İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Et Tüketiminin Azaltılması
• Yöntem 2/3: Besin Eksikliklerinin Yenilenmesi
• Yöntem 3/3: İsteklerden kurtulmak
• Uyarılar

Daha sağlıklı bir diyete geçiş ani olmak zorunda değildir. Yarı vejetaryen bir diyete geçtikten sonra birçok kişi sağlıklarının iyileştiğini fark eder, ancak geçişi çok zor bulmazlar. Yarı vejetaryenlik (bazen "esneklikçi" olarak anılır), et bazlı gıdaları tamamen kesmek zorunda kalmadan kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini azaltır. Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliğinde olduğu gibi, yarı vejetaryen bir diyete geçmeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Et Tüketiminin Azaltılması

1. 1 Kendine bir söz ver. Yarı vejeteryan olmak için önce kendinize daha az et yemeye söz vermelisiniz. Etten vazgeçme nedenlerinizi düşünmek, motive olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Et alımınızı azaltmak, daha uzun ve sağlıklı yaşamanıza yardımcı olacaktır.
   • Yarı vejetaryen bir diyete gitmek, kilo vermenin veya kilonuzu kontrol etmenin harika bir yoludur.
   • Endüstride hayvanlara nasıl davranıldığı konusunda vejetaryenliğin etik yönünü de kendinize hatırlatmak isteyebilirsiniz.
2. 2 Acele etmeyin. Diyet değişiklikleri ilk başta daha verimli görünebilir, ancak ciddi değişiklikler genellikle kısa ömürlüdür. Yarı-vejetaryen yiyeceklere geçiş bir "şiddetli diyet" değil, yaşam tarzı ve düşünce biçiminde bir değişiklik olarak görülmelidir. Yavaş yavaş, yeni diyet yaşam tarzınızın bir parçası haline gelmelidir.
   • Et alımınızı on gün boyunca büyük ölçüde sınırlamak gibi kısa vadeli hedeflerle başlayın. Bu kısa vadeli hedefler sizi motive edecek.
   • Bazen rahatlamak için kendinize izin verin. Yarı vejetaryenlik kendi başına, zaman zaman kendinizi etli bir yemekle şımartabileceğiniz anlamına gelir.
3. 3 Diyetinizde ne kadar et bulundurmak istediğinize karar verin. Yarı vejetaryen beslenmeye geçme nedeninize bağlı olarak, diyetinizdeki et miktarı ve türleri değişiklik gösterebilir. Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için yarı vejetaryen olmaya karar verirseniz, diyetinize farklı sıklıkta farklı et türlerini dahil edebilirsiniz. Vejetaryenliğin etik yönü sizin için önemliyse, muhtemelen tüm et türlerinden tamamen veya neredeyse tamamen uzak durmayı tercih ediyorsunuz.
   • Diyetinizden ne tür etleri sınırlamak veya çıkarmak istediğinize karar verin. Deniz ürünlerinin sağlığa tonlarca faydası vardır ve balıkçılık endüstrisi muhtemelen kırmızı et ve kümes hayvanlarından daha etik görünmektedir, bu yüzden birçok vejetaryen diyet deniz ürünlerinin tüketilmesine izin vermektedir.
   • Hangi etin ne zaman yeneceğine karar vermek, etten kaçınmayla ilişkili mineral ve vitamin eksikliklerini gideren bir diyet formüle etmenizi kolaylaştıracaktır.
   • Ne sıklıkta ve ne tür et yiyeceğiniz konusunda net olmaya çalışın - bu, yarı vejetaryen bir diyet izlemeyi kolaylaştıracaktır.
4. 4 Farklı et türlerini aşamalı olarak çıkarın. Özellikle diyetiniz geçmişte çeşitli etlere dayalıysa, ilk başta yeni bir diyete geçmek zor olabilir. Yeni bir diyete geçişi kolaylaştırmak için, her şeyi yavaş yavaş yapın, yavaş yavaş belirli bir et türünü çıkarın.
   • Yeni başlayanlar için kırmızı eti atlayın. Kırmızı et, insan beslenmesinde en az sağlıklı olanıdır, bu nedenle birçok faydası için bu özel et türünü ortadan kaldırmaya çalışın.
   • Ardından kümes hayvanı alımınızı azaltmaya çalışın. Kümes hayvanlarını yavaş yavaş diyetinizden çıkarın ve sevdiğiniz diğer proteinli gıdalarla değiştirin.
   • Son olarak, balık alımınızı azaltın. Balık, son derece sağlıklı bir protein ve diğer faydalı besinler kaynağı olarak kabul edilir, ancak eti tamamen kesmek (veya çoğunu kesmek) istiyorsanız, deniz ürünleri alımınızı kademeli olarak azaltmanız gerekecektir.
5. 5 Ne yiyeceğinizi planlayın. Son dakikada kendinize eksiksiz bir kahvaltı, öğle veya akşam yemeği hazırlamak zor olabilir, bu nedenle ne yiyeceğinizi önceden planlayın ve ne yemeniz gerekiyorsa onu satın alın. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde ne yiyeceğinizi önceden planlamaya çalışın, böylece acıktığınızda tadı kötü olan bir şeyler yemek zorunda kalmazsınız.
   • İlginç vejetaryen yemek tarifleri bulun veya etsiz yemekleri deneyin.
   • Diyetinizi kontrol etmeyi zorlaştıracağından, son anda doğaçlama yapmak zorunda kalmamak için diyetinizi tüm gün için planlamaya çalışın.
6. 6 Et için bir yedek bulun. Herhangi bir süpermarkette bulunması kolay birçok bitki bazlı protein ve diğer besin kaynakları vardır.Genellikle etten yapılan (sosis gibi) vejeteryan yiyecekler de vardır - bunlar etin psikolojik olarak mükemmel ikameleri olabilirler. Ancak besin değerleri açısından etten bile daha değerli olabilirler!
   • Birçok mağazada gerçek et gibi görünen, kokan ve tadı olan, ancak aslında glütensiz bezelye proteininden yapılan Beyond Meat ürünleri bulunur.
   • Gardein balıksız balık sunar - bu ürünler sebzelerden yapılır, ancak doku ve tat olarak deniz ürünlerini andırır.
   • Tofurky, en tanınmış barbekü eti ikame şirketlerinden biridir ve hamburger, sosisli sandviç ve hatta pastırmayı taklit eden birçok farklı vegan ürüne sahiptir.
7. 7 Her zamanki tariflerinizde et ikameleri kullanmayı deneyin. Et içermeyen yarı mamul ürünler almak istemiyorsanız ve kendiniz pişirmek istiyorsanız, en sevdiğiniz yemeğin lezzetli ve besleyici kalması için eti değiştirmenin birçok yolu vardır.
   • Mercimek protein açısından zengindir ve mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.
   • Tofu soyadan yapılır ve sadece harika bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda satın aldığınız tofu türüne (yumuşak veya sert) bağlı olarak çeşitli dokularda gelir.
   • Fasulye ayrıca antioksidanlar ve protein açısından zengindir ve burrito gibi yemeklerde et için iyi bir alternatif olabilir.

