İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Egzersizi Tamamlayın
• Yöntem 2/4: Hızlı ve Kolay Alıştırmalar
• Yöntem 3/4: Doğru Beslenme
• Yöntem 4/4: Zamanınızı etkili bir şekilde nasıl yönetirsiniz

Sabah erken kalkıp işe gitmeden spor salonuna gitmekten hoşlanmıyorsanız veya akşamları yapacak başka işleriniz varsa öğlen antrenmanları tam size göre olabilir. Çocuğunuz varsa ve başka zaman bulamıyorsanız, gün içinde spor yapmak çok uygundur. Bununla birlikte, özellikle öğle yemeği vaktiniz çok kısaysa (örneğin yarım saat) öğle yemeğinde egzersiz yapmak zor olabilir. Bunu yapmak için antrenmanınızı önceden planlamanız ve yoğun ve hızlı yapmanız gerekir.

adımlar

Yöntem 1/4: Egzersizi Tamamlayın

1. 1 Egzersiz süresi boyunca yoğunluğa odaklanın. Yoğunluk yüksekse kısa bir antrenman uzun bir antrenman kadar etkili olabilir. Bu, ağırlığı artırmanız veya tekrarlarınızı daha hızlı yapmanız gerekeceği anlamına gelir.
   • Öğle yemeği için etkili bir şekilde çalışmanın en kolay yolu, düzenli egzersizinizi yapmak ve daha yoğun hale getirmektir.
   • Örneğin, genellikle 40 dakika kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, ağırlığı artırın ve 15-20 dakika yapmak için daha az tekrar yapın.
   • Sadece yapmayı bildiğiniz egzersizleri yapın. Öğle yemeği molası yeni hareketler yapmanın zamanı değil. Yanlış teknik yaralanmaya neden olabilir.
   • Birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizler yapın. Bu, tüm vücudunuzu daha kısa sürede çalıştırmanıza izin verecektir.
2. 2 Isınırken tüm kaslarınızı germeyin. 5-10 dakika esnemeye alışmış olabilirsiniz ama tüm antrenmanınız 15-20 dakika sürerse sadece zaman kaybedersiniz. Bir ısınma kesinlikle gereklidir, ancak bunun gibi karmaşık bir esneme yapmamalısınız.
   • Antrenman sırasında çalışacak olan kasları ısıtmak önemlidir.
   • 5 dakika boyunca yerinde koşun, birkaç büküm veya yanlara doğru bükün. Bu, vücudunuzu antrenmanınız için hazırlamanıza izin verecektir.
   • Isınma sürenizi kısaltmak için spor salonuna giderken ısınmaya başlayabilirsiniz. Ofisiniz yüksek bir kattaysa, özellikle aerobik egzersiz yapmayı veya bacaklarınızı çalıştırmayı planlıyorsanız, merdivenleri kullanın.
3. 3 Yüksek yoğunluklu devre eğitimini deneyin. Devre eğitimi, hızlı ve çeşitli yaklaşımlarda gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Örneğin, bir dakikalığına zıplarsınız, kollarınızı ve bacaklarınızı birbirinden ayırırsınız, sonra bir dakika boyunca şınav çekersiniz, sonra bir dakika boyunca akciğer veya ağız kavgası yapar ve bir dakika boyunca karın kaslarınızı sallarsınız. Kısa bir aradan sonra, her şey bir veya iki kez tekrarlanmalıdır. Tüm egzersizler bir daire içinde yapıldığından, antrenmana daire çalışması denir.
   • Setler arası dinlenme 20 saniye ile 2 dakika arasında olmalıdır.
