İçerik

• adımlar
• Bölüm 1: Bir Egzersiz Seti Nasıl Tasarlanır
• Bölüm 2/2: Antrenman Motivasyonu Nasıl Korunur
• İpuçları

Sevdiğiniz, yaşam tarzınıza uygun ve uzun süre sadık kalabileceğiniz bir egzersiz programı bulmak kolay değil. Birçok farklı egzersiz, gerekli ekipman ve aksesuarlar var, en iyi programlar hakkında birçok bilgi var. Bu makale, uzun süre sadık kalabileceğiniz basit bir egzersiz planı geliştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları sağlayacaktır.

adımlar

Bölüm 1: Bir Egzersiz Seti Nasıl Tasarlanır

1. 1 Hedefinizi yazın. Basit bir egzersiz planı oluşturmak ve bunu uygulamak istiyorsanız, kağıt üzerinde net bir hedefler dizisine sahip olmak size yardımcı olabilir. Bu, özel ihtiyaçlarınıza uygun bir dizi egzersiz geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Neden okumak istediğini düşün. Kilo vermek? Kaslarını pompalamak için mi? Yoksa sadece daha aktif bir insan gibi hissetmek mi istiyorsunuz?
   • Hedefleriniz konusunda net olun. Aşağıdaki kriterler, hedeflerinizi daha gerçekçi hale getirmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, “Her hafta egzersiz yapmak istiyorum” değil, “Haftada üç kez 35 dakika koşmak istiyorum ve haftada iki kez 20 dakika kuvvet antrenmanı yapmak istiyorum” yazmalısınız.
   • Hedefinizi ve egzersizlerinizle neyi başarmak istediğinizi bilmek, basit bir dizi egzersiz geliştirmenize yardımcı olacaktır.
2. 2 İlk olarak, bir egzersiz programı yapın. Günlük rutininize nasıl entegre edeceğinizi düşünmüyorsanız, planınıza bağlı kalmanız zor olacaktır. Egzersize başlamadan önce haftalık bir antrenman programı çizin. Bu, planınızı gerçekleştirmenize ve düzenli bir egzersiz alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Hafta için bir ders programı yazın. Hafta boyunca planladığınız her antrenmanı günlüğünüze yazın. Antrenmanınızda tam olarak ne yapacağınızı, zamanı, yeri ve tam olarak ne yapacağınızı yazın.
   • Haftalık planlarınıza bir göz atmak, 150 dakikalık aerobik egzersizi ve 40 dakikalık kuvvet antrenmanı hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı görmenizi sağlayacaktır. Gerekirse hedefler değiştirilebilir.
   • Egzersiz programınızı yolunda tutmak ve planlayıcınıza yazmak, düzenli olarak yapmanıza yardımcı olacaktır.
   • İşte hafta için basit bir egzersiz programına bazı örnekler: haftada beş gün, günde üç kez 10 dakikalık yürüyüş, artı iki ev kuvvet antrenmanı seansı; ya da haftada üç kez 45 dakika koşu artı spor salonunda 60 dakika kuvvet antrenmanı; veya iki 60 dakikalık kickboks antrenmanı artı 60 dakikalık tempolu yürüyüş artı her hafta iki kilo verme seansı.
3. 3 Spor salonunda mı yoksa evde mi egzersiz yapacağınıza karar verin. Hedeflerinizi yazdıktan ve haftalık programınızı gözden geçirdikten sonra, nerede çalışmak istediğinizi düşünün. Hangisini tercih edersiniz: spor salonuna gitmek mi yoksa evde egzersiz yapmak mı?
   • Spor salonunun birçok faydası vardır.Orada çeşitli kardiyo veya kilo verme makinelerini kullanabilir ve çeşitli grup etkinliklerine katılabilirsiniz. Bazı spor salonlarında havuz bile vardır ve ucuz bire bir sınıflar sunar.
   • Yine de, spor salonu için aylık bir ücret ödemeniz gerekiyor. Bir spor kulübüne üyelik sizin için uygun değilse veya spor salonuna gitmek istemiyorsanız, evde veya evinizin yakınında egzersiz yapmayı deneyin.
   • Evde veya bahçede çeşitli egzersizler yapılabilir. Evinizin çevresi güvenliyse yürüyüşe veya koşuya gidebilirsiniz. Evde, diskleri veya çevrimiçi programları kullanarak eğitim yapabilirsiniz.
   • Haftalık planınızı gözden geçirdiyseniz ve yeterli boş zamanınızın olmadığını fark ettiyseniz, evde egzersiz yapmak sizin için daha uygundur.
4. 4 Her hafta kardiyo egzersizleri ve kuvvet egzersizleri yapmaya çalışın. Programınızın olabildiğince basit olmasını isteseniz bile, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını dahil etmek önemlidir. Her iki eğitim türünün de farklı terapötik ve profilaktik etkileri vardır ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Kardiyo, kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artıran herhangi bir egzersiz türüdür. Bu tür egzersizlerin genellikle diyabet, hipertansiyon, felç riskini azalttığına, ruh halini ve uyku kalitesini iyileştirdiğine ve sağlıklı bir kiloyu koruduğuna inanılır.
   • Kardiyo yükleri, sizi biraz terleten herhangi bir egzersizi içerir, örneğin: dans etmek, yüzmek, yürümek, yürümek, egzersiz bisikleti, koşu bandı, çeşitli egzersiz ekipmanları, elipsoid. Onlara haftada yaklaşık 150 dakika ayırın.
   • Kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğunu artırma, osteoporoz riskini azaltma ve kas kütlesini artırma gibi başka terapötik ve profilaktik etkileri vardır. Ağırlık kaldırma, kilo verme egzersizleri ve bir genişletici gibi egzersizler için haftada 40 dakika ayırın.
5. 5 Bazı deneme egzersizleri planlayın. Hedeflerinizi yazdınız, nerede yapacağınıza karar verdiniz ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı planladınız. Şimdi yaşam tarzınız için en iyi olanı görmek için farklı egzersizleri denemenin zamanı geldi.
   • Bir veya iki hafta boyunca, günün farklı saatlerinde ve farklı yerlerde farklı egzersizler deneyin. Gerçekten nelerden zevk aldığınızı ve hayatınızda gerçekçi olarak neleri başarabileceğinizi görmenize yardımcı olacaktır.
   • 30 dakika erken kalkmaya çalışın ve kısa bir yürüyüşe veya koşuya çıkın. Bu sizin için işe yaramazsa, öğle yemeği molasında 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı veya işten hemen sonra spor salonuna gitmeyi deneyin.
   • Farklı egzersiz türlerini de deneyin. Koşu bandında koşmayı pek sevmeyebilirsiniz ama sokakta koşmak güzeldir. Farklı kardiyo ekipmanlarını deneyin, iç veya dış mekan egzersizlerini, bireysel ve grup seanslarını deneyin.

