İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Bölüm 1: Diyetinizi değiştirerek kan basıncınızı düşürmek
• Yöntem 2/2: Bölüm 2: Yaşam tarzınızdaki değişikliklerle kan basıncınızı düşürün
• İpuçları
• Uyarılar

Hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyon, kanın arterler boyunca hareket ettiği basıncın arttığı bir durumdur. Yüksek tansiyon kan damarlarına zarar vererek kalp krizi, felç veya böbrek yetmezliği riskini artırabilir. Yüksek tansiyonunuz varsa, onu ayarlanmış bir diyet ve yaşam tarzı ile düzenlemeye çalışabilirsiniz. Bu ayarlamalarla tansiyonunuzu düşüremezseniz ilaç tedavisi gerekebilir.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Bölüm 1: Diyetinizi değiştirerek kan basıncınızı düşürmek

1. Kendinizi DASH diyetine alıştırın. DASH, Diyet Yaklaşımı Hipertansiyonu Durdurur anlamına gelir. Yüksek tansiyon hastalarını tedavi eden doktorlar tarafından geliştirilmiş bir diyettir. DASH diyeti, 1600, 2600 veya 3100 kalorilik porsiyon yiyecekleri çeşitli kategorilerden, özellikle de tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yemeyi önerir. DASH diyetinden bazı örnekler:
   • Günde yedi veya sekiz porsiyon tam tahıl yiyin. Bu, esmer ekmek, müsli, kepekli makarna veya esmer pirinç olabilir.
   • Günde dört ila beş porsiyon sebze ve dört ila beş porsiyon meyve yiyin. Biraz meyve suyu, konserve sebze veya pişmiş sebze yiyebilirsiniz, ancak çiğ sebzeleri de yediğinizden emin olun.
   • Tavuk ve balık gibi yağsız etleri seçin ve bunu günde 90 gram veya daha az iki porsiyonla sınırlayın.
   • Daha az yağ ve sıvı yağ tüketin. Katı ve sıvı yağı günde 2 veya 3 yemek kaşığı ile sınırlayın ve doymuş yağ oranı düşük olan yağda pişirin. Bu kolza tohumu veya zeytinyağı olabilir. Ayrıca ekmeğinizin üzerinde çok yağlı olmayan soğuk etleri veya sürülebilir yiyecekleri seçin.
   • Haftada beş defaya kadar tatlı bir şeyler yiyin. Şeker, reçel veya başka tatlılar yerseniz, bir seferde 1 çorba kaşığı koyun. Yağsız tatlıları seçin ve az miktarda yiyin.
   • Her hafta dört veya beş porsiyon fındık veya tohum yiyin. Porsiyon büyüklüğü fındık için yaklaşık 40 gram veya tohumlar için bir çorba kaşığıdır.
2. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlayın. DASH diyetini takip etmek isteseniz de istemeseniz de, tansiyonunuzu düşürmek için hayatınızda yapabileceğiniz başka küçük değişiklikler de vardır. İşte mutfağınızda değiştirebileceğiniz veya yeni rejiminize bağlı kalmanıza yardımcı olabileceğiniz bazı şeyler:
   
