Daha az karbonhidrat tüketin

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/2: Karbonhidrat alımınızı azaltın
Yöntem 2/2: Daha Düşük Karbonhidrat Alımına Ulaşmak İçin Stratejiler
İpuçları
Uyarılar

İnsanların daha az karbonhidrat yemeyi seçmelerinin birçok nedeni vardır. Tip 2 diyabetli (diyabet) kişiler, enerji üretimi için yeterli karbonhidrat yemek ile kan şekerini düzenlemek için alımlarını sınırlamak arasında bir denge bulmalıdır. Diğer insanlar daha sağlıklı beslenme niyetlerine uygun olduğu için daha az karbonhidrat yemeyi tercih ederler. Karbonhidrat miktarını azaltmanın, yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltma nedeniniz ne olursa olsun, temel besinleri kaçırmadan istenen sonuca götürmesini sağlamak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji vardır.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Karbonhidrat alımınızı azaltın

Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini bilin. Karbonhidratlar farklı şekillerde sınıflandırılabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda çoğu insan özellikle basit ve çoklu karbonhidratlarla ilgilenir. Karbonhidratlar aşağıdaki yiyeceklerde doğal olarak bulunur: tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler, süt, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller. Karmaşık karbonhidratlar olarak da adlandırılan bu çoklu karbonhidratlar, un ve şekerde bulunan karbonhidratlar gibi basit karbonhidratlardan daha az sindirilebilir.
- Basit karbonhidrat içeren kaynaklar şunları içerir: beyaz ekmek, makarna, kek, şeker, bisküvi ve şekerli içecekler.
- Genel olarak, çoklu karbonhidratlar daha iyidir çünkü bunlar aynı zamanda bir vitamin, mineral, protein ve diğer besin değerleri kaynağıdır, bu basit karbonhidratlar için geçerli değildir. Birden fazla karbonhidratta bulunan diyet lifi, kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumsuz etkiyi de hafifletir.
Yediğiniz işlenmiş tahıl ürünlerinden kaçının veya miktarını azaltın. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve un çok az besin içerir veya hiç içermez ve günlük beslenmenizdeki basit karbonhidrat miktarını artırır. Günlük lif ihtiyacınızı karşılamaya devam etmek için az miktarda tam tahıllı ürünler tüketin. Bu ürünler ayrıca kan şekeri seviyenizde daha az dalgalanma sağlar.
Şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlılar, hamur işleri, şekerli içecekler ve diğer tatlılar elbette çok lezzetlidir, ancak genellikle size çok az veya hiç besin sağlamazlar ve diyetinizdeki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde artırır. Bir ikramdan hoşlanıyorsanız, meyveli veya şekersiz meyveli dondurulmuş bir tatlıyı tercih edin.
- Belirli bir yemek şeker gerektirdiğinde, mümkünse alternatif tatlandırıcılar kullanın.
Nişastalara dikkat edin. Daha fazla sebze yemek istemenize rağmen, daha az patates, mısır ve diğer nişastalı yiyecekleri yemelisiniz. Örneğin, yaklaşık 140 gramlık bir fırınlanmış patates, 30 gram nişasta içerir.
- Daha az karbonhidrat içeren sebzeleri tercih edin ve öğün başına koyu yapraklı yeşillik miktarını artırın. Bu tür sebzeler size temel besinleri sağlarken çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez.
- Diğer nişastalı ve karbonhidrat bakımından zengin sebzeler arasında pancar, bezelye, yaban havucu, tatlı patates ve bazı kış kabakları bulunur.
Et, balık ve kümes hayvanlarını tercih edin. Birçok düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidratlardan eksik kalorileri proteinden alınan kalorilerle değiştirir. Örneğin, kırmızı ette karbonhidrat düşüktür, ancak protein bakımından yüksektir. Balık ve kümes hayvanları da besin açısından yoğun ve doyurucu olan iyi seçeneklerdir. Bu tür ürünler karbonhidrat isteğinizi kontrol etmeye yardımcı olur.
Yiyecekleri yağda kızartmak yerine ızgara yapın ve pişirin. Et ve sebzelerden oluşan bir yemek hazırlarken farklı ürünleri bir sıra galeta unu ile örtmeyin ve yağda kızartma dışında bir hazırlama yöntemine gidin. Yiyecekleri kaplamak için kullandığınız ekmek kırıntıları, vücudunuzun ihtiyaç duymadığı ekstra karbonhidratlar içerir. Daha fazla lezzet için, ürünü ızgara yaparken bol miktarda ot ve baharat ekleyebilirsiniz. Ayrıca, tavuk ve balığa güzel bir gevrek tabaka vermek için, yumurta ve öğütülmüş buğday kepeği ile bir karışım kullanın.
Daha küçük porsiyonlar yiyin. Bir dilim ile bir dilim kek veya turta arasındaki farkın farkına varın ve tek bir porsiyondaki karbonhidrat miktarı hakkında fikir edinmeye çalışın. Daha küçük porsiyonlarda yemek, çok fazla karbonhidrat tüketmeden en sevdiğiniz yiyeceklerden daha fazlasını yemenizi kolaylaştırır. Pişirmeden önce farklı malzemeleri tartmak da akıllıca olacaktır. Örneğin, doğru porsiyon boyutunu kullandığınızdan emin olmak için pişirmeden önce 110 ila 170 gram çiğ tavuk tartabilirsiniz.

