İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Davranışlarınızı değiştirme
• Bölüm 2/2: Düşünme şeklinizi değiştirmek
• İpuçları
• Uyarılar

Hemen hemen herkes bir noktada endişeleniyor. Ancak çok fazla endişelenmek mutlu bir yaşamın önüne geçebilir. Uyumayı zorlaştırabilir ve sizi hayatınızdaki olumlu şeylerden uzaklaştırabilir. Endişelenmek, sizi endişelendiren konuları ele almayı daha da zorlaştırabilir. Daha da kötüsü, araştırmalar çok fazla endişelenmeniz durumunda fiziksel sağlık sorunlarına bile yol açabileceğini gösteriyor. Sürekli endişe, kırılması zor olabilen bir alışkanlıktır. İyi haber şu ki, aşırı endişelenme modelini durdurmak ve daha mutlu bir hayat yaşamak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Davranışlarınızı değiştirme

1. Endişeyi erteleyin. Endişeleriniz günlük hayatınızın önüne geçiyorsa ve duramıyorsanız, endişelerinizi daha sonraya bırakmayı deneyin. Kendinize endişelenme izni verin, ancak yalnızca günün belirli saatlerinde.
   • Örneğin akşam yemeğinden yarım saat sonra rezervasyon yaptırabilirsiniz. Aklınıza başka bir zamanda bir endişe gelirse, bunu kabul edebilir, ancak kendinize söyleyebilirsiniz. Bunu daha sonra düşüneceğim.
   • Bu teknik, endişelerinizi bir kenara bırakmanıza olanak tanır, böylece gününüzün üstesinden gelebilirsiniz.
2. Endişeleriniz hakkında konuşun. Endişelerinizi tartışmak da yardımcı olabilir. Olayları bir perspektife oturtabilir ve sorunlarınızın temeline inmenize yardımcı olabilir.
   • Sadece bunun çok fazlasının arkadaşlarınız için zor olabileceğini unutmayın. Bu devam eden bir sorunsa, bir terapisti veya başka bir akıl sağlığı uzmanını düşünün.
3. Bilgisayarda daha az zaman harcayın. Son araştırmalar, sosyal etkileşim için bilgisayarlara ve diğer cihazlara güvenen kişilerin anksiyete bozukluklarına daha yatkın olduğunu göstermiştir. Aşırı endişelenmenize yardımcı olması için bilgisayarınızın zamanını azaltmayı düşünün.
   • Özellikle sosyal medyanın kullanımı çatışmalara ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanıza neden olabilir. Ayrıca rahatlamayı daha da zorlaştırabilir. Bütün bunlar endişeleri daha da kötüleştirebilir.
   • Cihazlarınızı günde birkaç kez kapatmak, size teknolojiyle olan ilişkiniz üzerinde daha fazla kontrol sağlayabilir.
4. Ellerini meşgul et. Örgü örmek veya kullanmak gibi ellerinizle bir şeyler yapmak endişe boncukları stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Tıbbi Araştırma Konseyi tarafından yapılan son araştırmalar, rahatsız edici olaylar sırasında ellerinizi meşgul etmenin daha sonra sizi ne kadar rahatsız edeceğini azaltabileceğini gösteriyor.
   • Soruşturma, halihazırda olan şeylerle ilgili endişeler üzerinde hiçbir etki bulamadı. Ancak rahatsız edici bir durumdaysanız, ellerinizle kalıplar ve tekrarlayan hareketlerle bir şeyler yapın. Daha sonra bununla daha az ilgilenebilirsiniz.
5. Bol egzersiz yapın. Hareket etmek sadece vücudunuz için iyi değildir. Aynı zamanda endişeye yol açan korkuları hafifletmenin de etkili bir yoludur. Düzenli egzersiz, endişenizi azaltmak için reçeteli ilaçlardan daha etkili olabilir.
   • Hayvan çalışmaları, egzersizin serotonin seviyelerini de artırdığını gösteriyor. Bu, beyinde kaygıyı azaltan ve sizi daha mutlu hissettiren bir kimyasaldır.
6. Derin bir nefes al. Yavaş ve derin nefes almak, stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilecek vagus sinirini harekete geçirir.
   • Bazı insanlar tavsiye ediyor 4-7-8 endişeleriniz olduğunda nefes alın. Bunu yapmak için ağzınızdan tam bir nefes alın. Sonra dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alırsınız. Nefesini yedi saniye tut. Sonunda sekize kadar sayarak ağzınızdan nefes verirsiniz.
7. Meditasyonu dene. Tıbbi araştırmalar, meditasyonun beyni daha az endişelenmenize neden olacak şekilde etkilediğini gösteriyor. Endişelenmeye devam ederseniz, meditasyon yapmayı öğrenmek yardımcı olabilir.
   • Meditasyon, beynin endişeyi kontrol eden kısmı olan ventromedial prefrontal korteksteki aktiviteyi artırır. Aynı zamanda anında topraklama yapmanıza da izin verir. Meditasyon, doğru bir şekilde yapıldığında, en azından meditasyon yaparken gelecekteki problemler hakkında düşünmeyi imkansız hale getirmelidir.
8. Aromaterapiyi dene. Son tıbbi araştırmalar, bazı uçucu yağların kokularının stresi ve endişeyi azaltabileceği iddiasını desteklemektedir. Özellikle greyfurt kokusunun bu alanda etkili olduğu görüldü.
   • Uçucu yağlar ve diğer aromaterapi ürünleri birçok sağlık ve sağlıklı gıda mağazasından satın alınabilir. Ayrıca sadece bir greyfurt kokusunu da deneyebilirsiniz!

