İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Manken gibi diyet
• Bölüm 2/4: Model gibi eğitim
• Bölüm 3/4: Kilonuzu yönetmek
• Bölüm 4/4: Sağlıklı Kalmak
• İpuçları

Modellere ve ünlülere baktığınızda, ince ve sağlıklı vücutlarını korumak için hangi diyet veya egzersiz programını izlediklerini merak ediyor olabilirsiniz. Birçok model, eğitmenlerin, diyetisyenlerin uzman yardımına ve kilo vermelerine veya formda kalmalarına yardımcı olmak için sınırsız bir bütçeye sahiptir. Bu herkes için mümkün olmasa da, kilo vermenize yardımcı olmak için modellerden ve ünlülerden benimseyebileceğiniz bazı ipuçları ve püf noktaları var. Diyet ve egzersiz kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilir. Kararlarınız üzerinde çalışırken kendinizi sağlıklı tutmak için gerekli adımları atın.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Manken gibi diyet

1. Bol sebze mi yiyorsun? Sebzeler düşük kalorilidir, lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir. Sadece sağlıklı ve dengeli bir diyet için harikalar değil, aynı zamanda bu besleyici yiyeceklerin çoğunu yemek kilo vermenize katkıda bulunabilir.
   • Genel olarak yetişkinlerin günde 250-300 gr sebze tüketmeleri gerekir. Bu, günlük tavsiyeyi yerine getirir.
   • Her öğünde bir veya iki porsiyon sebze yemeyi hedefleyin veya öğünlerinizin yarısını sebze bazlı yapın. Sebzelerin bir porsiyonu 100 gr'dan fazla yapraklı sebzelere karşılık gelir.
   • Çok sayıda düşük kalorili yiyecek yemek, yiyebileceğiniz diğer yiyeceklerin miktarını sınırlayabilir. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak, yemeğinizin yarısının kalorisinin düşük olduğu anlamına da gelir.
2. Yağsız protein seçin. Birçok popüler zayıflama diyeti, daha yüksek miktarda yağsız protein sağlar. Çalışmalar ayrıca proteinin kilo kaybına katkıda bulunabileceğini ve iştahınızı kontrol altında tutabileceğini gösteriyor.
   • Günlük olarak ihtiyacınız olan protein miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bununla birlikte, her öğünde bir veya iki porsiyon yağsız protein yemek, yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir porsiyon protein yaklaşık 80 gramdır. Bu, bir deste kart veya elinizin avuç içi boyutuyla ilgilidir.
   • Baklagiller, kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz eti veya tofu gibi çeşitli yağsız proteinleri seçin.
3. Karbonhidrat alımını sınırlayın. Birçok ünlü ve model diyet, karbonhidratları sınırlamaya odaklanır; bu, çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede daha hızlı olduğunu gösterdiğinden iyi bir fikir gibi görünüyor.
   • Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri azaltmayı amaçlar. Bunlar genellikle meyveler, tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler ve süt ürünlerini içerir.
   • İdeal olarak, tahıl grubundaki karbonhidratları azaltın. Bu yiyeceklerde bulunan besinlerin çoğu protein, meyve ve sebzelerde de bulunabilir.
4. Alkol bırakın. Kilo vermeye çalışırken akıllıca bir hareket, gereksiz kalorileri atmaktır. Modellerin ve ünlülerin diyetlerine göre alkol dışlanmalıdır.
   • Alkol kalorisi yüksek olabilir ve besin değeri yoktur. Bu ekstra kalorileri atlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.
   • Alkol içiyorsanız, minimumda tutmalısınız. Kadınlar günde bir, erkekler ikiden fazla içmemelidir.
5. Çok su iç. Sağlıklı beslenme için su şarttır. Bununla birlikte, kilo kaybı için yeterli hidrasyon da gereklidir.
   • Öneriler günde 2 ila 3 litre arasında değişir. Herkesin yaşına ve fiziksel aktivite düzeyine göre biraz farklı miktarlara ihtiyacı vardır.
   • Yeterince su içmek de iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Genellikle susadığınızda açsınızdır - sinyaller aynı hisseder ve görünür.

