İçerik

• adımlar
• Kısım 1/3: Hayal kırıklığının Nedenlerini Anlamak ve Günlük Yaşamda Bundan Nasıl Kaçının
• Bölüm 2/3: Hayal Kırıklığını Azaltmak İçin Kendi Tutumunuzu Değiştirme
• Bölüm 3/3: Stres Yönetimi Tekniklerini Öğrenmek

Hayal kırıklığı, vücudun bir engelle çarpışmaya veya böyle bir varlığın varlığına duygusal bir tepkisidir. Hayal kırıklığı hem iç hem de dış kaynaklara sahip olabilir ve hiç kimse umutların çöküşünün, destek eksikliğinin ve her şeyin lehinize olmadığı gerçeğinin olumsuz etkisinden bağışık değildir. Bununla birlikte, bakış açınızı daha gerçekçi bir şekilde değiştirmek ve neler olup bittiğini daha iyi anlamak, hayal kırıklığının nedenlerini belirleme ve anlama yeteneği ve rahatlama tekniklerini öğrenmek de dahil olmak üzere günlük hayatınızdaki hayal kırıklığını azaltmanıza yardımcı olabilecek bir dizi teknik vardır. yukarıdaki değişikliklerin mümkün olacağı o duruma kendinizi getirin.

adımlar

Kısım 1/3: Hayal kırıklığının Nedenlerini Anlamak ve Günlük Yaşamda Bundan Nasıl Kaçının

