İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Daha iyi uyumak için yiyip iç
• Yöntem 2/4: Korkuyla Başa Çıkmak
• Yöntem 3/4: Gevşeme tekniklerini kullanma
• Yöntem 4/4: Test için etkili bir şekilde hazırlanın

Uyku, testleri, testleri ve muayeneleri doğru yaptırmanın anahtarıdır çünkü gece uyumak hafızayı ve konsantre olma yeteneğini geliştirir. Ayrıca hatıraları saklamak da gereklidir, bu yüzden bütün gece giderseniz, muhtemelen zaten çalıştığınız şeylerin çoğunu hatırlamayacaksınız. Performansı en üst düzeye çıkarmak için, büyük bir sınavdan önce altı saatten az olmamak üzere sekiz saat uyumaya çalışın. Ama ya uyuyamazsan? Muayenenizden önceki gece iyi uyumak ve dinlenmek için doğru şekilde çalıştığınızdan ve doğru şeyleri yiyip içtiğinizden emin olun. Meşgul düşünceleriniz sizi hala uyutmuyorsa, daha az endişelenmenize ve uyumanıza yardımcı olacak meditasyon ve rahatlama tekniklerini deneyin.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Daha iyi uyumak için yiyip iç

1. Son yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce yiyin. Dolu bir mide sizi uyanık tutabilir, özellikle de sınavdan önce gerginseniz. Yatmadan önce ağır, yağlı, aşırı veya baharatlı yiyeceklerden kaçının çünkü bu, vücudunuzun sindirimi ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca gecenin ortasında mide ekşimesi ile uyanabilirsiniz, bu da dinlenme planlarınıza gölge düşürür.
   • Yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yemek iyidir. Açsanız, genellikle aç karnına uykuya dalmak zor olduğundan bir şeyler atıştırmalısınız.
2. Yemeğinizin uyumanıza yardımcı olacak besinler açısından zengin olduğundan emin olun. Diğer öğrenciler sınav döneminde coca cola ve cips tüketebilirler, ancak daha iyi bilmelisiniz. Doğru yemek, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
   • Salata. Marul, yatıştırıcı ve anestezik özelliklere sahip olan lactucarium içerir. Ve sağlıklı!
   • Badem ve ceviz. Uyku düzenleyici hormonlar olan serotonin ve melatonin üretimini artıran ve uyumanıza yardımcı olan amino asit triptofan içerirler. Gerçekten iyi uyumak için salatanıza ekleyebilirsiniz.
   • Muz. Muz, kasları gevşetmeye ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan potasyum ve magnezyum bakımından yüksektir.
   • Tam tahıllı tahıl. Geceleri bir parça mısır gevreği yemek isterseniz, bu anlaşılabilir bir durumdur. Tam tahıl (veya daha iyisi yulaf ezmesi), melatonin üretimine yardımcı olan B6 vitamini (ton balığı ve somon gibi balıklarda da bulunur) içerir. Süt ile birleştirildiğinde - başka bir uyku yardımı - uykuyu teşvik etmenin harika bir yoludur.
   • Kompleks karbonhidratlar. Bir kase esmer pirinç veya tam tahıllı krakerler uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Rafine ekmek veya makarna, şekerli tahıllar veya patates kızartması gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
3. Bir uyku içeceği dene. İyi beslenmek uyumanıza yardımcı olabilir, ancak yatmadan hemen önce çok fazla yememek daha iyidir çünkü tok bir mide uykuyu zorlaştırabilir. Bununla birlikte, yatmadan önce rutininizin bir parçası olarak bir uyku içeceği içebilirsiniz.
   • Yağsız süt: Süt, ek triptofan üretimini tetikleyen triptofan ve kalsiyum içerir. Yağsız süt daha iyidir çünkü tam yağlı sütteki yağ sindirim sistemini zorlayabilir ve uyumayı zorlaştırabilir.
   • Papatya Çayı: Bu çay, hafif bir yatıştırıcı görevi gören bir amino asit olan glisin içerir. Çayınızı triptofan içeren ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek balla tatlandırmayı düşünün.