   • Devre eğitimi, bu şekilde de faydalı olmasına rağmen, kuvvet veya aerobik olmak zorunda değildir. Hızlı ve yoğun kuvvet egzersizlerini aerobik olanlarla ve sonra tekrar başka bir kas grubu için kuvvet egzersizleriyle değiştirebilirsiniz.
   • Devre eğitimi, bir seansta farklı kas gruplarını çalıştırabilir. Aynı kas grubuna çok fazla baskı yapmamak önemlidir. Örneğin, şınavlardan sonra, aynı kaslar üzerinde egzersiz yapmak değil, alt gövdeyi pompalamak (örneğin, ağız kavgası kullanarak) daha iyidir. Bu, ellerinizi biraz dinlendirecektir.
   • Daha önce hiç bir devre antrenman programı yapmadıysanız, ne yapacağınızı ve hangi hızda yapacağınızı anlamak için videoları izleyin veya bir eğitmenle bir kez çalışın.
4. 4 Merdivenleri tırmanmayı deneyin. Pek çok insan, en azından başlangıçta, başkalarının önünde pratik yapmaktan utanır. Öğle yemeği molası sırasında merdivenlerde spor yapmak uygundur. Genellikle serindir ve kalabalık değildir ve bunlar spor için ideal koşullardır. Yürüyebilir, hızlı veya yavaş koşabilir, hatta vücut ağırlığı kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Dikkatli olun - merdivenlerden düşmek ciddi yaralanmalara neden olabilir. Fitness seviyenizin merdivenlerde güvenle antrenman yapmanıza izin verip vermediğini düşünün.
5. 5 İşinizin size sunduğu fırsatlardan yararlanın. Bazı ofis binalarında spor salonları vardır. Bazen şirketler çalışanlarına spor salonu üyeliği için ödeme yapar. İşe yakın veya şirket pahasına spor yapma fırsatınız varsa, reddetmeyin - bu şekilde paradan ve zamandan tasarruf edebilirsiniz.
   • Firmanızın bu tür ikramiyeleri sağlayıp sağlamadığından emin değilseniz, bir meslektaşınıza veya yöneticinize sorun. Size ne yapabileceğinizi ve ne yapmanız gerektiğini söyleyebileceklerdir.
   • Yöneticinizi öğle yemeğinde egzersiz yapmayı düşündüğünüz konusunda uyarmalısınız, özellikle de genellikle ofiste yemek yiyorsanız ve herkes öğle yemeğinde sizinle iletişime geçmeye alışıksa.
   • Size katılmak isteyen bir meslektaş bulabilirsiniz. Başka birinin varlığı dikkatinizi dağıtmadıkça, egzersiz yapmanız ve motive kalmanız daha kolay olacaktır.
6. 6 Kendinizi egzersizle aşırı yüklemeyin. Sonuç almak istiyorsanız kısa bir antrenman daha yoğun olmalı, ancak sizi bilinçsizliğe sürüklememeli, aksi takdirde çalışamazsınız.
   • Nasıl hissedeceğinizi ve stresin bunaltıcı olup olmayacağını görmek için hafta sonu çalışmayı deneyin.
   • Sizi çok terletecek egzersizler yapmamayı unutmayın çünkü egzersiz yaptıktan sonra işe dönmeniz gerekecek.
   • Antrenman sırasında üretilecek ter miktarı bireyseldir, ancak çevresel koşullara ve egzersiz türüne de bağlı olabilir. Öğle yemeği antrenmanınızı planlarken bunu aklınızda bulundurun.
   • Örneğin, yakındaki bir parkta koşmayı düşünüyorsanız hava koşullarını göz önünde bulundurun. Yılın daha serin aylarında koşmak güzel olabilir, ancak yaz aylarında çok sıcak olur.

