Daha fazla lenfosit yapın

Video: Günde 30 Dakika Egzersiz Yaparsanız Vücudunuza Ne Olur?

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Daha fazla lenfosit üretmek için bir diyet oluşturun
Yöntem 2/3: İhtiyacınız olan besinleri alın
Yöntem 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
İpuçları

Lenfositler, enfeksiyonlarla mücadelede bağışıklık sisteminizde önemli bir rol oynayan beyaz kan hücreleridir. Lenfositler, T hücreleri, B hücreleri ve NK hücreleri (doğal katiller) dahil olmak üzere farklı hücre türleridir. Zayıflamış bir bağışıklık sisteminiz olduğunda, örneğin hasta olduğunuzda veya sağlıksız yaşadığınızda, sahip olduğunuz lenfosit sayısı düşer. Beslenme değişiklikleri yoluyla bağışıklık sisteminizi güçlendirerek, daha fazla vitamin ve diğer besinleri alarak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayarak daha fazla lenfosit yapabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Daha fazla lenfosit üretmek için bir diyet oluşturun

Her gün yeterince protein alın. Lenfositlerin düzgün çalışması ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutması için amino asitlere ihtiyacı vardır. Proteinlerdeki amino asitler de kısmen B lenfositlerinin üretiminden sorumludur. Bu nedenle her gün sağlıklı miktarda protein tüketmek önemlidir.
- Önerilen günlük ödenek (DV), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için bunu referans olarak kullanın. Örneğin, 60 kiloluk bir kişi günde 48 gram protein yemeye çalışmalıdır.
- Protein kaynakları: kümes hayvanları, balık, fasulye, yağsız sığır eti, domuz bonfile ve süt ve peynir gibi süt ürünleridir.
Çok fazla yağ yemeyin. Araştırmalar, vücuttaki yüksek yağın lenfositleri daha kalın hale getirerek daha az etkili hale getirdiğini göstermiştir. Yeterli lenfositi korumak ve bağışıklık sisteminizin etkili bir şekilde çalışmasını sağlamak için çok fazla yağ yememeye çalışın. Bu, diğer şeylerin yanı sıra aşağıdakileri seçmektir:
- Tavuk (derisiz), balık ve yağsız sığır eti gibi yağsız etler.
- Az yağlı süt ürünleri (süt, peynir ve yoğurt gibi).
Her gün yeşil çay iç. Yeşil çayda bulunan kateşinler, reaksiyon sürelerini hızlandırarak lenfositlerin işlerini yapmalarına yardımcı olur. Ek olarak, yeşil çay ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için T hücrelerinden mikropla savaşan bileşikleri uyaran L-theanine adlı bir amino asit içerir.
- Bu faydalardan yararlanmak için her gün en az bir fincan yeşil çay içmeye çalışın.
Çok su iç. Su, beyaz kan hücrelerinin miktarını başka şekilde etkileyebilecek toksinleri vücuttan atar. Sağlıklı olmak için susuz kalmamak önemlidir. Günde en az 8-12 bardak su içmeye çalışın.
- Sade suyu sevmiyorsanız, seyreltilmiş meyve suyu, hindistancevizi suyu veya bitki çayı da içebilirsiniz.

Yöntem 2/3: İhtiyacınız olan besinleri alın

Daha fazla C vitamini alın. C vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en iyi besinlerden biridir. Vücudunuzun daha fazla lenfosit ve diğer antikorları yapmasına yardımcı olur. Örneğin, bir C vitamini takviyesi alabilir veya diyetinizle daha fazla C vitamini almaya çalışabilirsiniz, örneğin:
- Sarı biber, karalahana, brokoli, çilek gibi koyu yapraklı yeşillikler, portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller, domates ve papaya.
Daha fazla balık ve deniz ürünü yiyerek daha fazla selenyum alın. Selenyum, hastalığa karşı korunmada önemli bir rol oynayan sitokinlerin (bağışıklık sistemi tarafından salgılanan beyaz kan hücrelerinin miktarını etkileyen maddeler) üretimini arttırır. Selenyum içeren deniz ürünleri ve balıklar şunları içerir:
- İstiridye, yengeç ve ton balığı. Bununla birlikte, kahverengi pirinç, sarımsak, kuzu pirzola ve süzme peynirde de bulunur.
Daha fazla çinko ye. Çinko, düzgün işleyen bir bağışıklık sistemi için çok önemli olan çeşitli enzimlere yardımcı olur. Çinko eksikliği, interlökin 1 (lenfositler tarafından üretilen bir madde) üretiminde bir azalmaya, lenf düğümlerinin ölümüne ve patojenlere zayıf bir bağışıklık sistemi tepkisine yol açabilir. Çinkoyu şuralarda bulabilirsiniz:
- İstiridye, yengeç, hindi, sığır eti ve yeşil yapraklı sebzeler.
- Uzmanlar her gün kadınlar için 10 mg, erkekler için 12 mg çinko önermektedir. Bununla birlikte, çok fazla çinko toksik olabilir, bu nedenle önerilen miktara bağlı kalın.
Beta karoten içeren yiyecekler ye. Beta karoten, vücudunuzun daha fazla T hücresi yapmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, beyaz kan hücrelerindeki reseptör miktarını artırarak hücre aracılı bağışıklık tepkisini artıran güçlü bir antioksidandır. Beta karoteni şuralarda bulabilirsiniz:
- Tatlı patates, havuç, ıspanak, marul, kabak, kavun ve kuru kayısı.

