İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Ağrıyı giderin
• Yöntem 2/3: Krampın nedenini ele alın
• Yöntem 3/3: Gelecekte sırt ağrısını önleyin
• İpuçları

Araştırmalar, prensipte herkesin bir noktada tekrar kramplar yaşayabileceğini göstermiştir, ancak örneğin spor sırasında sırt kaslarınızı aşırı yüklerseniz veya yanlış hareketler yaparsanız, sırt ağrısı riski daha yüksektir. Kaslarınız zorla kasıldığında sırt krampları meydana gelebilir ve bu çok acı verici olabilir. Sırt ağrısını genellikle evde buz ve ağrı kesicilerle tedavi edebilirsiniz. Ancak ağrıya neden olan aktivitelerden mümkün olduğunca kaçınmanız gerekecektir. Deneyimler, günlük aktivitelerinize mümkün olan en kısa sürede devam ederseniz, sırt ağrısının genellikle daha erken ortadan kalktığını göstermektedir, ancak ağrıyı daha da kötüleştirebilecek hareketlerden kaçınmak daha iyidir. Şiddetli ağrınız varsa veya sık sık sırt problemleriniz varsa, her zaman doktora gidin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Ağrıyı giderin

1. Sırtınıza 20 dakika buz tutun. Sözde soğuk bir paketi veya bir buz torbasını yumuşak bir havluya sarın. Sırt üstü sırt üstü sırt üstü yatın, tam kaslarınızın kramplı olduğu yere yaslanın. Derin bir nefes alırken yaklaşık 20 dakika hareketsiz yatın.
   • İsterseniz sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için hafifçe arkanıza yaslanabilirsiniz. Bel kramplarından muzdaripseniz, bazen bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırdığınızda daha fazla rahatlama hissedersiniz.
   • Bunu sonraki 48 ila 72 saat boyunca her iki saatte bir yapın. Bir seferde 20 dakikadan fazla buz paketinin üzerine yatmayın ve buz paketinin üzerinde uykuya dalmadığınızdan emin olun. Buzla uzun süreli temas donmaya veya sinirlerinize zarar verebilir.
2. Bir eczane ağrı kesici al. Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar veya NSAID'ler, kortikosteroid olmayan ve ağrı ve inflamasyonu azaltabilen antiinflamatuar ilaçlardır. Eczaneden satın alabileceğiniz yaygın olarak kullanılan NSAID'ler arasında ibuprofen (Advil ve Motrin markaları altında bulunur) ve naproksen (Aleve adı altında bulunur) bulunur.
   • Ağrı için parasetamol (diğerleri arasında Tylenol adı altında bulunur) da alabilirsin. Bu ilacın antienflamatuvar özelliği yoktur ve bu nedenle mideniz için daha naziktir.
   • Ayrıca Flexall veya Percogesic gibi bir kas gevşetici deneyebilirsiniz. Mümkün olan en düşük dozu alın çünkü bu ürünler sizi uykulu hale getirebilir.
3. Biraz dolaşmaya çalışın. Sırtınıza kramp girerseniz, muhtemelen hemen yatma eğilimindesinizdir, ancak kısa bir mesafe yürümek kanınızın akmasını sağlar ve bu da iyileşme sürecini başlatmanıza yardımcı olur. Başlamak için, krampın sırtınıza çarptığı andan itibaren her saat kısa bir mesafe yürüyün.
   • Çok uzun süre yatarsan, aslında sorunu daha da kötüleştirebilirsin. Kaslarınız aktif değilse, sertleşerek daha fazla acı çekmelerine ve hatta tekrar kramp yapmalarına neden olabilir.
   • Yüzme gibi kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamayan yürüyüş ve diğer kardiyo türleri, ilk iki hafta için harika egzersiz biçimleridir. Yavaş ve dikkatli bir şekilde başlayın ve ardından yavaş yavaş biraz daha uzun devam ettirmeye çalışın.
4. Sırtınızı 72 saat sonra nemli ısı ile tedavi edin. Üç gün sonra ağrı ve iltihap biraz azalmış olacaktır. O andan itibaren, kanınızın daha hızlı akması ve kaslarınızın daha esnek olması için ısıyı kullanabilirsiniz. Özel olarak tasarlanmış bir soğuk paket satın alın veya ılık bir banyoya uzanın.
   • Nemli ısı en iyisidir çünkü dehidrasyon riski taşımazsınız. Vücudunuzun su ihtiyacını iyi tutmanız önemlidir; Sadece bu tedavinin etkisi için değil, aynı zamanda ileride kas kramplarını önlemek için.
5. Doktorun size antiinflamatuvar ilaçlar (örn. Kortizon) enjekte edip edemeyeceğini sorun. Kortizon, sinirler etrafındaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan bir anti-enflamatuar ilaçtır. Kortizonun etkisi, doktor reçetesi olmadan alabileceğiniz anti-enflamatuar ilaçların etkisi ile karşılaştırılabilir, ancak kortizon enjeksiyonunun hafifletici etkisi, birkaç aya kadar çok daha uzun sürer.
   • Kortizon iğnesi yalnızca kaslarınızdaki krampların neden olduğu ağrıyı hafifletir. Ne yazık ki, bununla altta yatan nedeni tedavi edemezsiniz.

