İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yürüyüşlerinizi hazırlayın
• Bölüm 2/3: Yürüyüşe hazırlık
• Bölüm 3/3: Performansınızı artırın
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Yürümek, her gün kullandığımız temel bir egzersizdir, ancak daha sağlıklı olmak için yeterince yürümek disiplin gerektirebilir. Bir pedometre ile kolayca ölçülebilen, artan egzersiz için günde en az 10.000 adım atmanız önerilir. Ayrıca fitness saatlerini ve akıllı telefon uygulamalarını da kullanabilirsiniz. Yürüyüşünüze hazırlanmak için zaman ayırın ve ek faydalar için yürüme yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın ve artırın.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yürüyüşlerinizi hazırlayın

1. Yürümek için iyi bir yer bulun. Genel olarak, en iyi yürüme yerleri düz araziye, düz yola, pürüzsüz yüzeye ve minimum trafiğe sahiptir. Uygun seçim, yakınlarda bir yürüyüşe çıkmak olacaktır, ancak yol çok dik, virajlıysa veya aradığınız şey değilse, şehrinizin etrafındaki diğer alanları da göz önünde bulundurun.
   • Doğru ayakkabıyı giydiğinizden emin olun. Yürümek ayağınıza bir miktar baskı uygular ve uygun yürüyüş ayakkabısı giymezseniz ağrıya neden olabilir. Ayrıca hava koşullarına uygun doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olun.
   • Yürümek için çok uzaksa arabanızı parka götürün. Parklar genellikle düz ve çok sessizdir.
   • Bazı kasabalarda, nispeten düz ve bakımlı olan bisiklet veya yürüyüş parkurları vardır. Ayrıca arabalardan daha az trafik alıyorlar. Bunlar aynı zamanda yürüyüşe çıkmak için de iyi yerlerdir.
   • Durup alışverişe çıkmanın cazibesine direnebilirseniz, alışveriş merkezleri de yürümek için iyi yerlerdir. Düz, geniş ve birçok farklı yolları var, bu yüzden kolayca sıkılmayacaksınız.
   • Büyük bir gölün veya denizin yakınında yaşıyorsanız, sahil şeridi biraz temiz hava almak ve sabah erken bir yürüyüşü günlük rutininize sığdırmak için güzel ve rahatlatıcı bir yer olabilir.
   • İç mekanda egzersiz yapmak size göreyse, yürümek için düşük hıza ayarlanmış bir koşu bandı kullanın.
2. Yürümek için bir çalma listesi oluşturun. Yürüyüşünüz sırasında müzik dinlemek, özellikle sessiz aktivitelerden kolayca sıkılıyorsanız yardımcı olabilir. Düşüncelerinizin dolaşmasına ve hayatınızın diğer alanlarına yansımasına izin veren müzik dinlemeyi düşünün. Ayrıca iyimser ve sizi yürümeye motive edecek bildiğiniz müzikleri de dinleyebilirsiniz. Yürüyüşler, geleceği düşünmek ve planlamak için mükemmel bir fırsattır, ancak sizi strese sokan konular hakkında düşünmemeye çalışın. Yürüyüşünüz kesinlikle dinlenmek için bir fırsat olmalı!
   • En sevdiğiniz müzikleri telefonunuza veya MP3 çalarınıza kopyalayın, böylece her yerde dinleyebilirsiniz.
   • Yürüyüş, sesli kitap veya podcast dinlemek için de harika bir fırsattır.
   • Dışarıda yürürken müzik veya başka sesler dinlerseniz, çevrenize daha fazla dikkat edin.Kulaklığınızda veya kulak tıkacı ile bir şey dinlemek, karşıdan gelen trafiği duymayı zorlaştıracaktır.
3. İlerlemeniz için makul beklentiler belirleyin. Uzun süredir hareketsiz durumdaysanız, daha yavaş başlamak ve daha kısa mesafeleri hedeflemek en iyisidir. Bu somut hedefleri bir deftere veya takviminize yazın, böylece odaklanmaya devam edebilir ve küçük başarıları takip edebilirsiniz.
   • Örneğin, haftada üç kez, günde 30 dakika yürümeye başlayabilirsiniz.
   • Yürümenin, çoğu insan için yoğun fiziksel efor gerektirmeyen oldukça hafif bir egzersiz olduğunu unutmayın. Doğru hazırlık ve kıyafetle muhtemelen saatlerce yürüyebileceksiniz. Koşu veya ağırlık çalışması gibi daha güçlü egzersizlerle aynı şekilde yorulmayacaksınız.
4. "Yavaş ama istikrarlı bir şekilde" devam etmeyi öğrenin. Bu, bazıları için diğerlerinden daha kolay olacaktır. İyi bilinen bir ifadenin gösterdiği gibi, yürümek gerçekten bir maratondur ve kesinlikle bir sprint değildir, bu yüzden bu yolculuğa çıkmadan önce zihinsel dayanıklılığınız üzerinde çalışın.
   • Hızlı sonuçlar beklemeyin. Günlük programınıza yürümeye başladığınızda, daha iyi bir yaşam tarzı için daha sağlıklı seçimler yapmanız gerekecektir - bu, sonsuza kadar sürdürmeniz gereken bir değişikliktir. Yürümenin hızlı bir çözüm veya kilo vermenin hızlı, tek seferlik bir yolu olmasını beklemeyin.

