İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Uykuya dalmak
• Bölüm 2/3: Uyku rutini oluşturma
• Bölüm 3/3: Yaşam tarzında değişiklik yapmak

Herkes zaman zaman uyumakta zorlanır. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yapabileceğiniz birkaç kolay değişiklik var. Rahatlatıcı aktiviteler ve yaşam tarzı değişiklikleri, daha iyi bir genel uyku döngüsüne yol açabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Uykuya dalmak

1. Rahatlatıcı bir ritüel uygulayın. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, rahatlatıcı bir ritüel yapmayı deneyin. Bu, zihninizi boşaltmanıza ve sizi uyutmanıza yardımcı olabilir.
   • Beş derin nefes alın. Teneffüs etmek ve vermek vücudun rahatlamasına yardımcı olabilir. Elinizi karnınızın üstüne koyun ve nefesinizle eliniz karnınızın üzerine aşağı yukarı düşecek şekilde nefes almaya çalışın.
   • Buraya ve şimdiye odaklanın. Bu, zihninizi uykuya dalmanızı engelleyen müdahaleci düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Çarşafların bacaklarınıza dokunmasına, odanın sıcaklığına, dışarıdaki herhangi bir gürültüye ve çarşaf veya yatağınızın kokusuna odaklanın. Şimdiki ana aşırı odaklanmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayak parmaklarınızı sıkılaştırmak aslında çok fazla gerginliği giderebilir. Uykuya dalmaya çalışıyor ama yapamıyorsanız, ayak parmaklarınızı içeri çekmeyi, on'a kadar tutmayı, sonra bırakıp tekrar 10'a kadar saymayı deneyin. 10 kez tekrarlayın.
2. Odadan çıkın ve başka bir şey yapın. Bir süredir uykuya dalmaya çalışıyorsanız ve uyuyamıyorsanız, odadan çıkıp başka bir şey yapmak en iyisidir. Kitap okumak, yatıştırıcı müzik dinlemek ve diğer sakinleştirici aktiviteler uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Esas olarak odanızı uyku ile ilişkilendirmelisiniz, bu yüzden oturma odasına veya evinizin başka bir yerine gittiğinizden ve uykulu hissetmeye başlayana kadar yatağa geri dönmediğinizden emin olun.
   • Işıkları çok parlak açmamayı ve fazla uyarıcı hiçbir şey yapmamayı unutmayın. Bir kitap okuyorsanız, heyecan verici bir roman seçmeyin. Bir biyografi veya daha az heyecan verici bir şey deneyin.
3. Yapılacaklar listesi yapın. Yarın programınızdaki her şeyi düşünmeyi bırakamadığınız için uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir yapılacaklar listesi yapın. Bu, dikkat dağıtıcı düşünceleri aklınızdan çıkarabilir. Yarın yapmanız gereken her şeyi bir kağıda yazın. Ekrandaki ışık uykuya dalmanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini bozacağı için akıllı telefonunuzu kullanmaktan kaçının. Dikkat dağıtıcı düşünceleri temizlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
4. Yatak odanızın uykuya uygun olduğundan emin olun. Odanız uyku yeteneğiniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir. Sık sık uyumak için mücadele ediyorsanız, suçlu, misafirperver olmayan bir uyku ortamı olabilir.
   • Odanızın sıcaklığına dikkat edin. İdeal uyku sıcaklığı 15.6 ile 18.3 ° C arasındadır. Odanız bundan daha sıcak veya soğuksa, alan ısıtma veya klimaya yatırım yapmanız gerekebilir.
   • Parlak ışıklar uyku yeteneğinizi engelleyebilir. Işığı engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın. Uyumadan önce saatleri veya parlak ekranlı cihazları karartın.
   • Uyku ve uyanma hayatınızı ayrı tutun. Yatak odasında çalışmaktan kaçınmaya çalışın ve çoğunlukla uyumak için kullanın. Yatakta çalışmayı alışkanlık haline getirirseniz, beyniniz uyku alanınızı "açık" zamanla ilişkilendirmeyi öğrenecektir. Yatağa girdiğinizde kendinizi enerjik hissedebilirsiniz.
