İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/5: Kısa vadeli sonuçlar için sıkı bir diyet
• Yöntem 2/5: Kısa vadeli sonuçlar için nemden kurtulun
• Yöntem 3/5: Şişkinliğe karşı koy
• Yöntem 4/5: Daha iyi uzun vadeli seçimler yapın
• Yöntem 5/5: Uzun vadeli sonuçlar için daha fazla egzersiz
• İpuçları
• Uyarılar

Sağlıklı kiloyu korumak, kalıcı ve ömür boyu sürecek bir süreçtir. Ancak bazen, ister belli bir kilo ihtiyacını karşılamak, ister bikininizde daha iyi hissetmek, ister gelinliğinize uyum sağlamak zorunda olun, hızlıca kilo vermek istersiniz. 3 günde incelmek istiyorsanız yapabileceğiniz pek bir şey yok ama bir diyet uygulayarak ve su tutmayı azaltacak önlemler alarak kısa sürede biraz kilo ve yağ kaybedebilirsiniz. Gerçekten yağ yakmak, kilo vermek, kas geliştirmek ve uzun süreli sonuçlar elde etmek için diyetinizde ve yaşam tarzınızda daha büyük değişiklikler yapmanız gerekecek.

Adım atmak

Yöntem 1/5: Kısa vadeli sonuçlar için sıkı bir diyet

1. "3 Günlük Diyeti" deneyin. Askeri diyet olarak da bilinen "3 Günlük Diyet", kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde katı bir diyet rejimidir. Bu diyetin savunucuları, yemek planlarını olabildiğince sıkı bir şekilde takip etmeyi, ardından haftanın geri kalanında günde 1.500 kalori yemeyi tavsiye ediyor.
   • Birinci gün kahvaltı şunlardan oluşur:
     • 250 ml siyah çay veya şekersiz kahve
     • 1 dilim kepekli ekmek
     • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
     • 1/2 greyfurt
   • 1. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
     • 250 ml siyah kahve veya şekersiz çay
     • 1 dilim kepekli ekmek
     • 1/2 kutu ton balığı
   • 1. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
     • 85 gram et
     • 350 gram yeşil fasulye, buharda pişirilmiş
     • 1/2 muz
     • 1 küçük elma
     • 250 ml vanilyalı dondurma (evet, tatlı!)
   • 2. gün kahvaltı şunlardan oluşur:
     • 1 yumurta, istediğiniz şekilde hazırlanmış
     • 1 dilim kepekli ekmek
     • 1/2 muz
   • 2. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
     • 1 haşlanmış yumurta
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gram fırınlanmış tatlı patates
   • 2. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
     • 2 sosis (çörek üzerinde değil)
     • 350 gram brokoli
     • 170 gram havuç
     • 1/2 muz
     • 250 ml vanilyalı dondurma (başka bir tatlı, yaşasın!)
   • Üçüncü gün kahvaltı şunlardan oluşur:
     • 1 küçük elma
     • 1 dilim peynir
     • 20 gram fırında tatlı patates
   • 3. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
     • 1 yumurta, istediğiniz şekilde hazırlanmış
     • 1 dilim kepekli ekmek
   • 3. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
     • 340 gram ton balığı
     • 1/2 muz
     • 250 ml vanilyalı dondurma (gerçekten, tekrar!)
2. 3 gün oruç tutmayı düşünün. Sadece 3 gün boyunca su içerseniz ve günde 200 kaloriden daha az yerseniz, bağışıklık sisteminizi güçlendirip hızlıca biraz kilo verebileceğinize dair kanıtlar var.
   • Bu açlık biçiminde, enerji rezervlerinizi (glikojen formunda) tüketerek vücudunuzun bağışıklık hücrelerini geri dönüştürmesine ve oruç tutmayı bitirdiğinizde yeni bağışıklık hücreleri üretmeye başlamasına neden olursunuz.
   • Uyarı! Oruç tutmak, özellikle gençler ve yaşlılar için veya sağlık sorunlarınız varsa tehlikeli olabilir. Gerçekten üç günlük oruç tutmayı düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun.

