İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: D vitamini alımınızı artırın
• Yöntem 2/2: D vitamininin önemini anlamak.
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

D vitamini, çoklu kanser dahil her türlü kronik hastalığı önleyebilen bir besindir. Ancak çoğu gıdada bulunmadığı için birçok kişi D vitamini eksikliği yaşıyor. En büyük D vitamini kaynağı güneştir, ancak güneşte çok uzun süre oturmak cilt için iyi değildir. Yeterli D vitamini almak zor olabilir, ancak diyet yapmak, güneşe maruz kalmak ve takviyeler bu önemli besinin faydalarından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/2: D vitamini alımınızı artırın

1. D vitamini takviyesi alın. Sağlığınız için çok önemli olmasına rağmen yediğimiz besinler içerisinde D vitamini fazla değildir. Bu nedenle tek başına yiyeceklerden yeterli D vitamini almak mümkün değildir. Gıdalardan D vitamini almaya çalışmanız gerekirken, bu kıt besinin takviyeleri de sağlık rejiminizin önemli bir parçasıdır. D vitamini takviyeleri iki şekilde gelir: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).
   • D3 Vitamini, balıkta doğal olarak bulunan ve güneş ışığını işlerken vücut tarafından üretilen formdur. Büyük miktarlarda alındığında D2 vitamininden daha az zararlıdır, ikisinden daha güçlüdür ve daha fazla sağlık yararına sahiptir.
   • Çoğu uzman, D2 vitamini yerine D3 vitamini takviyesi önermektedir. Doğru dozajı ve iyi bir marka için doktorunuza danışın.
   • D vitamini takviyelerinizle birlikte magnezyum da aldığınızdan emin olun. D vitamini emilimi için magnezyum gereklidir, ancak işlenmesi sırasında da parçalanır. Magnezyum alımınızı artırmadan D vitamini takviyesi almaya başlarsanız, ikincisinde eksiklik yaşayabilirsiniz.
2. Vegan iseniz D2 vitamini almayı düşünün. D3 vitamini daha eksiksizdir ancak hayvansal ürünlerden elde edilir. Bu yüzden veganlar ve vejeteryanlar, sunduğu sağlık yararlarına rağmen muhtemelen bunu kullanmak istemiyorlar. D2 vitamini takviyeleri ise sentetik olarak mantardan yapılır ve herhangi bir hayvansal ürün içermez.
3. Dikkatli bir şekilde güneşe maruz kalmanızı artırın. Diyetimizde D vitamini çok yaygın olmasa da güneş ışığı bununla doludur. Bununla birlikte, yeterince güneş ışığı ile çok fazla arasında hassas bir denge sağlamalısınız: yanmamalı veya güneşte çok uzun süre kalmamalısınız. Bu dengeyi bulmak için, kollarınızda veya bacaklarınızda değil yüzünüzde güneş kremi olacak şekilde haftada iki kez 10 ila 20 dakika güneşte oturun. Yüzünüzde sadece güneş kremi varken bile haftada birkaç kez 2 ila 3 dakika güneşte oturabilirsiniz. Her iki durumda da saatlerce güneşte pişmemelisiniz.
   • Cildinizi güneşten gelen UV ışınlarına aşırı maruz bırakmamaya dikkat edin. UV ışınları cilt kanserine neden olabilir. Ne pahasına olursa olsun yanmaktan kaçınmaya çalışın - sadece acıtmakla kalmaz, aynı zamanda cilt hücrelerine de kanserli büyümelere neden olacak şekilde zarar verir.
   • Güneşe çıktığınızda daima kendinizi tamamen yağlayın. Güneş kremi kullanıyorsanız muhtemelen yine de bir miktar D vitamini emeceksiniz, ancak krem ​​cildinizi güneş yanığından koruduğu için D vitamini üretimi azalır.
   • Cildinizin güneş ışığına maruz kalmadan yeterli D vitamini üretmesi için bronzlaşmasına gerek yoktur.
4. Güneş tarafından D vitamini üretimini etkileyebilecek faktörlerin farkında olun. Örneğin, ekvatora daha yakın yaşamak bir faktördür; Ekvatora yakın yaşayan insanlar, Kuzey veya Güney Kutbu'na yakın yaşayanlara göre daha güçlü güneş ışığına maruz kalırlar. Doğal ten renginiz de D vitamini üretimini etkileyebilir çünkü açık ten rengi koyu ten renginden daha kolay hale getirir çünkü açık ten daha az melanin içerir.
   • Muhtemelen bu faktörleri kontrol edemezken, günün hangi saatinde güneşe çıkacağınızı seçebilirsiniz. Sabah veya akşam yerine gün ortasındaki saatleri seçin. Gün ortasında güneş daha güçlüdür ve daha fazla D vitamini üreteceksiniz.
   • Mümkün olduğunca çok cildi güneşe maruz bırakın. Güneşte oturduğunuz o birkaç dakika içinde kollarınızı ve bacaklarınızı uzun kollularla kapatmayın! Ne kadar fazla cilt açıkta kalırsanız, o kadar çok D vitamini üretirsiniz. Ancak sağduyunuzu kullanın. Yazın güneş çok kuvvetliyse vücudunuzun belirli bölgelerinde hızla yanabilirsiniz.
   • Tamamen bulutlu olsa bile güneşin çok güçlü olabileceğini unutmayın.
   • Vücudunuz D vitamini depolar, bu nedenle ilkbahar ve yaz aylarında düzenli olarak güneşte oturursanız, tüm yıl boyunca tadını çıkarabilirsiniz.
5. D vitamini yönünden zengin yiyecekler yiyin. Diyetimizde yeterli miktarda D vitamini bulunmamakla birlikte, diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını almaya çalışmalısınız D vitamini için en iyi doğal kaynak somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi balıklardır. İçeride tutabilirseniz, morina karaciğeri yağı da çok iyi bir kaynaktır. Yumurta ve peynir gibi süt ürünleri az miktarda D vitamini içerir.
6. D vitamini eklenmiş yiyecekleri arayın. D vitamininin önemi konusundaki farkındalığın artmasıyla birlikte, gittikçe daha fazla gıda üreticisi, normalde içermediği gıdalara D vitamini ekleyerek yanıt veriyor. Bunun örnekleri süt ve kahvaltılık tahıllardır.
7. Daha az kafein iç. Araştırmalar, kafeinin D vitamini reseptörlerini etkileyebileceğini ve emilimini engelleyebileceğini göstermiştir. D vitamini emilimini etkilediği için kafein vücuttaki kalsiyum seviyelerini de olumsuz etkileyebilir çünkü D vitamini kalsiyumun emilimine yardımcı olur. Kahve, siyah çay ve kola gibi çok fazla kafeinli içecek içmeyin.
   • Sabahları bir fincan kahve veya çay ile değil, öğle yemeği gibi günün ilerleyen saatlerinde D vitamini almak daha iyidir.
8. Tüm bu önerileri aynı anda kullanın. Yeterli D vitamini almak için yapabileceğiniz tek bir şey yok. Araştırmalar, takviyelerin gıdalardan daha az etkili olmasına rağmen, diyetimizin yeterli D vitamini içermediğini göstermektedir. D vitamininin bol miktarda bulunan tek doğal kaynağı olan güneş, aşırı kullanılırsa kansere neden olabileceğinden çok tehlikelidir. En iyi yaklaşım, D vitamini alımını artırmak için bu üç yöntemi (takviyeler, güneş ve diyet) birleştirmektir.

