Formda kalmak

Video: Formda kalmak için yapılması gereken egzersizler | Ebru Akel’le Kadın İsterse

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Egzersiz
Bölüm 2/3: Sağlıklı beslenme
Bölüm 3/3: İrade ve motivasyon elde etmek
İpuçları

Formda kalmak, yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilir çünkü daha mutlu ve sağlıklı bir insan olursunuz. Sadece daha iyi görünmek ve hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi her türlü tıbbi sorun riskini de azaltacaksınız. Biraz özveri ve hırsla takip edilebilecek zinde ve sağlıklı kalmak için birçok yararlı strateji vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Egzersiz

Yürüyüşe çıkın, koşun veya bisiklete binin. Ne kadar hızlı giderseniz gidin, bunlar sağlıklı bir yaşam tarzının önemli parçalarıdır çünkü kaslarınızı ve kan akışınızı aktif tutarlar. Dizlerinizi kurtarmak veya sakatlanmak istiyorsanız, bisiklet sürmek en iyi çözümdür.
- Programınızın geri kalanına uyan günlük bir yürüyüş, koşu veya bisiklet rutini başlatın (örneğin, her gün sabah 6: 00'da koşuya gidin). Bir süre sonra mesafeyi, hızınızı ve sonunda süreyi artırabilirsiniz.
- Mümkün olduğunca yürümeye çalışın. Örneğin, araba ile alışveriş yapıyorsanız, süpermarket girişinden olabildiğince uzağa park edin, böylece biraz daha yürümek zorunda kalırsınız.
- İşe / okula yürüyerek veya bisikletle gidin. İşinize veya okula yeterince yakın yaşıyorsanız, bu, bisiklete binmek veya daha fazla yürümek için harika bir fırsattır.
- Jogging yaparken yağ yakmak için en az bir mil koşmanız gerekir, ancak hızı kendiniz belirlemeniz önemlidir.
Evde egzersiz yapın. Herkesin spor salonuna gitmeye vakti yok ve sizin de yapmak zorunda değilsiniz. Evde rahatlıkla egzersiz yapabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Şınav. Üst bedeninizi güçlendirmek için kendi ağırlığınızı kullanarak sizi yerden veya duvardan itin.
- Mekik. Mekik, basitçe yerde yatarak veya bir sandalye veya spor topuyla daha karmaşık bir şekilde yapılabilir.
- Yoga. "Baş aşağı köpek" veya "güneşi selamlama" gibi yoga duruşları halı veya yoga matı üzerinde kolaylıkla yapılabilir.
Spor salonuna gitmek. Spor salonu atmosferini seviyorsanız ve üyeliğinizi karşılayabiliyorsanız, burası formda kalmak için harika bir yerdir.
- Makinaları kardiyo eğitimi ve ağırlık çalışması için kullanın, ancak çok fazla kaldırmamaya dikkat edin. Küçük ağırlıklar kullanın ve hızlı ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz.
- Kuvvet antrenmanı konusunda bir eğitmenden tavsiye isteyin.
Yerel bir spor kulübüne katılın. Spor salonunu o kadar sevmiyorsanız, bir spor takımı dışarı çıkmak, hareket etmek ve eğlenmek için harika bir çözüm olabilir! Birçok yerin kendi futbol, basketbol, voleybol veya tenis kulübü vardır.