Yöntem 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın

Günlük egzersiz. Günlük egzersiz, bağışıklık sisteminiz için iyidir ve sizi enfeksiyonlara daha az yatkın hale getirir. Aynı zamanda normal miktarda lenfosit sağlar ve metabolizmayı düzenler (bu, lenfositlerin düzgün çalışmasına yardımcı olan glikoz ve glutamin ile ilgilidir).
- Haftada üç ila beş kez, her gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Sizi motive etmek ve hareket halinde tutmak için gerçekten zevk aldığınız bir (veya birkaç) aktivite seçin. Yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin.
İdeal kilonuzda kalın. Normal bir BMI 18.5 ile 24.9 arasındadır. VKİ'niz 18,5'in altındaysa, zayıfsınız, 24,9'un üzerindeki herhangi bir şey ise fazla kilolu olarak kabul edilir. Zayıf veya fazla kilolu olmak, yeterli lenfositiniz olmadığı için sizi enfeksiyonlara daha yatkın hale getirir.
- VKİ'niz söz konusu olduğunda egzersiz ve sağlıklı beslenme önemlidir.
İyi hijyen sağlayın. Mikropların olabileceği bir yerde bulunduysanız, ellerinizi yıkayın. Lenfosit sayınızı artırmaya çalışıyorsanız özellikle önemlidir. Ellerinizi düzgün bir şekilde yıkarsanız, sizi enfekte edebilecek bir şeyle (bakteri ve virüsler gibi) enfekte olma riskini azaltırsınız.
- Ellerinizi yıkarken üç dakika kuralına uymaya çalışın. Ilık su ve sabun kullanarak ellerinizi avuç içlerinizden başlayarak ellerinizin arkasına doğru ve ardından parmak uçlarınızdan bileklerinize kadar iyice fırçalayın. Sonuç olarak, ellerinizdeki tüm patojenlerden tamamen kurtulmak istiyorsanız, üç dakika sürmelidir.
Yapabildiğiniz kadar stresten kaçının. Bağışıklık sisteminiz zayıfladığında, daha az lenfositiniz olur. Stres, vücudunuzu aşırı yükleyerek bağışıklık sisteminize zarar verebilir. Stresi mümkün olduğunca sınırlandırmaya çalışın. İşte bunu yapmanın bazı yolları:
- Yogaya başlayın. Yoga beden ve zihin için iyidir ve bu nedenle bilinçli veya bilinçsiz olarak yanınızda taşıdığınız hem fiziksel hem de zihinsel stresi bırakabilirsiniz.
- Meditasyon yapın. Meditasyon, strese neden olan şeyleri bırakmanın bir yoludur. Günde sadece 20 dakika meditasyon yapmak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Bol bol dinlenin. Yukarıda bahsedildiği gibi, zihniniz ve vücudunuz stres altında olduğunda bağışıklık sisteminiz zayıflar. Öte yandan, bol bol dinlenerek bağışıklık sisteminizi (ve dolayısıyla vücudunuzdaki sağlıklı lenfosit miktarını) güçlendirirsiniz. Yorgun olduğunuzda ara verin ve her gece yeterince uyumaya çalışın.
- Her gece yaklaşık sekiz saat uyumalısın. Görevler arasında vücudunuzu üç ila dört dakika dinlendirin.