İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Depresyonunuzu anlamak
• Bölüm 2/3: Hayatınızı iyileştirmek
• Bölüm 3/3: Daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirin

Depresyondan muzdarip olmak, bir hafta veya aydan uzun süredir kendini kötü hissetmektir Depresyon, günlük hayatınızdan zevk almanızı imkansız kılan, zayıflatıcı bir durumdur. Sıklıkla bunaltıcı üzüntü, yalnızlık ve daha iyi hale geleceğini hayal edemeyeceğiniz işe yaramazlık gibi duygularla boğuşuyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Depresyonun üstesinden nasıl geleceğinizi ve hayatınızın tadını tekrar nasıl çıkaracağınızı öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Depresyonunuzu anlamak

1. Depresyondan muzdarip olduğunuzu kabul edin. Depresyonun üstesinden gelmek için önce depresyon belirtilerinden muzdarip olup olmadığınızı bilmeniz gerekir. Depresyon herkes için farklı olsa da, bunun kötü bir günden daha fazlası olduğunu söyleyebileceğiniz birçok işaret vardır. Depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, aşağıdaki sorunları tanıyıp tanımadığınıza bakın:
   • Nedenini bilmeden kendini değersiz, çaresiz veya suçlu hissettiğinizde.
   • Hayatınızın çoğu yönüyle ilgili umutsuz hissettiğinizde ve daha iyi hale geleceğini hayal edemediğinizde.
   • Ne yaparsanız yapın, enerjiniz azaldığında ve kendinizi yorgun hissettiğinizde.
   • Geceleri huzursuz hissediyorsanız, uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız ve sabah uyanmakta güçlük çekiyorsanız.
   • Arkadaşlarınızla zaman geçirmek, hobilerinizin peşinden gitmek veya partnerinizle yakın olmak gibi sizi mutlu eden şeyleri artık yapmaktan artık keyif almadığınızda.
   • Uykusuzluk, çok erken uyanma veya aşırı uyku gibi uyku davranışınızda dramatik bir değişiklik olduysa.
   • İştahınız yoksa ya da çok yerseniz ve duramıyorsanız.
   • Başkalarıyla iletişim kurmakta çok fazla sorun bulduğunuz için yalnız kalmayı çok daha kolay bulursanız.
   • Başkalarıyla olmaktansa yalnız olmayı tercih edersen.
   • Sebepsiz yere sürekli sinirlendiğinde.
   • İntihar düşünceleriyle dolaşırken. İntiharı düşünüyorsanız, hemen yardım alın.
2. Bir doktordan yardım isteyin. Ciddi derecede depresyondaysanız, doktorunuzu görmenin zamanı gelmiştir. Antidepresan veya diğer ilaçları kesinlikle almak istemeseniz bile, depresyonunuzun herhangi bir tıbbi nedeni hakkında doktorunuzla konuşmak yardımcı olabilir. Doktorunuzla konuştuktan sonra diğer kişisel nedenleri araştırabilirsiniz. İşte doktorunuzun bulabileceği depresyonunuzun bazı nedenleri:
   • Alkol veya uyuşturucu bağımlılığı. Alkol veya uyuşturucu bağımlılığınız varsa, depresyona neden olabilir. Bir doktor, bağımlı olduğunuzu ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Genetik nedenler. Ailede depresyon varsa, depresyona girme riskiniz de artar. Tanı resmi olarak hiç yapılmamış olsa bile aile üyelerine de bundan muzdarip olup olmadıklarını sorabilirsiniz; Ayrıca, siz bilmeden diğer aile üyelerinin etkilenip etkilenmediğini sormak için ebeveynleriniz veya diğer aile üyelerinizle konuşabilirsiniz.
   • Hormonal bir dengesizlik. Tiroid sorununuz veya başka bir hormonal dengesizlik varsa, depresyona neden olabilir.
   • Diğer hastalıklar. Bir doktor, OKB gibi bir anksiyete bozukluğu veya hatta şizofreni gibi bir psikotik bozukluk gibi depresyona neden olabilecek veya üretebilecek başka bir hastalığınız olup olmadığını görebilir.
   • Aldığınız ilaçların bir yan etkisi. Farklı bir sorun için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuz size depresyonun bir yan etki olup olmadığını ve bu yan etki olmadan başka bir ilaca geçip geçemeyeceğinizi söyleyebilir.