Yöntem 2/4: Hızlı ve Kolay Alıştırmalar

1. 1 Bir dakika aerobik egzersiz yapın. Ofisinizde çok fazla alan varsa ve iş arkadaşlarınıza müdahale etmiyorsanız, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlamak ve iş gününüzü çeşitlendirmek için 60 saniye boyunca yerinde zıplamayı veya yürümeyi deneyin.
   • Açık bir ofiste çalışıyorsanız, bunu başkalarının dikkatini çekmeden yapamazsınız. Ancak, koridora veya konferans salonuna gidebilirsiniz.
   • Bu egzersizler sadece öğle saatlerinde değil, gün boyunca da yapılabilir, ancak öğle yemeği için de çalışabilirler.
   • Örneğin, öğle yemeğiniz mikrodalgada ısıtılırken kollarınız ve bacaklarınız açılıp kapanırken yerinde zıplayın.
2. 2 Ayağa kalkmayı deneyin. Ofisinizin böyle bir imkanı varsa, ayakta çalışın, masa başında değil. Yazmaya dayanamıyorsanız, telefonda konuşurken veya kağıt belgeleri okurken ayakta durun.
   • Sandalyeyi fitball ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Otururken bile kaslarınızı tok tutacaktır.
   • Gün içinde daha fazla hareket ederseniz, kalp atış hızınız hızlanacak ve kaslarınız daha hızlı çalışacaktır. Kasları belirgin şekilde güçlendirmeniz veya kilo vermeniz pek olası değildir, ancak kesinlikle daha sağlıklı ve daha enerjik hissedeceksiniz.
3. 3 Kasları güçlendirmek için tek ayak üzerinde masa şınavları ve ağız kavgası yapın. Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa iş yerinizden ayrılmadan kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz. Bu basit egzersizler, boğulmadan veya çok fazla terlemeden kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
   • Şınav şu şekilde gerçekleştirilir: bir masanın önünde durun, eğilin ve avuçlarınızı masaya dayayın, ardından bir açı oluşturmak için bir veya iki adım geriye gidin. Yukarı itmeye başlayın. Bu egzersiz göğüs, omuz, kol, sırt ve karın bölgesindeki kasları güçlendirecektir.
   • Belgeler yazdırılırken veya telefondayken masanızın yanında, yazıcının yanında tek ayakla çömelme yapın.
   • Alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için bacaklarınızı kaldırın. Bu, bir masada otururken yapılabilir.
   • Bir bacağınızı sandalyenin üzerine kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Bir süre düz tutun, sonra biraz indirin, ancak sandalyeye değmesine izin vermeyin. Her bacakta 10-15 tekrar yapın.
4. 4 Yürüyün veya merdivenlerden inip çıkın. Asansörü atlayın ve onlara bir şey söylemeniz gerektiğinde iş arkadaşlarınıza kendiniz yaklaşın. Bu, iş yerinde daha fazla hareket etmenizi sağlayacaktır. İşe arabayla gidiyorsanız, arabanızı binanın girişinden uzağa park edin.
   • Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemeniz gerektiğinde, aramak veya e-posta göndermek her zaman daha kolaydır. Ama kalkıp yüz yüze konuşmak için dolaşırsanız, kendinizi hareket etmeye zorlarsınız. Hatta yazışmaları geciktirmeden konuyu tartışıp çözüm bulabildiğiniz için bu size zaman kazandırabilir.
   • Öğle yemeğinin tamamını spor salonunda geçirmek istemiyorsanız, 10-15 dakika merdiven inip çıkabilirsiniz.
   • Ayrıca ısınmak için binanın etrafında hızlı bir şekilde yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Bu şekilde değiştirmek zorunda bile kalmazsınız.
5. 5 Masadan kalkamıyorsanız, basit esneme egzersizleri yapın. Çalışma zamanlarının çoğunu oturarak geçiren insanlar için özellikle yararlı olacak egzersizler var.
   • Kollarınızı başınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe uzatarak bir sandalyeye dik oturun. 10 saniye boyunca gerin ve ardından her bir kolu sırayla daha da yukarıya çekmeye çalışın.
   • Otururken başınızı sola, vücudunuzu sağa çevirin. Bu bir yoga pozu. Nefes alırken gerin. Diğer tarafta tekrarlayın.
   • Düz oturun ve omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca bir araya getirmeye çalışın. Bu egzersiz omuzlarınız ve göğüs kaslarınız için iyidir.
   • Ayağa kalk ve koşuyormuş gibi bacaklarını uzat. Örneğin, dizinizi bükün, ayağınızı kavrayın ve kalçanıza doğru çekin, ardından bacağınızı değiştirin. Bu egzersizler kuadriseps için iyidir.