Yöntem 2/3: Besin Eksikliklerinin Yenilenmesi

1. 1 Diyetinizde eti değiştirin. Yarı vejetaryen olmak, ara sıra et yiyeceğiniz anlamına gelir, ancak çoğu zaman ana protein kaynağınız olarak etten kaçınırsınız.
   • Fındık, tohum ve baklagiller dahil olmak üzere bitki bazlı protein alımınızı artırın.
   • Deniz ürünleri de tüketmeyi planlıyorsanız ete sağlıklı bir alternatif olabilir.
2. 2 Diğer çinko kaynaklarını bulun. Vücut sadece etten protein almaz. Et, vücut için önemli olan başka birçok besin içerir, bu nedenle bu elementlerin alternatif kaynaklarını bulmanız gerekecektir. Böyle bir element, vücudun iyileşmesine yardımcı olan ve bağışıklık sistemini destekleyen çinkodur.
   • Erkeklerin günde yaklaşık 11 mg çinkoya, kadınların ise yaklaşık 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır.
   • İyi çinko kaynakları arasında mantar, ıspanak, kabak çekirdeği ve kaju yer alır.
3. 3 B-12 vitamini kaynaklarını bulun. B-12 vitamini, et keserken değiştirilmesi gereken bir diğer önemli unsurdur. İnsan vücudu, kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için B-12 vitamini kullanır.
   • B-12 vitamini sadece et ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunur, bu nedenle diyetinizde deniz ürünleri bulundurmayı ciddi olarak düşünebilirsiniz.
   • Diyet takviyeleri ve vitaminler almak B-12 vitamini eksikliğini önleyebilir.
4. 4 Diğer yiyeceklerden demir alın. Demir, kan hücrelerinin oksijen taşımasına yardımcı olmada son derece önemli bir rol oynar. Kırmızı etin ana demir kaynağı olduğuna inanılıyor. Eti diyetinizden çıkarırken, alternatif demir kaynakları bulmalısınız.
   • 50 yaşın altındaki erkek ve kadınların günde yaklaşık 8 mg demir tüketmeleri tavsiye edilir. 50 yaşın üzerindeki kadınların 18 mg'a ve erkeklerin 19 ila 50 mg'a ihtiyacı vardır.
   • İşlenmiş soya fasulyesi, mercimek, yulaf ezmesi, pişmiş ıspanak ve makarna da iyi demir kaynakları olabilir.
5. 5 Diğer Omega-3 DHA ve EPA yağ asitleri kaynaklarını bulun. Bu yağ asitleri kalp sağlığı, konsantrasyon ve hatta görme için önemlidir. Ayrıca karaciğerin kendini onarmasına ve glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olurlar.
   • Balık yağı, tüm bu yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır, bu nedenle düzenli olarak balık yerseniz, bu elementlerden yeterince alamama konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
   • Balık yağı takviyeleri, bu elementlerden yeterince yararlanmanın iyi bir alternatif yolu olabilir.
   • Diğer iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları chia tohumları, keten tohumları ve cevizdir.