3. Kişisel bir amaç bulun. Doktorunuzla konuştuysanız ve herhangi bir ilaca ihtiyacınız olmadığına veya almak istemediğinize karar verdiyseniz, günlük yaşamınızda ağrıya neden olan depresyonun nedenini düşünmeye başlamanız gerekir. Depresyon, hayatınızdaki durumlardan kaynaklanmasa da, bazı kişilerin veya olayların sizi derinden mutsuz etme şansı vardır. Depresyona neden olabilecek veya kötüleştirebilecek bazı şeyler şunlardır:
   • Başarısız veya tatmin edici olmayan bir ilişki. Yıkıcı bir boşanma geçirdiyseniz veya sizi inciten bir ilişkiniz varsa, bu depresyona katkıda bulunabilir.
   • Hayal kırıklığına uğratan bir aile ilişkisi veya arkadaşlık. Sürekli annenle tartışıyorsanız veya bir arkadaşınız tarafından duygusal olarak istismar ediliyorsanız, sonuç olarak depresyona girmiş olabilirsiniz.
   • Çekici olmayan bir kariyer. Mevcut işinizden dolayı veya kariyeriniz boyunca son derece mutsuz, boğulmuş ve hatta değersiz hissediyorsanız, işiniz depresyonunuza katkıda bulunuyor olabilir.
   • İstenmeyen bir ortam. Bağıran iki bağnaz oda arkadaşıyla yaşıyorsanız veya kendi evinizde veya mahallenizde kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bu da depresyonun bir nedeni olabilir.
   • Finansal sebepler. Kirayı ödeyip ödeyemeyeceğiniz veya parayı nasıl almanız gerektiği konusunda endişelenmek, özellikle de tekrarlayan bir sorunsa ciddi bir depresyon nedeni olabilir.
4. Bir günlük başlatın. Günlük tutmak, depresyon ve duygularınız üzerinde derinlemesine düşünmenize ve gün boyunca nasıl hissettiğinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Günde en az bir kez, tercihen akşamları yazmaya çalışın, böylece bütün günü özetleyebilirsiniz.Bir günlükte yazmak düşüncelerinizi daha iyi kavramanızı sağlar, kendinizi daha az yalnız hissetmenize neden olur ve sizi mutlu veya mutsuz eden şeylerin daha fazla farkına varırsınız.
   • Günlüğünüze yazmak, etrafınızdaki stresli görevlere odaklanmanıza ve kendinizi uzaklaştırmanıza da yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Hayatınızı iyileştirmek

1. Bazı önemli değişiklikler yapın (gerekirse). Bazı ciddi kişisel nedenlerin depresyonunuza katkıda bulunduğuna karar verdiğinizde, derin bir nefes alma ve bu istenmeyen unsurları hayatınızdan çıkarmaya başlama zamanı. Depresyonunuzun üstesinden gelebilmek için hayatınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey:
   • Sağlıksız veya zararlı ilişkileri koparın. Size çok acı veriyorlarsa, durma zamanı. Bir kişiyi, örneğin bir aile üyesi olduğu için hiç görmemek mümkün değilse, onunla olabildiğince az zaman geçirmeye çalışın.
   • Bir ilişkide ilgilendiğin bir şey varsa, bunun hakkında ciddi bir sohbette konuş. Kocanızın sizi aldattığından veya en iyi arkadaşınızın sizden para çaldığından emin olduğunuz için depresyondaysanız, bu pasif-agresif duyguların cildinizin altında birikmesine izin vermek yerine zihninizi açma zamanı gelmiştir.
   • İşinizden nefret ediyorsanız, zevk aldığınız bir şey yapın.
   • Çevrenize dayanamıyorsanız, hareket etmenin mümkün olup olmadığına bakın.
2. Meşgul kal. Meşgul bir programın yapmak isteyeceğiniz son şey olduğunu hissedebilirsiniz çünkü çok yorgun ve üzgünsünüz, ancak yoğun bir program sizi aktif kalmaya, odaklanmaya ve yapmanız gereken bir sonraki şeye odaklanmaya zorlar. İşte zaman ayırmanız gereken bazı şeyler:
   • Olumlu ve destekleyici arkadaşlıklar kurun.
