İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Pelvik tabanı bulun
• Yöntem 2/3: Kegel egzersizlerini gerçekleştirin
• Yöntem 3/3: Pelvik tabanınızı egzersiz yapın
• İpuçları

Pelvik taban, hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunan, omurganızı destekleyen, mesanenizi düzenlemeye yardımcı olan ve cinsel ilişkide bir işlevi olan bir kas grubudur. Pelvik tabanınızı bulmak, Kegel egzersizleri (popüler bir pelvik taban egzersizi) ve diğer pelvik taban egzersizleri yapmak, bu kas grubunu eğitmenize yardımcı olabilir. Zamanla güçlü pelvik tabandan yararlanacaksınız. Bu şekilde daha az idrar kaçağı, daha az sırt ağrısı, gövdeniz üzerinde daha fazla kontrol ve daha fazla cinsel zevk yaşarsınız.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Pelvik tabanı bulun

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Pelvik tabanınızı hiç çalıştırmadıysanız, önce bu kasları bulmanız ve izole etmeniz gerekir. Ellerinizi kasık kemiğinizin üzerine V şeklinde yerleştirin.
   • Elleriniz kalça kemiğinize ve kasık tümseğinize yaslanırken baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değmelidir.
   • Pelvik tabanınızı bulmanın bu özel yöntemi hem erkekler hem de kadınlar için uygundur ancak kadınlar için daha kolay olabilir.
2. Sırtınızı yere doğru bastırın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırdığınızda alt karın kaslarınızı kasılmayı unutmayın. Bu pozisyonu 3-10 saniye basılı tutun. Kaslarınızı gevşetin ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
   • Sırtınızı yere bastırdığınızda parmaklarınız hala kasık tepenizin üzerinde durmalı ve birkaç inç aşağı düşmelidir.
   • Mümkünse kalça kaslarınızı, üst karın kaslarınızı ve bacaklarınızı gevşetmeye çalışın.
3. Ellerinizin pozisyonunu değiştirin ve bu egzersizi tekrarlayın. Şimdi bacaklarınızı açın ve üretra ile anüsünüz (perine) arasındaki boşluğa iki parmağınızı yerleştirin. Sırtınızın alt kısmını tekrar yere bastırın ve o yerde bir gerilim ve direnç hissi yaratmaya çalışın.
   • Karın kaslarınızı sıktığınızda parmaklarınız pelvik kaslarınıza doğru yukarı doğru hareket etmelidir.
   • Hala bu hareketleri hissetmiyorsanız, idrar yaparken idrar akışını durdurmayı deneyebilirsiniz. Mesanenizin yakınındaki kasları kasıldığınızda göstermeniz gereken çabayı deneyimleyin ve yukarıdaki egzersizi yaparken bu hareketi taklit etmeye çalışın. Kaslarınızı tanıdığınızda bunu yalnızca bir kez denemenizi öneririz. İdrar sorunlarına yol açabileceğinden bu yöntemi egzersiz olarak tekrar etmeyin.
4. Uzanmak işe yaramazsa, aynaya bakın. Erkeksen, pelvik taban kaslarının yerini tespit etmek istiyorsan sırt üstü yatmak her zaman uygun değildir. Alternatif olarak, bir aynanın önünde çıplak durabilirsiniz. Pelvik taban kaslarınızı kasmaya çalışırken vücudunuza dikkat edin. Kaslarınızı doğru şekilde kasarsanız, penisinizin ve skrotumunuzun nasıl gerildiğini göreceksiniz. Pelvik tabanınızı gevşettiğinizde, bu vücut parçalarının geri çöktüğünü görmelisiniz.
5. Pelvik taban egzersizlerini denemeden önce tuvalete gidin. Özellikle idrar kaçağı şikayetiniz varsa boş mesane ile egzersizleri yapmanızı tavsiye ederiz. Olumlu bir şekilde bakın, pelvik taban egzersizleri yapmaya devam ederseniz, muhtemelen hayatınızda çok daha az idrar kaçağı yaşayacaksınız.