Yöntem 3/3: İsteklerden kurtulmak

1. 1 Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Diyetinizde eti reddettikten veya kısıtladıktan sonra, yemekten aynı memnuniyeti hissetmeyebilirsiniz. Bu nadir değildir: vücudun yeni bir diyete uyum sağlaması gerekir. Sadece başka bir şey yemek isteyip istemediğinizi veya gerçekten aç olduğunuzu ayırt etmeyi öğrenmek çok önemlidir.
   • Kendinize ne yemek istediğinizi sorun. Eğer gerçekten açsanız her şeyi yersiniz (tabii ki sağlıklı yiyecekleri tercih etmelisiniz).
   • Kendinize bu soruyu sorduktan sonra birkaç dakika bekleyin. Bir şeyler yeme isteğinin kaybolduğunu göreceksiniz. Bu en sık olur.
2. 2 Yiyecek isteklerine dikkat edin. Düzenli olarak bir şeyler için can attığınızı fark ederseniz, bu vücudunuzun bazı vitamin veya minerallerde eksik olduğunun bir işareti olabilir. Tam olarak neyi kaçırdığınızı anladıktan sonra, bu besinin alternatif kaynaklarını bulabilirsiniz.
   • Sürekli olarak kırmızı et yemeye çekildiğinizi fark ederseniz, muhtemelen demir eksikliğiniz vardır ve vücudunuz bunu bu şekilde telafi etmeye çalışır. Daha fazla yulaf ezmesi, ıspanak veya demir içeren diğer yiyecekleri yemeye çalışın. Kuvvet geçmelidir.
   • Vitamin almak vücuttaki vitamin ve mineral dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir - beslenme yetersizliklerinden kaynaklanan "bir şeyler yeme" isteğini önlemeye yardımcı olabilir.
3. 3 Kendinizi aç hissetmenize izin vermeyin. Çoğu zaman, bir şeyler yeme isteği, sadece yemek yemeniz gerektiğinde veya uzun süredir yemek yemediğinizde ortaya çıkar. Kendinizi tok hissetmeniz için düzenli olarak sağlıklı bir şeyler atıştırın ve ani bir şeyler yeme dürtüsü hissetme olasılığınız en düşük seviyededir.
   • Açlığı önlemek için gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar planlayın.
   • Öğün atlamayın. Aç hissediyorsanız diyetinize bağlı kalmak son derece zordur, bu nedenle öğün atlamamaya çalışın.
4. 4 Umami aromasından yararlanın. Umami acı, tatlı, ekşi ve tuzludan sonra beşinci tattır. Umami, yiyecekleri daha karmaşık ve tatmin edici hale getirir, böylece umami et yeme isteğini giderebilir.
   • Mantar ve domateslerin doğal bir umami aroması vardır ve kuruduktan sonra bu lezzet daha da güçlü ve konsantre hale gelir. Et yeme isteğini veya başka bir şey yeme isteğini azaltmak için yemeğinize mantar ve domates ekleyin.
   • Yeşil çayın tadı da umami gibidir, bu nedenle et reddiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
5. 5 Kendinizi periyodik olarak biraz şımartın. Yarı vejetaryen bir diyetin tüm amacı, ara sıra herhangi bir tür küçük et parçası ile kendinizi şımartabilmenizdir. Bazen bir şeye karşı aşırı bir istek duymanın üstesinden gelmenin en iyi yolu, sadece kendinize izin vermek olabilir.
   • Kırmızı et en az sağlıklı olanıdır, ancak yine de birçok faydalı madde içerir. Zaman zaman az miktarda kırmızı et yemek, diyetinizi dengelemenize yardımcı olabilir.
   • Balık ve diğer deniz ürünleri, birçok besin maddesinin sağlıklı kaynaklarıdır ve birçok vejetaryen diyet tarafından tolere edilir. Diyetinize az miktarda deniz ürünü eklemek, et yeme isteğinizle başa çıkmanıza ve diyetinizde dengeyi korumanıza yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce, doktorunuza danışın ve iyi bir beslenme uzmanına görünün, çünkü bu uzman sağlık durumunuza bağlı olarak yarı vejetaryenliğe nasıl geçeceğiniz konusunda gerçekten yararlı tavsiyeler verebilir.