Yöntem 2/5: Kısa vadeli sonuçlar için nemden kurtulun

1. Tuzu durdurun. Tuz, vücudunuzun su tutmasını sağlar, bu nedenle daha az tuz yerseniz nemden kurtularak biraz kilo verebilirsiniz.
   • Günlük tuz alımınızı 1-1.5 gramla sınırlandırın. (50 yaşın altındaki kişiler için tıbbi olarak önerilen sınır 2,3 gramdır.)
   • Soslar ve soslar gibi konserve veya diğer hazır yiyecekleri yemeyin. Bu tür yiyecekler genellikle koruyucu olarak tuzla yüklenir.
   • Soğuk et yemeyin. Ayrıca içinde çok fazla tuz var.
   • Pişirirken daha az tuz ekleyin.
   • Daha az peynir ye. Peynir çok fazla tuz içerir.
2. İçmek. İyi su tüketmek önemlidir.
   • Çok su iç. Çelişkili görünebilir, ancak çok su içerseniz daha az nem tutarsınız. Günde yaklaşık 3,5 litre su içmek sizi bol su tüketecektir.
   • Suya biraz limon suyu koyun. Limon sindirimi destekler ve idrar söktürücüdür, böylece daha az nem tutarsınız.
   • İkinci bir fincan kahve veya çay için. Bu içecekler aynı zamanda idrar söktürücü görevi görür ve vücudunuzun daha fazla su atmasına neden olur.
3. Yeterince dinlenin ve uyuyun. Tuza ek olarak kortizol, ne kadar nem tuttuğunuzu da etkileyebilir.
   • Geceleri 7-9 saat uyuyarak kortizol seviyenizi kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun.
   • Üç gün boyunca biraz daha az egzersiz yapın. Egzersiz yaparak kortizol seviyenizi biraz artırabilirsiniz.
   • Sakinleştirici çay, dinlendirici müzik, meditasyon ve nefes egzersizleri ile rahatlayın. Sonuç olarak, rahatlarsınız ve kortizol seviyeniz düşer.

Yöntem 3/5: Şişkinliğe karşı koy

1. Şişkinlik için bir hap al. ona rağmen değil İdrar veya diyet hapları almanız önerilir, hızlı bir şekilde biraz daha ince görünmek için şişkinlik veya şişkinlik için bir çare alabilirsiniz.
2. Bir magnezyum takviyesi dene. Mide veya bağırsak şikayetiniz yoksa bağırsaklarınızı temizlemek için magnezyum takviyesi alabilirsiniz.
3. Karın germe hareketleri yapın. Bu, karın kaslarınızı uzatmanıza ve gevşetmenize olanak tanır.
   • Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi tamamen yukarı doğru çekin. Bazı durumlarda, bu pozisyon bağırsak fonksiyonunu da uyarabilir.
   • Ayrıca iyi bir duruşa odaklanın. Dik durmaya veya oturmaya çalışın ve eğik yürümeye veya karnınızı içeride tutmamaya dikkat edin. Sonra kramplar alırsın.
4. Diyetinizde bazı ayarlamalar yapın. Ne yediğinize dikkat etmek şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.
   • Şişkinliğe neden olduğu bilindiği için fasulye yemeyin.
   • Daha küçük öğünler yiyin, yavaş yiyin ve gün boyunca iyice yayın, o zaman daha az şişkin hissedersiniz.
   • Katı yiyecekler yerine az tuzlu protein karışımları, yoğurt ve çorbalar yiyin. Sıvıların sindirimi daha kolaydır ve mideniz katı gıdalardan daha az genişler. Bağırsaklarınızın düzgün çalışmasını sağlamak için yüksek lifli meyveleri smoothie veya yoğurdunuza ekleyin.
   • Gazlı içecekler içmeyin veya sakız yemeyin. Gazozdaki kabarcıklar sizi şişkin hissettirebilir ve sakız çiğnediğinizde çok fazla hava yutarsınız.

Yöntem 4/5: Daha iyi uzun vadeli seçimler yapın

1. Kahvaltıyı atlamayın. Kilo vermek isteseniz bile, bu gerçekten günün en önemli öğünüdür. Sindirimi güçlendirmek, daha uzun süre tok hissetmek ve günün geri kalanında daha kolay kalori yakmak için kahvaltıda yağsız proteinleri (yumurta veya az yağlı yoğurt gibi) tercih edin.
2. Sebzelerinizi unutmayın. Yemeklerinizde ve öğün aralarında lif bakımından zengin taze sebzeleri yiyerek, gün boyunca açlığı kontrol edebilir ve daha az yiyebilirsiniz.
3. Çok su iç. Lezzetli, saf su için içecekleri şekerle değiştirin.
   • Her yemekten önce 250 ml su için, böylece yemeye başlamadan önce doymuş olursunuz. Su ayrıca sindiriminizi uyarır ve destekler.
   • Günde en az 2 litre su iç.
   • Suyu şeker eklemeden, örneğin limon suyu, taze nane yaprağı veya salatalık ile tatlandırırsanız, çok içmek daha kolaydır.
4. Sıvı kalorilerden kaçının. Çok kalorili içecekler çok tehlikelidir çünkü size düşündüğünüzden çok daha fazla kalori verirler. Şeker, şekerli kahve ve çay veya alkol ile daha az meyve suyu için.
5. Daha az "sorunlu yiyecekler" yiyin. "Sorunlu gıdaların" ana türleri, hidrojene yağlar, ilave şeker ve nişastalardır. Hızlı bir şekilde günlük kalorilerimizin 800'den fazlasını oluştururlar ve genellikle farkında olmadan onları yeriz!
   • Etiketlere dikkat edin ve ilave şekerlere ek olarak sertleştirilmiş yağlar, trans yağlar ve doymuş yağlar içeren ürünlerden kaçının.
   • Fast food ve işlenmiş tahılları (örneğin beyaz ekmek) genellikle yağ ve gereksiz şekerlerle dolu oldukları için diyetinizden kesin.
   • Daha az tuz ve nişasta yerseniz, vücudunuz daha az nem tutar, bu da hızla inceleceğiniz anlamına gelir.
6. Porsiyonlarınızı sınırlayın. Önemli olan sadece ne yediğiniz değil, ne kadar yediğinizdir. Daha az kalori almak için porsiyonlarınızı kesmeye çalışın ve şu yönergeleri izleyin:
   • Tavuk, fasulye ve balık gibi 140-180 gram yağsız protein tüketin.
   • En az yarısı tam tahıl olan 140-220 gram tahıl yiyin.
   • 270-360 gram meyve yiyin
   • 380-530 gram sebze yiyin
   • 700 ml az yağlı süt
   • Yemek artık değil 5-7 yemek kaşığı yağdan (tercihen sebze)
   • Yemek artık değil Hidrojenlenmiş yağlardan veya ilave şekerden 121 kaloriden fazla
7. Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Günde birkaç büyük öğün yerine, yiyeceklerinizi birkaç küçük öğüne bölmek daha iyidir. Bu, kan şekeri seviyenizi daha iyi tutacak ve sindiriminiz devam edecektir. Ayrıca öğünler arasında atıştırmaya daha az ihtiyaç duyarsınız.