   • Passion Fruit Tea: Bu, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olan ve uykunuzu iyileştirdiği gösterilen harman alkaloidleri içerir.
4. Öğleden sonra kafeinden uzak durun ve sigarayı bırakın. Kafein metabolizmanıza bağlı olarak 6-14 saat sisteminizde kalır. Vücudunuzun nikotini işlemesi 1-10 gün sürebilir. Kahve içmek sizi daha uyanık hale getirebilir, ancak ders çalışmanız bittiğinde uyumayı da zorlaştıracaktır.
   • Uyumadan önce en az sekiz saat kafeinden uzak durun. Kafein seviyorsanız zorunlu Yeşil çay, kafeinsiz (evet, kafein bile biraz kafein içerir!) gibi çok az kafein içeren içecekleri veya "kök bira" veya portakallı soda gibi düşük kafein içerikli alkolsüz içecekleri seçin.
5. Uyku hapı kullanırken dikkatli olun. Düzenli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, zaten uyku hapı kullanıyor olabilirsiniz. Yapmazsanız, sınavdan önceki gece onları denemek için en uygun zaman değildir. Antihistaminikler, reçetesiz satılan uyku haplarının çoğunun aktif bileşenidir ve uykunuzu kalktıktan uzun süre sonra bile uykulu hissetmenize neden olabilir; bu, test yaptırmanız gerektiğinde ideal değildir.

Yöntem 2/4: Korkuyla Başa Çıkmak

1. İyi bir gece uykusu alma konusunda fazla endişelenmeyin. Evet, sınava iyice dinlenmiş olarak başlayabilmeniz en iyisidir. Bununla birlikte, insanlar arka arkaya çok fazla uykusuz gece yaşamadıkları sürece, az uykuyla nispeten iyi bir şekilde çalışabilirler. Yeterince uyku alma konusunda endişelenmek aslında uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. En iyi yaklaşım, daha fazla uyumanın yardımcı olacağını anlamak, ancak uyuyamıyorsanız paniğe kapılmamaktır.
   • Uyuyamıyorsanız, üniversiteye geri dönmeyin. Uykuya dalmadığınızda bile zihninizi dinlendirmek önemlidir. Önce aşağıdaki gevşeme tekniklerini deneyin. Hala uyuyamıyorsanız, bir kitap okuyun veya başka bir rahatlatıcı aktivite yapın.
2. Dırdır eden tüm düşünceleri bir günlüğe yazın. Aklınızdan çıkaramadığınız endişeler veya dikkat dağıtıcı düşüncelerle baş etmenin iyi bir yolu onları yazmaktır. Bir liste yaparak, zihninizi rahatlatmak için ezberlemeye odaklanmak zorunda değilsiniz. Bu aynı zamanda meditasyona yardımcı olur. Yakınınızda bir günlük tutun, böylece aklınızdan çıkaramadığınız herhangi bir düşünceyi yazabilirsiniz.
3. Düşüncelerinizi bir çekmeceye koyun. Napolyon, neredeyse her koşulda hemen uyuyabildiği için biliniyordu. Tekniği, onu rahatsız eden tüm düşünceleri alıp onları dosya dolabındaki bir çekmeceye koyup o çekmeceyi kapatmayı hayal etmekti. Bir şans ver. Uzanın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi boşaltmaya çalışın. Düşünceler geldiğinde, onları bir çekmeceye koyup kaldırmayı hayal edin. Bu, uyuyabilmen için zihnini temizlemene yardımcı olur.
4. Gününüzü tekrar yaşayın. Yapılacak şeyler hakkındaki endişeler çoğu zaman insanları uyanık tutar. Henüz yapmadığınız şeyler üzerinde durmaktansa, zihninizi sakinleştirmek için halihazırda başardıklarınıza odaklanmaya çalışın. Hala uzanın, rahatlayın ve gününüzü düşünün - bunu baştan sona ya da tersten yapıp yapmamanız önemli değil. Hiçbir şeyi özetlemeyin veya atlamayın. Anahtar, olabildiğince fazla ayrıntıyı hatırlamaktır.
