İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kilo Kaybınızı Hızlandırmak için Egzersizi Kullanın
• Yöntem 2/3: Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Doğru Yiyin
• Yöntem 3/3: Kilo Kaybını Koruyun
• Uyarılar

Bazı kişiler kilo vermek istediklerinde uzun süre sabırlı olmak çok zor olabilir. Diyet yapanların çoğu hızlı sonuçların hayalini kurar. Her tartıda, tartıda daha küçük bir sayı görmek veya kıyafetlerinizin bedene oturma biçiminde bir fark görmek istersiniz. Bazı diyetler veya kilo verme ürünleri, hızlı ve kolay kilo vermenin reklamını yapar. Bununla birlikte, zararlı ilaçlar içerebilir veya sağlığınız için tehlikeli olabilecek riskli yeme alışkanlıklarını teşvik edebilirler.Bunun yerine diyetinizde, egzersiz rejiminizde ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yaparak, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak doğal ve güvenli bir şekilde kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Kilo Kaybınızı Hızlandırmak için Egzersizi Kullanın

1. 1 Aerobik egzersizi ve kuvvet antrenmanını birleştirin. Farklı egzersiz türlerinin bir kombinasyonu kilo verme sürecini hızlandıracaktır. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı, farklı türlerde ve farklı miktarlarda kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın, kilo vermek için yağ yakmanız ve kas yapmanız gerekir.
   • Aerobik egzersiz esas olarak kalp atış hızını artırmak ve kalorileri anında yakmak için kullanılır. Bunlar: koşmak, yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek.
   • Kuvvet antrenmanı metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur - kaslar kasıldığında, dinlenme halinde olduklarından çok daha fazla enerji yakarlar. Ek olarak, kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırır, bu da hızlandırılmış bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, dinlenirken bile daha fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırma, yoga ve Pilates içerir.
2. 2 Aralıklı antrenman yapın. Hem yüksek hem de orta yoğunluk seviyelerini içeren aralıklı antrenman, metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir.
   • Aerobik egzersiz, egzersizden sonra bile (24 saate kadar) metabolizmanın en yüksek verimlilikte çalışmasını sağlamak için daha fazla oksijen kullanılmasını gerektirir.
   • Aralıklı antrenman, kısa süreli orta yoğunluklu egzersizlerle dönüşümlü olarak çok yüksek yoğunluklu egzersizin kısa patlamalarını içerir. Kararlı durum kardiyo egzersizlerinden daha kısa sürede gerçekleştirilir.
3. 3 Yaşam tarzınızı daha aktif hale getirin. Gün boyunca daha fazla kalori yakmanın bir başka kolay yolu da günlük aktivitenizi arttırmaktır. Bunlar, arabanıza gidip gelmek veya bahçe işi yapmak (özel bir evde yaşıyorsanız) gibi her gün yaptığınız şeylerdir.
   • Günlük aktivitenizi artırmak, her gün yaktığınız toplam kaloriyi artırmanın kolay ve hızlı bir yoludur. Tüm gününüzü düşünün ve daha fazla hareket edebileceğiniz veya daha fazla adım atabileceğiniz alanlar bulun.
   • Gün boyunca aktif olmak, toplam kalori harcamanızı artırdığı için planlı egzersiz kadar önemli olabilir.
   • Daha fazla park etmeye çalışın, güvenli ve fiziksel olarak mümkünse gideceğiniz yere yürüyün, her zaman köpeği gezdirmeye veya merdivenleri daha sık tırmanmaya gönüllü olun.
4. 4 Egzersizlerinizi düzenli olarak değiştirin. İster aynı hızda koşuyor, ister her seferinde aynı miktarda ağırlık kaldırıyor olsun, vücut zamanla egzersiz programınıza uyum sağlayacaktır. Bu kademeli olarak egzersizlerinizi daha az etkili hale getirir. Yeni program, kilo verme çabalarınız boyunca yüksek bir metabolik hızı korurken farklı kasları hedeflemeye devam edecek.
   • Ayrıca tek bir antrenmanda farklı egzersiz türleri de yapabilirsiniz. Örneğin, bir koşu bandında 20 dakika geçirin ve ardından 45 dakika su aerobiği yapın.
   • Her gün farklı bir egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, birkaç hafta sonra çeşitlilik eklemek önemlidir.
   • Alternatif egzersizler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz yaparken can sıkıntısından kurtulmanıza da yardımcı olur. Antrenmanlarınızdan sıkılırsanız, onları terk etme olasılığınız daha yüksektir.