Bölüm 2/3: Yürüyüşe hazırlık

1. Yürüyüşe çıkmadan önce yeterince iç. Yürümeden bir saat önce en az çeyrek ila yarım litre su içtiğinizden emin olun. Uzun süre yürümeyi planlıyorsanız daha fazla su için. Yolda susuz kalmamalısınız, özellikle de sıcak güneşte yürüyüş yapıyorsanız.
   • Yolculuğunuz sırasında yeterli nemi almak için yanınızda metal bir su şişesi taşıyabilirsiniz.
   • Bazı insanlar egzersiz yapmadan hemen önce veya egzersiz yaparken su içtiklerinde mide krampları yaşarlar, bu yüzden buna dikkat edin. Coşkulu bir yürüyüşe çıkmadan önce vücudunuza suyu işlemesi için zaman tanıyın.
   • Yolda tuvalete gitmek zorunda kalacak kadar çok su içmeyin. Alternatif olarak, yol boyunca bir umumi tuvalete sahip bir rota planlayabilirsiniz.
2. Kolay bir ilk yürüyüş seçin. Başlangıç ​​noktanızdan ne kadar uzakta olursanız olun, her zaman geri dönebileceğinizden emin olun. 0,4 km'yi geçmeyen oval bir yolda yürümek mükemmeldir.
   • Yürüyüşü ilk planınızın ötesine uzatma konusunda rahatsanız, devam edin! Yürümek fiziksel olarak diğer aktivitelerin çoğundan daha az zorlayıcıdır, bu nedenle hedeflerinizi aşmaktan korkmayın.
3. Bir zaman ayarlayın. İlk kez yürüdüğünüzde kaç dakika yürüyeceğinizi siz belirlersiniz. Sürdürebileceğinizi bildiğiniz bir süre seçin. O sürenin ne kadar kısa olduğu konusunda endişelenmeyin. Sadece başarana kadar hareket etmeye devam edin. Günde 2-5 dakika iyi bir başlangıçtır. Her hafta daha uzun yürüyeceksin.
   • Ne kadar yürüdüğün konusunda endişelenme. Daha uzun yürümen daha önemli. Daha hızlı ve daha uzağa koşmak deneyimle gelecek.

Bölüm 3/3: Performansınızı artırın

1. Daha uzun yürüyün. Her yürüyüşte, arka arkaya 10 dakika yürüyene kadar 30 saniye ila 1 dakika daha uzun yürümenizi sağlarsınız. Yine, önceki günden daha uzun süre yürüyemiyorsanız endişelenmeyin. Kendinize bir hedef belirleyin ve ona bağlı kalın, bu hedefe düşündüğünüzden daha hızlı ulaşacaksınız. 10 dakikaya ulaştıktan sonra daha yavaş ilerleyebilirsiniz, ancak her hafta beş dakika daha uzun yürümeye çalışın.
2. Günde 45 dakika yürüyebildiğinizde hız ve zorluk üzerinde çalışın. Pistten çıkın ve şehirde dolaşın. Yürüyüşlerinizin zorluğunu artıracak yokuş ve inişlerle karşılaşabilirsiniz.
   • Pratik yapmak için gittikçe daha zor arazi arayın ve nihai meydan okuma için nihayetinde tepelere ve kayalıklara tırmanmaya çalışın.
3. Hedef kalp atış hızınızı ve maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Daha fazla doğruluk ve hassasiyet için bir kalp atış hızı monitörü satın alabilir ve egzersiz sırasında takabilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızın (THR) altında kalırsanız, sağlığınız için faydalı olduğundan emin olmak için hızınızı artırmanız gerekir.
   • Uzun bir süre boyunca THR'niz üzerinde yürümediğiniz sürece vücudunuz yağ yakmayacaktır.
   • Yürürken, daha hızlı veya daha ileri yürüyerek değil, uzun süreli egzersizle kilo kaybı ve daha iyi zindelik sağlanacaktır.
4. Aralıklı antrenman ile antrenmanınızı daha ağır hale getirin. Arka arkaya 1-2 dakika daha hızlı yürüyün, ardından iki dakika boyunca yavaşça normal hızınıza dönün. Dinlenme süreleri de dahil olmak üzere istediğiniz toplam süreye ulaşana kadar her 1-2 günde bir aralık ekleyin. Fiziksel olarak zindelik kazandıkça dinlenme süreleriniz bir dakikaya veya daha azına iner.

