İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Karından nefes almanın temellerini öğrenin
• Yöntem 2/3: Sakinleşmek için derin bir nefes alın
• Yöntem 3/3: Enerji veren bir nefes alma tekniği deneyin
• İpuçları
• Uyarılar

Diyafram solunumu olarak da adlandırılan karın solunumu, vücudunuzun tam oksijen alması için derin bir nefes aldığınız bir süreçtir. Sığ nefes nefes darlığına ve strese neden olabilirken, derin nefes almak kalp atış hızını yavaşlatmaya ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Biraz buhar atmak ve stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız, kullanmak için harika bir teknik. Derin karın nefesi hakkında daha fazla bilgi edinmek için 1. Adım'ı okuyun.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Karından nefes almanın temellerini öğrenin

1. Derin ve yavaş nefes alın. Havanın ciğerlerinizi tamamen doldurmasına izin verin ve solumayı bitirmeden önce hızla nefes verme dürtüsüne direnin. Çoğu insan uzun, derin nefesler almak yerine genellikle daha kısa ve daha sığ nefesler aldığı için bu kesinlikle pratik gerektirir. Akciğerlerinize ulaşmamaları için toz ve toksinler için filtre görevi gören küçük tüylere sahip olan burun yoluyla mümkün olduğunca çok nefes almaya odaklanın.
   • Günlük kaygılarımızla bu kadar meşgulken, çoğu zaman farkına varmadan kısa ve sığ nefes alırız. Günlük stres bizi nefesimizin farkında olmaktan alıkoyar.
   • Derin nefes almak, vücudumuzun farkındalığını artırmaya yardımcı olur. Havanın ciğerlerinize girip doldurduğunu hissedin. Derin bir nefes almaya odaklanırsanız, endişelerinizin bir an için bir kenara itildiğini göreceksiniz.
2. Karnınızın genişlemesine izin verin. Derin bir nefes alırken karnınızın birkaç santim genişlemesine izin verin. Havayı diyaframa kadar tüm yol boyunca hissetmeli ve hava içeri girerken midenizin şişmesine neden olmalısınız. Bir bebeğe uyurken bakarsanız, bebeğin karnından doğal olarak nefes aldığını görürsünüz; Nefes aldıkça göğüsleri değil, karınları yükselip alçalmaktadır. Yetişkinler olarak daha kısa nefes almayı öğreniriz. Duygularımızı şişirme ve midemizi çekme eğilimimiz vardır, bu da bizi gevşetmek yerine nefes almaktan geriletir. Doğru nefes almayı öğrenirseniz, çok fazla gerilim açığa çıkacaktır.
   • Aşağıdaki egzersizi yaparken uzanın, ayakta durun veya oturun. Çöktüğünüzde tamamen nefes almak zordur.
   • Nefes alırken bir elinizi karnınıza ve diğer elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken midenizdeki el göğsünüzdekinden daha fazla yükselirse iyi durumda olduğunuzu bilirsiniz.
3. Tamamen nefes verin. Nefesinizi ağzınızdan veya burnunuzdan verin. Nefes verirken, karın kaslarınızı içeri çekin ve ciğerlerinizden tüm havayı dışarıya doğru itin. Sonra burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve derin bir nefes almaya devam edin. Nefes almak ve tüm havayı almak için iki kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın.
4. Arka arkaya 5 kez derin nefes almaya çalışın. Bu, kalp atış hızınız ve kan basıncınız düştüğü için sizi hemen sakinleştirir ve zihninizi bir süreliğine stresli şeylerden uzaklaştırır. Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun ve bu nefesi arka arkaya 5 kez uygulayın.
   • Karnınızın göğsünüzden birkaç inç daha genişlemesi gerektiğini unutmayın.
   • Asıldığınızda, arka arkaya 10 veya 20 kez deneyin. Oksijene boğulduğunuzda zihninizdeki ve bedeninizdeki farklılığa dikkat edin.
5. Bunu istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapın. Artık nasıl nefes alacağınızı bildiğinize göre, bu tekniği anında bir yatıştırıcı olarak kullanabilirsiniz, her an endişe ve gerginlik sizi bunaltır. Kendinizi bir süreliğine izole edebilirsiniz, ancak masanızda otururken veya hareket halindeyken telefonda bile 5 derin nefes almak kolaydır. İhtiyaç duyduğunuzda kendinizi sakinleştirmek için bir yardımcı olarak kullanın.
   • Kendinizi kısa ve sığ nefes alırken bulduğunuzda, daha derin nefes almaya geçin. Hemen daha az gergin hissedersiniz.
   • Bu nefes alma şeklini ne kadar çok uygularsanız, o kadar doğal hissedecektir. Sonuçta, bir bebek olarak siz de bu şekilde nefes aldınız.