1. 1 Kendi hayal kırıklığınızı değerlendirin. Hayal kırıklığınızın sınırların dışında olup olmadığını anlamak için birkaç soruyu yanıtlamanız gerekecek. Sonuç olarak, aşırı hayal kırıklığı yaşadığınız sonucuna varabilirsiniz, bu durumda bir terapiste görünmek veya bir öfke yönetimi dersine katılmaya başlamak akıllıca olabilir.
   • Sık sık sinirli misiniz?
   • Hayal kırıklığına karşı olağan tepkiniz, diğer insanları suçlamak ve onlara saldırmak şeklinde mi oluyor?
   • Alkol, uyuşturucu veya aşırı gıda alımı gibi kendi kendine ilaç kullanıyor musunuz?
   • Hayal kırıklığına tepki verirken diğer insanların duygularını ne sıklıkla incitiyorsunuz?
   • Hayal kırıklığı dalgası geçtiğinde, artık bir yanlış anlama hissine sahip misiniz?
   • Zor bir iş veya okul gününün ortasında sık sık kontrolünüzü kaybediyor musunuz?
   • Üzüldüğünüzde, genellikle kendi değersizliğiniz veya böyle yaşamanın imkansız olduğu hissine kapılır mısınız?
2. 2 Hayal kırıklığının olası nedenlerini anlayın. Hayatınızdaki potansiyel hayal kırıklığı kaynakları hakkında sözlü veya yazılı olarak biraz zaman ayırın. Hayal kırıklığınızın tetikleyicileri hakkında mümkün olduğunca spesifik olun. Belki meslektaşınız ya da diğer öğrenciniz onu çağırıyor ya da birinin bir şeyi yapma ya da söyleme şekli. Bu hayal kırıklığı kaynağının kontrol etmek isteyip de yapamayacağınız bir şey olup olmadığını düşünmeye çalışın. Örneğin, başka birinin bakış açısını etkileyemezsiniz. Ancak, o kişiyi konuşmaya dahil edip etmemeye karar verebilirsiniz.
   • Bu, uzun vadede bunları anlamanıza ve kabul etmenize yardımcı olacak ve gelecekte benzer durumlar için size çok sabır verecektir.
   • Veya bazı hayal kırıklığı kaynaklarının tamamen önlenebileceğini görebilirsiniz. Örneğin, genellikle işten eve yavaş trafiğe sahip çok yoğun bir yolda gidiyorsanız, yolu daha uzun, ancak daha az yüklü başka bir yola değiştirmek trafik sıkışıklığını ve gereksiz sinirleri önleyecektir.
3. 3 Hayal kırıklığınızın nedenlerine yakından bakın. Hayal kırıklığı her zaman mantıksız değildir; hayatınızdaki gerçek ve zor sorunlara ve zorluklara karşı tamamen makul bir yanıt olabilir.Bununla birlikte, her sorunun bir çözümü olduğuna inanarak, hayal kırıklığı, bir şeyle başa çıkamıyorsanız, sizde veya hayatınızda bir sorun olduğu hissine yol açabilir. Bir kerede zorlukların üstesinden gelmeye çalışmak yerine, soruna karşı sağlıklı ve ödüllendirici bir tutum geliştirmeye odaklanmaya çalışın. Hayatınızdaki görünümünün nedenini anlayın, kabul etmeye hazır olun ve uygun dersi öğrenin.
   • Hayal kırıklığının kaynağının her zaman geçerli olmayabileceğini anlamak, makul olmayan herhangi bir hayal kırıklığı eylemi gerçekleştirmeden durumlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Örneğin, yazıcınız sürekli kağıt çiğnediği için ofis işinizden ayrılmadan önce iki kez düşünebilirsiniz.
4. 4 Doğal ritimlerinizi anlayın. Zaman yönetimi, özellikle kendinizi hayal kırıklığından korumak söz konusu olduğunda çok önemlidir. Yoldayken sorunları çok sık çözme yeteneğine sahipsiniz, ancak şu anda değil. Gün boyunca enerji ritimlerinizi analiz etmek için zaman ayırın. Örneğin, sabahları zor işlerle uğraşmanın daha kolay olduğunu ve öğleden sonra faturalarla uğraşmak veya ciddi kararlar almak için çok yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz. Başa çıkabileceğiniz doğru zamanda doğru şeyi yaparak hayal kırıklığından kaçının.
