İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Vücudunuzun üst kısmında kas kütlesi geliştirmek
• Bölüm 2/3: Özel egzersizler yapın
• Bölüm 3/3: Daha fazla kas kütlesi için yemek yemek
• İpuçları
• Uyarılar

Üst vücudunuzu daha büyük hale getirmek ve daha fazla kas inşa etmek için yeterince egzersiz yaptığınızdan ve doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Her üst vücut egzersizi kitle oluşturmanıza yardımcı olmaz. Bazı egzersizler güç oluşturmak için harikadır ve diğerleri kitle oluşturmak için daha iyidir. Genellikle daha büyük bir üst vücut elde etmenize yardımcı olacak farklı güç antrenmanlarının bir kombinasyonudur.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Vücudunuzun üst kısmında kas kütlesi geliştirmek

1. Daha fazla tekrar yapın. Yapabileceğiniz iki tür ağırlık kaldırma egzersizi vardır. Daha az tekrar veya daha fazla tekrar seçebilirsiniz. Çalışmalar, daha fazla temsilcinin daha fazla kas kütlesi oluşturduğunu göstermiştir. Altı ila 12 tekrarlı birçok set (üç ila altı) kas kütlesini artıracaktır.
   • Daha büyük bir üst vücut elde etmek için antrenmanınıza başlarken, yaptığınız her egzersizde tekrar sayısını artırmaya odaklanın.
   • Daha fazla tekrar güç oluşturur, ancak az sayıda tekrar yapmaz. Kütle ve güç oluşturmak istiyorsanız, çok ve az sayıda tekrar içeren bir egzersiz kombinasyonunu izlemelisiniz.
2. İzolasyon egzersizleri yerine, rutininize bileşik egzersizler dahil ettiğinizden emin olun. Bileşik hareketler genellikle toplu inşa için izolasyon egzersizlerinden daha iyidir.
   • Bileşik egzersizler, genellikle serbest ağırlık veya vücut ağırlığı kullanan ve birden çok eklem ve kası çalıştıran egzersizlerdir. Bu tür egzersizler genellikle daha fazla kütle oluşturmak için en iyisidir.
   • Deadlift ve squat gibi egzersizler, bileşik egzersizlere örnektir.
   • İzolasyon egzersizleri, yalnızca küçük bir kas grubunu (biseps bukleleri gibi) hedef alan egzersizlerdir. Bunlar kütle oluşturmak için değil, kas tanımlama veya keskinleştirme için harikadır.
3. Vücudunuzun üst kısmını her gün egzersiz yapın. Bir tür fiziksel aktivite yapıyorsanız, dinlenmek için zaman ayırmanız önemlidir. Bu, özellikle belirli bir kas setini hedeflediğinizde geçerlidir.
   • Dinlenme, kaslarınızın güçlendiği ve boyutunun arttığı zamandır. Bu aslında faaliyet sırasında gerçekleşmez.
   • Hafta boyunca istirahat günleri yapın ve her gün vücudunuzun üst kısmını çalıştırmadığınızdan emin olmayın. Vücudunuzun üst kısmını iki günde bir veya haftada 2-3 gün çalıştırmayı hedefleyin.
   • Düzgün dinlenmez ve iyileşmezseniz, kas yorgunluğu, düşük performans ve kötü sonuçlar yaşayabilirsiniz.
4. Ayrıca kardiyo yapın. Kardiyo vücudunuzun üst kısmını büyütmek için fazla bir şey yapmazken, yine de bir antrenmana dahil edilmesi önemli bir aktivitedir.
   • Her hafta yaklaşık 150 dakika orta düzeyde kardiyo yapmak genellikle iyi bir fikir olarak kabul edilir.
   • Jogging yapmak, koşmak veya aerobik dersi almak gibi birçok aktivite "orta yoğunlukta" sayılabilir. Bununla birlikte, kürek çekme gibi kalp atış hızınızı artıran ve vücudunuzun üst kısmındaki birden fazla kası çalıştıran aktiviteleri düşünün.