Yöntem 5/5: Uzun vadeli sonuçlar için daha fazla egzersiz

1. Kardiyo eğitimine odaklanın. Koşma, yüzme veya aerobik gibi kardiyo antrenmanları çok fazla kalori yakar; bu, hızlı kilo vermek istiyorsanız idealdir.
   • Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
   • Isınma sırasında zaten terlediğinizden emin olun ve egzersizinizi bir saat boyunca yoğun tutun.
   • Ayrıca, daha yavaş periyotlarla kısa, yoğun periyotları değiştirerek aralıklı antrenman yapmaya çalışın.
   • 3 gün içinde kilo vermek istiyorsanız her gün 70 dakika kardiyo yapmaya çalışın.
2. Ağırlıklar ile tren. Hafif kuvvet antrenmanı yaparak kas geliştirecek ve yağ kaybedeceksiniz.
   • Kaslar, hareket etmediğiniz zamanlarda bile yağ ve kalori yerler.
   • Ağırlıklarla ilk antrenman yaptığınızda aşırıya kaçmayın. Kendinize zarar vermemelisiniz. Basit bir kuvvet antrenmanı ile başlayın.
3. Mümkün olduğunca çok kalori yakmaya çalışın. Günlük yediğinizden 500 kalori daha fazla yakarsanız, bir hafta sonra yaklaşık 0,5 ila 1 kilogram kaybedersiniz. Günde 1000 ile 1200 kalori arasında yemek yerseniz ve bir saat egzersiz yaparsanız, 1,5 ile 2,5 kilo arasında kaybedebilirsiniz.

İpuçları

• Baştan çıkarıcı atıştırmalıklar ve tatlıları evinizden atın. Eğer orada değilse, onu yiyemezsin!
• Bir yemek günlüğü tutun ve yediğiniz her şeyi yazın. Daha sonra kalıpları keşfedebilir ve çok fazla gizli kalori ile bir şeyler yiyor olup olmadığınızı görebilirsiniz.
• Daha küçük bir tabaktan yiyin, ardından porsiyonunuzu da küçültün.
• Dışarıda yemek yerken başlangıç ​​yemeğinizi arkadaşınızla paylaşın veya ana yemeğinizin yarısını eve götürüp götüremeyeceğinizi sorun.
• Daha fazla C vitamini ve kalsiyum tüketin. Hem C vitamini hem de kalsiyum yağ yakıyor ve araştırmalar, vücutlarında az C vitamini olan kişilerin normal seviyedeki insanlara göre daha az yağ yaktığını gösteriyor. Kadınlar için minimum C vitamini dozu erkekler için 75 mg ve 90 mg'dır, ancak günde 400 mg'ı güvenle alabilirsiniz.
• C vitamini çilek, brokoli ve domateste bulunur; ve tabii ki C vitamini takviyelerinde. Hem erkekler hem de kadınlar için önerilen kalsiyum miktarı günlük 1000 mg'dır.
• Kalsiyum, süt ürünlerinde ve takviyelerde bulunur. Diğer iyi kalsiyum kaynakları sardalye, somon konservesi, tofu, soya sütü, beyaz fasulye, su teresi ve brokolidir.
• Kilo vermek istiyorsanız (ve kas kazanmak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız) yeterli miktarda protein tüketmeniz de önemlidir. Yeterince protein yemek sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuzun onları yakmak için daha çok çalışması gerektiğinden, daha fazla kalori kaybedersiniz. Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıkları (cips ve ekmek gibi) proteinli atıştırmalıklarla (kurutulmuş et, kuruyemiş veya yoğurt gibi) değiştirin.
• Akşam yemeğinden hemen sonra dişlerinizi fırçalayarak tatlı isteklerini önleyebilirsiniz. Muhtemelen, daha sonra artık tatlı gibi hissetmeyeceksiniz.

Uyarılar

• Açlık diyeti uygulamayın, sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın. Sonra kilo verirsiniz ve kilolar da uzak kalır.
• Bakınız her zaman Yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuz.