İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Deadlift'i hazırlayın
• Yöntem 2/3: Halter ile bir deadlift
• Yöntem 3/3: Dambıl ile Deadlift
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Deadlift, kuadriseps, hamstringler, kalçalar, bel, trapezius (trapezius) ve önkolları hedefleyen mükemmel bir bileşik egzersizdir - ve bu egzersizi yaparken kendinizi bir canavar gibi hissedeceksiniz. Bununla birlikte, deadlift'i düzgün yapmazsanız, ciddi yaralanmalar ve fıtık gibi eklemlerinizdeki hasarlar gizleniyor. Bir deadlift yapmanın ve modern bir Herkül olmanın doğru yolu için aşağıdaki adımları atın.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Deadlift'i hazırlayın

1. Halteri hazırlayın. Barı yere koyun ve üzerine vücudunuza ve fitness seviyenize uygun ağırlıkları asın. Deadlift'i ilk kez yapıyorsanız, daha hafif bir ağırlık ile başlayın. Daha sonra her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz. İlk olarak, kaslarınızın üstesinden gelebileceklerinin sınırlarını zorlamadan önce doğru tekniğe odaklanmak önemlidir.
   • İyi bir başlangıç, örneğin, halterde 25 kg'lık bir ağırlıktır, ancak bu tamamen gücünüze ve durumunuza bağlıdır.
2. Doğru pozisyona geçin. Ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık olacak şekilde barın önünde durun. Ayak parmaklarınızın hafifçe dışarı çıktığından ve her bir ayağınızın topunun çubuğun altında olduğundan emin olun. Ayaklarınızın hafifçe öne çıkmasına izin vererek daha fazla denge elde edersiniz.
3. Dizlerini bük. Sırtınızı düz tutarken dizlerinizi bükün ki geriye yaslanın. Bel yerine kalçadan eğilmeniz önemlidir.

Yöntem 2/3: Halter ile bir deadlift

1. Barı tut. Barı bacaklarınızın dışında iki elinizle omuz genişliğinin hemen üzerinde tutun. Kollarınızı düz ve düz tutun.
   • Çubuğu herhangi bir şekilde kavrayabilmenize rağmen, karışık tutuş önerilir. Barı bir elinizle, diğer elinizle elinizle kavrayın. Bu, barı ellerinizde daha dengeli hale getirir çünkü barı iki elinizle aynı yönde tutarsanız, özellikle yeni başlayan biriyseniz veya tutuşunuz yeterince sağlam değilse ellerinizden yuvarlanma şansı vardır.
   • Olimpik kaldırma için, birçok sporcu daha da güvenli olan ancak ilk başta acı verici olabilen kanca sapını kullanır. Bu, diğer parmakların üstüne değil, parmakların altına yerleştirilmesi dışında, yukarıdan tutuşla aynıdır.
   • Özellikle tam dirsek hareketi yapamayan kişilerde biseps tendonunun yırtılmasına neden olabileceğinden, tek başına alttan tutuş önerilmez.
2. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı konumlandırın. Kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde indirin. Alt bacaklarınızı olabildiğince dik tutun. Ayaklarınız ve alt bacaklarınız arasındaki açı 90 dereceye yakın olmalıdır. Gösterilen örnekte, uylukların yere paralel olarak düzgün bir şekilde hizalandığını, ancak sırtın yeterince düz olmadığını unutmayın.
3. Sırtınızı düzeltin ve ileriye bakın. Sırtınızı daima doğal, kemerli bir şekilde tutun. Sırtınızı ve kuyruk kemiğinizi yerinden çıkarmayın. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun ve öne doğru bakmadığından emin olun.
4. Çubuğu kaldırın. Sırtınızı düz tutarken aynı anda kalçalarınızı ve omuzlarınızı kaldırarak dik durun. Karın kaslarınızı her zaman sıkı tutun. Ağırlığı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve sanki zemini itiyormuş gibi vücudunuza yakın tutun. Tek pozisyonda, dik ve omuzlar geride durun. Çubuğu kalçalarınızın önünde sarkıtın ve daha fazla kaldırmamaya çalışın.
   • Hamstringlerinizle kaldırın. Bacaklarınızda kollarınızdan daha fazla güç ve denge var. Bunu yapmak yaralanma riskini azaltır.
5. Çubuğu tekrar indirin. Sırtınızı düz tutun ve çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin ve başınızı dik tutun. Sırtınızı veya kuyruk kemiğinizi doğal olmayan bir pozisyonda kamburlaştırmayın.