   • Spor Dalları.
   • Hobiler yapmak.
   • Rahatlayın, günlüğünüze yazın veya meditasyon yapın.
   • Seni güldüren çılgınca bir şey yap.
   • Evden defol. Her zaman içeride oturmayın - güneşe çıkın veya ödevinizi köşedeki bir kafede yapın, böylece insanların arasında olursunuz.
3. Sağlıklı ilişkileri sürdürün. Kendinizi o kadar değersiz hissedebilirsiniz ki, hiç kimsenin sizinle konuşmak isteyeceğini hayal edemezsiniz, arkadaşlarınıza, ailenize ve varsa partnerinize güvenin. Arkadaşlar, yalnızca sizinle konuşarak depresyonunuzda size yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha sevildiğinizi ve desteklendiğinizi hissetmenizi de sağlayabilir.
   • Kendiniz ve dünya hakkında olumlu hissetmenizi sağlayan insanlarla mümkün olduğunca çok zaman geçirin.
   • Aynı zamanda depresyondan muzdarip bir arkadaşınız veya aile üyeniz varsa, ne tür tavsiyeler alabileceğinizi öğrenmek için onlarla konuşun. Benzer sorunları olan biriyle konuşmak sizi daha az yalnız hissetmenize neden olabilir.
   • Bir ilişkiniz varsa, biraz romantizm ve samimiyet için zaman ayırın veya en azından birlikte bir şeyler yapın. Depresyonunuzun ilişkinizden zevk almayı imkansız kılmasına izin vermeyin.
   • Ailen için daha fazla zaman ayır. Ailen sana sevildiğini ve desteklendiğini hissettirmeli. Ailen uzakta yaşıyorsa, olabildiğince sık telefon et.
4. Daha cömert olun. O kadar depresyonda olsan da tek düşünebileceğin kendin ol, geri adım at ve sevdiğin insanlar veya toplumundaki insanlar için bir şeyler yapmaya çalış. Cömert olarak özgüven kazanırsınız ve size ihtiyacı olan birçok insan olduğunu fark edersiniz. Cömertliğinizi geliştirmenin bazı yolları:
   • İyi bir arkadaşa bir iyilik yap. Büyük olmak zorunda değil - arkadaşınızın haftası yoğun bir hafta geçiriyorsa, onu öğle yemeğine götürmeyi veya çamaşır yıkamayı teklif edin. Birine yardım ettiğinizde daha iyi hissedersiniz.
   • Kütüphanede gönüllü olun. Yetişkinlerin ve çocukların okumaktan zevk almayı öğrenmelerine yardımcı olun.
   • Huzurevinde, evsiz barınağında veya gençlik merkezinde gönüllü olun ve önemli bir fark yaratabileceğinizi görün.
   • Parkı temizleyerek mahallede gönüllü olun. Dışarı çık, ruh halinize iyi gelir.
   • Başkalarına cömertlikleri için teşekkür etmeyi unutmayın. Biri sizin için bir şey yaptıysa, ona bir kartla teşekkür edin.
5. Yeni bir tutku bulun. Yeni bir tutku bularak hayatınızın daha anlamlı olduğunu ve sabah kalkmak için bir sebebinizin olduğunu hissedebilirsiniz. Tutku, (henüz) iyi olmasanız bile, önemsediğiniz herhangi bir şey olabilir. İşte yeni bir tutku keşfetmenin bazı harika yolları:
   • Sanatsal yönünüzü keşfedin. Suluboya, çömlekçilik, çizim veya fotoğrafçılık kurslarına kaydolun.
   • Yazarak kendinizi ifade edin. Bir şiir, kısa bir hikaye veya hatta bir romanın belki de ilk bölümünü yazmaya çalışın.
   • Öğrenmek istediğiniz yeni bir dil bulun.
   • Yeni bir spor keşfedin. Karate, dans veya yoga dersleri alın.
   • Voleybol veya futbol gibi yeni bir takım sporunu keşfedin. Yeni bir tutku bulabilir ve yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
   • Bir kitap kulübü kurun ve okuma sevginizi keşfedin.

