İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Bir kedinin sırtını yapın
• Yöntem 2/4: Karşı bacağınızı ve kolunuzu düzeltin
• Yöntem 3/4: Üst arka raf
• Yöntem 4/4: İleri uzatma
• İpuçları
• Uyarılar

Bu Pilates egzersizlerini haftada dört kez yapmak size güzel şekilli ve güçlü bir sırt sağlayacaktır. Bir ay içinde nasıl göründüğünüzde ve nasıl hissettiğinizde bir fark görmeye başlayacaksınız. Sırtınızda daha fazla ağrı veya kramp yok!

Adım atmak

Yöntem 1/4: Bir kedinin sırtını yapın

1. Kendini hazırla. Bu egzersiz dört nefeste yapılacaktır. Hazırlanırken burnunuzdan derin bir nefes alırsınız, göğüs kafenizin arkasını hedef alırsınız ve ağzınızdan derin nefes verirsiniz.
   • Ellerinizi ve dizlerinizi bir paspas veya havlu üzerine koyun. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin ve dirseklerinizi çok fazla bükmemeye dikkat edin. Dizlerinizi kalçanızın tam altına yerleştirin.
   • Omurganızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun. Boynunuz bu doğal çizgiyi takip etmelidir.
2. Önce nefes alın. Nefes vermeye başladığınızda midenizi düzleştirmeyi düşünün; Göbek deliğinizi nazikçe omurganıza doğru çekmeye çalışın. Karın kaslarınızı içeri çekin ve alt, orta ve üst sırtınızı tavana doğru kıvırın.
   • Boynunuzu gevşetin. Kızgın bir kedi olduğunuzu varsayın.
3. Nefes alın ve nefesini tutun. Nefes verirken, hareketi tersine çevirin, sırtınızı pozisyonunuzdan nazikçe düzeltin, böylece karnınızın kontrolünü kaybetmeden her şey nötr pozisyona döner.
4. Bunu dört kez tekrarlayın. Omurganızın yukarı ve aşağı kıvrılmasının kontrol edildiğinden emin olun. Hiçbir şey yapmayın çünkü canınızı yakabilir.

Yöntem 2/4: Karşı bacağınızı ve kolunuzu düzeltin

1. Hazırlık. Nefes alma önceki egzersizdeki ile aynıdır, ancak burada hareketleri iki nefeste yapıyoruz.
   • Kediyi geri getirirken yaptığınız gibi tam olarak aynı pozisyonda oturun.
   • Bilekleriniz ağrımaya başlarsa, bir süre dinlenmelerine izin verin ve ellerinizi yavaşça daire şeklinde çevirin.
2. Nefes alın. Nefes verirken sağ elinizi ve sol dizinizi yukarı kaldırın ve elinizden geldiğince uzatın.
3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra nefes verin ve aynısını yapın, ancak diğer eliniz ve dizinizle.
4. Tekrar et. Bunu toplamda altı kez tekrarlayın - her iki tarafta üç kez.
5. Destekleyici kolunuza ve bacağınıza dikkat edin. Çökmelerine ve vücudunuzun dengesizleşmesine neden olmasına izin vermeyin.

Yöntem 3/4: Üst arka raf

1. Kendini hazırla. Nefes yine aynı, şimdi egzersiz dört nefeste yapılacak.
   • Pozisyonunuzu değiştirin, böylece mindere yüz üstü yatarsınız. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun ve burnunuzun ucunu mata yaslayın. Ellerinizi omuzlarınızın her iki yanına koyun, böylece dirsekleriniz de minderin üzerinde rahatça dursun.
   • Bu pozisyonda belinize çok fazla baskı hissederseniz, destek için kalçanızın altına bir havlu koyun.
2. Nefes alın. Nefes verirken kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru itin, boynunuzu dik tutun ve kendinizi yerden kaldırın.
3. Nefes alın ve bu pozisyonu koruyun. Kendinizi uzatın, nefes verin ve yavaşça mata geri dönün.
4. Tekrar et. Bunu dört kez yapın, karın kaslarınızı kapalı tutun. Sırtınızın ve omuzlarınızın çok çalışması gerektiğini hissediyorsunuz.

Yöntem 4/4: İleri uzatma

1. Hazırlık. Bu egzersiz, önceki egzersizlerde çalıştığınız alanları esnetecek ve aynı zamanda belinizi güçlendirmek için de faydalıdır. Nefes alma yine aynıdır, yine dört nefeste.
   • Bacaklarınız önünüzde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturduğunuzdan emin olun.
   • Rahat değilse, küçük bir havluya oturun veya dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Kollarını kaldır. Nefes alırken, avuç içi içe doğru yere paralel olana kadar kollarınızı kaldırın.
3. Nefes verin. Karnınızı sıkıştırın ve boynunuzu gevşetirken sırtınızı kollarınızdan uzaklaştırın.
4. Çok derin bir nefes alın. Havayı tüm yol boyunca göğüs kafenizin içine doğru itin, nefes verin ve yavaşça tekrar yükselin, sonunda omuzlarınızı indirin.
5. Bunu beş kez tekrarlayın. Kollarınızı düz tutun.

İpuçları

• Bol ve rahat giysiler giyin.

Uyarılar

• Bu egzersizleri doğru yapmazsanız, sırtınızı, özellikle de belinizi incitebilirsiniz. Devam etmeden önce doğru yaptığınızdan emin olun.
• Zaten sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa, bu tür egzersizleri yapmadan önce doktorunuza görünün!