Yöntem 3/3: Dambıl ile Deadlift

1. Her iki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yanına asılmasına izin verin. Ağırlıklar ayaklarınızın biraz önünde olmalıdır. Halterlerin ağırlığının sahip olduğunuz güçle eşleştiğinden emin olun.
2. Doğru pozisyona geçin. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, ayak parmakları öne doğru (muhtemelen daha fazla denge için dışa doğru hafif bir açıyla).
3. Dizlerinin üstüne çök ve halterleri tut. Sırtınızı olabildiğince doğal ve düz tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırdığınızdan ve başınızı omurganızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Daha iyi hissediyorsanız çenenizi hafifçe kaldırabilirsiniz. Bakışınızı ileriye, sonsuzluğa odaklayın ve gözünüzün dolaşmasına izin vermeyin (aksi takdirde başınız gözlerinizle gider ve omurganız yakında takip eder). Göğsünüzün sarkmasına izin vermeyin.
   • Topuklarınızın sağlam bir şekilde yerde kaldığından ve omuzlarınızın ayak parmaklarınızın üzerinde asılı olduğundan emin olun.
4. Dik dururken çekirdeğinizi sıkı tutun. Karın kaslarınız, ağırlıkları kaldırırken sırtınızda denge sağlar. Dik durmadan önce dizlerinizi ve ardından kalçalarınızı düzeltin. Kollarınız düz olmalı ve dambıllar yanlarınızda kalçalara dayanmalıdır.
   • Kalça ve omuzlar aynı anda yükselmelidir. Ayağa kalkarken halterleri vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
5. Halterleri indirmek için dizlerinizi menteşe olarak kullanın. Vücudunuzu alçaltırken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çok ötesine çıkmasını engellemeye çalışın. Sırtınızı düz ve kuyruk kemiğinizi çok kıvrımlı değil, doğal bir pozisyonda tutun.
   • Dizlerinizi bükerken karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun. Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun.

İpuçları

• Ayrıca ağırlığı kaldırmaya çalışmayı değil, bacaklarınızı yerden itmeye çalışmayı da hayal edebilirsiniz. Bu, bacaklarınızı harekete erken girmeye zorlayacak ve ağırlığı yerden kaldırmadan önce kalçalarınızın hareket etmesini engelleyecektir. Önce kalçalarınızı kaldırırsanız, sırtınız bükülür ve bu, sırt ve eklemlerde yaralanmalara veya hasara yol açabilir.
• Arkanızdaki duvara poponuzla ve önünüzdeki duvarla çenenizle dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu, doğru pozisyona girmeye yardımcı olur.
• Duruşunuzu kontrol eden biriyle bir deadlift yapmak en iyisidir.
• Ellerinin kaymasını ve ağırlığı yanlışlıkla ayak parmaklarına düşürmesini önlemek için kireç kullan.
• Özel bir halter kemeri (kaldırma kayışı) sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla yaralanmaları önlemek mümkündür, ancak aynı zamanda önemli çekirdek kaslarının gelişimini de önleyebilir, bu da ağırlığı artırdığınızda yaralanmalara neden olur.
• Deadlift, daha az esnek kalçaları ve bacakları olan kişiler için mümkün olmayan yumuşak bir hareketle yapılmalıdır. Liftin rahatsız edici olduğunu fark ederseniz, vücudunuzu daha esnek hale getirmek için egzersizinize bazı germe egzersizleriyle başlayın ve bitirin.

Uyarılar

• Yeni bir eğitim programına başlamadan önce daima bir doktora danışın.
• Sırtın düz tutulmaması, omurlararası disklerin baskı altına alınmasına ve kaymalarına neden olarak fıtığa yol açabilir. Bu aynı zamanda sinir uçlarına da zarar vererek baskı uygulayabilir.
• Bu egzersizin hiçbir noktasında vücudunuzun üst kısmına baskı uygulamamalısınız; bu egzersiz bu amaç için değildir. Kollarınız ve omuzlarınız sadece barı tutmak için oradadır.
• Asla ağırlığı düşürmeyin. Halter (ler) i daima kontrollü bir şekilde ve yavaşça indirin. Hareketin sadece bu kısmından faydalanmakla kalmazsınız (ve çok fazla gürültü çıkarırsınız), aynı zamanda çubuğun kaval kemiğinize geri dönme riskini de alırsınız (tüm sonuçlarla birlikte).

Gereklilikler

• Halter çubuğu ve ağırlıkları
• Halter
• Kireç (muhtemelen)
• Eğitim ortağı (muhtemelen)
• Kaldırma kayışı (isteğe bağlı)