İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Çubuk yerine kullanılacak bir şey bulun
• Yöntem 2/2: Alternatif egzersizler yapın

Sırf evde bir çeki demiri veya spor salonuna erişimin olmaması, pull-up yapamayacağınız veya sırtınızı egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez! Evinizin etrafında veya dışarıda bar yerine pull-up koymak için bulabileceğiniz pek çok şey var. Ayrıca, pull-up ile aynı kas gruplarını çalıştıran alternatif egzersizler de yapabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Çubuk yerine kullanılacak bir şey bulun

1. Yukarı çekin bir bara alternatif olarak sağlam bir kapıda. Evinizde bir kapı açın ve hareket etmesini önlemek için altına bir havlu veya yoga matı yerleştirin. Kapıya dönük durun, bir havluyla örtün ve geniş bir kavrayışa sahip olmak için ellerinizle kapının üzerinden uzanın.
   • Kapının sağlam ve güçlü menteşelere sahip olması çok önemlidir, aksi takdirde ona zarar verirsiniz. Evinizde bulunan kapıların malzemelerinden emin değilseniz bu yöntemi kullanmayın!

   İpucu: Kapı çerçevesi arasına sıkıştırdığınız bir çubuğa da yatırım yapabilirsiniz. Bu tür çubuklar genellikle birden fazla tutuş seçeneği sunar ve bunları herhangi bir şey takmanıza gerek kalmadan istediğiniz zaman kapı çerçevesine girip çıkarabilirsiniz.

   
   
2. Pull-up yapmak için halka açık bir park oyun alanındaki barları kullanın. Bir tırmanma çerçevesi, çocuklar için basitçe çekme çubuklarına sahiptir! Tırmanma çerçevesi yoksa, kaldırma yapmak için bir salıncak setindeki çubuğu veya oyun alanının bir parçası olan başka bir tür çubuk veya tahta kirişi kullanın.
   • Bazı halka açık parklarda özel barlar bile vardır. Bulunduğunuz bölgede, nerede bulacağını bilen var mı diye sorun.

   İpucu: Eğitim eldivenleri, dışarıda pull-up yapacak bir şeyler arıyorsanız sahip olmanız gereken iyi bir aksesuardır. Bir şeyleri kavramanıza ve ellerinizi ahşap gibi pürüzlü yüzeylerden korumanıza yardımcı olurlar.

3. Çubukların olduğu bir oyun alanı bulamazsanız, çekme yapmak için bir ağaç dalı alın. Pull-up'lar için ulaşabileceğiniz alçak, sağlam dalları olan ağaçları arayın. Bir dalın altında durun ve onu tutun (gerekiyorsa zıplayın!) Sizi yukarı çekmek için geniş bir yukarıdan tutuşla.
   • Pull-up'larınıza çeşitlilik katmak ve farklı kasları eğitmek için farklı kalınlıklarda dalları olan ağaçları arayın.
   • Kullandığınız dalların vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar kalın ve güçlü olduğundan emin olun, böylece yukarı çektiğinizde kırılmasınlar.
4. Siz çekerken dizlerinizin kaymasına izin verecek kadar pürüzsüz bir çit bulun. Üst kısmı tutabileceğiniz güçlü bir çit, dışarıda çekme yapmanın da işlevsel bir yoludur. Yukarı çekerken dizleriniz muhtemelen çit boyunca sürüklenecektir, bu yüzden sizi kesebilecek veya kıymıklara neden olabilecek pürüzlü bir ahşap yüzey olmadığından emin olun.
   • Bu yöntemin bir avantajı, çekişlerde size yardımcı olmak için bacaklarınızı çite doğru sallayamamanızdır. Bu, sırt kaslarınızı tüm işi yapmaya zorlar.