Bölüm 2/3: Sağlıklı beslenme

Fast food yemeyi bırak. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli kısımlarından biridir. Birçok insan bunu inkar eder, ancak egzersiz yapıp çok fazla fast food yerseniz, daha fit olamazsınız. Çünkü fast food neredeyse anında yağa dönüşüyor. Fast food çok az sağlıklı besin içerir veya hiç içermez ve şeker ve tuzla doludur. Bu, yedikten sonra kan şekeri seviyenizin düşmesine, sizi yorgun ve enerjisiz yapmasına neden olur. Kaçınılması gereken şeyler:
- Çok Fazla Şeker: Şeker, kurabiye, kek, turta, mısır gevreği, çikolata ve soda.
- Çok fazla yağ: Et ürünleri, tereyağı, sertleştirilmiş yağ (margarin), peynir ve hayvansal yağlar.
- Çok Fazla Kolesterol: Yumurta sarısı, kızarmış yiyecekler ve mayonez.
- Şunlarla hiçbir şeyden kaçının: mısır ve glikoz şurubu, tatlandırıcılar ve Monosodyum Glutamat (MSG).
Sağlıklı ye. Sağlıklı beslenmek zor olabilir ve her gün kendinize yemek pişirecek vaktiniz olmayabilir. Ancak restoranlarda veya teslimat hizmetlerinde sağlıklı seçimler yapmak kolaydır. Daha sağlıklı yediğinizde, daha fazla enerji alırsınız ve daha üretken olursunuz, sindirim sisteminiz daha iyi çalışır ve vücudunuz ihtiyacı olan besin ve vitaminleri aldığı için daha mutlu olursunuz. Sağlıklı şeyler:
- Taze meyve ve sebzeler: Elma, armut, muz, kavun, portakal, havuç, soğan, brokoli, mısır vb. (Çok dikkat: sadece taze meyve ve sebzeleri yiyin, konserve veya kavanozdan değil). Daha iyi bir tat için biraz zeytinyağında sebze pişirebilirsiniz. Salata yaparken ne kadar çok renk o kadar iyi!
- Organik et: Gerekli protein için kümes hayvanları veya sığır eti. Eti tereyağında kızartmak yerine zeytinyağında biraz otla kızartmak daha iyidir. Balık da mükemmel bir seçimdir.
- Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve tam tahıllı makarna.
- Sağlıklı proteinler: Soya peyniri, soya fasulyesi, yumurta beyazı, fındık, taze peynir ve kinoa.
- Lif: Mercimek, siyah fasulye, bezelye, armut, ahududu ve yulaf.
Karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki farkı bilin. Basit karbonhidratlar, besin değeri düşük bir veya iki molekül şekerden oluşur. Karmaşık karbonhidratlar daha uzun bir şeker zincirinden oluşur, ancak lif bakımından zengindir ve sağlıklı vitamin ve mineraller içerir.
- Basit karbonhidrat örnekleri: Şeker, şurup, reçel, beyaz ekmek, şeker.
- Karmaşık karbonhidrat örnekleri: Tam tahıllar ve sebzeler.
Ne zaman yiyeceğinizi bilin. Öğün atlamamanız çok önemlidir. Pek çok insan öğün atlarsanız kilo vereceğinizi düşünüyor, ancak bu doğru değil.Aslında bu sadece sindirimi yavaşlatır ve vücudunuz yeterli besin almaz. İşte sağlıklı öğünlere ve atıştırmalıklara ve bunları ne zaman yeneceğine dair bazı örnekler:
- Hafif Kahvaltı: Yumurta akını (yumurta beyazını soğan veya mantar gibi sebzelerle karıştırabilirsiniz) greyfurt ve kızarmış sandviçle karıştırabilirsiniz.
- Sabah ortası atıştırması: Çilekli yoğurt.
- Öğle yemeği: Salata (sosuna dikkat edin!) Proteinli (ızgara tavuk veya hindi gibi).
- Öğleden sonra atıştırması: Biraz badem veya bir kaşık dolusu fıstık ezmeli elma, portakal veya muz.
- Akşam Yemeği: Limonlu, esmer pirinçli ve kuşkonmazlı fırında somon.
Çok su iç. İnsan vücudunun% 50-66'sı sudan oluşur ve bunun her zaman yenilenmesi gerekir. Vücudunuz çok fazla su terliyor, bu yüzden bunun yenilenmesi gerekiyor.
- Ne kadar su içmeniz gerektiği kilonuza bağlıdır. Ne kadar içmeniz gerektiğini hesaplamak için kilonuzu alın ve 25'e bölün. Yani 80 kilo ağırlığındaysanız günde 80:25 = 3,2 litre su içmelisiniz.
- Egzersiz yaptığınızda çok daha fazla su içmelisiniz çünkü çok terliyorsunuz.

Bölüm 3/3: İrade ve motivasyon elde etmek

Planına bağlı kal. Yapabileceğini biliyorsun. Kendi eylemlerinizi yönetebilecek tek kişi sizsiniz ve irade sizi mutlu ediyor!
- Günlük plana sadık kalın. Takip etmeniz gereken belirli bir rutininiz varsa, bunu sürdürmek, sadece egzersiz yapmayı veya sağlıklı bir diyet yemeyi planlamaktan çok daha kolaydır.
Başkalarının seni aşağılamasına izin verme. Spor salonunda küçük ağırlıklarla çalışıyorsanız ve yanınızdaki kişinin büyük ağırlıklar kaldırdığını görürseniz, gözünüzü korkutmayın. Kendi hızınızda antrenman yaptığınızı ve bunun sizin için mükemmel olduğunu bilin. Eğer ısrar ederseniz, kendi hedeflerinize ulaşacaksınız.
Başkalarının size katılmak isteyip istemediğine bakın. Bir başkası da formda kalmak isterse çok uyarıcı olabilir. Bu ekstra motivasyon ilham verici olabilir ve birlikte bir bağ kurarsınız.
- Aile üyelerine, arkadaşlara, komşulara veya iş arkadaşlarına sorabilirsiniz.
Kendinizi şımartın. Hedefler belirleyin ve onlara ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
- Örneğin, haftada üç kez sağlıklı beslenerek ve 30 dakika koşarak tüm hafta kararlılığınızı sürdürdüyseniz, Cuma akşamı en sevdiğiniz atıştırmalıktan küçük bir porsiyon veya bir kadeh şarap içebilirsiniz.
Kendine inan. Başkalarının ne düşündüğü umrumda değil. Kararlıysanız ve hedefinize ulaşabileceğinize inanıyorsanız, başarabilirsiniz!
- Fit olmayı severek kendinizi motive edin istemek olmak. Kendini iyi hissetmek, iyi görünmek, sağlıklı olmak istiyorsun ... böylece yapabilirsin!