Bölüm 2/2: Antrenman Motivasyonu Nasıl Korunur

1. 1 Sevdiklerinizle aktiviteler planlayın. Kiminle, bir arkadaşınızla, ailenizden biriyle veya hatta grup derslerine gittiğinizin bir önemi yok, ancak başkalarına söz vermek, daha fazla sebat etmenize yardımcı olabilir.
   • Diğer insanlarla birlikte çalışmak sadece fiziksel olarak aktif olmak için değil, aynı zamanda sosyalleşmek ve eğlenmek için de harika bir fırsattır.
   • Bir grup spor salonu seansına kaydolmayı veya arkadaşlarınızı, ailenizi veya iş arkadaşlarınızı birlikte çalışmaya davet etmeyi deneyin.
2. 2 Programınızı güncelleyin. Çoğu zaman, insanlar antrenmanlarını can sıkıntısından bırakırlar. Her hafta aynı şeyi yapmaktan sıkılabilirsiniz.
   • Yaptığınız egzersizin türünü değiştirmeye çalışın. Egzersiz yapmak mutlaka koşu ile ilgili değildir. Beğendiğiniz birkaç farklı kardiyo egzersizi ekleyin. Hatta egzersize dayalı video oyunları oynayabilirsiniz.
   • Ayrıca, çalışma yerlerini değiştirmeye çalışın. Dışarısı soğuk olduğunda veya yağmur yağdığında spor salonunda egzersiz yapmak iyidir. Ancak güzel havalarda manzaralı yürüyüş parkurlarında yürümek harika olacaktır.
3. 3 Egzersizinizin eğlenceli olduğundan emin olun. Antrenman yapmaktan hoşlanmıyorsanız, bunu uzun süre yapmayacaksınız.
   • Eğitimle eş tutulabilecek birçok eğlenceli ve heyecan verici aktivite var. Fiziksel egzersiz olmayan, ancak sizi aktif tutacak aktiviteleri düşünün. Örneğin, hafta sonları yürüyüşe veya kanoya gidebilirsiniz.
   • Spor oyunları oynamak da mümkündür. Futbol veya basketbol oynamayı seviyorsanız, iş yerindeki takıma veya yerel şehir takımınıza katılmayı deneyin.
4. 4 Kendinizi teşvik etmeyi unutmayın. Motive olmak için, hedeflerinize ulaşırsanız veya programı zaman içinde sadakatle takip ederseniz kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi düşünün.
   • Sizi egzersiz yapmaya neyin çekebileceğini düşünün. Yeni bir eşofman, koşarken dinleyeceğiniz yeni şarkılar veya yeni spor ayakkabılar olabilir.
   • İç teşvikleri de düşünün. Antrenmandan sonra ne kadar iyi hissettiğinizi, sağlığınız üzerinde ne gibi olumlu etkileri olduğunu düşünün. Bu aynı zamanda eğitimde düzenliliğin korunmasına da katkıda bulunur.

İpuçları

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
• Ağrı, rahatsızlık veya nefes darlığı hissederseniz, egzersiz yapmayı hemen bırakın ve tıbbi yardım alın.