan önce soğumaya bırakın. Antrenmanınız için zaman ayırın yoksa yaralanma riskiniz vardır.
• Evde olduğunuz için egzersizinizi aceleye getirmeyin. Rutininizin çok uzun sürdüğünü düşünüyorsanız, daha kısa ama aynı derecede etkili olacak şekilde ayarlayın.