Yöntem 2/2: Alternatif egzersizler yapın

1. Çekme işlemi yapmak için kapı kolunun her iki tarafına bir havlu sarın. Yerinde tutmak için açık bir kapının altına bir havlu veya yoga matı yerleştirin. Bir direğin veya sağlam bir korkuluğun etrafına bir havlu sarın ve bir kürek çekme hareketiyle kendinizi kapının kenarına çekmek için havlunun uçlarını kullanın.
   • Yarı oturma pozisyonunda dizlerinizin üzerine çökün ve başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için havlunun uçlarını tutarken kollarınızı uzatın. Bir kürek çekme hareketiyle sırt kaslarınızı çalıştırmak için sırtınızı düz tutarken vücudunuzun üst kısmını kapıya doğru çekin.
   • Kapı kollarının etrafına havlu yerine bir eğitim bandı sararak da benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Vücudunuzu kapıya doğru hareket ettirmek yerine, bandın uçlarını kendinize doğru çekin.
   • Her tür kürek egzersizi, sırtınızı ve pazı kaslarınızı bir pull-up'a benzer şekilde çalıştırır.
2. Bir tablonun kenarını aşağıdan sıraya ters olarak tutun. Omuzlarınız masanın hemen altına gelecek şekilde masanın altına uzanın. Masanın kenarını iki elinizle ve geniş bir tutuşla kavrayın ve sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırmak için vücudunuzun üst kısmını olabildiğince yükseğe çekin.
   • Bunu üstten veya alttan tutuşla yapabilirsiniz. Alttan tutuşla, başınızı masanın altından ve alt vücudunuzu dışarıda tutarak başlarsınız. Üstten tutuşla bacaklarınızı ve vücudunuzu masanın altına koyun ve başınızı masanın dışında tutun.
   • Masanın yeterince ağır olduğundan emin olun, böylece kendinizi yukarı çektiğinizde yanlışlıkla devrilmezsiniz.
3. Bir kürek çubuğu yapmak için iki sandalyenin üzerine bir süpürge sopası yerleştirin. Aynı büyüklükte iki sandalyeyi birbirinden yeterince uzağa yerleştirin, böylece aralarına uzanabilir ve üzerlerine bir süpürge sopası koyabilirsiniz. Süpürge sopasının altına uzanın ve sırtınızı ve pazıları yukarı çeker gibi çalıştıran bir kürek çekme hareketi olarak vücudunuzun üst kısmını ona doğru çekin.
   • Kürek çekerken süpürge sopasının koltukların üzerinden yuvarlanmadığından emin olun. Daha fazla sürtünme sağlamak için sandalyelere havlu koyabilirsiniz.
4. Geriye doğru kürek çekmek için kullanabileceğiniz bir küpeşte bulun. Bel ağrısı, doğaçlama yapmanın ve alternatif bir sırt egzersizi yapmanın başka bir yoludur. Omuzlarınız altta olacak şekilde korkuluğun altına uzanın ve üstten veya alttan tutuşla üst vücudunuzu parmaklığa doğru çekin.
   • Açılı bir yüzeyin aksine, altında düz bir yüzeye sahip bir küpeşte bulun. Bu mümkün değilse, sırtınızı eşit şekilde eğitmek için her kürek çekme hareketi için vücudunuzla yön değiştirin.
   • Ayrıca bir piknik bankının altında kürek çekebilirsiniz.
5. Sırtınızı ve pazılarınızı farklı bir şekilde çalıştırmak için dambıl ile kürek çekin. Sırtınız yatay ve düz olacak şekilde bir dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun.Diğer elinizde bir halter tutun ve bir çim biçme makinesi motorunu çalıştırır gibi göğsünüzün yan tarafına doğru çekin.
   • Bu egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmanız ve bir elinizle ve dizinizle desteklemeniz önemlidir, böylece ağırlığınızı bozmazsınız. İyi bir uygulama ile doğru bir şekilde yaparsanız, bu bükülmüş kürek çekme hareketleri, pull-up ile aynı sırt ve kol kaslarının çoğunu çalıştıracaktır.
6. Sadece pazılarınıza odaklanmak istiyorsanız, halter veya dambıl bukleler yapın. İki elinizle bir dambıl alın veya iki elinizle bir dambıl tutun ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Bu biseps izolasyon egzersizini gerçekleştirmek için halteri veya halteri göğsünüze doğru bükün, avuç içleriniz size bakacak şekilde.
   • Halter vaiz bukleleri, eğimli dambıl bukleler, konsantre tek kollu bukleler, çekiç bukleler ve değişen tek kollu bukleler dahil yapabileceğiniz birçok bicep buklesi çeşidi vardır.

   İpucu: Bir set ev egzersiz ekipmanı satın alacaksanız, bir set halter veya ağırlıkları olan bir dambıl seçin. Bu eğitim kaynaklarını birçok farklı alıştırma yapmak için uyarlayabilirsiniz.