Bölüm 2/2: Düşünme şeklinizi değiştirmek

1. Endişelerinizi anlayın ve devam edin. Bazen endişelerinizi bastırmaya çalışmak onları daha da kötüleştirir. Bu yüzden endişelerinizi görmezden gelmeye çalışmayın. Aklınıza geldiklerinde, onları kabul edersiniz ama sonra devam etmeye çalışırsınız.
   • Aktif olarak düşünmemeye çalıştığınız bir şeyi düşünmemek zor.
   • Endişelerinizi yazmak veya özel bir endişeyi tanımlamak endişe zamanı geçmelerine izin vermek çok faydalı olabilir.
2. Endişelerinizi sınıflandırın ve sorgulayın. Endişelerinizi düşündüğünüzde, kategorize etmek onlarla başa çıkmanın iyi bir yoludur. Her bir sorun için özellikle aşağıdakileri belirlemeye çalışın:
   • Bu sorun düzeltebileceğin mi yoksa çözemeyeceğin bir sorun mu? Çözebileceğiniz bir sorunla ilgili endişeleriniz varsa, en iyi çözüm onu ​​düzeltmektir. Sorunu çözmek için bir planınız olduğunda daha az endişeleneceksiniz. Sorunu çözemezseniz, kabul edin, üzerinde çalışın ve devam edin.
   • Bu, olabilecek veya olamayacak bir şeyle mi ilgili? Aslında, potansiyel olarak olabilecek bir şeyle ilgili bir endişe endişe verici olabilir. Öte yandan, bunun gerçekleşmesinin olası olmadığına karar verirseniz, bu, bu endişeyi ortadan kaldırmanın ilk adımı olabilir.
   • Bu çok kötü bir şeyle ilgili endişe mi yoksa değil mi? Endişelendiğin şeyin ne olduğunu bir düşün. Gerçekten olsaydı, gerçekten ne kadar kötü olurdu? Aslında endişelendiğimiz şeylerin çoğu o kadar da kötü değil. Bunun bir felaket olmayacağına karar verirseniz, bu gitmesine izin vermenize yardımcı olabilir. Bu, aynı zamanda olması muhtemel olmayan bir şeyse, iki kat daha böyledir!
   • Bu süreçte rasyonel düşünmeye çalışın. Endişelerinizin gerçekçi olduğuna dair hangi kanıtlara sahip olduğunuzu kendinize sorun. Bu endişeleri varsa bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. Olabilecek en kötü şey yerine en olası sonucu hayal etmeye çalışın.
3. Endişelerinizi sıkıcı hale getirin. Sizi sık sık rahatsız eden belirli bir endişe varsa, beyninizin ona daha az sıklıkta geri dönmesi için onu sıkıcı hale getirmeyi deneyebilirsiniz. Bunu birkaç dakika boyunca kafanızda tekrar tekrar tekrarlayarak yapın.
   • Örneğin, bir araba kazası geçirebileceğinizden endişeleniyorsanız, kafanızdaki kelimeleri tekrarlayın. Araba kazası geçirebilirim, araba kazası geçirebilirim. Kısa vadede bu endişenizi artırabilir. Ancak kısa bir süre sonra kelimeler gücünü kaybedecek ve size sıkıcı gelecektir. Muhtemelen daha sonra akla pek gelmeyeceklerdir.