5. 5 Günlük rutininizi düzenleyin. Hayatta bir dizi rutin prosedüre sahip olmak, anlık kararların etkisine maruz kalmasını azaltmanıza izin verecektir. Bu, günlük yaşamınızda düzenli olarak yeni şeylerle karşılaşmaktan kaynaklanan hayal kırıklığı miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Hayal kırıklığı kaynaklarınız günlük işler, gecikme veya zaman eksikliği ise, o zaman kendiniz için bir günlük rutini organize etmeye ve takip etmeye çalışmanız özellikle önemlidir.
   • İşe gitmek veya çocuğunuzu okuldan almak gibi basitçe yapmanız gereken programınızdaki temel öğeleri listeleyin. Ardından, önemli olaylar arasında faturaları ödemek, alışveriş yapmak ve güzel bir sabah antrenmanı yapmak gibi şeyler planlayabilirsiniz.
   • Her şeyi programınıza koymaya çalışırken kendinizi fazla yormayın. en küçük detaylar... Bunun yerine, genellikle belirli bir yapıya sahip olmayan bu birkaç saatlik aralıkları daha sorunsuz çalışacak şekilde düzenlemeye çalışın. Bu konulara belirli bir zaman ayırmaya çalıştığınızı bilerek, trafik veya banka sorunları gibi küçük rahatsızlıklardan daha az sinirleneceksiniz.
6. 6 Kendinize makul hedefler belirleyin. Hayal kırıklığı genellikle gerçekten önemli olmayan şeyleri manipüle etmeye veya değiştirmeye çalışmaktan kaynaklanır. Birinden kalkışa veya talep etmeye hazır olduğunuzda veya kendi tercihleriniz doğrultusunda bir şeyleri kendiniz değiştirmeye çalıştığınızda, kendinize yarın (veya önümüzdeki hafta, gelecek yıl) sizin için bir fark yaratıp yaratmayacağını sorun. . Şansınız, her şeyi kendi haline bırakıp unutabilirsiniz.
   • Ayrıca, sinir bozucu durum hakkında derinden endişe duyup duymadığınızı kendinize sorabilirsiniz. İçsel değerlerinizi hiçbir şekilde etkilemiyorsa, ancak böyle ilerlemeyi deneyebilirsiniz. Bu durumda, sadece kendinize gülün ve şansa olanları bırakın.
7. 7 İletişim yöntemlerinizi temizleyin. Olumsuz düşünce ve yargılardan kaynaklanan bir hayal kırıklığı anında yükü sadece siz taşımazsınız çünkü etrafınızdaki insanlar da ruh halinizin tuzağına düşebilir. Biriyle konuşurken kendinizi sinirli hissediyorsanız, yavaşlamaya çalışın ve söylediklerinizi düşünmeye başlayın. Aklınıza ilk geleni söylemenin faydalı olup olmadığını kendinize sorun (örneğin, “Neden bu kadar beceriksizsiniz?”).Düşüncesiz ifadeler genellikle yalnızca hayal kırıklığının şiddetlenmesine ve yayılmasına yol açar.
   • Muhatabın size söylediklerini dikkatlice dinleyin, nedenlerini anlamaya çalışın. Cevabınızı hazırlarken, acele karar vermekten çok anlayışa yönelerek bunu aklınızda bulundurun.
   • Örneğin, ev arkadaşlarınızın asla bulaşık yıkamamasına kızgınsanız, yanlarına gidin ve onlara önyargısız bir şekilde bulaşık yıkamanın ortak bir sorumluluk olduğunu bilip bilmediklerini ve bir şeyin onların sorumluluklarını yerine getirmelerine engel olup olmadığını sorun. Böylece müzakereleriniz, komşularınıza hemen tembel aptallar demenize kıyasla daha barışçıl bir şekilde gerçekleşecek (sonuçta, hayal kırıklığı anında böyle düşüneceksiniz).
8. 8 Hayal kırıklığını gidermek için sağlıklı yollar kullanın. Durumları barışçıl bir şekilde çözmeyi zor buluyorsanız (ve bu davranışı geliştirmek genellikle zaman alır), diğer insanlara zarar vermeyecek şekilde hayal kırıklığını gidermeye çalışın. Yorulana kadar çığlık atın veya yastığınıza vurun. Bazen öfkeyi yumuşatmaktansa serbest bırakarak hayal kırıklığından kurtulmak daha kolaydır. Bu nedenle, sizi hayal kırıklığına uğratan durumu doğrudan manipüle etmeye veya müdahale etmeye çalışmak yerine, onu serbest bırakırsanız hayal kırıklığınızın ortadan kalkacağına güvenin.
   • Bunu uzun süre sinirli olduğunuzda veya sinir bozucu durumla hiçbir ilginiz olmadığında yapın. Öfkenizi serbest bırakmanızla diğer insanları korkutmadığınız bir yerde olduğunuzdan emin olun.

