İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Sabah rutininizi değiştirin
• Yöntem 2/4: Uyku alışkanlıklarınızı ayarlama
• Yöntem 3/4: Günlük alışkanlıklarınızı ayarlama
• Yöntem 4/4: Doktorunuzla konuşun

Geceleri uykuya dalmanız zor ve sabah kalkmanız neredeyse imkansız mı? Fazla uykuya genellikle uykusuzluk veya huzursuz bir gece rutini neden olur. Bu, işe veya derse geç gelme, gün içinde uykuya dalma ve sıklıkla tam bir gece uykusu alamama gibi sorunlara yol açabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Sabah rutininizi değiştirin

1. Erteleme düğmesine dokunmayın. Sabahları biraz daha fazla uyumak cazip gelse de, sadece beş dakika bile olsa, erteleme düğmesi aslında sizi daha çok yoracaktır. Uyku düğmesini kullandığınızda, beyniniz uyku döngünüzün daha da derinlerine iner. Birkaç kez "erteleme" ye bastığınızda ve sonunda uyandığınızda, kendinizi sersemlemiş ve hatta ilk alarmdan sonra olduğundan daha yorgun hissedeceksiniz.
   • Erteleme düğmesi olmayan bir çalar saat bulmaya çalışın. Veya mevcut alarmınızın erteleme işlevini kapatın.
2. Alarmınızı odanın diğer tarafında ayarlayın. Çalar saatinizi yatağınızın yanına, sadece erteleme düğmesine basabileceğiniz veya alarmı kapatabileceğiniz yere yerleştirmek yerine, alarmı sizi yataktan kalkmaya zorlayacak bir yere yerleştirin. Bu şekilde, alarmı kapatmak için sabah yataktan kalkmaya zorlanacaksınız.
   • Örneğin, çalar saati odanızın diğer tarafındaki bir şifonyere yerleştirebilirsiniz. Veya alarmınızın yeterince ses çıkardığını düşünüyorsanız, alarmı banyo gibi bitişik bir odaya yerleştirebilirsiniz.
3. Yavaş yavaş daha fazla ışık verecek bir çalar saate yatırım yapın. Bu çalar saatler, uyanma zamanı yaklaştıkça giderek daha parlak hale gelir. Bu ışık, vücudunuza ani bir alarm şoku vermeden yavaş ve umarım kolayca uyanmanıza yardımcı olur. Gün ışığı alarmları, sabahların karanlık olduğu ve yataktan kalkmanın zor olduğu kış için de iyidir.
   • Gün ışığı çalar saatleri yerel eczanenizden veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
4. Olumlu ve tutarlı bir sabah rutini oluşturun. Biraz gerin ve kalkın, odanızın perdelerini açın ve sabah ışığının içeri girmesine izin verin. Sabahı olumlu bir deneyim olarak görün ve önümüzdeki günü dört gözle bekleyin.
   • Belirli bir süre içinde giyinmek ve kahvaltı yapmak için bir rutine de başlayabilirsiniz. Hazır olduğunuzda, programınız ve günlük görevleriniz veya yükümlülükleriniz için bir program yapın.
5. Alarm olmadan uyanmaya çalışın. Tutarlı bir uyku programına ve düzenli bir uyku düzenine bağlı kalırsanız, muhtemelen alarm olmadan ve fazla uyumadan kalkabilirsiniz.
   • Her gece yatmak ve her sabah aynı saatte kalkmak vücudunuzun düzenli bir uyku programına alışmasını sağlayacaktır. Zamanla vücudunuz bir alarm saati gibi hareket edecek ve her gün aynı saatte kendinizi uyandırabilirsiniz.