Bölüm 3/3: Daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirin

1. Uyku alışkanlıklarınızı geliştirin. Daha iyi uyku, zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Yatağa gittiğiniz ve sizin için en uygun zamanda kalkacağınız bir uyku programı bulmaya çalışın. Yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
   • Her gün aynı saatte yatağa git ve yataktan kalk. Bu, kendinizi daha dinlenmiş hissetmenizi sağlar ve uykuya dalmanızı ve kalkmanızı kolaylaştırır.
   • Güne doğru bir şekilde başlayın. Yataktan atlayın ve tökezlemeden önce birkaç dakikada bir erteleme düğmesine basmak yerine bir bardak su için.
   • İyi bir yatma vakti rutini geliştirin. Yatmadan önce TV'nizi, bilgisayarınızı ve telefonunuzu kapatıp yatakta okuyarak bir saat dinlenin.
   • Özellikle öğleden sonra ve akşamları daha az kafein tüketin. Kafein uykuya dalmayı zorlaştırır.
   • Gerçekten gerekmedikçe yarım saatten fazla şekerleme yapmayın - bu sizi sadece uykulu ve yorgun kılar.
2. Spor. Sadece günde 30 dakika egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde dramatik bir etkiye sahip olacaktır. Hareket ederek daha fazla enerji alırsınız ve gün boyu daha motive olursunuz. Size uygun bir egzersiz planı oluşturun ve ona bağlı kalın.
   • Günde 20 dakika yürüyüş yapmak bile biraz egzersiz yapmanıza ve bir şeyler düşünmenize yardımcı olabilir.
   • Spor salonuna gidin veya bir arkadaşınızla egzersiz yapın. Bu, tüm deneyimi çok daha eğlenceli hale getirir.
   • Egzersiz yaparken hedefler belirleyin. Belki 5 km koşabilmek veya zorlu bir yoga duruşunu nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsunuz.
3. Diyetinizi geliştirin. Diyetinizi geliştirerek de daha az depresif hissedebilirsiniz. Aç olmasanız bile günde üç sağlıklı ve dengeli öğün yemelisiniz. Depresyonunuzun üstesinden gelmek istiyorsanız kilo vermeye veya sağlık manyağı olmaya çalışmanıza gerek yok, ancak daha sağlıklı beslenmek zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirecektir.
   • Öğün atlamayın - özellikle kahvaltı. Günde üç öğün yemek, pozitif ve odaklanmış kalmak için size yeterli enerji verecektir.
   • daha fazla meyve ve sebze yiyin. Şekerli atıştırmalıklar veya sağlıksız atıştırmalıklar yerine onları yiyin.
   • Her gün dengeli meyve, sebze, karbonhidrat ve protein tüketin.
   • Arada sırada kendinize bir ziyafet verin. Zaman zaman isteklerine teslim olursan daha iyi hissedersin.
4. Olumlu düşün. Olumlu bir düşünür olduğunuzda, hayatınıza ve dünyaya umutsuz bir şekilde değil, umutlu bir şekilde bakabilirsiniz. Daha olumlu düşünmek için, olumsuz düşüncelerinizi tanımayı ve onlarla olabildiğince sık olumlu düşüncelerle mücadele etmeyi öğrenmeniz gerekir. Her gün sizi minnettar ve mutlu edecek en az beş şey düşünün.
   • Eğer daha olumluysan, daha olumlu düşüneceksin. Hayatınızdaki olumlu şeyler hakkında konuşmaya çalışın ve kendinizi olumlu hissettiren şeyler yapın.
   • Sizi mutsuz eden küçük şeyler hakkında daha az sızlanmaya ve şikayet etmeye çalışmak ve sizi mutlu eden şeyleri övmek için daha fazla zaman ayırmak, daha olumlu düşünmenize yardımcı olacaktır.
5. Görünüşünüzü iyileştirin. Bir model olarak depresyonunuzu düzeltmeyecek olsanız da, kendinize iyi bakmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Her zaman vücudunuza bakmak istemeyebilirsiniz, ancak her gün duş alın, dişlerinizi fırçalayın ve saçınızı tarayın.
   • Ne kadar kötü hissederseniz hissedin, dışarı çıktığınızda temsili görünmeye çalışın. Bu, güveninizi ve öz saygınızı artırır.
   • Aşırı kilolu olduğunuz için depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, görünüşünüzün bu yönünü iyileştirmeyi ve ruh halinizi ve bakış açınızı iyileştirmeyi bir hedef haline getirin.