Bölüm 2/3: Hayal Kırıklığını Azaltmak İçin Kendi Tutumunuzu Değiştirme

1. 1 Hayal kırıklığı hissini kucaklayın. Hayal kırıklığının kendisi hakkında hüsrana uğramış hissediyorsanız, bir sinekten fil yapmaya başlayabilirsiniz. Hayal kırıklığına uğradığınızı hissettiğinizde, bunun "kötü" ya da "olmaması gereken" bir şey olduğu ön yargısı olmadan ona bakmaya çalışın. Yargılayıcı olmak yerine, onlardan kaçınmaya veya değiştirmeye çalışmadan bu duyguları kabul etmeye çalışın. Kendi duygularınızı kabul etme pratiği, hayal kırıklığına direnmek için içgüdüsel arzudan vazgeçmeyi içerir ve size ne hissederseniz kabul etmeyi öğretir.
   • Hayal kırıklığı hissini kabul edebildiğinizde, hayal kırıklığının kaynağıyla ilgili olarak (gerekirse) tam olarak hangi eylemi gerçekleştireceğinizi anlamak için yeterli soğukkanlılığa sahip olacaksınız.
   • Hayal kırıklığını görmezden gelmeye çalışırsanız, işler daha da kötüleşecektir. Artan ve büyüyen hayal kırıklığının yıkıcı bir döngüsünde sıkışıp kalacaksınız.
   • Hayal kırıklığı nedeniyle kendinize veya diğer insanlara öfke atmanın hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini kendinize söyleyin; bu sadece sizi daha kötü hissettirebilir. Hayal kırıklığına karşı öfke, çocukluk patlamalarına benzer - herhangi bir karar vermek yerine, başkalarının endişenizi bilmesini sağlar. Ve size hiçbir şekilde yardım etmeyecek, çünkü kendi iç huzurunuzdan sadece siz sorumlusunuz.
2. 2 Gerçekçi olmayan beklentileri bırakın. İnsanlar genellikle kendileri ve başkaları hakkında gerçekçi olmayan beklentiler karşısında hüsrana uğrarlar. Genellikle bir kişi belirli bir durumun sonucunun ne olması gerektiğine dair net bir vizyona sahiptir, ancak gerçek tekrar tekrar tamamen farklı olduğu ortaya çıktığında, hayal kırıklığı yaşamaya başlar. Kendinize çok fazla beklenti içinde olup olmadığınızı veya mükemmeliyetçi eğilimlerinizin olup olmadığını sorun. Hayal kırıklığınızın sizin için tatmin edici olmayan sonuçlarla ilişkili olma olasılığı vardır.
   • Durumla ilgili "yeterince iyi" bir şey olup olmadığını kendinize sorun. Hayal kırıklığı genellikle olayları etkilemeye çalışmaktan vazgeçmek için bilinçli bir karar verdiğinizde çözülür. Durumu kontrol etmeye çalışmak yerine kendi kendine gelişmesine izin verin. Sadece değiştirebileceğinizi unutmayın sahip olmak tepkiler, değil başkasının davranış.
   • Ardından, beklediğiniz ama olmayabilecek şeyler yerine mevcut olumlu olaylara odaklanarak düşüncenizi beklentilerden gerçeğe yeniden düzenleyin.
   • Takılı kaldığınız belirli bir beklenti varsa, örneğin, "Çıktığım kişi işinden çok benimle ilgilenmeli" diye düşünürsünüz. - Kendinize bunun tüm insanlar için gerçekçi olmayabilecek kişisel beklentiniz olduğunu hatırlatın. Bundan sonra, ya kişiyi olduğu gibi kabul etmeye ya da kendiniz için başka bir sevgili aramaya karar vermelisiniz, çünkü dünya buna yakınlaşmadı.
3. 3 Mantıksız düşünceyi tanımlayın ve değiştirin. Güçlü bir hayal kırıklığı yaşayan insanlar, azarlama ve yüksek sesle konuşma eğilimindedir. Bu, gerçek durum için tamamen yeterli olmayan abartılı felaket düşüncelerini yansıtıyor. Bu düşünceleri, hayal kırıklığınızı kontrol altına almanıza ve duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak mantıklı olanlarla değiştirmeye çalışın.
   • Örneğin, "Oh hayır, bu korkunç, şimdi her şey gitti, başarısız olmaya mahkumum!" demek istiyorsanız. - Kendi kendinize “Bu üzücü ve zor deneyim şu anda benim için sinir bozucu, ancak gelecekte pek bir önemi olmayacak” diyerek bu düşünceyle savaşın.
   • Size ne kadar doğru görünse de, dünya sizin etrafınızda dönmüyor; Aslında, hiç kimse sizin beklentilerinizi ve ideallerinizi gerçekten önemsemediği için hayal kırıklığı sorunları ortaya çıkabilir. Olaylar farklı bir şekilde geliştiğinde, öğrenme (ve hatta beklenmedik durumlara uyum sağlama) fırsatını elde ettiğinizi fark ederseniz, o zaman kutlanabilir bile.
4. 4 Kendinizi mizahla neşelendirin. Hayal kırıklığıyla ilgili eğlenceli gerçek şu ki, durumdan geri adım atıp büyük resme bakarsanız, bunu komik bulacaksınız! Durumu olduğu gibi kabul etme sürecinde olduğunuza ve sorunun düşündüğünüz kadar önemli olmadığını fark ettiğinize göre, kendinize bir anlığına gülmek için izin verin. Birkaç saniye önce önemsiz bir şey için bu kadar endişelenmiş olmanın ne kadar komik olduğunu bir düşünün.
5. 5 Şükretmeyi unutmayın. Hayal kırıklığı genellikle insanları her şey için suçlamaya ve plana göre gitmeyen şeylere odaklanmaya zorlarken, hayata karşı minnettar bir tutum iyi bir panzehir olabilir. Hayal kırıklığına uğramaya başladığınızda, belirli bir kişide veya durumun bazı ayrıntılarında neye değer verdiğinizi kendinize hatırlatarak bakış açınızı değiştirmeye çalışın. Bu, sizin için önemli olan insanlarla ilgili hayal kırıklığını azaltmanın çok etkili bir yoludur, çünkü onlarda değer verdiğiniz tüm iyi nitelikler sayesinde yaşamınızda var olurlar.
   • Bir mağazada uzun kuyruklar gibi sizi sinirlendiren daha az kişisel durumlarda, mağazanın evinize ne kadar yakın olduğuna, ne kadar iyi bir ürün yelpazesine sahip olduğuna ve sağlıklı yiyecekler satın almak için harika bir fırsatınız olduğuna odaklanın.
   • Minnettar bir tutum geliştirmek için, hayal kırıklığının en kötü sonuçlarını renkli bir şekilde hayal etmeye çalışın. Bir mağazayı kapatmayı veya sizi hayal kırıklığına uğratan biriyle ayrılmayı hayal ederseniz, hemen neden istemediğinizi düşünmeye başlarsınız. Bu sebepler, hayata şükretmeniz gereken şeylerdir.
6. 6 Basit şeylerde rahatlık arayın. Hayattaki küçük sevinçlere hayran kalırsanız, hüsrana uğramanız zor olacaktır. Kendinizi kontrol altına aldığınızda, hayal kırıklığının çabucak geçtiğini fark edin, boş zamanınızı doğayı düşünerek, iyi yemek yiyerek veya rahatlatıcı müzik dinleyerek geçirmeye başlayın. Hayal kırıklığından anın takdirine kadar çalışırken en sevdiğiniz ruh hali asansörlerini kullanın.