   • Örneğin: uyandım. Bir an yatağıma uzandım. Yataktan kalktı. Banyoya gitti. Diş fırçama diş macunu vb. Koyun.
   • Ayrıntıları hatırlayamıyorsanız endişelenmeyin. Amaç her şeyi tam olarak bilmemek. Rahatlayabilmeniz için düşüncelerinizi düzenlemenize yardımcı olmanın bir yoludur.
5. Zihninizi sakinleştirmek için görselleştirmeyi kullanın. En azından Yunanlılara kadar uzanan, uykuyu canlandırmak için zihinsel imgeler kullanma konusunda uzun bir gelenek var. Uyumana yardımcı olmak için, tropik bir plaj veya eğrelti otu kaplı bir orman zemini gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici bulduğunuz bir yerin zihninizin gözünde bir imge canlandırın. Veya zaman içinde test edilmiş bu zihinsel egzersizlerden birini deneyin:
   • İplik Topu - Gerginliklerinizi ve endişelerinizi temsil eden, sıkıca sarılmış bir iplik yumağı hayal edin. Şimdi topun yerde yuvarlanırken yavaşça yuvarlandığını hayal edin. Top yavaş yavaş küçüldükçe çözülmemiş ipliğin ipliği uzar. Tıpkı sizin gibi iplik tamamen gerilene, gevşeyene kadar top yavaşça açılırken yavaş nefes almaya konsantre olun.
   • Uyku Kubbesi - Sizi kaplayan, sizi dünyadan ve gerçekleştirmeniz gereken tüm görevlerden koruyan kubbe şeklinde bir bariyer hayal edin. Bariyerin dokusuna, rengine ve şekline odaklanın. Hiçbir endişenin nüfuz edemeyeceğini bilin. Aklınıza başka düşünceler girdiğinde, onların kubbeden zıpladığını, size ulaşamadığını hayal edin.
   • The River of Sleep - Yumuşak bir akarsuyun üzerinde bir yaprak gibi yüzdüğünüzü hayal edin. Kendinizi ılık suyla desteklenerek uzaklaştırın. Yumuşak mırıltısını duyun. Kendinizi dalgaların üzerinde salladığınızı hissedin. Suda rahatlayın ve uyumanıza izin verin.
6. Bitkisel ilaçları dene. Çeşitli şifalı bitkiler kaygıyla başa çıkmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu bitkileri çoğu sağlıklı gıda mağazasında çay olarak satın alabilirsiniz, ancak aynı zamanda özler, kapsüller ve tentürler olarak da mevcuttur.
   • Kediotu kökü. Kediotunun kaygıyla mücadelede etkili olduğu ve uykuya dalmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak tam anlamıyla etkili olması birkaç hafta sürebilir.
   • Tutku çiçeği. Passionflower genellikle kediotundan daha hafiftir. Rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sakinleştiriciler ve diğer bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle başka reçeteli ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşun.

Yöntem 3/4: Gevşeme tekniklerini kullanma

1. Ilık bir banyo yapın veya duş alın. Ilık su sizi rahatlatırken, duşta geçirdiğiniz süre de zihninize uyumadan önce yavaşlama ve rahatlama şansı verir.
   • Banyonuza birkaç damla lavanta yağı ekleyin. Rahatlamana yardım edecek.
2. Onları rahatlatmak için gözlerinizi çevirin. Gün boyunca, gözlerimiz dünyamızı taramak ve çevremizdeki hareketleri aramak için sürekli olarak küçük hareketler yapar. Gözlerinizi devirmek onları rahatlatır, hareketsiz kalmalarına yardımcı olur ve uykuyu düzenleyen hormon olan melatonin üretimini uyarır. Gözlerinizi her yönde dört kez veya rahatlayana kadar büyük daireler halinde döndürün. Bu uygulama tek başına hemen uykuya dalmanıza yardımcı olmasa da, aşağıda listelenen diğer yöntemlere ek olarak bu tekniği geliştirmek iyi bir tekniktir.