İpuçları

• Rahat kıyafetler ve sağlam, destekleyici atletik ayakkabılar giyin.
• İyi bir duruşla yürümek. Başınızı dik, gözlerinizi dışarıda ve omuzlarınızı geride tutun. Yürürken kollarınızı yanlarınızda hareket ettirin ve ayaktan topuktan ayak parmaklarına doğru yuvarlanma hareketiyle yürüyün. Avuç içlerinizi kalçalarınıza bakacak şekilde tutun.
• Yürümek, iyi bir egzersiz olmanın yanı sıra çok iyi bir stres yönetimi tekniğidir. Her adımda midenizden aktif olarak nefes alırsanız, daha da fazla yararlanacaksınız.
• Zevk için yürümek için vaktiniz yoksa, yürümeyi günlük rutininize dahil etmenin yollarını arayın. Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullanın; yakınlarsa mağazalara yürüyün; çok uzakta yaşamayan bir arkadaşınızı ziyaret ediyorsanız, arabayı evde bırakın. Düzenli olarak birkaç kat merdiven çıkıp sık sık kısa yürüyüşler yaptığınızda bunun ne kadar büyük bir fark yaratabileceği şaşırtıcı.
• Yarış yürüyüşünü öğrenin. Daha fazla kalori yakar, daha fazla kas çalıştırır ve daha fazla kardiyovasküler fayda sağlar.
• Yürümek kas kramplarına neden olabilir. Kramplar yaşarsanız, ellerinizi başınızın üstüne koyun ve burnunuzdan ve ağzınızdan sürekli ve istikrarlı bir şekilde nefes alın. Yanınızda su olduğundan emin olun.
• Başlangıçta ısınmaya gerek yok ama bacaklarınıza daha fazla stres uygulayacaksanız hafif esneme egzersizleri yapmalısınız.
• Araba ile gidecekseniz, varış noktanızdan birkaç blok öteye park edin. Bu şekilde oraya yürümek zorundasın.
• Yürümenin standart olduğu bir şehrin merkezinde yaşıyorsanız ve araca neredeyse hiç ihtiyacınız yoksa, egzersiz için yürüyüşe çıkmanıza bile gerek olmadığını görebilirsiniz, çünkü zaten bunu doğal bir şekilde yapıyorsunuz.
• Genellikle okula / üniversiteye / işe arabayla gidiyorsanız, yakındaki bir parka yürüyün. Veya arabanızı varış noktanızdan birkaç blok ötede park edin ve yolun geri kalanında yürüyün!

Uyarılar

• Hava karardıktan sonra yürürken beyaz ve yansıtıcı giysiler giyin. Sürücülerin dikkat ettiklerini veya sizi karanlıkta görebileceklerini varsaymayın.
• Yürüyüşünüz için hazırlanın. Su getir. Ayrıca bir köpeğe veya sinir bozucu insanlara rastlarsanız diye bir ıslık çalın. Yanınızda cep telefonu taşımak da iyi bir fikirdir.
• Yürüyorsanız ve nefessiz kalıyorsanız, sakin olun veya bir süre durun. İhtiyacınız olursa yardım isteyin.
• Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle altı aydan uzun süredir az egzersiz yaptıysanız, doktorunuza danışmalısınız.

Gereklilikler

• Bir şişe su
• Acil durumlar için bir cep telefonu
• Örneğin bir suçlu, saldırgan bir hayvan nedeniyle veya fiziksel sıkıntı içinde olduğunuzda sorun olması durumunda yardım çağırmak için tehlike düdüğü
• Güneşli günlerde şapka, güneş kremi ve güneş gözlüğü
• Yürürken müzik dinleyebilmeniz için bir MP3 çalar veya CD çalar
• Küçük bir klipsli ışık veya yanıp sönen bir bileklik, özellikle uygun bir kaldırım olmadığında veya bisikletliler ve yayalar kaldırımı paylaştığında ve karanlıkta sizi göremeyebilirler.