İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Üst beden ve karın kaslarınızı eğitin
• İpuçları
• Uyarılar

Evde kaslarınız üzerinde çalışmak şaşırtıcı derecede kolaydır ve lüks fitness ekipmanları gerektirmez. Düzenli egzersiz yapmak biraz yaratıcılık ve bağlılık gerektirmez. Bununla birlikte, profesyonel ekipman veya direnç olmadan kas gelişiminin nihayetinde sınırlı olduğunu söyleyebilirsiniz, ancak güvenli ve hatta kas gelişimi arıyorsanız, o zaman evde egzersiz yapmak bunun için mükemmeldir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Üst beden ve karın kaslarınızı eğitin

1. Her kas grubunu haftada iki kez eğiten bir egzersiz programı hazırlayın. Etkili bir eğitim programı hazırlamak için bir eğitmene ihtiyacınız yoktur. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve hızlı ve güvenli bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacak birkaç basit, hatırlaması kolay kılavuz vardır.
   • Benzer egzersizler arasında 1-2 gün dinlenin. Göğüs kaslarınızı Salı günü çalıştırırsanız, Perşembe veya Cuma gününe kadar tekrar çalıştırmayın.
   • Benzer kas eğitimini gruplara ayırın. Örneğin, göğüs kasları için yapılan egzersizlerin çoğu trisepsinizi de çalıştırdığından, bu egzersizleri aynı gün yaparsınız.
   • Kısa bir süre için gittiğiniz 1-2 dinlenme günü planlayın ve ağır fiziksel işten kaçının. Vücudunuzun kas kütlesini geliştirmek için dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.
2. Kasları hızlı ve güvenli bir şekilde geliştirmek için ekstra tekrarlara değil, mükemmel performansa odaklanın. On doğru şınav yapmak, on beş özensiz şınavdan çok daha etkilidir. Egzersizlerinizin her hareketi, uyum ve başlangıçlar veya garip hareketler halinde değil, düzgün, eşit ve yavaş bir şekilde yapılmalıdır. Her performans farklı olsa da, aşağıdakileri içeren bazı genel kurallar vardır:
   • Yukarı çıkarken veya rahatlarken nefes alın. Çaba sırasında nefes verin.
   • Sırtınızı olabildiğince düz tutun, kavisli veya kavisli değil.
   • Zirvede, her egzersizi 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
3. Tam vücut antremanı için kaslarınızı esnetmek için yoga yapın. Yoga, kaslarınızı güçlendirmeye ve daha esnek hale gelmesine yardımcı olduğu için daha büyük kas gruplarınızı çalıştırmak için başka bir seçenektir. Nazik sakin seanslar dinlenme günleri için harikadır ve rutininizi değiştirmek için daha ağır egzersizler sırasında kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz. Eğitim araçları olmadan yapmaktan zevk aldığınız egzersizleri bulmakta zorlanıyorsanız, yoga bu soruna basit bir çözüm olabilir.
   • YouTube, her seviye için zengin yoga egzersiz programlarına sahiptir, bu nedenle yogaya yeni başlıyorsanız bunalmış hissetmeyin - çok az kaynakla evde pratik yapmaya başlayabilirsiniz.
4. Her setin son 2-3 tekrarının zor olması ama imkansız olmaması için sınırlarınızı zorlayın. Gerçekten kas geliştirmek istiyorsanız, sınırlarınızı zorlamalısınız. Kendi vücudunuz, egzersizinizin en iyi göstergesidir, bu nedenle yorgun olana kadar bir kas grubu üzerinde çalışmaya devam edin. Her setin sonu sizin için zor olmalı ve yaptığınız son 2-3 tekrar tüm konsantrasyonunuzu ve çabanızı gerektirmelidir.
   • Hedefleri önceden belirleyin. Önceden 3 set 20 tekrar yapmaya karar verirseniz, zaten terliyken bu seti tamamlama olasılığınız daha yüksek olacaktır. Çok kolaysa, her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
   • Kendinizi sınırlara kadar zorlamak, yaralanmanıza izin vermekle aynı şey değildir. Eklemleriniz, kemikleriniz veya kaslarınız ağrıyorsa (yaygın kas ağrısı veya yorgunluk dışında) önce durun ve dinlenin.
5. Protein dolu ve yağ oranı düşük, dengeli bir diyet yapın. Bu, kendinizi her gün protein içecekleri ile doldurmanız gerektiği veya her tatlıyı yalnız bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. İyi bir diyet, tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere ve tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteine ​​odaklanan dengeli bir diyettir.
   • Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası mükemmel bir içecektir.
   • Beyaz ekmek ve unlu hamurlardan tam tahıllı ürünlere geçmek, hemen daha sağlıklı beslenmenin harika bir yoludur.
   • Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurtanın tamamı sağlıklı yağlar içerir. Dikkat etmeniz gereken yağlar - tereyağı, krema, domuz yağı vb. - genellikle her zaman sizin için sağlıksız olduğunu bildiğiniz gıdalardadır.
6. Ciddi bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, evde egzersiz yapmak için bazı ekipmanlar satın almayı düşünün. Yeni egzersizlerde size yardımcı olabilecek ve sınırlarınızı zorlayabilecek birçok farklı seçenek var, ancak bunu yapmak için pahalı makinelere ihtiyacınız yok.
   • Direnç bantları ayarlanabilir, çeşitli "kuvvetlerde" mevcuttur ve sayısız farklı egzersiz için kullanılabilir.
   • Standart bir dambıl seti, antrenmanınıza biraz ağırlık eklemenin ucuz bir yoludur.
   • Kaldırma çubukları çoğu kapı çerçevesine uyacak şekilde tasarlanmıştır ve birçok model aynı zamanda daldırma ve açılı şınav için de kullanılabilir.
   UZMAN İPUCU