3. Uyku basınç noktalarınızı canlandırın. Akupunktur (yani vücudunuzun belirli bölgelerine baş parmağınızla veya parmaklarınızla baskı uygulamak) uykuyu uyarmaya yardımcı olabilir. Rahatlayıp uyumaya hazır olana kadar hafif baskı uygulayın veya aşağıdaki noktalara masaj yapın:
   • Kulağınızın arkasında: Çenenizin üzerinde, kulağınızın hemen arkasında ve altında ve boynunuzda bir çöküntü var. İşaret ve orta parmaklarınızla 20 dakikaya kadar veya uyumaya hazır olana kadar bastırın.
   • Ayağınız: İki parmağınızı, ayak başparmağınızın ve sonraki parmağınızın birleştiği yere yatay olarak yerleştirin. Parmaklarınızın hemen üzerinde, ayağınızın dibinde uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olabilecek bir basınç noktası vardır. Parmağınızı kullanarak 4-5 saniye derin, sıkı bir baskı uygulayın.
   • Bacaklarınız: Dört parmağınızı baldırınızın iç kısmına, ayak bileğinizin hemen üzerine yatay olarak yerleştirin. Bacağınızın (kaval kemiğinin) hemen arkasında 4-5 saniye boyunca bacağınıza (kaval kemiği) sıkıca ve derinlemesine bastırın.
4. Biraz aromaterapi dene. Bir aerosol kutusuyla birkaç damla uçucu yağ sürün veya uyumanıza yardımcı olması için yastığınıza birkaç damla damlatın. Lavanta, rahatlama için en popüler uçucu yağdır ve uykuya dalmanıza yardımcı olduğu klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Deneyebileceğiniz birkaç tane daha var.
   • Papatya. Papatya yağı kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Adaçayı. Adaçayı yağı, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Neroli. Neroli yağı, kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olur.
   • Güller. Gül yağı, stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve kendinizi daha olumlu hissetmenizi sağlayabilir.
5. Kaslarınızı tek tek gevşetin. Sırt üstü yatın ve egzersiz boyunca burnunuzdan yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes alın. Ayaklarınızla başlayın, ayak parmaklarınızı sıkıca sıkın ve sonra bırakın. Sonra ayağınızı dizinize doğru kıvırın ve gevşeyin. Baldırlarınızı bükün ve gevşeyin, sonra uyluklarınızı, poponuzu, sırtınızı, karnınızı ve göğsünüzü. Yumruklarınızı sıkın ve sonra gevşeyin. Ellerinizi kıvırın ve gevşeyin. Kollarınızı, boynunuzu ve çenenizi bükün ve gevşetin. Tüm kaslarınızı germeyi ve gevşetmeyi bitirdiğinizde, uyumaya hazırsınız.
6. Rahatlamak için yoga nefes tekniklerini deneyin. Kontrollü nefes alma, yoga pratiğinin anahtarıdır ve insanların dinlenmesine yardımcı olan otomatik sistemleri kontrol eden parasempatik sinir sistemini uyararak insanların rahatlamasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Burun deliklerinizden değişen nefesler alın. Bacaklarınızı çapraz olacak şekilde oturun veya yatağa uzanın. Sağ yüzük parmağınızı ve baş parmağınızı burnunuzun her iki tarafına dokunacak şekilde yerleştirin, ancak burnunuzu sıkıştırmayın. Hazırlanmak için birkaç derin nefes aldıktan sonra, sağ burun deliğini kapatın ve dört kez sol burun deliğinden derin nefes alın. Teneffüs etmeyi bitirdiğinizde, her iki burun deliğini de kapatın. Dört saniye bekleyin, ardından sağ burun deliğinizi açın ve dört kez daha nefes verin. Rahatlayana ve uyumaya hazır olana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
   • Boğazdan derin nefes alma. Bu egzersizi sırt üstü yatarak yapın. Buradaki fikir, boğazınızı daraltmaktır, böylece burnunuzdan nefes alırsınız ve bir pipetle nefes alıyormuşsunuz gibi hissedersiniz. Bu aynı zamanda bir bebeğin horlamasına benzer bir ses olarak tanımlanan bir ses üretmelidir. Dört saniye için nefes alın, dört saniye bekleyin ve dört saniye nefes verin. Özellikle tutarken gevşemeye odaklanın. Sonra altıya kadar nefes alın, altıya kadar bekleyin ve tekrar altıya kadar nefes verin. Maksimum kapasitenize ulaşana kadar iki sayı eklemeye devam edin, ardından dörde ulaşana kadar iki sayım çıkarmaya başlayın, ardından rahatlayın ve uyumaya hazır olun.