Yöntem 2/3: Krampın nedenini ele alın

1. Kramplara neyin sebep olduğunu belirlemeye çalışın. Sırtınızdaki kramplar, uzun süre aktif olmadıktan sonra ani hareketlerden kaynaklanabilir. Sırt kaslarınızı aşırı yüklediyseniz, örneğin ağır bir şey kaldırırsanız veya spor sırasında yaralanırsanız, sırt problemleri de ortaya çıkabilir.
   • Sırtınızdaki krampları farklı şekillerde tedavi edebilirsiniz. Sorunun nedenini anlamak, en uygun tedaviyi bulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kramp, bir süre hareketsiz oturduktan sonra ani bir hareketin sonucuysa, tedavi edilecek başka bir fiziksel probleminiz yoktur. Sadece buz ve ısı kullanın ve biraz esneme yapın.
   • Doktorla tam olarak ne yaptığınızı ve sizi tam olarak neyin rahatsız ettiğini tartışmak akıllıca olabilir. Kramp veya ağrının nedenini belirlemenize yardımcı olabilir. Bunu kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile de tartışabilirsiniz.
2. Masaj terapisi ile sırtınızdaki baskı ve gerginliği azaltmaya çalışın. Lisanslı bir masör tarafından yapılan masaj terapisi, dolaşımı iyileştirebilir ve kaslarınızın daha iyi gevşemesini sağlayabilir. Sırtınızdaki krampın genel olarak stresin bir sonucu olduğunu düşünüyorsanız, masaj terapisi çoğu zaman yardımcı olabilir.
   • Tek bir seanstan sonra bir farklılık fark edebilirsiniz, ancak kalıcı bir sonuç için muhtemelen birkaç aya yayılmış birkaç masaj seansına ihtiyacınız olacaktır.
3. Resmi bir teşhis koyabilmesi için doktordan randevu alın. Ev ilaçları sorunu çözmezse veya aynı yerde kas krampları yaşamaya devam ederseniz, doktorunuz nedenini belirlemek için sizi daha fazla araştırmaya yönlendirebilir.
   • Şikayetlerinizi doktorla görüşün ve ona sırtınızdaki krampı tedavi etmek için evde ne yaptığınızı söyleyin.
   • Doktor, sırt problemlerinizi daha iyi değerlendirmek için sizden bir röntgen, CT veya MRI taraması yapmanızı isteyebilir.
4. Özellikle kas yaralanmalarında sorunu fizyoterapi ile çözmeye çalışın. Bir kası gerdiyseniz veya hasar gördüyseniz, fizik tedavi o kası onarmaya yardımcı olabilir. Fizik tedavi ayrıca kaslarınızdaki belirli bir kasın aşırı yüklenmesine ve kramplara yol açabilecek anormalliklerin düzeltilmesine yardımcı olur.
   • Bir fizik tedavi uzmanı ayrıca, özellikle sırt ağrınıza neden olan belirli sorunları tedavi etmeniz için tasarlanmış bir egzersiz programı sağlayabilir.
5. Omurlarınızın hasar gördüğünü düşünüyorsanız, bir kayropraktöre bakın. Omurganız kaymışsa veya fıtık gibi bir sırt yaralanması geçirdiyseniz, sırt ağrınızın nedenini ele almak için bir kiropraktörün yardımına ihtiyacınız olabilir.
   • Kiropraktörler genellikle omurlarınızı yerine geri itmek için ellerini kullanırlar. Ayrıca bazen kaslarınızı ve sinirlerinizi uyarmak için terapötik egzersizler, masaj ve diğer tedavileri kullanırlar.
6. Nörolojik şikayetleriniz olup olmadığını kontrol edin. Sırt krampları multipl skleroz veya Parkinson gibi ciddi nörolojik problemlerden kaynaklanabilir. Nedeni net olarak belirleyemeden sık sık kas krampları çekiyorsanız, bu şikayetlerinizi doktorunuzla görüşün.
   • Doktorunuz diğer semptomları sizinle tartışacak ve sizin durumunuzda bunun iyi bir fikir olduğunu düşünürse sizi daha ileri testler için bir nöroloğa yönlendirecektir.
   • İdrar kaçırma yaşamaya başlarsanız (yani, idrarı düzgün bir şekilde kontrol edemezseniz), genellikle altta yatan koşulların bir işareti olduğu için bir doktora görünün.