5. Vücut taraması meditasyonunu deneyin. Vücut taraması meditasyonu, vücudunuzun farklı bölümlerinin farkında olmaya çalıştığınız bir meditasyon uygulamasıdır. Her seferinde bir vücut parçasına aşırı odaklanarak zihninizi uykulu hale getirebilirsiniz.
   • Vücut taraması meditasyon tekniklerinin uzunluğu değişir. 10 dakikadan üç ya da beş dakikaya kadar sürebilirler. Küçük parmağınız gibi vücudunuzun küçük bir bölümüne odaklanarak başlarsınız ve ardından vücudun tüm bir bölümüne odaklanmaya devam edersiniz. Vücudun o bölümündeki, sonra belirli bir bölgedeki hislere dikkat ediyorsun ve sonra yukarı çıkıyorsun. Örneğin, ayak parmağınızdan ayağınıza, alt bacağınıza vb. Gidersiniz.
   • Vücut tarama meditasyonuna odaklanan birçok rehberli meditasyon tekniği vardır. Uykuya dalmaya çalışıyorsanız, yaklaşık beş dakikalık daha kısa bir rutin yapmak isteyebilirsiniz; ancak zihniniz özellikle meşgul ve dikkati dağılmış hissediyorsa, daha uzun bir rutin yardımcı olabilir.
6. Papatya çayı veya ılık süt için. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bazen papatya çayı veya süt gibi bir şey yardımcı olabilir. Uykusuz gecelerde bu içeceklerden birini içmeyi deneyin.
   • Ilık sütün uykuya etkisi konusunda hala çok fazla bilimsel belirsizlik var. Sütün fiziksel etkisi sınırlı olmakla birlikte, içeceğin bazıları için yatıştırıcı olduğu düşünülmektedir. Ilık sütün psikolojik sakinleştirici etkisi, özellikle gençken size uyku yardımı olarak ılık süt verilmişse, uyuşukluk hissini artırabilir.
   • Ilık sütte olduğu gibi, papatya çayının uyku için faydaları konusunda hala kafa karışıklığı var. Etkileri muhtemelen fiziksel olmaktan çok psikolojiktir, ancak çoğu papatya çayını sakinleştirici bulduğu için yatmadan önce bir fincan çay da uyumana yardımcı olabilir. Uyku döngüsünü etkileyebilecek kafeinli çaylardan uzak durduğunuzdan emin olun.
7. Ilık bir banyo yapın veya duş alın. Vücut ısınız yatmadan hemen önce doğal olarak düşer. Yatmadan hemen önce ılık bir banyo veya duş alırsanız, sıcaklığınız geçici olarak yükselecek ve ardından sudan çıktığınızda düşecektir. Bu sıcaklık düşüşü, vücudun sizi uykuya hazırlayan doğal sürecini taklit eder, bu da sizi sakinleştirebilir ve uyuşukluk hissini artırabilir. En iyi etki için yatmadan yaklaşık iki saat önce duşa girin.
8. Beyaz gürültü makinesi satın alın. Dışarıdaki gürültü veya gürültülü komşular nedeniyle uyumakta sorun yaşıyorsanız, beyaz gürültü makinesi düşünün. Bu, istenmeyen gürültüyü bastırmak için beyaz gürültü veya yatıştırıcı arka plan gürültüsü üreten bir makinedir. Beyaz gürültü uygulamalarını birçok cep telefonuna da indirebilirsiniz.
9. Bir melatonin takviyesi dene. Melatonin, vücudunuzun yaptığı ve uyku / uyanma döngünüzü etkilemeye yardımcı olan hormondur. Bir melatonin takviyesi almak sizi uykulu hissettirebilir ve kısa vadeli bir çözüm olarak alınabilir. Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın.
   • Paketin üzerindeki dozajı ve malzemeleri doğru bir şekilde listeleyen bir ek satın alın.
10. Magnezyum deneyin. Araştırmalar, magnezyumun genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.Uykuyu teşvik etmek için önerilen günlük doz olan 300-400 mg veya biraz daha fazla almaya çalışın. Bununla birlikte, günde 1.000 mg'dan fazla kullanmayın. Doz önerisi için doktorunuza danışın ve magnezyum takviyelerini güvenle kullanabileceğinizden emin olun.