Yöntem 2/3: Sakinleşmek için derin bir nefes alın

1. Yavaşça nefes alırken 4'e kadar sayın. Burnunuzdan nefes alırken acele etmeden 4'e kadar sayın. Bu sayma egzersizi nefesinizi düzenlemenize ve derin bir nefes almaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Diyaframınızdan nefes almayı ve midenizi genişletmeyi unutmayın.
   • Bu egzersiz bir tür hafif yatıştırıcı görevi görür. Çok stresliyseniz ve hızlı rahatlamaya ihtiyacınız varsa, 4-7-8 saniye nefes alıştırması yapmak için sessiz bir yer bulun.
   • Bu egzersizi uykuya dalmak için de kullanabilirsiniz.
2. Nefesini 7 saniye tut. 7 saniye boyunca solumadan veya nefes vermeden rahatlayın ve tutun.
3. Nefesinizi 8 saniye serbest bırakın. Nefes verin ve nefesi 8'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça serbest bırakın. Sayma, nefes aldığınızdan iki kat daha uzun süre nefes vermenizi sağlar, derin nefes almak için idealdir. Mümkün olduğunca çok havanın kaçabileceğinden emin olmak için nefes verirken midenizi sıkıştırın.
4. Bunu 4 kez tekrarlayın. Her seferinde 4-7-8 oranının aynı kalması için saymayı unutmayın. Bu nefes egzersizinden sonra kendinizi daha rahat ve sakin hissetmelisiniz. Gerekli olduğunu düşünüyorsanız, bunu birkaç kez daha tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Enerji veren bir nefes alma tekniği deneyin

1. Düz arkalıklı bir sandalyede dik oturun ve sırtınızı düz tutun. Bu, derin nefes alma ve hızlı nefes almanın bir kombinasyonu olan Körük tekniği adı verilen bir nefes egzersizi için doğru başlangıç ​​pozisyonudur. Sizi daha enerjik hale getirmesi amaçlandığından, bunu otururken yapmak uzanmaktansa daha iyidir.
2. Birkaç derin nefes alarak başlayın. Yavaşça ve tamamen nefes alın, ardından yavaşça ve tamamen nefes verin. Tamamen rahatlamak için bunu en az 4 kez tekrarlayın.
3. Ardından 15 saniye boyunca burundan hızlı bir nefes alın. Ağzınızı kapalı tutun ve olabildiğince çabuk burnunuzdan nefes alın, hızlı ama derin ve eksiksiz. Bu hala karın nefesi, ama mümkün olan en kısa sürede.
   • Karından nefes aldığınızdan emin olmak için elinizi karnınızın üstüne koymanıza yardımcı olabilir. Diyaframı gerektiği kadar çalıştırmadan karın solunumu yapmak biraz daha kolay olabilir.
   • Midenizi içeri ve dışarı çekerken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı sabit tutun.
4. 20 nefeslik bir tur daha yapın. Bir ara verin, ardından 20 nefes daha almak için aynı tekniği kullanın. Burnunuzdan nefes alın, diyaframdan nefes aldığınızdan emin olun.
5. Üçüncü tur 30 nefes yapın. Bu son set, aynı teknik.
6. Bir ara verin ve gününüze devam edin. Artık günün geri kalanında kendinizi çok daha enerjik ve daha yüksek bir seviyede çalışmaya hazır hissetmelisiniz. Körük tekniği çok fazla enerji verdiği için, bunu uyumadan hemen önce yapmamak daha iyidir.
   • Egzersiz sırasında sersemlik veya baş dönmesi hissederseniz, derhal durun. Daha sonra tekrar denemek istiyorsanız, daha az nefes alın ve yavaşça tam bir seansa geçin.
   • Hamile kadınlar, kolayca paniğe kapılanlar ve nöbet geçirenler bu egzersizi yapmamalıdır.

İpuçları

• Gövdenizin üst kısmının yükselmesine veya düşmesine izin vermeyin, tüm işi alt kısmın yapmasını istersiniz.
• Sakin olun ve sakin olun.

Uyarılar

• Başınız dönerse veya başınız dönerse, çok hızlı nefes alırsınız.
• Astımınız varsa, bu egzersizin astım krizini tetikleme olasılığı düşüktür.