   • Mırıldanmak için. Gözlerini kapat ve rahatla. Burnunuzdan derin bir nefes alın, sonra nefes verirken mırıldanarak nazikçe ağzınızdan çıkarın. Göğsünüzün titremesine odaklanın. Bunu altı nefes boyunca yapın ve hareketsiz uzanın. Hâlâ huzursuzsanız bunu tekrarlayın.

Yöntem 4/4: Test için etkili bir şekilde hazırlanın

1. İyi bir uyku alışkanlığınız olsun. Özellikle öğrenciler kaotik uyku programlarına sahip olma eğilimindedir. Bunu gerçekten bir sınavdan veya sınavdan önceki gece bölebilirsiniz. Kolayca uykuya dalmanızı sağlamanın en iyi yollarından biri yatmak ve her gün aynı saatte uyanmaktır. Bir programı erken ayarlamak sınav gününde gerçekten yardımcı olabilir.
2. Kestirme. Şekerlemeler vücudunuzun sirkadiyen ritmini karıştırır ve geceleri uyumayı zorlaştırır. Kestirmek yerine yürüyüşe çıkmayı veya egzersiz yapmayı deneyin.
3. Erken bir üniversite programı yapın. Araştırmalar, tüm çalışmanızı bir güne sıkıştırmanın çok daha az etkili olduğunu ve daha düşük notlarla sonuçlandığını göstermiştir. Beyninizin bilgiyi pekiştirmek için zamana ve uykuya ihtiyacı vardır. Yani sınav programınızı öğrendikten sonra, ne zaman çalışacağınızı planlamak için biraz zaman harcayabilirsiniz. Sınava haftada 2-3 saat planlamak, hazırlanmanın en etkili yoludur.
4. Yatakta değil, masanızda veya kütüphanede çalışın. Yatağınız tek bir şeyle ilişkilendirilmelidir: uyku. Yatakta çalışma alışkanlığı kazanmak, orada uyumayı daha da zorlaştıracaktır.
5. Doğru zamanda çalışın. Çalışmanızın çoğunu saat 18:00 ile 20:00 arasında, en uyanık olduğunuzda ve daha sonra uyumayı zorlaştıracak kahve gibi uyarıcılara en az ihtiyaç duyduğunuzda yapmaya çalışın. Zihnin en yavaş olduğu öğleden sonraları çalışmaktan kaçının.
6. Uygulama. Öğleden sonraları yavaş bir zihniniz olduğundan, şimdi egzersiz yapmak veya uzun bir yürüyüş yapmak için mükemmel bir zaman. Bu, çalışmalarınıza döndüğünüzde daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır - vücudunuzu yormak geceleri de daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Öğleden sonra geç saatlerde dışarıda olmak, vücudunuzun melatonin salmasına yardımcı olur ve bu da daha sonra uyumanıza yardımcı olur.
7. Doğru ortamı yaratmak için kendinize zaman tanıyın. Okuduktan hemen sonra uyumaya çalışmayın. Kendinizi ve odanızı hazırlamak için kendinize zaman verin. Yatmadan 45 dakika önce bilgisayarınızı, telefonunuzu veya televizyonunuzu kapatın. Odanızı olabildiğince karanlık yapın ve serin tutun. Odanızda sessiz olamıyorsanız, sakinleştirici beyaz gürültüyü açmayı deneyin.
8. Erken yat ve erken kalk. Akşamları ekstra saatler harcamak yerine, erken uyuyabilir ve ders çalışmak için erken kalkabilirsiniz. Bu yüzden gece yarısına kadar kalmak yerine saat 10'da yatın ve sabah 6'da kalkın. Daha sonra zihniniz tazelenecek ve daha etkili bir şekilde çalışacaksınız.