Yöntem 2/3: Kegel egzersizlerini gerçekleştirin

1. Kegel egzersizlerinizi yapmak için yalnız olduğunuz bir alan bulun. İlk kez başladığınızda konsantrasyon, egzersizleri daha verimli yapmanıza yardımcı olur. Egzersizlerde ustalaştıktan sonra ofiste, arabada veya evde kimse fark etmeden birkaç set yapabilirsiniz.
2. Sırt üstü uzanın veya bir sandalyeye oturun. İyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olacak rahat bir pozisyonda başlayın. Örnekler arasında düz bir sandalyede oturmak veya sırt üstü uzanmak sayılabilir. Başlamadan önce rahatlamak için kendinize bir dakika verin.
3. Kegel egzersizini kaslarınızı kasıldığınız yerde yapın. Pelvik kaslarınızı üç saniye gerin ve ardından tekrar üç saniye gevşetin. Bu egzersizi on kez tekrarlayın. Her gün birkaç Kegel egzersizi yapın ve daha güçlü ve güçlendikçe her gün yaptığınız set sayısını artırın.
   • İlk günlerde bir set yapın, ardından sonraki günlerde iki veya üç set yapın.
   • Birkaç hafta boyunca Kegel egzersizlerini yaptıktan sonra, kaslarınızı on saniye boyunca sıkın. Egzersizler arasında tekrar on saniye dinlenin. Günde üç sete veya günde üç ardışık sete geçin.
4. Kaslarınızı hızla kasın. Pelvik tabanınızı sıkılaştırmayı başardığınızda, kaslarınızı hızla sıkmayı deneyebilirsiniz. Kasılmak ve tutmak yerine, kaslarınızı kasın ve hemen gevşetin. Bunu arka arkaya on kez yapın ve ardından kaslarınızı dinlendirin.
   • Başlangıçta kaslarınızı sıkılaştırmak ve gevşetmek için belirli bir ritim bulmak zordur. Kaslarınızı sıkıca ve hızlı bir şekilde kasıldığınızdan emin olun. Bir veya iki hafta sonra işler kolaylaşacaktır.
   • Günde üç set on kasılmaya geçin. Ardından arka arkaya üç set yapmayı deneyin.

Yöntem 3/3: Pelvik tabanınızı egzersiz yapın

1. Köprü egzersizleri yapın. Kegel egzersizleri pelvik tabanınızı güçlendirmenin tek yolu değildir. Pek çok egzersiz yapabilirsiniz ve köprü egzersizi bunun mükemmel bir örneğidir. Önce dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yumruk mesafesi kadar uzakta tutun. Sonra alt karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın. Kalçanız yerden zorlukla kalkmalı ve çekirdek kaslarınız gergin kalmalıdır. Üç saniye tutun ve kalçalarınızı nazikçe aşağı indirin.
   • Üç kez tekrarlayın. Üç set on tekrara dönüşür. Üç set yapabildiğiniz zaman, tekrarları bir seferde 10'a çıkarmaya başlayın.
   • Kalçanız gergin iken başınızı çevirmemeye çalışın. Sonuçta bu boyun şikayetlerine yol açabilir.
2. Duvar squatlarını dene. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın önüne oturun. Derin bir nefes alın ve pelvik tabanınızı sıkın. Sonra sırtınızı duvardan aşağı doğru çömelme pozisyonuna kaydırın (sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi). On saniye bekleyin ve sonra tekrar ayağa kalkın.
   • 10 tekrar yapın.
3. Bazı ölü böcek egzersizi yapın. Önce dizleriniz bükülü ve ayaklarınız diz hizasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı tavana doğru uzatın. Derin bir nefes alın, pelvik taban kaslarınızı gerin ve sağ kolunuzu ve sol kolunuzu zıt yönlerde gerin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağda tekrarlayın.
   • Sol bacağınızla sağ kolunuz veya sağ bacağınızla sol kolunuz gibi optimal sonuçlar için bu egzersizi karşı bacak / kol ile gerçekleştirdiğinizden emin olun.
   • Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
4. Bu egzersizleri 12 hafta boyunca her gün tekrarlayın. Pelvik tabanınızı egzersiz yapma alışkanlığı edinin. Düzenli egzersiz yaparsanız, ilk sonuçları genellikle 12 hafta sonra görürsünüz. Her hafta egzersizlerin yoğunluğunu arttırırsanız sonuçlar daha görünür olacaktır.

İpuçları

• Kaslarınızı güçlendirmek ve daha az gevşek hale getirmek için egzersizleri her gün tekrarlayın.
• Bol su içtiğinizden emin olun.
• Egzersize ilk başladığınızda, pelvik tabanın hafifçe tahriş olması normaldir. Setler arasında dinlendiğinizden veya setleri gün içinde üç farklı saatte yaptığınızdan emin olun.