İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Sağlık topuyla slam egzersizleri yapın
• Yöntem 4/4: Üç Noktalı Dumbbell Row Yapın
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Bu hafif egzersizler, sırtınızın çeşitli kısımlarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Sırtınızın hangi bölümünü eğitmek istediğinize, yeteneğinize ve doktorunuzun ne düşündüğüne göre sizin için en iyi egzersizi seçin. Yaşı, durumu veya yapısı ne olursa olsun herkes sağlık topu egzersizlerinden faydalanır.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Sağlık topuyla slam egzersizleri yapın

1. Sağlık topunu yere koyun. Sert zemini olan ve geniş alanınız olan bir yer seçmelisiniz. Odanın makul ölçüde boş olduğundan ve kırılgan nesnelerin güvenli olduğundan emin olun.
   • Bu alıştırmayı yapmak için tavanın oldukça yüksek olması gerekecek. Bunu dışarıda garaj yolunuzda yapmayı düşünün.
   • Bu egzersizi ayakta yaparsınız, bu nedenle bir minder gerekli değildir.
2. Doğru tutumu benimseyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Omuzlarınızı öne çekmeyin ve kollarınızı gevşetin.
3. Topu almak için eğin. Dizlerinizi düz tutun ama kilitlemeyin. Kollarınız da düz kalmalıdır.
4. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı düz ve merkezinizi sıkı tutun. Bu aynı zamanda bir bonus olan karın kaslarınızı da eğitir!
5. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde oturun.
6. İki elinizle göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Yeni başlayanlar, sağlık topunu mümkün olduğunca göğsüne yakın tuttuğundan emin olmalıdır. Sırtınız yatayla 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın.
7. Bir yoga matı ve bir sağlık topu alın. Halı kaplı bir alanı da kullanabilirsiniz, ancak egzersiz sırasında vücudunuzu olabildiğince düz tutmak istediğiniz için bir yoga matı daha iyidir.
   • Çeşitli ağırlıklarda (1 kilodan 15 kiloya kadar) ilaç topları ve malzemeler (sert plastik, sağlam kauçuk veya sentetik deri) vardır.
   • Gücünüze en uygun türü ve ağırlığı seçin. Yaralanmayı önlemek için, daha hafif bir topla başlamak ve daha ağır bir topa doğru yavaşça ilerlemek daha iyidir.
8. İlaç topunu paspasın önüne yerleştirin. Top, doğrudan minderin önünde olmamalıdır, ancak paspasın kısa kenarlarından birine kol mesafesinde olmalıdır.
9. Yüz üstü uzanın ve kollarınızı topa doğru uzatın. Başınız topa dönük olmalıdır. Topu almak için kollarınızı uzatırken olabildiğince düz tutun.
   • Bacaklarınızı matın üzerinde düz tutun. Ayak parmaklarınızı işaret edebilir veya rahatlamalarına izin verebilirsiniz.
   • Hiçbir şeye çarpmadan vücudunuzu tamamen esnetmek için kendinize yeterince yer açın.
10. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Topu tutarken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Bu pozisyonu bir veya iki dakika basılı tutun.
    • Ayaklarınız paspastan bir veya iki inçten fazlasını alamazsa sorun değil. Sırt kaslarınız hala eğitiliyor.
    • Çekirdeğinizi sıkı tutun ve nefes almaya devam edin!
11. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Egzersizin bu kısmını acele etmeyin. Derin bir nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Çekirdeğiniz hala sıkı olmalı ve hem sırt kaslarınızın hem de karın kaslarınızın kullanıldığını hissetmelisiniz.
12. Bunu 10 kez tekrarlayın. 10'lu iki veya üç set yapmaya çalışın. Bu başlangıç ​​seviyesindeki egzersiz belinizi eğitir ve bu genellikle görünmezlik nedeniyle unutulur.

Yöntem 4/4: Üç Noktalı Dumbbell Row Yapın

1. Bir yoga matı, sağlık topu ve birkaç dambıl hazırlayın. Bu egzersizi yapmak için bir minder veya başka bir rahat yere ihtiyacınız olacak. Bu gelişmiş egzersiz hem sağlık topu hem de halter gerektirir. Kendinizi ileri düzeyde görmüyorsanız bu alıştırmayı yapmayın.
   • Kendinize esnemek için bolca yer açın.
   • Halter çok ağır olmamalıdır. Her zaman daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve daha ağır bir ağırlığa kadar çalışın.
2. Üç noktalı bir tahta için pozu alın. Bunu önce normal tahta konumunu benimseyerek yaparsınız. Bir elinizi sağlık topunun üzerine koyarken, ayaklarınızı iki kez omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Halteri serbest elinizle tutun.
   • Temel tahta konumunu üstlenmek için, önce yukarı itme konumunu almalısınız. Dirseklerinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün ve ağırlığınızı kollarınızın önlerine koyun.
3. Halteri göğsünüze doğru kaldırın. Sırtınızı düz ve göbeğinizi tutturarak, Üç Noktalı Plank Pozunu tutarken halteri göğsünüze getirin. Her zaman nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
4. Halteri yavaşça yere indirin. Çekirdeğinizin hala sıkı olduğundan emin olun. Bu, daha iyi bir dengeye sahip olmanızı ve karın kaslarınızın da eğitilmesini sağlar.
5. Bunu her iki tarafta sekiz ila 10 kez tekrarlayın. Halteri diğer elinizde tutmak ve egzersizi diğer tarafta da 8-10 kez tekrarlamak iyi bir fikirdir. Bu gelişmiş egzersiz aynı zamanda sırtınızın üst kaslarını da çalıştıracaktır.

İpuçları

• Bu egzersizlerin faydaları sırt kaslarınızda daha fazla güç ve esnekliktir.
• Sonuçları görmek / hissetmek için bu antrenmanı altı hafta boyunca haftada üç gün yapmanız gerekir.
• Daha ağır bir sağlık topu kullanarak yukarıdaki egzersizleri daha ağır hale getirin. Ayrıca daha hafif bir topla başlayabilir ve ardından beş ila altı hafta boyunca daha ağır bir topa doğru yavaşça ilerleyebilirsiniz.
• Bu egzersiz sırasında göbeğinizi sıkı tutun, yaralanma riskini azaltacaktır!

Uyarılar

• Bu egzersizler yanlış yapılırsa yaralanabilirsiniz.
• Bu egzersizleri sadece tecrübeli iseniz yapın!
• Bu egzersizlerden sırtınızda ağrı olursa hemen durmalısınız. Daha hafif bir top veya dambıl kullanmanız daha iyi olabilir.

Gereklilikler

• Sağlık topu (2 pound ile başlayın ve ardından daha ağır bir topa doğru yavaşça ilerleyin)
• Yoga matı
• Dambıl (ileri düzey egzersiz için)