Yöntem 3/4: Doğru Beslenme

1. 1 Öğle yemeğini önceden hazırlayın. Spora daha fazla zaman ayırmak için evde öğle yemeği hazırlayın ve akşam katlayın.Çalışmak için öğle yemeği ve sağlıklı atıştırmalıklar alın.
   • Mikrodalgada tekrar ısıtılması gereken hazır yiyecekleri satın almayın. Yemek hazırlanırken değerli dakikaları kaybedersiniz.
   • Ayrıca yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuzun bu yiyecekleri sindirmesini zorlaştıracaktır.
   • Hemen yiyebileceğiniz yiyecekleri işe götürmek en iyisidir: salata, sandviç, taze meyve ve sebzeler.
2. 2 Antrenman öncesi atıştırmalık bir şeyler alın. Çalışmak için bir protein içeceği veya granola bar alın ve antrenmandan yarım saat önce bir şeyler atıştırın. Bu size kısa, yoğun bir antrenman için ihtiyacınız olan gücü verecektir.
   • Kahvaltıda protein içeren eksiksiz bir yemek yiyin. Badem gevreği, yoğurt veya yumurta deneyin.
   • Atıştırmalığınızı küçük tutun, özellikle kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız. Antrenmandan önce ağır bir yemek yerseniz fazla kalori yakmazsınız.
   • Satın almadan önce enerji çubuklarındaki malzemeleri okuyun. Kalorisi veya şeker ve koruyucuları çok yüksek barlarda paranızı boşa harcamayın.
3. 3 Öğle yemeğinde hafif ve az yağlı bir şeyler yiyin. Antrenmanınızdan sonra mümkün olan en kısa sürede öğle yemeği yiyin. Öğle tatilinde egzersiz yapıyorsanız bu öğün atlayabileceğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine protein ve kompleks karbonhidratlardan zengin bir şeyler yiyin. Bu tür yiyecekler vücudun fiziksel aktiviteden kurtulmasına yardımcı olacaktır.
   • Yağsız etli bir sandviç (tavuk, hindi) ideal olacaktır. Ekmek, vücudunuza kaslarınızı yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları verecektir. Tam tahıllı unla yapılan ekmekleri seçin - sindirimi daha uzun sürer. Lif ve protein size güç verecektir.
   • Salata da sağlıklı olacak ve oldukça hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Salatayı mayonez sosları ile değil, zeytinyağı veya sirke bazlı hafif bir Provence sos ile süsleyin.
   • Birçok insan egzersizden sonra süt ürünlerini iyi sindiremez, bu nedenle peynirden ve diğer yağlı soslardan ve soslardan kaçının.
4. 4 Egzersizden kurtulmanıza yardımcı olmak için işe giderken doyurucu bir atıştırmalık alın. Öğle yemeğiniz düşük karbonhidratlıysa, vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek ve günün geri kalanında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için özel enerji barları yemeyi veya shake içmeyi yararlı bulabilirsiniz.
   • Satın almadan önce bitmiş ürünlerin bileşimini dikkatlice inceleyin. Koruyucu ve şeker oranı yüksek barları satın almayın.
   • Kemirmeyi daha çok seviyorsanız, bademleri masaüstünüzde tutun.