Yöntem 2/2: Daha Düşük Karbonhidrat Alımına Ulaşmak İçin Stratejiler

Yemek yemek istediğiniz karbonhidrat sayısını hesaplayın. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, standart bir diyette günlük kalori alımınızın% 45 ila 65 karbonhidrat olmasını önermektedir. Bu, günde 2000 kalorilik bir kalori alımına sahip bir diyetle karbonhidratlardan günlük yaklaşık 900 ila 1300 kalori alabileceğiniz anlamına gelir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından genellikle karbonhidratları günde 240 ila 520 kalori kesmeyi içerir, bu da 60 ila 130 gram karbonhidrata eşittir.
Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Herhangi bir büyük diyet değişikliği yapmadan önce, bunu yapmanın en güvenli yolunu doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Kan testi sonuçları, mevcut böbrek hastalığı ve diğer faktörlerin tümü, karbonhidratları azaltmanın en sağlıklı yolunu etkileyebilir.
Farklı ürünlerin besin değeri tablosunu görüntüleyin. Yemek istediğiniz karbonhidrat miktarını belirledikten sonra, her zaman farklı ürünlerin ambalajları üzerindeki besin değeri tablosunu kontrol etmelisiniz. Karbonhidrat alımınızı uygun şekilde azaltmak ve istenen miktara geri getirmek için farklı seçenekler arasında bir denge bulmaya çalışın.
- Gram olarak karbonhidrat miktarı ve karbonhidratlardaki kalorilere ek olarak, porsiyon başına karbonhidrat sayısını da görebilirsiniz. Her bir karbonhidrat porsiyonu 15 gram karbonhidrata eşittir. Ancak, miktarlar genellikle yuvarlanır, bu nedenle porsiyon başına kesin miktarı göremezsiniz. Genel olarak, 8 ila 22 gram karbonhidrat içeren bir yiyecek, bir porsiyon olarak tanımlanacaktır.
Glisemik indeksi kullanın. Endekste yer alan bilgiler çok kullanışlıdır ve hem işlenmiş hem de işlenmemiş ürünler için farklı ürünlerin kaç karbonhidrat içerdiğini belirlemeyi mümkün kılar. Endeks, porsiyon başına karbonhidrat sayısını gösterir ve karbonhidrat miktarını hesaplama sürecini çok daha kolay hale getirir. İndeks yardımıyla her öğüne sağlıklı miktarda karbonhidrat sağlayabilir ve öğün başına aşırı miktarda karbonhidrat tüketmenizi önleyebilirsiniz.
- Glisemik indeks hakkında daha fazla bilgi için Hollanda Beslenme Merkezi'nin web sitesini ziyaret edebilirsiniz. Bu web sitesi yalnızca bağımsız bilgiler içermektedir.
Kalıcı diyet ayarlamaları yapmayı düşünün. Yalnızca bir veya iki ay süren popüler diyetleri atlamanız daha iyi olur. Protein alımına odaklanan birçok düşük karbonhidratlı diyet genellikle uzun vadede çok sınırlıdır. Bunun yerine, uzun vadede bakımı daha kolay olan diyet ayarlamaları yapın.
Olası komplikasyonlardan kaçının. Pek çok protein kaynağından eklenen yağlar, karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışırken ek sorunlara yol açabilir. Böyle bir soruna örnek, sonuçta kardiyovasküler hastalık riskini artıran yüksek kolesteroldür. Uzun vadede karbonhidratları önemli ölçüde azaltmak, vitamin ve mineral eksikliklerine, kemik kaybına ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmak (günde 20 gramdan az miktarlarda) ayrıca ketoz adı verilen bir sürece yol açabilir. Bu, vücudunuzun enerji üretmek için yeterli şekere (glikoz) sahip olmadığı ve vücudunuzun çalışması için depolanmış yağ depolarını parçalamaya başladığı zamandır. Bu sürecin yan etkileri mide bulantısı, baş ağrısı ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğu içerir.

İpuçları

Bir yemek planı hazırlarken daha fazla yardım için doktorunuzdan sizi iyi eğitimli bir diyetisyene yönlendirmesini isteyebilirsiniz.Diyetisyen, sadece karbonhidrat alımınızı kontrol etmeye yardımcı olmayacak, aynı zamanda diğer besin maddelerine olan ihtiyacı dengeleyecek ve çok fazla yağ ve kolesterol alma olasılığını en aza indirecek bir diyet oluşturabilir.
Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını çok fazla sınırlamaları gerekmediğini unutmayın. Bu grup için karbonhidrat alımı söz konusu olduğunda tutarlı olmak daha önemlidir. Kan şekerindeki yükselmeler ve ardından damlalar sorunlara neden olur. Tutarlı karbonhidrat alımı, karbonhidratları proteinler ve yağlarla eşleştirmenin yanı sıra kan şekerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Belirli yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkilediğini görmek için yemekten sonra her zaman bir ve iki saatlik aralıklarla kan şekerinizi test etmelisiniz. Daha sonra, elde edilen bilgilere göre öğünlerinizi koordine etmeniz gerekir.

Uyarılar

Bu makale beslenme bilgisi sağlar, ancak tıbbi tavsiye olarak yorumlanmamalıdır. Tip 2 diyabeti tedavi etmek istiyorsanız diyetinizi ayarlarken özellikle dikkatli olun. Herhangi bir hastalığın veya rahatsızlığın tedavisi veya yönetimi ile ilgili kararlar vermeden önce daima doktorunuza danışın.
Daha az karbonhidrat yemek, kaslarınızın esnekliğinde bir azalmaya neden olabilir. Sırt problemleriniz varsa, bu daha sonra endişe ve panik ataklara yol açabilir.