Kollarınızdaki kas kütlesi nasıl artırılır

İçerik

adımlar
Yöntem 1/1: Gelişmiş yöntem
İpuçları
Neye ihtiyacın var

Birçok kişi fazla kilolarından kurtulmaya çalışırken, bazıları özellikle vücudun belirli bölgelerinde kilo almak için çok çalışır. Sadece vücudun belirli bölgelerinde kilo almak yeterli değildir. Vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemek için iyi bir disipline ve özel eğitime ihtiyacınız olacak.Kollarında kas kütlesi kazanmak isteyen bir gruba aitseniz, belirli bir egzersiz tekniğini izlemeniz, ayrıca kilonuzu ve kas kütlenizi artırmak için doğru diyete uymanız gerekir.

adımlar

1 Kilo alma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
2 Her öğünde daha fazla kalori tüketin. Kuru meyveler, kuruyemişler, zeytinler ve avokadolar gibi kalorisi yüksek ancak sağlıklı yiyecekleri yiyin.
3 Daha sık yiyin, örneğin günde 2 veya 3 kez yerine 5 veya 6 kez.
4 Yemek yapıyorsanız, kalori açısından zengin malzemeler ekleyin. Örneğin, tam yağlı süt için, yulaf ezmesi yiyin, bir omlete daha fazla peynir ekleyin ve bir salataya fındık ve kruton atın. Krep veya kreplere daha yüksek kalorili malzemeler ekleyin.
5 Yaptığınız squatların yükünü (eğer yapmıyorsanız egzersiz setinize ekleyin) vücut ağırlığınızın bir buçuk katı kadar artırın ve mümkünse 1 veya daha fazla tekrar yapın.
6 Deadlift ağırlığınızı en az bir tekrar için vücut ağırlığınızın 2 katı kadar artırın.
7 Şimdilik biceps ve triceps pompalamak yerine kollarınızı dinlendirin (küçük kaslar içerirler). Dinlenme sırasında kaslar büyür.
8 İlerlemenizi takip edin ve yeni ağırlığınızı kaydedin ve her 2 haftada bir kollarınızın kalınlığını bir ölçüm bandıyla ölçün.
9 Şimdilik kilo almaya çok fazla dikkat etmeden güçlenmeye çalışın. Vücudunuzun diğer bölümleri devreye girdikçe kollarınız güçlenecek ve ağırlık kazanacaktır.

Yöntem 1/1: Gelişmiş yöntem

1 Biceps curl, triceps ve omuz egzersizleri şeklinde kuvvet antrenmanı ile kollarınızı sıkılaştırın ve kol kası oluşturun.
2 Ağır ağırlıklar kullanın. Bu ağırlıkla 6 veya daha fazla tekrar yapmayı başarırsanız, o zaman sizin için çok kolay.
3 Bicepslerinizden çok trisepslerinizi çalıştırmaya çalışın. Triceps, bicepsten daha fazla.
4 Kollarınızın her tarafını artırmak için alternatif pazı ve triseps egzersizleri seti.

İpuçları

Kuvvet antrenmanı yeni başlayanlar ve profesyoneller için farklı olacaktır. Yeni başlayanlar, belirli bir kas grubuna odaklanmadan her yerde standart kas geliştirme egzersizleriyle başlamalıdır, aksi takdirde dengesiz bir figürünüz olur. Pazı gibi daha küçük kaslara geçmeden önce, bacaklar gibi tüm büyük kasları çalıştırmak için kilo almak için diyetinizi ayarlamaya çalışın.
Evde ağırlık veya dambıl yoksa, kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı veya su şişelerini, temizleme kaplarını ve boş tenekeleri kaldırmayı deneyin.