Yöntem 4/4: Zamanınızı etkili bir şekilde nasıl yönetirsiniz

1. 1 Antrenmanınızı önceden planlayın. Tam olarak hangi egzersizleri ve nerede yapmak istediğinizi biliyorsanız çok zaman kazanacaksınız. Önceden plan yapmazsanız, enerjinizi boşa harcar ancak egzersizin faydalarından yararlanamazsınız.
   • En kolay yol, öğle tatilinde elipsoid veya benzeri bir makinede koşmak veya egzersiz yapmaktır. Bu tür bir egzersiz vücudunuza kardiyo yükü verecektir.
   • Güç eklemek için, bileklerinize veya ayak bileklerinize birkaç dakika ağırlık takın. Ağırlıkların uzun süre giyilmemesi gerektiğini unutmayın - bu, omuzlarda, dizlerde, kalçalarda ve ayak bileklerinde yaralanmalara neden olabilir. Ağırlıkları 10 dakikadan fazla giymeyin.
   • Spor salonunda egzersiz yapmayı planlıyorsanız ancak egzersizinizi kendiniz planlamak istemiyorsanız, öğleden sonra bir grup seansına kaydolmayı deneyin.
   • Öğle yemeğini her zaman farklı zamanlarda yerseniz, grup dersleri size göre değildir. Bu durumda, bir eğitim planı üzerinde kendiniz düşünmek zorunda kalacaksınız. Antrenmanınıza hangi egzersizleri ekleyeceğinizi görmek için video eğitimlerini izleyin.
2. 2 Bu gece için spor çantanı katla. Spor kıyafetleri ve diğer tüm malzemeleri önceden hazırlayın ve çantanıza koyun. Çantanızı kapının yanına koyun - böylece evde unutmazsınız ve geri dönmek zorunda kalmazsınız.
   • Terin cildinizin yüzeyinden buharlaşmasına yardımcı olmak için nefes alabilen malzemelerden yapılmış hafif kıyafetleri katlayın.
   • Yanınıza temiz çarşaf alın. İç çamaşırı çok fazla teri emer ve muhtemelen günün geri kalanında giymek istemeyeceksiniz.
   • Bir antrenmandan sonra temizlemeniz gerekiyorsa, biraz deodorant veya ter önleyici ekleyin. Egzersiz sonrası teri ıslak mendil ile silmek uygundur.
3. 3 İşe yakın spor salonuna gidin. Spor salonunda veya fitness kulübünde egzersiz yapmak istiyorsanız, işe yakın bir yer arayın. Bu sayede yolda çok fazla zaman harcamanıza gerek kalmaz.
   • Spor salonu yürüme mesafesinde ise, spor salonuna girerken antrenmandan önce esneyeceksiniz.
   • Evinize yakın bir ağ odasına aboneliğiniz varsa, işinizin yakınında bu odanın bir şubesi olup olmadığını öğrenin.
4. 4 Giymesi ve çıkarması kolay giysiler seçin. Öğle yemeğinde spor yapmayı planlıyorsanız, bluz ve takım elbise gibi belirli bir şekilde asılması gereken ve hızlı bir şekilde iliklenmesi mümkün olmayan karmaşık kırışıklıklar giymemelisiniz.
   • İş yerinde gündelik bir iş tarzınız varsa, antrenmanı göz önünde bulundurarak kıyafet seçmeniz sizin için kolay olacaktır.
   • İşyerinde kıyafet kuralları katıysa, sizin için daha zor olacaktır, ancak yine de, sadece asmak değil, kolayca giyilip çıkarılabilen ve katlanabilen şeyler seçin.
   • Egzersiz yaparken iş kıyafetlerinizi taze tutmak için spor çantanıza bir koku poşeti koyun.
5. 5 Egzersiz sonrası hijyeni basitleştirin. Muhtemelen öğle yemeğinde duş almak ve ortalığı toplamak için zamanınız olmayacak.
   • Antrenmandan sonra cildinizi nemli bir bezle silin - günün sonuna kadar sizi ferahlatır. Cildinizi nemli tutmak için terleri havluyla silin.
   • Egzersizden sonra cildinize bir deodorant veya ter önleyici uygulayın. Çok terliyorsanız, ter önleyici bir vücut spreyi alın.
   • Hala evdeyken antrenmanınıza hazırlanın. Genelde iş için makyaj yapıyorsanız, antrenman günlerinde çok fazla makyaj yapmamalısınız.
   • Çift kullanımlı ürünleri tercih edin. Fondöten yerine yüzünüze renkli bir nemlendirici sürün. Daha taze bir görünüm için antrenmandan sonra burnunuzu, çenenizi ve kaşlarınızı pudralayın.