Bölüm 2/3: Uyku rutini oluşturma

1. Bir uyku programına bağlı kal. Uzun vadede uykunuzu iyileştirmek için çalışmak istiyorsanız, düzenli bir uyku programınız olsun. Vücudunuz uyku / uyanma zamanlarını ayarlayan sirkadiyen bir ritimle çalışır. Her gün aynı saatte uykuya dalmak ve kalkmak için çaba sarf ederseniz, daha iyi uyuyacak ve daha kolay uyanacaksınız.
   • Kademeli ayarlamalar yapın. Normalde gece 2 civarında uyuyakalırsanız ve sabahları gecikirseniz, saat 23: 00'te hemen yatağa gidemezsiniz. İstediğiniz uyku saatine ulaşana kadar her gece 20-30 dakika erken yatmaya çalışın.
   • Hafta sonları bile programa bağlı kalın. Cumartesi günleri uyumak cazip gelse de, bu vücudun sirkadiyen ritmini karıştırır. Bu, bir Pazar akşamı uykuya dalmayı ve Pazartesi sabahı uyanmayı zorlaştırır.
2. Uyumadan önce rahatlayın. Vücudunuzun rahatlamak için yatmadan önce en az bir saate ihtiyacı vardır. Yatmadan bir saat önce sakinleştirici aktiviteler yapmayı seçin.
   • Okumak, bulmaca çözmek, sıcak bir banyo yapmak veya müzik dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek rahatlatıcı aktivitelerdir.
   • Birçok insan yatmadan önce dinlenmek için televizyon izler. Bunu yapmayı seçerseniz, parlak ışığa maruz kalmayı sınırlamak için yarım saat veya daha kısa süren bir şey izleyin. Ağır herhangi bir şey yerine rahatlatıcı, hafif bir program seçin. Yatmadan önce sizi üzen bir şey görmek uyku problemlerine yol açabilir.
3. Geceleri parlak ışıktan kaçının. Dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazlar, uyarıcı ve uykunuzu bozabilecek "mavi ışık" yayar. Yatmadan önce bu cihazlardan kaçınmaya çalışın veya bilgisayarınız için f.lux veya akıllı telefonunuz için "Gece modu" gibi programlar gibi geceleri mavi ışık emisyonunu azaltan seçenekler arayın.
4. Uyumadan önce ne yediğine dikkat et. Yatmadan önce ağır yiyecekler yemek, geceleri sizi uyanık tutan mide rahatsızlığına neden olabilir; Ancak aç yatmak da rahatsız edici olabilir. Yatmadan önce acıkırsanız, yağlı veya şekerli bir şey yerine düşük kalorili, sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Sağlıklı yiyecekler sizi doyurur, böylece tatmin edici bir şekilde uykuya dalabilirsiniz.
   • Biraz fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost yapmayı deneyin. Karmaşık karbonhidratlar vücudunuzun beyninize uykuya neden olan triptofan sağlamasına yardımcı olduğu için bu, uykuya dalmanıza da yardımcı olabilecek doyurucu bir atıştırmalıktır.
5. Yatağınızı ayarlayın. Kronik uyku problemleriniz varsa, sorun yatağınız olabilir. Rahatsız yastıklar huzursuz gecelere neden olabilir.
   • Mümkünse, tüm pamuklu yatak takımlarını tercih edin. Bunlar hava akışını ve nefes alabilirliği teşvik ederek tahrişe neden olma olasılığını azaltır.
   • Tahriş edici maddelerden kaçının. Çarşaf, yorgan, yastık ve yastık kılıflarınızın üzerindeki etiketleri kontrol edin. Kumaşta alerjik veya hassas olduğunuz, uyku problemlerine yol açabilecek bir madde olabilir.
   • Yastıklar zamanla sıkılığını kaybeder. Yastığınız zayıflamaya devam ederse, değiştirin.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzında değişiklik yapmak

1. Egzersiz yapmak. Yerleşik bir egzersiz rutinine sahip olmak uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir. Günde sadece 10 dakika hafif egzersiz yapmak uykunuzun kalitesini artırabilir. Ayrıca uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları riskini de azaltır.
   • Egzersiz uykuya yardımcı olur ve vücudunuzun genel sağlığını iyileştirir ve ayrıca stresi yönetmeye yardımcı olur. Haftada birkaç kez koşu veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler yapmak daha hızlı uykuya dalmana yardımcı olabilir.
   • Egzersizin uyku üzerindeki etkisi söz konusu olduğunda zamanlama önemlidir. Gün içinde çok geç egzersiz yapmak enerjide artışa neden olabilir ve bu da uykuya dalma veya uykuda kalma konusunda zorluklara neden olabilir. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmaya çalışın.
2. Nikotin, alkol ve kafein alımını azaltın. Nikotin ve kafein, sisteminizde uzun süredir bulunan uyarıcılardır. Gün içinde çok geç sigara içmek veya kahve içmek uyku sorunlarına yol açabilir. Öğleden sonra erken saatlerde kahveden kaçınmaya çalışın ve sigara içiyorsanız, bırakmak için çaba gösterin. Tütünün, uyku sorunlarının yanı sıra sağlık açısından başka olumsuz etkileri de olabilir. Alkol sizi uykulu hale getirebilirken, sarhoş olduğunuzda sahip olduğunuz uyku kalitesi daha düşüktür. Daha kaliteli bir uyku istiyorsanız, her gece bir veya ikiden fazla içkiden kaçınmaya çalışın. Alkol ayrıca REM uykusunu da kesintiye uğratır.
3. Stresi azalt. Hayatınızda çok fazla stres varsa, bu sizi geceleri ayakta tutabilir. Daha kaliteli uyku istiyorsanız, genel stres seviyenizi azaltmak için çaba gösterin.
   • Temel bilgilerle başlayın. Daha organize olmaya çalışın. Çevrenizi düzenli tutmak gibi küçük değişiklikler stres üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir.
   • Aralar vermek. Kendinizi gün boyu çok çalışmaya zorlamayın. Biraz dinlenmeye ihtiyacınız varsa, dinlenmek için 10 veya 15 dakika ayırın.
   • Stresi azaltan faaliyetlere bakın. Yoga, meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi şeyler, stres seviyeniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir.
4. Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Belirli değişiklikleri yaptıktan sonra bile sık sık uyku problemleriniz varsa doktorunuzla iletişime geçin. Uyku sorunları, altta yatan birkaç sağlık sorununa işaret edebilir. Ciddi sağlık sorunlarını ortadan kaldırmak için tıbbi bir değerlendirme gereklidir. Doktorunuz uyku bozukluklarını tedavi etmek için ilaç yazabilir.