Bölüm 2/3: Özel egzersizler yapın

1. Barfiks çek. Bu, sırtınızda, kollarınızda ve omuzlarınızda çeşitli kasları çalıştıran harika bir bileşik egzersizdir.
   • İki elinizle bir bar tutun. Ellerinizi hafifçe ayrı olacak ve avuç içleriniz size bakacak şekilde yerleştirin.
   • Çeneniz çubuğun hemen üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
2. Ekle şınav rutininize. Şınavla ilgili en iyi şeylerden biri, onları her yerde yapabilmenizdir (çünkü bunlar vücut ağırlığı egzersizleridir). Zorluğu artırmak için her türlü varyasyonu da yapabilirsiniz.
   • Elleriniz yerde, doğrudan omuzlarınızın altında ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde başlayın. Sırtınız düz, göbeğiniz sıkı ve sıkı olmalıdır.
   • Vücudunuzu aşağı indirin, sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi kendinize doğru tutun; yanlara doğru yayılmasına izin vermeyin. Bunu kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekerek yapın. Göğsünüz yere sürtünene kadar kendinizi indirin.
   • Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
   • Bunu 10 ila 20 kez tekrarlayın.
3. Dip yapın. Yine, bu, sırtınız ve kollarınız da dahil olmak üzere çok çeşitli kasları çalıştıran başka bir bileşik egzersiz türüdür. Özellikle kollarınızın ve omuzlarınızın arkasını hedef alır.
   • Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için paralel çubuklar kullanın. Her çubuğa bir elinizi koyun ve sıkıca tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırarak kendinizi kaldırın - bunu yapmak için tüm kolunuzu ve sırt kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.
   • Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin. Arkaya bakacak şekilde bükün ve kollarınızı vücudunuza paralel tutun.
   • Üst kollarınız kabaca yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bir sonraki tekrar için sandalyeyi indirin.
4. Eğimli göğüs presi yapın. Bu egzersiz, güç ve kütle oluşturmanın harika bir yoludur. Onunla göğüs ve kolları eğitiyorsunuz.
   • 30-45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir bankta arkanıza yaslanın. Yumruklar size dönük olmayacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
   • Halterleri yaklaşık göğüs yüksekliğine kadar indirin ve ardından kollarınız tamamen uzayana kadar halterleri yavaşça yukarı itin.
   • Yeni bir tekrara başlamak için halterleri indirin.
5. Dambıl sıraları yapın. Bu egzersiz, özellikle geniş sırt kasları ve trapezius olmak üzere sırtınızın üst kısmını çalıştırır.
   • Her elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve düz bir sırtla belden öne doğru eğin.
   • Kollarınızı hafifçe vücudunuzun önüne asacak şekilde gerin.
   • Kollarınızı bükün ve halterleri vücudunuzun yan tarafına getirin. Kollarınızı her zaman vücudunuza karşı düz tutun.
   • Vücudunuzun önündeki halterleri yavaşça indirin. Halterleri başka bir tekrar için geri getirin.
6. Ters uçuş yapın. Bu, omuzlarınızın arkasını ve sırtınızın üst kısmını hedef alan bir egzersizdir.
   • Eğimli bir bankta karnınıza uzanın. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
   • Başlamak için kollarınız önünüzde gerilmiş olmalıdır. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yavaşça yanlara doğru kaldırın. Göğüs hizasındayken durun ve kollarınızı tutun.
   • Bu pozisyonu elinizden geldiğince korumak için kürek kemiklerinizi sıkın.
   • Sırtınızın alt kısmını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Gerekirse bunu tekrarlayın.
7. Pazı bukleler yapın. Pazı bukleler birleşik bir egzersiz olmasa da, özellikle kollarınızın ön kısmını güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da kas tanımını elde etmek için çok arzu edilen bir yerdir.
   • Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Avuç içlerinizin vücudunuzdan uzağa baktığından emin olun.
   • Üst kollarınız hareketsiz ve göğsünüzle aynı seviyedeyken halterleri omuzlarınıza kadar kaldırın. Elleriniz omzunuza ulaşana kadar halterleri kaldırın.
   • Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Gerekirse bunu tekrarlayın.

Bölüm 3/3: Daha fazla kas kütlesi için yemek yemek

1. Daha fazla kalori alın. Kas kütlesi ve boyutunda önemli bir artış görmek için toplam kalori alımınızı artırmanız gerekir. Çok hafif yemek veya düşük kalorili bir diyet uygulamak, yağsız kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olmaz.
   • Her gün çok fazla kalori yemeniz gerekmez, ancak biraz daha fazlasına izin verilir. Bu, günde 150-250 ekstra kalori olabilir.
   • Ekstra kaloriler, egzersiz sırasında ve kaslarınızın onarım ve iyileşme sürecinde vücudunuzun desteklenmesine yardımcı olur.
   • Bu ekstra kalorileri sağlıklı gıdalardan alın. Yağsız proteinleri, tam tahılları, sebzeleri ve meyveleri seçin. Şekerler, yağlar veya işlenmiş gıdalardan ekstra kalori denemeyin.
2. Yeterince protein tüketin. Kas oluşturmanıza ve yoğun ağırlık antrenmanınızı desteklemenize yardımcı olmak için her gün yeterince protein yediğinizden emin olun.
   • Tipik olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 g protein tüketilmesi tavsiye edilir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapıyorsanız, daha fazla proteine ​​veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1.0 g'a ihtiyacınız olabilir.
   • Kilo verildiğinde vücut ağırlığınızı kg cinsinden bulmak için, kilonuzu lbs cinsinden 2,2'ye bölün. Örneğin, 150 lbs ağırlığındaysanız, kilonuz yaklaşık 68 kg'dır.
   • Yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, soya peyniri, deniz ürünleri, kuruyemişler veya az yağlı süt ürünleri gibi çeşitli yağsız protein kaynaklarını seçin.
3. Doğru zamanda yiyin. Antrenmanınızın bir diğer önemli kısmı ve kas kütlenizi artırma hedefi, antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmanızdır. Bir egzersiz seansından sonra doğru beslenme olmadan, aradığınız kas kazanımlarını elde edemeyebilirsiniz.
   • Egzersizinizi tamamladıktan sonra bir saat içinde yakıt ikmali yapmalısınız. Daha uzun süre beklemek tavsiye edilmez. En iyi toparlanma süreniz antrenmandan 30-45 dakika sonradır.
   • Bol miktarda karbonhidrat ve önemli miktarda protein ile yakıt ikmali yapın. Antrenman sırasında kullandığınız enerjiyi değiştirmeli ve vücudunuzun çalıştırdığınız kasları onarmasına ve onarmasına yardımcı olmak için proteini vücudunuza getirmelisiniz.
   • Bir protein shake, bir parça meyveli protein çubuğu, küçük bir yemek (kızarmış tavuk ve tatlı patates gibi), çikolatalı süt veya kolej yulafı seçin.

İpuçları

• Şınav ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamak iyidir. Bu ikisine hakim olduktan sonra, ağırlıklara geçebilirsiniz.
• Vücudunuzun bir sınıra ulaşmasını önlemek için, üst vücudunuzu her çalıştırdığınızda set ve tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.

Uyarılar

• Kas kütlesini geliştirmek, önemli ölçüde tehlikeli olabilen ağırlık antrenmanı gerektirir. Bir uzmandan uygun tekniği öğrenerek ve daima özenli bir asistan bulundurarak tehlikeyi en aza indirin.
• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.