   
   • Bir yemek günlüğü tutun. Ne kadar önemsiz veya küçük görünürse görünsün, yediğiniz her şeyi yazın. Bir yemek günlüğünün iki avantajı vardır: Birincisi, kararlarınıza bağlı kalıp kalmadığınızı görebilirsiniz. İkincisi, neyi ne kadar yediğinize daha fazla ışık tutuyor ki bu çok aydınlatıcı olabilir.
   • Yalnızca alışveriş listenizdeki şeyleri satın alın. Alışverişe çıkmadan önce bir liste yapın. Süpermarketteyken, sadece üzerindekini satın alın. Bu, zaman zaman hepimizin muzdarip olduğu - sağlıklı olsun ya da olmasın - ani satın alımlardan kaçınmaya yardımcı olur.
3. Frenleri tuza koyun. Tuz, bilim adamları tarafından yıllardır yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir. Tuz yemek, böbreklerinizin suyu işlemesini zorlaştırarak atardamarlarınızda su ve dolayısıyla basınç oluşmasına neden olur. Diyetinizden tuzu tamamen kesmeniz gerekmese de, azaltmak iyi bir fikirdir. İşte kullanabileceğiniz bazı ipuçları:
   • Günde maksimum 2300 mg tuz tüketin. Yemek günlüğünüze günde tam olarak ne kadar tuz yediğinizi yazın ve bu miktarın altında kaldığınızdan emin olun.
   • İşlenmiş yiyecekler yemeyin. Cips, fast food ve hazır yemekler gibi işlenmiş şeyler genellikle tuzla doludur. Kendi yaptığınız yemeklere bağlı kalmayı tercih edin.
   • Yemeğinize mümkün olduğunca az tuz eklemeye çalışın. Biraz tuz bile sizi bu 2300 mg'a hızla ulaştırır. Yemeklerinizi tatlandırmak için onu otlar ve baharatlarla değiştirin.
4. Daha fazla potasyum ye. Potasyum, tuzun böbrekleriniz üzerindeki etkisini ortadan kaldırabilir ve böylece kan basıncınızı düşürebilir. Tavsiye edilen miktarda potasyumu bir takviye yoluyla almak kesinlikle mümkün olsa da, diyetinizden emilmesi daha iyidir. Potasyum açısından zengin ürünler arasında muz, domates, mercimek, kuru kayısı, somon ve havuç suyu bulunur.
5. Bir hata yaparsanız panik yapmayın. Özellikle alışkın değilseniz, DASH diyeti gibi bir diyete başlamak zor olabilir. Muhtemelen bilinçli veya bilinçsiz olarak dikiş attığınız ve süper tuzlu bir yemek yediğiniz veya DASH'a göre kesinlikle izin verilmeyen başka bir şey yiyeceğiniz zamanlar olacaktır. Ve bu önemli değil. Bunun için kendini cezalandırma. Hatanızı kabul edin ve haftanın geri kalanında ekstra dikkat göstererek derhal tam bir inançla ilerleyin. Sonuçta, DASH diyeti ile daha kolay hale gelir ve kan basıncınızı düşürmede daha iyi ve daha iyi hale gelirsiniz!