Yöntem 3/3: Gelecekte sırt ağrısını önleyin

1. Vücudunuzun kurumasını önlemek için bol su için. Bazen kaslarınızdaki kramplar ve spazmlar dehidrasyonun sonucudur. Yeterince içmek, gelecekte tekrar sorun yaşamamanızı engellemeyecek olsa da, kaslarınızın esnek kalmasına kesinlikle yardımcı olur.
   • Susuz kalmamak için günde en az sekiz bardak su için. Alkol ve kafeinden uzak durun. Alkol veya kafein içeren içeceklerin idrar söktürücü etkisi vardır, bu da vücudunuzu kurutmaları anlamına gelir.
2. Sağlıklı kilonuzu koruduğunuzdan emin olun. Fazla kilolu olmak sırtınıza ve kas-iskelet sisteminize ekstra baskı uygulayabilir ve bu da sırt krampları riskini artırır. Boyunuza uygun bir kilonuz olduğundan emin olun. VKİ'nizi hesaplayın veya doktorunuzdan fizik muayene yapmasını isteyin.
   • Biraz kilo vermeniz gerekiyorsa, lisanslı bir diyetisyenden sizin için işe yarayacak bir plan oluşturmasını isteyin. Sırt ağrınızdan kurtulmaya başladığınızda, günlük rutininize yavaşça daha fazla egzersiz yapın.
3. Diyetinizdeki mineral eksikliklerini telafi edin. Yeterince kalsiyum, magnezyum veya potasyum almazsanız, kas krampları yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bir fizyoterapist veya kiropraktör ile çalışsanız bile, bu mineraller eksikse kaslarınızda kramplar yaşamaya devam edebilirsiniz.
   • Öncelikle, bu mineralleri normal, işlenmemiş gıdalardan alıp alamayacağınıza bakın. Kalsiyum, yani kireç tabii ki süt ürünlerinde bulunur ve muz ve patates iyi potasyum kaynaklarıdır.
   • Mineral eksikliğiniz varsa kahvenizi ve işlenmiş şekeri azaltmaya çalışın. Kahve ve işlenmiş şeker, vücudunuzun mineralleri daha az emmesini sağlar.
4. Koşarak ve yürüyerek aktif kalın. Aktif kalmak, gelecekte sırt kramplarını önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yürümek, normalde sırtınıza nazik davranan ve kaslarınızın geri kalanını aşırı yüklemeyen bir aktivitedir. Kısa yürüyüşlerle başlayın ve kademeli olarak en az 20 dakikalık bir günlük yürüyüşe çıkın.
   • Bisiklete binme ve yüzme, kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı yüklemeyen ve özellikle sırtınız için iyi olan diğer iki egzersiz şeklidir.
   • Spor salonuna gidebiliyorsanız, eliptik bisiklet veya tırmanma makinesinde 15 dakika veya 20 dakika egzersiz yapmayı da deneyebilirsiniz.
5. Rutininize germe egzersizlerini dahil edin. Yoga veya pilates, sırtınızı daha esnek hale getirmeye ve sırtınızın hareket açıklığını artırmaya yardımcı olabilir. Kaslarınızı esnek tutmak için egzersiz veya yürüyüşten önce ve sonra birkaç basit esneme hareketi deneyin.
   • Germe veya germe egzersizleri ile rahatça yapabileceğinizden asla daha ileri gitmeyin. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal durun. Devam ederseniz, kaslarınıza daha fazla zarar verebilirsiniz.
   • Sırtınız için hafif gerginlikler, sırtınızdaki krampın hemen ardından ağrıyı hafifletmenin iyi bir yolu olabilir.
6. Oturduğunuzda sırtınızı desteklemek için özel bir minder kullanın. Dik oturmanızı kolaylaştırmak için sırtınızın alt kısmı ile sandalyenizin arkası arasına bir minder yerleştirin. Bunu masanızda çalışırken veya uzun süre araba kullanıyorsanız yapın. Dolaşmak için en az saatte bir kalkın. Çok uzun süre oturmayın.
   • Oturduğunuzda öne doğru eğilmemeye çalışın.
   • Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, mümkün olduğunca sık pozisyon değiştirin.
7. Sırtınızdaki krampları artık yaşamadığınızda, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanına başlayın. Çekirdek kaslarınız, omurganızı dik tutan ve sırtınızı doğru pozisyonda tutan doğal bir korse oluşturur. Çekirdek kaslarınızı çalıştırarak gelecekte sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
   • Plank, herhangi bir ekipman veya başka yardımcılar olmadan yapabileceğiniz, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için basit bir egzersizdir. Karnınızın üstüne yatın. Ön kollarınızı yerde düz tutun ve dirseklerinize yaslayın. Şimdi vücudunuz sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde dinlenene kadar yukarı gelin. Bırakın çekirdek kaslarınız işi yapsın ve başlamak için pozisyonu 20 saniye tutun.
   • Plank egzersizini günde birkaç kez yapın. Yavaş yavaş pozisyonu biraz daha uzun tutmaya çalışın.
   • Plank egzersizi sırasında derin ve düzenli nefes almayı unutmayın. Çoğu insan, çekirdek kasları üzerinde çalışırken nefeslerini tutma eğilimindedir.
   • Ağırlıkları veya diğer ağır nesneleri kaldırırken ani veya sarsıntılı hareketlerden kaçının. Bu tür hareketler sırt ağrısına neden olabilir.

İpuçları

• Sorun anatomik bir bozukluktan kaynaklanmadıkça veya kalıcı ağrı veya sözde ilerleyici kas gevşemesinin sonucu olmadıkça, nadiren spazmlar için ameliyata ihtiyacınız vardır.