Bölüm 3/3: Stres Yönetimi Tekniklerini Öğrenmek

1. 1 Derin nefes al. Omuzlarınız yükseldiğinde göğüs nefesi almak yerine diyaframınızdan nefes almayı deneyin. Karnınızdan nefes aldığınızı, belinizdeki hava ceplerini doldurduğunu hayal edin. Özellikle stresli durumlarda bu tür nefes almanın düzenli kullanımı, hayal kırıklığının kaynağıyla etkili bir şekilde yüzleşmek için size gönül rahatlığı vererek hayal kırıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Yoga (düşük yoğunluklu egzersizle birlikte derin nefes alma pratiği), istediğiniz zaman kas gevşemesi ve sakinlik elde etmenizi sağlar.
2. 2 Egzersiz yapmak. Hayal kırıklığının ortaya çıkmasında önemli bir faktör, kendisi için bir çıkış yolu arayan vücutta aşırı enerjinin varlığıdır. Hayal kırıklığınız, buna neden olandan makul olmayan bir şekilde yüksekse, fiziksel aktiviteye katılmanız gerekebilir. Düzenli egzersiz, ruh halinizi iyileştirir ve vücudunuzun enerjisini düzenler, aşırı enerji olmadan durumlara uygun şekilde yanıt vermenizi sağlar.
   • Hafif kuvvet antrenmanına ek olarak koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin.
3. 3 Görselleştirme tekniklerini kullanın. Görselleştirme, sakin ve huzurlu bir yeri ziyaret etme hissini uyandıran görüntüleri zihinsel olarak sunmayı içeren bir rahatlama tekniğidir. Gevşeme görselleştirmesi yapmanın anahtarı, mümkün olduğu kadar çok duyuyu (görme, işitme, dokunma, koku) ona bağlamaktır. Bunu yapmak için, rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yere gitmeniz gerekir. Bunu yaparken, meditasyon yapıyormuş gibi rahat bir duruş almalısınız.
   • Örneğin, yeşil bir çayır hayal ediyorsanız, ayaklarınızın altındaki çimen hissini, orman kokularını ve ağaçtan ağaca uçan kuşların şarkısını hayal etmeye çalışın.
4. 4 Progresif kas gevşemesini öğrenin. Bu teknik, tüm büyük kas gruplarının tutarlı bir şekilde gerilmesini ve gevşemesini içerir. Kas gevşemesini sağlamanın bir yolu, parmak uçlarından boyun ve başa doğru yukarı doğru çalışmaktır. Hedef kas grubunu 5 saniye sıkın ve ardından 30 saniye daha gevşetin. En üste (veya seçilen gevşeme yöntemine bağlı olarak en alta) ulaşana kadar prosedürü tekrarlayın.
   • Bunun gibi egzersizler, kaslarınızın ne zaman gergin ve ne zaman gevşediğini daha iyi anlamaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, gerginliğinizi zamanında fark edebileceğiniz ve buna göre rahatlamak veya mesleğinizi değiştirmek için önlemler alabileceğiniz ek bir bonus.
5. 5 Bilgisayarınızdan bir mola verin. Modern hayatın büyük hayal kırıklığı, insan duygularıyla empati kuramayan makinelerle kapsamlı iletişime yol açar. Hayatınız çok fazla bilgisayar kullanımı içeriyorsa, mümkün olduğunca ara vermeye ve bilgisayar kullanımını azaltmaya çalışın.
   • Sosyalleşme söz konusu olduğunda, bir kişiyle ağ üzerinden değil de yüz yüze görüşmek, iletişimi önemli ölçüde kolaylaştırabilir ve tamamen rahatlatabilir. Sosyal medya deneyiminizi iyi, sağlıklı kişisel iletişimle dengelemeye çalışın.
6. 6 Kendinize zaman ayırın. Mantıksız hayal kırıklığının bir başka kaynağı da kişisel olarak kendinize ayıracak zamanınızın olmaması olabilir. En azından kendinize biraz zaman ayırmak, gevşeme tekniklerini öğrenmenizi ve kullanmaya başlamanızı sağlayacaktır. Programınıza bakın ve kendinize biraz zaman ayırmanıza izin veren bir pencere bulmaya çalışın. Bunun için birkaç saat ayırmak ideal olacaktır. Bu zamanı size ilham verecek aktivitelere, normalde çalışma haftasında yapamayacağınız şeylere harcayın.
   • Çizim yapmak, heykel yapmak, müzik bestelemek veya yemek pişirmek gibi sanatsal veya yaratıcı bir hobiniz varsa, bunu yapmayı deneyin. Yaratıcı çabalar, insanların içsel benliklerine daha bağlı hissetmelerine yardımcı olur.