Yöntem 2/3: Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Doğru Yiyin

1. 1 Daha fazla protein yiyin. Yüksek proteinli bir diyet kilo kaybını teşvik eder ve kilo kaybını uyarır. Ek olarak, araştırmalar bu tür bir diyet veya beslenme düzeninin doğal kilo verme sürecini hızlandırmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir.Aslında vücut yağı olan (kas değil) kilo vermek istiyorsanız, yeterli miktarda protein tüketerek kas kütlesini korumanız gerekir.
   • Her öğünde yağsız protein yemek, karbonhidrat ve yağlara kıyasla daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu sayede gün boyunca daha az kalori tüketebileceksiniz. İyi yağsız protein kaynakları arasında süt ürünleri, deniz ürünleri, yumurtalar, baklagiller, yağsız sığır eti ve tofu bulunur.
   • Protein aynı zamanda termojenezi de (vücudun yiyecekleri sindirirken yaktığı kalori miktarını) artırır. Yüksek proteinli bir diyetle doğal olarak daha fazla kalori yakabilirsiniz.
2. 2 Yediğiniz yiyeceklerin yarısı meyve ve sebze olmalıdır. Lif ve su oranı yüksek meyve ve sebzeler, kalori alımını en aza indirirken daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu besinler aynı zamanda dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gerekli olan besinler açısından da zengindir.
   • Her hafta bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Çeşitli bir diyet, yiyeceğinizden yeterli besin almanıza yardımcı olur.
   • Günde iki ila üç porsiyon meyve (yaklaşık 1/2 bardak veya 1 küçük dilim bir porsiyona eşittir) ve dört ila altı porsiyon sebze yemeyi hedefleyin (1 veya 2 bardak yapraklı yeşillik bir porsiyona eşittir).
3. 3 Tahıl alımınızı sınırlayın. Ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksektir. Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olabilirlerken, araştırmalar genel alımınızı azaltmanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Bir porsiyon tahıl 30 gram veya 1/2 bardaktır. Toplam alımınızı günde bir ila iki porsiyonda tutun.
   • Tahıl bazlı tüm gıdaları atlamaya hazır değilseniz, lif ve diğer besinler açısından yüksek tam tahılları seçmeye çalışın.
   • Vücudun düzgün çalışması ve çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratınızı meyveler, az yağlı süt ürünleri ve nişastalı sebzeler gibi diğer yiyeceklerden almayı bekleyin. Bu besinler sadece karbonhidratları değil, proteinler, vitaminler ve mineraller gibi diğer birçok besin maddesini de içerir.
4. 4 Diyetinizin çoğunu sadece proteinler, meyveler ve sebzelerle doldurun. Bu besin gruplarına odaklanmak, hızlandırılmış bir kilo verme sürecini destekleyecektir.
   • Bu yeme düzenini takip etmek metabolizmanızı hızlandıracak ve yiyecekleri sindirirken yaktığınız kalori miktarını artıracaktır.
   • Sağlıklı yemek ve atıştırmalık örnekleri şunları içerir: Meyve ve kuruyemişli Yunan yoğurdu; çiğ sebze, çilek ve ızgara tavuklu ıspanak salatası; sebzeli kızarmış tofu; sığır eti, fasulye ve sebzeli biber; küçük havuçlu iki rulo jambon ve peynir.
5. 5 Metabolik bir artış vaat eden diyet takviyeleri veya gıdalardan kaçının. Birçok kilo verme ürünü, kısa sürede hızlı veya önemli kilo kaybı vaat ediyor. Kural olarak, bunların hepsi hiledir ve bu tür ürünler metabolizmayı veya kilo verme oranını artırmaz.
   • "Gerçek olamayacak kadar iyi" görünen herhangi bir kilo kaybı takviyesinden kaçınılmalıdır.
   • "Bir haftada 4,5 kilo vermek" gibi güvenceler veya yaşam tarzınızı değiştirmemeniz gerektiği şeklindeki ifadeler genellikle kilo vermede etkili değildir.

Yöntem 3/3: Kilo Kaybını Koruyun

1. 1 Kilonuzu izleyin. Kilo verirken düzenli tartım planlayarak, sadece yolda kalmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede yeni kilo da alamayabilirsiniz.
   • Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın. Bu, kilonuzun zaman içinde nasıl dalgalandığının doğru bir resmini sağlayacaktır.
   • Kendinizi günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle (veya olmadan) tartmaya çalışın. Bu, normal kilo dalgalanmalarını düzenlemeye yardımcı olacaktır.
2. 2 Doktorunuzla konuşun. Herhangi bir kilo verme programına, diyet değişikliğine veya egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Hedeflerinizin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyebilecektir.
   • Ayrıca doktorunuzdan bir diyetisyene sevk etmesini isteyebilirsiniz. Bu beslenme uzmanı size rehberlik edebilir veya doğal bir kilo verme diyeti oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Kilo vermediğinizi veya kilo vermekte zorluk çektiğinizi fark ederseniz, doktorunuza söyleyiniz. Nadir durumlarda, sağlık koşulları kilo vermeyi zorlaştırır ve bir doktorun bununla ilgilenmesi gerekir.
3. 3 7-9 saat uyu. Önerilen süre boyunca iyi bir uyku, genel sağlığınız için önemlidir. Bazı araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolik bozulmalara yol açtığını ve kilo alımına veya kilo vermede güçlüklere yol açabileceğini göstermiştir.
   • Genellikle ne zaman uyandığınızı düşünün ve yedi ila dokuz saat uyumanız için ne zaman yatacağınıza karar verin.
   • Ayrıca, iyi uyumanıza yardımcı olacak tüm ışıkları, ses çıkaran cihazları ve elektronik cihazları kapatın. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Bir destek grubu oluşturun. Araştırmalar, destek gruplarının uzun vadede kilo almamanın yanı sıra kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir destek grubu bulmak kötü bir fikir değildir.
   • Yeni başlayanlar için, ailenizden, arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan kolayca destek bulabilirsiniz. Rahatsanız, onlarla kilo verme hedefleriniz hakkında konuşun.
   • Ayrıca, kilo vermeye çalışan diğer insanlarla birlikte çevrimiçi destek grupları ve forumlar da bulabilirsiniz. Burası sadece destek için değil, aynı zamanda yemek tarifleri veya kilo kaybını teşvik eden diğer yaşam tarzı değişiklikleri için fikirler için de harika bir yer olabilir.

Uyarılar

• Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler veya çok düşük kalorili diyetler içeren herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.