Yöntem 2/4: Uyku alışkanlıklarınızı ayarlama

1. Düzenli bir uyku programınız olsun. Her gün aynı saatte uyandığınız ve uyuduğunuz bir uyku programı yapın, hafta sonları ve tatil günlerinde bile. Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişir, ancak uyanık olduğunuz saatlerde en iyi şekilde çalışmak için ortalama yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacınız vardır. Ancak bazı insanların 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
   • Gençler genellikle yaşlı yetişkinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Genç vücutlar, ergenlik dönemindeki büyümeleri nedeniyle çok dinlenmeye ihtiyaç duyar.
   • Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Çok az insan bir gecede altı saatten daha az bir sürede gelişirken, diğerlerinin gerçekten dinlenmek için on saate ihtiyacı vardır. Bu farklılıklara saygı gösterin; Daha fazla uykuya ihtiyacı olan kişi tembel ya da kötü değildir.
   • Bazı insanlar sadece bir saat daha az uykunun günlük işleyişleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığını düşünüyor. Bir başka inanç da uykunun hafta sonları veya izinli günlerde yakalanabileceğidir. Ve arada bir bu muhtemelen iyidir. Ancak bu sık sık gerçekleşirse, normal uyku programınız kötüye gidecek ve uyandığınızda aşırı uykuya veya aşırı yorgunluğa yol açacaktır.
   • İnsan vücudunun farklı bir uyku programına hızla adapte olabileceği bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatlerini yeniden ayarlayabilirken, bu yalnızca zamanlı sinyallerle ve o zaman bile yalnızca günde bir ila iki saatlik artışlarla yapılabilir. Vücudunuzun iç saatinin zaman dilimleri arasında seyahat etmeye ayarlanması veya gece vardiyasına geçmesi bir haftadan fazla sürebilir. Ve o zaman bile, bazı insanlar diğerlerinden daha kolay adapte oluyor.
   • Gece fazladan uyumak, gündüz yorgunluğunuzu azaltmaz. Her gece ne kadar uyuduğunuz önemlidir, ancak uykunuzun kalitesi daha önemlidir. Her gece sekiz veya dokuz saat uyuyabilirsiniz, ancak uyku kaliteniz düşükse yine de kendinizi iyi dinlenmiş hissetmeyeceksiniz.
2. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın. Televizyonunuzu, akıllı telefonunuzu, iPad'inizi ve bilgisayarınızı kapatın veya yatak odanızdaki tüm elektronik cihazları tamamen çıkarın. Bu ekranlardan gelen ışık, beyninizi harekete geçirebilir, melatonin (uyumanıza izin veren madde) üretimini bastırabilir ve vücudunuzun iç saatini bozabilir.
   • Diğer bir seçenek, bilgisayarınızı belirli bir programa göre kapatmaktır. Bu, makinenizi otomatik olarak kapatacak ve bilgisayarda çok uzun süre veya uyku vaktinize çok yakın çalışmanızı önleyecektir. Hem PC'lerde hem de Mac'lerde etkinleştirebileceğiniz uyku işlevleri vardır. Ek olarak, bilgisayarınızın ertesi sabah uyandığınızda sizin için hazır olmasını istiyorsanız, bir başlangıç ​​saati de programlayabilirsiniz.
3. Yatma zamanı geldiğinde size hatırlatması için bir alarm kurun. Akşam aktivitelerine veya sohbetlere girme eğilimindeyseniz ve uyku programınıza uymayı unutursanız, yatmadan bir saat veya 30 dakika önce sizi uyarması için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir alarm da ayarlayabilirsiniz.
   • Uyumadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinize bir alarm kurabilir veya oda arkadaşlarınızdan kendinizle kararlaştırdığınız saatten bir saat önce uyku saatinizi size hatırlatmalarını isteyebilirsiniz.
4. Uyumadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapın. Bu, sıcak bir banyo, okumak için iyi bir kitap veya partnerinizle sessiz bir sohbet olabilir. Rahatlatıcı hobiler veya aktiviteler de mükemmel bir seçimdir.Sakinleştirici bir aktivite beyninizin gevşemesine ve kapanmasına yardımcı olacaktır.
   • Oyun oynamak iyi bir aktivite değildir - vücudunuz sakindir, ancak zihniniz aşırı uyarılabilir ve ekrandan gelen ışık zihne uyanmasını söyler.
   • Bu aynı zamanda televizyon için de geçerlidir: Bu cihaz beyindeki "uyanma" sinyallerini tetikler.
   • Kendinizi karanlıkta yatarken ve dönerken bulursanız, uzun süre uyanık kalmaktan kaçının. Bunun yerine, uyuyamamanızı aklınızdan çıkarmak için kalkın ve sakinleştirici bir şey yapın. Uyuyamama konusunda endişeli olmak ve uzun süre bunun üzerinde durmak, aslında uykuya dalma olasılığınızı azaltır.
   • Yine televizyonu, oyun konsolunuzu, bilgisayarınızı veya diğer elektronik cihazları açmayın.
   • Okumaya, bulaşıkları yıkamaya, örmeye, çamaşırları katlamaya, origami vb. Yapmaya çalışın.
5. Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun. Dışarıdaki ışığı engelleyen ağır perdeler veya gölgelikler kullanın. Televizyon ve bilgisayarlardakiler gibi elektronik ekranları örtün, böylece ışık odada bir parıltı oluşturmaz. Uyumana yardımcı olması için gözlerine uyku maskesi de kullanabilirsin.
   • Odanızda uyurken soğuk bir sıcaklık daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır. Soğuk uyku ortamı nedeniyle vücut sıcaklığınızın düşmesi, vücudunuzun "battaniyenin altına girme" eğilimini tetikleyebilir ve hemen uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Dışarıdaki gürültü nedeniyle uyumakta sorun yaşıyorsanız veya yüksek sesle uyuyan bir partneriniz varsa, iyi bir kulak tıkacı veya bir gürültü makinesi satın almayı düşünün.
6. Güneşe çıkın. Ayrıca, parlak güneş ışığının her sabah yaklaşık aynı saatte odanıza girmesi için bir zamanlayıcı da ayarlayabilirsiniz. Güneş ışığı ayrıca dahili saatinizi sıfırlamaya yardımcı olur. Bu, fazla uyumaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır çünkü güneş sizi uyandırır.
   • Uyku uzmanları, uykuya dalmakta güçlük çeken kişilere bir saat sabah güneşi verilmesini önermektedir.