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir fitness eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde kişisel eğitim konusunda uzmanlaşmış bir kuruluş olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila, Olimpiyat seviyesinde rekabetçi bir atlet (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenör, uzun mesafe koşucusu ve halter olarak deneyime sahiptir. National Strength & Conditioning Association (NSCA) ve USA Powerlifting (USAPL) ve egzersiz terapisti tarafından onaylanmıştır.

   Laila Ajani
   Fitness eğitmeni

   Başlangıç ​​seviyesindeyseniz evde egzersiz yapmak iyi bir fikirdir, ancak bir noktada ilerlemeye devam etmek için bir spor salonuna katılmanız gerekebilir. Yeni başlayanlar olarak, pull-up, push-up, lunges ve squat gibi egzersizler yapabilir ve gücünüzü artırmak için ağır nesneler ve hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla kaldırabilmek istiyorsanız, muhtemelen antrenman yapmak için ağırlıklara ihtiyacınız vardır.

   
   

İpuçları

• Yağsız et, yumurta veya balıktan protein alımınızı artırarak ve tükettiğiniz karbonhidrat sayısını azaltarak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilirsiniz.
• Daha hızlı iyileşme için egzersiz yaptıktan sonra daima kaslarınızı gerin.
• Egzersiz yapmadan önce her zaman hafif bir koşuya çıkarak veya 5-10 dakika yürüyerek bir ısınma yapın. Egzersiz yaptıktan sonra aynı şekilde serinleyin.
• Bir parkta veya oyun alanında barfiks ve barfiks çekin.
• Yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olmak için kardiyo egzersizleri yapın.
• Kaslarınıza maksimum fayda sağlamak için her zaman kardiyodan önce egzersiz yapın.
• Fitness ekipmanı kullanmadan kaslarınızı daha da geliştirmenize izin verdiği için izometrik egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin. Tarihteki en güçlü ve en kaslı erkeklerden bazıları her zaman izometrik egzersizleri tercih etmişlerdir.

Uyarılar

• Yaralanmayı önlemek için daima ısıtın ve soğutun.
• Bu programı tamamladıktan sonra daima gerin.
• Yaralanmalarınız veya sağlık sorunlarınız varsa, önce doktorunuza danışmadan bir fitness programına başlamayın.
• Bu egzersizlerden herhangi biri eklemlerinizde, sırtınızda, boynunuzda vb. Ağrıya neden oluyorsa derhal durun ve doktorunuza danışmadan programa devam etmeyin.