4. Belirsizliği ve kusuru kabul edin. Düşüncelerinizde büyük bir değişiklik, hayatınızın öngörülemez ve kusurlu olduğunu kabul etmektir. Bu, uzun vadeli endişeleri durdurmak için önemlidir. Bu değişime başlamanın iyi bir yolu, bir yazma alıştırmasıdır. Bu sorulara cevaplarınızı yazın:
   • Olabilecek herhangi bir şeyden emin olmak mümkün mü?
   • Güvenlik ihtiyacı sizin için nasıl yararlıdır?
   • Güvensiz olduğunuz için işlerin ters gideceğini tahmin etme eğiliminde misiniz? Bu gerçekçi mi?
   • Sonuç muhtemel değilse, kötü bir şeyin olabileceği ihtimaliyle yaşayabilir misiniz?
   • Aklınızda endişeler ortaya çıktığında, bu sorulara verdiğiniz cevapları kendinize hatırlatmaya çalışın.
5. Sosyal etkileri düşünün. Duygular bulaşıcı olabilir. Endişelenen diğer insanlarla veya sizi endişelendiren insanlarla çok zaman geçirirseniz, bu insanlarla daha az zaman geçirmeyi düşünün.
   • Birlikte vakit geçirdiğiniz insanları ve onların sizi nasıl etkilediğini düşünün. Hatta bir bakım günlüğü En çok ilgilendiğiniz zamanı kimin izleyebileceğini izleyin. Belirli bir kişiyi gördükten hemen sonra bunun gerçekleştiğini fark ederseniz, onlarla daha az zaman geçirmek istediğinize karar verebilirsiniz. Ya da artık o kişiyle tartışmak istemediğiniz belirli konular olduğuna karar verebilirsiniz.
   • Sosyal çevrenizi değiştirmek, düşünme şeklinizi değiştirebilir.
6. Anı yaşa. Endişelerin çoğu, yakın çevremizden değil, geleceğe yönelik korkudan kaynaklanır. Çevrenize ve şu anda yaşadığınız ana odaklanmak, endişeleri susturmanın iyi bir yolu olabilir.
   • Bazı insanlar şunu tavsiye ediyor: dur, bak, dinleme tekniği Açık. Bu yaklaşımda endişelendiğinizde durur ve endişelendiğinizi kabul edersiniz. Derin bir nefes al. Sonra çevrenize bakın. Çevrenizdeki dünyanın ayrıntılarına odaklanarak beş dakikanızı ayırın. Bunu yaparken, sakince konuşun ve her şeyin yoluna gireceğinden emin olun.

İpuçları

• Çikolata yemek! Çok fazla şeker veya diğer abur cubur kötü bir plandır. Ancak son araştırmalar, düzenli olarak yenen az miktarda bitter çikolatanın stresi ve endişeyi azaltabileceğini gösteriyor. İki hafta boyunca günde 45 gram bitter çikolata yemek stresi azalttı ve diğer sağlık yararları sağladı.
• Sık sık bizi zorlayan veya bizi rahatsız eden durumlar hakkında endişeleniriz. Bazen, sizi ilgilendiren duruma kendinizi göstermeniz yararlı olabilir. Bu, bu durumla başa çıkabildiğinizi görmenize yardımcı olabilir, bu da onu artık bir korku kaynağı haline getirmez.

Uyarılar

• Endişeleriniz kalıcı ve ciddiyse, bir terapiste görünmek isteyebilirsiniz. Genel bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Yukarıdaki önerilerin hiçbiri sizin için işe yaramazsa ve endişeleriniz çalışma yeteneğinizi etkiliyorsa, profesyonel yardım alın.