Yöntem 2/2: Bölüm 2: Yaşam tarzınızdaki değişikliklerle kan basıncınızı düşürün

1. Yüksek tansiyona sahip olma olasılığınızı azaltmak için sağlıklı bir kiloda olduğunuzdan emin olun. Daha fazla kilo aldığınızda kan basıncınız artar; Genel olarak, kilonuz ne kadar düşükse, tansiyonunuz o kadar düşük olur. DASH diyeti gibi sağlıklı bir diyet uygulamak kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak vücudunuzun kilo verme yeteneğinden tam olarak yararlanmak için bunu bol miktarda egzersizle birleştirmelisiniz.
   • Önce 5 kilo vermek için bir hedef belirleyin. 5 kilo verirseniz, tansiyonunuz zaten önemli ölçüde düşecektir.
   • Kilo vermek, yüksek tansiyona karşı herhangi bir ilacın daha iyi sonuç vermesi gibi ek bir avantaja da sahiptir.
   • Belinize özellikle dikkat edin. Bel çevresi 100 cm veya daha fazla olan erkeklerde yüksek tansiyon riski daha yüksektir; 89 cm veya daha fazla bele sahip kadınlar da daha yüksek risk altındadır.
2. Düzenli egzersiz. Kan basıncınızı düşürmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için fiziksel olarak aktif olun. Hipertansiyonunuz varsa, egzersiz tansiyonunuzu düşürebilir.
   • Haftada en az beş kez 30 ila 60 dakika hareket edin. Evi temizlemek, yaprakları tırmıklamak veya çimleri biçmek gibi günlük faaliyetlerde bulunabilirsiniz. Ayrıca yüzme, ip atlama, koşma veya spor salonuna gitme gibi daha yapılandırılmış aktiviteler de yapabilirsiniz.
   • Günde en az 15 dakika yürüyün. Araba kullanmak yerine yürümek için bir bahane bulun. Asansör yerine merdivenleri kullan. Araba kullanmak yerine süpermarkete yürüyün (özellikle dondurma alacaksanız). Diğer hareketlerinize ek olarak her gün 40 dakika yürüyene kadar yürüyüşünüzü her gün 5 dakika artırın.
3. Alkol alımınızı azaltın. Az miktarda alkol (günde bir bardak şarap veya bir bira) sağlıklı olabilir. Ama daha fazlasını içerseniz faydalarını kaybeder. Günde en fazla iki bardak alkol içmeye çalışın. Çok fazla alkol kan basıncını artırır ve fazladan kalori de kilo almanıza neden olur.
   • İçkiye girmesine izin verme. Kısa sürede 4 alkollü içki içmek tansiyonunuz üzerinde feci bir etkiye sahip olabilir.
   • Düzenli içiyorsanız yavaş yavaş azaltın. Düzenli olarak çok fazla içiyorsanız, tek oturuşta durmanız zordur. Günlük içecek miktarınızı - örneğin her hafta bir içki daha az alarak - günlük 2 sınırın altına düşene kadar azaltın.
4. Sigara içmeyi bırak. Sigara içmenin kan basıncınız üzerinde kötü bir etkisi vardır. Bir çırpıda bırakmak için bir bahane bulun (gerçekten bir mazerete ihtiyacınız olmasa da) veya bağımlılığınızı doktorunuzun veya arkadaşlarınızın yardımıyla yavaşça yok edin.
5. Rahatlayın. Bilim adamları, stres ile yüksek tansiyon arasında doğrudan bir bağlantı olup olmadığından veya stresin genellikle aşırı yeme, sigara veya uyuşukluğa yol açması ve bunun da yüksek tansiyona yol açması nedeniyle olup olmadığından henüz emin değiller. Her iki durumda da bir bağlantı vardır ve bu bağlantıdan kaçınmalısınız.
   • Stres uyaranlarını bulun. Sizin için strese neden olan uyaranları veya durumları belirleyin. Mümkünse onlardan kaçının. Bir şeyin strese yol açtığını bilmek çoğu zaman yardımcı olur.
6. Kafein tüketiminizi azaltın. Kafein, tansiyonunuzda geçici - ancak çok yüksek - bir artışa neden olur. Kafeinin buna neden neden olduğu belirsiz olsa da, araştırmacılar çok fazla kafein içenlerin ortalama olarak içmeyenlere göre daha yüksek tansiyona sahip olduğunu biliyorlar. Aşırı kiloluysanız veya 70'in üzerindeyseniz, kafein özellikle tansiyonunuz için kötüdür.
7. İlaç tedavisi yerine meditasyonu deneyin. 1995 yılında, yüksek tansiyonu olan bir grup erkeğin iki gruba ayrıldığı bir çalışma yapıldı. Bir grup transandantal meditasyon (TM) denerken, diğer grup kasları gevşetmek için bir teknik denedi. Daha sonra her iki grupta kan basıncı ölçüldü. Çalışma, TM grubunda kan basıncının diğer gruba göre iki kat daha fazla azaldığını buldu: Sistolik kan basıncı 10 noktadan fazla ve diyastolik kan basıncı 6 noktadan fazla azaldı.

İpuçları

• Yediğiniz tuz miktarını sınırlayın. Araştırmalar, 1500 mg veya daha az tüketimle kan basıncınızın düştüğünü göstermiştir.

Uyarılar

• Yüksek tansiyonunuz varsa, sigarayı bırakın. Sigara içmek yüksek tansiyona neden olmazken kan damarlarınıza zarar verir ve arterlerinizi sertleştirebilir. Sigara içmek herkes için kötüdür, ama özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için.