Bölüm 2/4: Model gibi eğitim

1. Her gün daha fazla adım atın. Bazı modeller ve ünlüler her gün attıkları adımların sayısını artırarak kalori yakımlarını artırdılar. Her ekstra adım daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Adımları takip ederek gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu görebilirsiniz. Ne kadar çok hareket ederseniz, bir günde o kadar çok kalori yakarsınız.
   • Bazı sağlık uzmanları, günde 10.000 adım atılmasını önermektedir. Bu resmi bir öneri olmasa da, bu hedefe günlük olarak ulaşmak, çok aktif olduğunuz anlamına gelir.
   • Normalde yaptığınız şeye herhangi bir ek aktivite, belirli sağlık yararlarına ve muhtemelen kilo kaybına yol açacaktır.
   • Şu anda ne kadar aktif olduğunuzu görmek için akıllı telefonunuz için bir adımsayar satın alın veya bir uygulama indirin. Zaman içinde adım sayısını yavaşça artırın. Günde 1000 adım eklemeye başlayın.
2. Bir arkadaşınızla antrenman yapın. Pek çok model ve ünlü birlikte antrenman yapıyor. Araştırmalar, biriyle egzersiz yaparsanız, egzersiz rutininize bağlı kalmanızın daha muhtemel olduğunu gösteriyor.
   • Araştırmalar ayrıca bir arkadaşla egzersiz yapmanın egzersizi alışkanlık haline getirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   • Bir arkadaşınızdan, aile üyesinden veya meslektaşınızdan birlikte egzersiz yapmasını isteyin. Haftada birkaç seans planlayın.
   • Ayrıca spor dersleri almaktan da keyif alabilirsiniz. Grup derslerinin avantajı, yeni arkadaşlar edinebilmeniz ve bir grup atmosferinin tadını çıkarabilmenizdir.
3. Sabah egzersiz yapın. Ünlü eğitmenler öğleden sonra veya akşam yerine sabah egzersiz yapmayı tavsiye ediyor.
   • Bazı çelişkili kanıtlar olsa da, sabah egzersizlerinin daha fazla yağ yaktığını gösteren çalışmalar var.
   • Sabah spor salonuna gitmeyi veya egzersiz yapmayı planlıyorsanız, hafta boyunca 150 dakikayı hedefleyin. Bu, ortalama sağlıklı yetişkinler için bir öneridir.
   • Jogging veya koşma, eliptik bisiklet kullanma, yüzme, dans etme veya aerobik dersleri alma gibi çeşitli kardiyo egzersizlerini ekleyin.
4. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın. Modeller ve ünlüler her zaman kasları tanımlamış ve sıkılaştırmış görünüyor. Düzenli kuvvet antrenmanı dahil etmek de benzer bir görünüm elde etmenize yardımcı olabilir.
   • Haftada iki veya üç gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Ana kas gruplarını (kollar, bacaklar, gövde ve sırt) eğitmek için 20 ila 30 dakika harcayın.
   • Kuvvet antrenmanı yaptığınız günler arasında daima bir dinlenme günü yapın. Bu, kaslarınızı onarmaya ve onarmaya yardımcı olur.
   • Ağırlık kaldırma (serbest ağırlık veya ağırlık makineleri ile), yoga, pilates veya kendi vücut ağırlığınızla egzersizler (akciğerler, şınav veya egzersiz gibi) gibi çeşitli egzersizleri dahil edin.

Bölüm 3/4: Kilonuzu yönetmek

1. Ağırdan almak. Kilo veren ve uzun vadede kilo vermeyen modeller yavaş ama emin adımlarla bunu yapıyor. Hızlı kilo vermek uzun vadede sürdürülebilir değildir ve daha kolay kilo alırsınız.
   • Genel olarak haftada 0.5-1 kg vermeyi denemelisiniz. Bu, sürdürülmesi daha kolay olan güvenli ve sağlıklı bir kilo kaybı olarak kabul edilir.
   • Yavaş ama sabit kilo kaybı genellikle daha küçük yaşam tarzı ve diyet değişikliklerinin sonucudur. Büyük değişiklikler yaptığınızda veya hızlı diyet yaptığınızda, muhtemelen bu yaşam tarzını sürdüremeyeceksiniz.
2. Stresinizi yönetin. Stresle başa çıkmak, hem ünlülerin hem de modellerin duygusal sağlıkları için ve kilo kaybını desteklemek için üzerinde çalıştıkları bir şeydir. Stres seviyelerini düşük ve kontrol altında tutmak kilo kaybına yardımcı olabilir ve açlığı ve iştahı kontrol edebilir.
   • Yüksek stresli zamanlarda, iştahı kontrol etmek daha zordur çünkü daha aç hissedebilir ve kilo vermekte zorlanabilirsiniz. Bu, vücudunuzun strese verdiği doğal bir tepkidir.
   • Stresi kontrol edin. Günlük tutun, müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın veya rahatlamak için bir arkadaşınızla konuşun.
   • Zihninizi sakinleştirmek ve sakinleştirmek için yoga veya meditasyonu da deneyebilirsiniz.
   • Ev ilaçları işe yaramıyorsa veya daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir terapiste veya davranışçıya görünün. Stresinizi yönetmek için size ek rehberlik ve bir plan verebilir.
3. En sevdiğiniz yemekle kendinizi şımartın. Modeller kilo vermeye çalışırken bile, zaman zaman en sevdikleri yiyecekleri veya ikramları şımartırlar. Bu tür ikramları yasaklamak gerçekçi değildir ve zamanla daha aç hissetmenize neden olabilir.
   • Kilo vermenin anahtarı dengedir. En sevdiğiniz yiyecekleri fazla doyuramazsınız ya da yavaşlama ve hatta kilo alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • Hafta veya ay boyunca özel ikramlar planlayın. Geleceklerini veya planladıklarını biliyorsanız, bu ekstra kalorileri belki daha sık spor salonuna giderek, daha uzun egzersiz yaparak veya şımartılmış günlerde daha az yiyerek telafi edebilirsiniz.

