İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Uyluklarınız ve bacaklarınız üzerinde çalışın
• İpuçları

Bacaklarınızı ve poponuzu şekillendirmek, yeni yazlık kıyafetlerinizle dolaşabileceğiniz, yeni şortlarınızı sergileyebileceğiniz veya dar kot pantolonunuzla muhteşem görünebileceğiniz anlamına gelir. Bacaklarınızı ve poponuzu eğitmek kolay bir iş olmasa da, ilk önce en önemli egzersizlerden bazılarına hakim olmanız koşuluyla, bunu mükemmel bir şekilde yapabileceksiniz. Arkanızdan nasıl göründüğünüzü düşünmeden bikiniyle veya günlük kıyafetlerinizle harika görünmek istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri deneyin.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Uyluklarınız ve bacaklarınız üzerinde çalışın

1. Yukarı çık. Çok dik olmayan ve 30 veya daha fazla basamak yüksekliğinde olan merdivenleri arayın. Bir kat merdiven inip çıkarak başlayın. Sonra iki kat merdiven çıkın. Son olarak, parkuru tamamlayan üç kat merdiven çıkarsınız. Tam devreyi 20 dakika içinde yapabildiğiniz sıklıkta yapın.
   • Merdiven bulmakta zorlanıyorsanız, bir apartman binası veya spor sahasına bakın. Tribünler bu tür antrenmanlar için harikadır.
   • Kendinizi dengesiz bulursanız, güvenli tarafta olmak için tırabzanı kullanın.
   • Merdivenlerde başka kimse olmadığından emin olun. Onlara vurmak istemezsiniz ve bu da dengenizin bozulmasına neden olur.
   • Bu harika bir kardiyo egzersizidir ve bacaklarınız için iyidir. Kalp atış hızınız ne kadar yüksekse, o kadar fazla yağ ve kalori yakarsınız. Yoğunluğu artırmak ve daha fazla kalori yakmak için bu egzersizi uzun süre yapın.
2. Yürüyüş yapın kalça yükseltir. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, dizleriniz önünüzde yukarıda ve kollarınız ve elleriniz yerde düz bir şekilde. Gövdenizi köprülemek için poponuzu kaldırın ve stabilite için kollarınızı hala yerde kullanın.Şimdi bu pozisyondan, diziniz tavana doğru bakana kadar sağ bacağınızı kaldırın. Bu bacağı tekrar indirin ve şimdi tam bir tekrar için aynısını diğer bacakla yapın. 15 ila 20 tekrar yapın.
   • Bu egzersizin kardiyo yönünü ağırlaştırmak için her iki bacağınızı da biraz daha hızlı kaldırabilirsiniz.
   • Sırtınızın düz durduğundan ve kollarınızın neredeyse hiçbir şey yapmadığından emin olun. Sırtınıza zarar vermemeli veya dengesiz olmamanız gerekiyor.

İpuçları

• Antrenmandan sonra gerin.
• Kuvvet antrenmanından ve / veya kardiyodan 15 ila 30 dakika sonra daima protein ve karbonhidrat tüketin. Kaslarınız üzerinde çalışırken, yaklaşık 8 ila 16 gram protein içeren iyi bir protein kaynağınız olduğundan emin olun. Bunları peynir, süt veya ette bulabilirsiniz. Yoğun bir kardiyo egzersizi yaptıysanız, sütte, tam tahıllarda veya meyvede bulunan yaklaşık 15 ila 30 gram karbonhidrat da yediğinizden emin olun.
• Kuvvet antrenmanı kaslarınızı tonlayıp güçlendirirken, yağ ve kalori yakmak için kardiyovasküler egzersiz yapmak da gereklidir, böylece kaslarınız daha zayıf hale gelir. Yukarıda listelenen egzersizlerden bazıları halihazırda kardiyo kullanır, ancak ek kardiyo eklemek genel zindeliğinizi de geliştirecektir. Koşma, koşu ve yüzme gibi aktiviteler kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakmanıza yardımcı olur, bu da zamanla daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçlar için antrenmanınızı her hafta kardiyo ile desteklemeye çalışın.
• Her gün kuvvet antrenmanı yapmayın. Bunu yaparak çok fazla kas kazanmayacaksınız çünkü kaslarınız antrenmanlar arasında düzgün bir şekilde toparlanamaz. Kuvvet antrenmanı günleri arasında bir gün dinlenin. Bu günler kardiyo için mükemmel.