Yöntem 2/2: D vitamininin önemini anlamak.

1. Sağlığa faydalarını bilin. Çok sayıda çalışma, D vitamininin çeşitli kronik hastalıkları önlemek için etkili bir önlem olduğunu göstermiştir. En çok, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini arttırması, raşitizmden osteomalaziye (kemiklerin yumuşaması) ve osteoporoza kadar çeşitli kemik hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Diğer araştırmalar, daha fazla D vitamini almanın kan basıncınızı düşürebileceğini, kalp krizi veya felç riskini azaltabileceğini ve diyabet, otoimmün hastalık, osteoartrit ve multipl skleroz riskini azaltabileceğini göstermektedir.
2. D vitamini eksikliğinin tehlikelerinin farkında olun. Eksiklik çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olduğundan, vücudunuzun D vitamini düzeylerini artırmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız önemlidir. Düşük D vitamini seviyeleri, tip 1 diyabet, kronik kas ve kemik ağrısı ve meme, kolon, prostat, yumurtalık, yemek borusu ve lenfatik kanserler gibi çeşitli kanserlerle ilişkilendirilmiştir.
   • İnsanların yaklaşık% 40-75'i D vitamini eksikliği çekmektedir, çünkü esas olarak diyette yeterince bulunmaması ve birçok insanın yeterince güneş almamasıdır. Ek olarak, insanlar cilt kanserini önlemek için giderek daha fazla güneş kremi kullanıyor ve bu da D vitamini üretimini azaltıyor.
3. D vitamini eksikliği riskinizin yüksek olup olmadığını öğrenin. İnsanların% 40-75'inde D vitamini eksikliği olmasına rağmen, bazı grupların eksik olma olasılığı daha da yüksektir. Bunun için daha yüksek risk altında olup olmadığınızı bilmek önemlidir, böylece D vitamini seviyenizi izleyebilir ve koruyabilirsiniz. Daha yüksek riske sahip gruplar şunlardır:
   • Güneş alerjisi olan kişiler. Güneş ışığı onlar için zehirlidir.
   • Dışarı çıkması zor olan insanlar.
   • Güneş fobisi olan insanlar.
   • Yetersiz beslendikleri için güneş ışığına aşırı duyarlı olan insanlar.
   • Sadece anne sütüyle beslenen bebekler.
   • Yağ emilim bozukluğundan muzdarip insanlar.
   • Her gün tepeden tırnağa kıyafetlerle kaplı insanlar.
   • D vitamininin cilt tarafından daha az emildiği yaşlı insanlar.
   • Örneğin, huzurevinde bütün gün içeride olan insanlar.
   • Çok katı diyete sahip insanlar.
4. D vitamini eksikliği için test yaptırın. Sigorta poliçenizin, 25-OH-D testi veya kalsidiol testi olarak da bilinen D vitamini eksikliği için bir kan testini kapsayıp kapsamadığına bakın. Doktor biraz kan alır ve analiz için laboratuvara gönderir.
   • Sigorta masraflarını karşılamazsa, internet üzerinden bir ev testi de sipariş edebilirsiniz. Bunlar çok ucuz değildir (yaklaşık 35 €), ancak geri ödenmezse bir doktor tarafından yaptırmaktan daha ucuz olabilir.
   • D vitamini eksikliğini tespit etmek zor olabilir çünkü semptomları diğer semptomlara çok benzer. Bu nedenle, D vitamini seviyenizi düzenli olarak kontrol ettirin.
5. D vitamini seviyenizi önerilen aralıkta tutun. Muayenenin sonuçlarını aldıktan sonra, bunları yorumlayabilmeli ve yaşam tarzınızı buna göre ayarlayabilmelisiniz. Araştırma sonuçları, verileri nmol / L (litre başına nanomol) birimlerinde verir. Çalışmanın gerçekte ölçtüğü şey, D vitamini seviyelerinin iyi bir göstergesi olan kanınızdaki kalsidiol miktarıdır.
   • Sonuç 50 nmol / L'nin altındaysa, D vitamini eksikliğiniz var. 52,5 ile 72,5 nmol / L arasındaki bir sonuç, kanınızda az miktarda D vitamini bulunduğunu, ancak henüz eksiklik olmadığını gösterir.
   • Çalışma, kanınızda eksiklik veya düşük D vitamini seviyesi olduğunu gösteriyorsa, diyetinizi ayarlayın, güneşte daha fazla zaman geçirin ve vücudunuzdaki D vitamini seviyelerini artırmak için takviyeler alın.
   • Bazı insanlar vücutlarında çok fazla D vitamini olduğunda kendilerini daha iyi hissederler. Kendinizi en rahat hissettiren miktarı bulmaya çalışın ve takviyeleri alarak ve D vitamini açısından yüksek yiyecekler yiyerek seviyenizi yükseltin.

İpuçları

• Bir bebeği, yürümeye başlayan çocuğu veya çocuğu güneşe maruz bırakırken dikkatli olun. Derileri düzenli güneşlenmeli, ancak güvenli olması için olağan önlemleri almalı ve çocuğunuzun uzun kollu giysiler ve şapka giymesini sağlayın.
• Günde 30 dakika güneş, deriden yeterli miktarda D vitamini almamız için ihtiyacımız olan tek şey.
• Günün ilerleyen saatlerinde güneşten yararlanın ve kullanmayı bırakın. Güneş kremini yıkamak için önce duş almanız gerekebilir, ancak örneğin işten sonra bir süre güneşe çıkacaksanız bu bir seçenek olabilir.
• Özellikle akşam veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, bir D3 vitamini takviyesi alın. Birçok doktor günde 4.000 ila 8.000 IU almanızı önerir, ancak 2.000'den fazla IU almak istiyorsanız önce doktorunuza danışın.

Uyarılar

• D vitamini yağda çözünebildiği için aşırı dozda da verilebilir. Bu, yağda çözünen tüm vitaminler için geçerlidir: A, D, E ve K. Maksimum doz günde 10.000 IU D vitaminidir.
• Tamamen bulutlu olduğunda, UV radyasyonu berrak olduğu zamana göre% 50 daha azdır; gölge, UV ışınlarını% 60 azaltır, ancak bu, güneşe duyarlıysanız cildinizin güvenli olduğu anlamına gelmez. Bulutları bile yakabilirsiniz. UVB radyasyonu camdan geçmez, bu nedenle güneşin içindeyseniz, vücudunuz D vitamini üretmez.
• D vitamini eksikliği şunlara yol açabilir:
  • Raşitizm. Raşitizm, çocuklarda yetersiz kemik oluşumuna yol açan, deforme olmalarına ve kemiklerin hızla kırılmasına neden olabilen bir hastalıktır. Raşitizm ayrıca şiddetli kusmaya ve ishale neden olabilir, bu da vücudun önemli minerallerden yoksun olmasına neden olabilir.
  • Diş problemleri, kas güçsüzlüğü, yeşil ağaç kırılması, çarpık bacaklar, x-bacaklar, pelvis, kafatası ve omurgadaki kemik anormallikleri ve kırılgan kemiklere neden olabilen kalsiyum dökülmesi.
  • Depresyon veya Alzheimer gibi zihinsel hastalıklar.

Gereklilikler

• 20 dakikadan fazla dışarı çıkarsanız güneş kremi kullanın.
• D3 vitamini yönünden zengin besinler
• D3 Vitamini Takviyeleri