Bölüm 4/4: Sağlıklı Kalmak

1. Neyi başarmak istediğiniz hakkında doktorunuzla konuşun. Kilo vermek ve ideal kilonuzu korumak çok zor olabilir. Mevcut kilonuza ve sağlığınıza bağlı olarak, sıkı diyet ve egzersiz de potansiyel sağlık riskleri oluşturabilir. Yeni bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
   • Doktorunuz sağlıklı kilo verme hedefleri belirlemenize yardımcı olabilir ve güvenli kilo verme stratejileri önerebilir.
   • Ayrıca, doktorunuz sizi gerçekçi hedefler belirlemenize ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilecek lisanslı bir diyetisyene veya fitness uzmanına yönlendirebilir.
2. Kendinize hedefler belirleyin. Herkesin vücudu farklıdır. Kilo kaybı, bazıları için diğerlerinden daha zor (ve potansiyel olarak sağlıksız) olabilir. Pist modeli fiziğine ulaşmaya başlamadan önce, makul bir şekilde ne tür kilo verme hedeflerine ulaşabileceğinizi dikkatlice düşünün. SMART ilkesine göre hedefler için çabalayın.
   • Özel. Her hafta ne kadar egzersiz yapacağınızı veya her gün kaç kalori tüketeceğinizi tam olarak planlayın.
   • Ölçülebilir. Hedeflerinizi ölçülebilir tutarak, onlara ulaşmada ne kadar başarılı olduğunuzu belirleyebilirsiniz. Örneğin, "daha sağlıklı beslenmek" gibi bir hedefi ölçemezsiniz, ancak "günde 1.200 kalori yemek" gibi bir hedefi ölçebilirsiniz.
   • Kabul edilebilir. Hedeflerinize ulaşmak için zamanınız, kaynaklarınız ve fiziksel yeteneğiniz olup olmadığını düşünün. Günlük antrenman hedefleriniz işinizle uyumlu mu? Diyet planlarınız özel sağlık ve / veya beslenme ihtiyaçlarınızı karşılıyor mu?
   • Gerçekçi. Belirli bir süre içinde güvenle kaybedebileceğiniz yalnızca belirli bir kilo miktarı vardır. Gerçekçi olarak ne kadar kilo verebileceğiniz konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
   • İzlenebilir. Kendinizi haftalık olarak tartarak veya fiziksel aktivitenizin ve günlük kalori alımınızın günlüğünü tutarak ilerlemenizi bir şekilde ölçebilmelisiniz.
3. Bir modelin yaşam tarzının riskleri hakkında bilgi edinin. Modellerin kilo vermek veya kilo vermek için genellikle aşırı ve tehlikeli önlemler aldığını unutmayın. Moda endüstrisinin sağlıksız ve gerçekçi olmayan talepleri nedeniyle modeller, fiziksel ve psikolojik sorunlar geliştirme riski yüksek. Bir modelin vücudunu geliştirmeye başlamadan önce zihinsel ve fiziksel sağlığınız için olası riskler hakkında bilgi edinin.
   • Pist modelleri özellikle iştahsızlık gibi yeme bozuklukları geliştirmeye eğilimlidir.
   • Bazı ülkelerde, modelleme ajanslarının, vücut tipleri için sağlıklı bir sınırın altında olan modelleri işe almasını yasaklamak için yeni yasalar çıkarılmaktadır.

İpuçları

• Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Kilo vermenin sizin için güvenli ve doğru olup olmadığını size söyleyebilir.
• Medyanın, bir model veya ünlü tarafından yapılan ve çoğu insan için genellikle güvenli olmayan veya önerilen bir tür diyetin tanıtımını yapabileceğini unutmayın. Bir modelin belirli bir diyet programıyla kilo vermesi, sizin için güvenli veya etkili olduğu anlamına gelmez.
• Birçok modelin fotoğrafının rötuşlandığını unutmayın, bu nedenle beklentilerinizi gerçekçi tutun. Sadece zayıf olmak değil, sağlıklı bir kilo ve sağlıklı bir vücut hedeflemek istiyorsunuz.
• Model olmasan bile, bu güzel olmadığın anlamına gelmez.
• Unutmayın, herkes farklıdır. Genel yapınız ve genetik yapınız, bir pist modeli fiziğine ulaşmanın sizin için gerçekçi bir hedef olmadığı anlamına gelebilir. Başkası tarafından belirlenen bir standart için çabalamak yerine, özel kişisel güzelliğinizi kabul etmeye çalışın.