Yöntem 3/4: Günlük alışkanlıklarınızı ayarlama

1. Yatmadan dört ila altı saat önce kafein içmekten kaçının. Saat 19: 00'da tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yarısı, saat 23: 00'da hala vücudunuzdadır. Kafein bir uyarıcıdır ve kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, siyah çay, diyet hapları ve bazı ağrı kesicilerde bulunabilir. Yatmadan birkaç saat önce kahve fincanlarının sayısını sınırlayın veya kafeini diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.
   • Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu da engeller. Sizi uykunun daha hafif aşamalarında tutar, bu da daha çabuk uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırmanıza neden olabilir. İyi bir gece uykusu çekmek ve sabahları fazla uyumaktan kaçınmak için yatmadan bir ila iki saat önce alkol tüketmekten kaçının.
2. 3 saat sonra kestirmeyin. Kestirmek için en iyi zaman genellikle öğleden sonra, sabah 3'ten öncedir. Bu, gün ortasında uykulu olma veya daha az uyanık olma olasılığınızın yüksek olduğu saattir. Saat 15: 00'ten önce uykular gece uykunuzu rahatsız etmemelidir.
   • Kestirmelerinizi 10 ila 30 dakika kısa tutun. Bu, uyku yavaşlığını, 30 dakikadan uzun süren bir şekerlemeden sonraki o yorgunluk hissini önler. Bu ayrıca, ertesi sabah fazla uyumaktan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır, çünkü 30 dakikadan kısa şekerlemeler uyku programınıza müdahale etmemelidir.
3. Bir uyku günlüğü tutun. Bir uyku günlüğü veya takvimi, sizi gece uyanık tutan ve ertesi sabah fazla uyumanızı sağlayan alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olacak yararlı bir araç olabilir. Ayrıca bir uyku bozukluğunun semptomlarını da tanıyabilirsiniz. Uyku günlüğünüzü aşağıdaki notlarla güncelleyin:
   • Yatağa yatıp tekrar kalktığın yaklaşık zaman.
   • Toplam uyku saati sayısı ve uykunuzun kalitesi.
   • Uyanık geçirdiğiniz zaman ve ne yaptığınız. Örneğin, "gözleri kapalı yatakta kaldı", "koyun saydı" veya "kitap oku".
   • Yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek ve içecek türü ve ne kadar.
   • "Mutlu", "depresif" veya "endişeli" gibi uyku zamanı duygularınız ve ruh halleriniz.
   • Sabah yataktan çıkmanızın ne kadar sürdüğü ve erteleme düğmesine kaç kez bastığınız.
   • Dozu ve zamanı da içeren uyku hapları gibi aldığınız herhangi bir ilaç veya ilaç.
   • Uyku günlüğünüzde kendini tekrar eden tetikleyicilere dikkat edin ve bunları engellemenin veya sınırlandırmanın yollarını düşünmeye çalışın. Örneğin, Cuma günü iki bira içtikten sonra genellikle kötü bir gece uykusu çekebilirsiniz. Ertesi Cuma, hiç bira içmemeye çalışın ve bunun uykunuzu iyileştirip iyileştirmediğine bakın.
4. Sadece gerektiğinde uyku hapı kullanın. Kısa bir süre için ve doktorunuzun reçetesiyle uyku hapları aldığınızda, uykuya dalmanıza yardımcı olabilirler. Ancak bunlar yalnızca geçici bir çözümdür. Aslında, uyku hapları genellikle uzun vadede uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarını daha da kötüleştirebilir.
   • Farklı saat dilimlerinde seyahat etmek veya tıbbi bir işlemden sonra iyileşmek gibi kısa vadeli durumlar için uyku haplarını ve ilaçlarını idareli kullanın.
   • Her gece uyumanıza yardımcı olmak için bunlardan kaçınmak için günlük yerine sadece ihtiyaç duyulduğunda uyku haplarını kullanın.
5. Uykusuzluğa ve uyku sorunlarına neden olabilecek reçetesiz satılan ilaçların farkında olun. Bu ilaçların birçok yan etkisi uyku düzeninizi ve gündüz uyanıklığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Uykunuzu bozabilecek yaygın olarak kullanılan bazı ilaçlar şunlardır:
   • Burun tıkanıklığı gidericiler.
   • Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
   • Kafein içeren ağrı kesiciler.
   • Soğuk algınlığı ve alerji için antihistamin içeren ilaçlar.
   • Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, dozunuzu azaltmaya veya tamamen kesmeye çalışın. Bu ilaçların kalıcı olarak alınması amaçlanmamıştır. Bu semptomları tedavi etmenin alternatif yöntemleri hakkında doktorunuzla konuşun, böylece reçetesiz satılan ilaçları almayı bırakabilirsiniz.

Yöntem 4/4: Doktorunuzla konuşun

1. Uyku problemlerinizi doktorunuzla tartışın. Doktorunuzun kronik uyku sorununuz olup olmadığını bilmesi gerekir. Bu ciddi bir problem. Hafta boyunca sürekli fazla uyursanız, baş ağrısı veya sırt ağrısı geliştirebilirsiniz. Fazla uyumak beyindeki nörotransmiterleri etkiler ve baş ağrısına neden olabilir. Sırt ağrısı, normal bir yatakta uzun süre uyumaktan kaynaklanabilir.
   • Aşırı uyumanın depresyon, anksiyete ve uyuşukluk gibi psikolojik yan etkileri de vardır. Doktorunuz bu yan etkileri, uykunuzda ve günlük alışkanlıklarınızda düzenlemeler önererek veya belirli ilaçları reçete ederek tedavi edebilir.
2. Uyku bozuklukları için test yaptırın. Uykuyu engelleyebilecek birçok tıbbi durum ve rahatsızlık vardır. Doktorunuza uyku problemlerinizdeki belirli semptomlar veya kalıplar hakkında bilgi verin. Fazla uyumaktan dolayı sabah kalkamıyorsanız, oturduğunuzda uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, araba kullanırken uykuya dalıyorsanız ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyaç duyuyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir. Dört ana uyku bozukluğu türü vardır:
   • Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayetleri ve aşırı uykunun önemli bir nedeni. Uykusuzluk genellikle stres, anksiyete, depresyon veya diğer bazı sağlık durumları gibi başka bir sorunun belirtisidir. Ayrıca aldığınız ilaçlar, egzersiz eksikliği, jet lag veya kafein gibi yaşam tarzı seçimlerinden de kaynaklanabilir.
   • Uyku apnesi: Bu, üst solunum yollarındaki bir tıkanma nedeniyle uyku sırasında solunumunuz geçici olarak durduğunda ortaya çıkar. Solunumdaki bu duraklamalar uykunuzu kesintiye uğratır ve gece boyunca sık sık uyanmanıza neden olur. Uyku apnesi, ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğudur. Bu rahatsızlığınız varsa, doktorunuzla konuşmanız ve bir Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP) makinesi satın almanız önemlidir. Bu cihaz, siz uyurken solunum yollarınızda bir hava akışı oluşturur ve bozukluğu başarılı bir şekilde tedavi edebilir.
   • Huzursuz Bacak Sendromu: (HBS), karşı konulamaz bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsünün neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Bu dürtü genellikle uzanırken ortaya çıkar ve kollarınızda ve bacaklarınızdaki hoş olmayan karıncalanma hislerinden kaynaklanır.
   • Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu genellikle aşırı, kontrol edilemeyen gündüz uykululuğuna neden olur. Beyninizdeki uyumayı ve uyanmayı kontrol eden mekanizmanın arızasından kaynaklanır. Narkolepsiden muzdaripseniz, bir konuşmanın ortasında, işte ve hatta araba kullanırken uykuya daldığınızda "uyku atakları" yaşayabilirsiniz.
3. Bir uyku merkezinin potansiyel faydaları hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizi bir uyku merkezine yönlendirirse, bir uzman vücudunuza bağlı temas noktalarıyla uyku düzeninizi, beyin dalgalarını, nabzınızı ve hızlı göz hareketinizi gözlemleyecektir. Uyku uzmanı, uyku çalışmanızın sonuçlarını analiz edecek ve uygun bir tedavi programı geliştirecektir.
   • Bir uyku merkezi, siz uyanıkken ve uykudayken evdeki faaliyetlerinizi izlemek için ekipman sağlayabilir.