İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Yatak odasında rahatlatıcı bir atmosfer yaratmak
• Bölüm 2/3: Rahatlayın ve Stresi Azaltın
• Bölüm 3/3: Tüm Vücut Gevşemesini Aramak
• İpuçları

Yatakta olmak her zaman uykuda olduğunuz anlamına gelmez. İster sabahları güçlenmek için uzanıyor olun, ister sadece yatmadan önce dinleniyor olun, "yatakta uzanmak" günün geri kalanı için en iyi zaman olabilir. Örtülerin altında daha fazla “uyanık” zaman geçirebilmeniz için, kendinizi ayarlamanız ve kendinizi şımartmanız gerekir. Kulağa hoş geliyor, değil mi? O zaman devam edelim.

adımlar

Bölüm 1/3: Yatak odasında rahatlatıcı bir atmosfer yaratmak

1. 1 Tüm elektrikli aletleri kapatın. Sabah veya akşam dinlenme zamanınız sadece size ait olmalıdır (hatta belki bir kitap ve bir fincan çay). Diğer her şeyin kapatılması ve kaldırılması gerekiyor. Çalar saati bir kenara koyun, telefonunuzu, bilgisayarınızı kapatın ve kapıları kapatın.
   • Elektronik cihazlar çalışırken sürekli bir gerilim halindeyiz. Yaydıkları ışık dışında (uyku döngümüze de müdahale eder), ne yapmamız gerektiğini düşünmeden edemiyoruz. Onlardan kurtul ve sonra beynin dinlensin.
   • Her şey doğruysa, TV çalışan tek elektrikli cihaz olarak kalır. Bir dahaki sefere onunla nasıl doğru çalışacağınızı anlatacağız.
2. 2 Aydınlatmayı doğru ayarlayın. Pazar sabahı ise perdeleri açın ve odanızın doğal ışıkla parlamasına izin verin. D vitamini içinize çekin ve sıcak ışınların yatak odanızı ısıtmasına izin verin.
   • Akşam dinleniyorsanız, kitap okuyorsanız, örneğin, yatağın yanındaki lambayı açın. Loş bir ışık yaymalıdır. Uykuya dalmak istemiyorsanız, ışığı daha parlak açabilirsiniz, ancak yalnızca gözlerinizi tahriş etmemesi için.
3. 3 Sıcaklığı ayarlayın. Uykuya dalmak istiyorsanız, sıcaklığı 66 ° F (19 ° C) 'ye düşürebilirsiniz. Bu sadece vücudun rahatlamasına ve uykuya dalmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı hızlandıracak ve ayrıca kandaki insülin seviyelerinin kontrolüne yardımcı olacaktır. Bu oda sıcaklığına dikkat etmek için bir neden değil mi?
   • Uykuya dalmak istemiyorsanız, derece ekleyebilirsiniz, ancak çok fazla değil. Sonuçta, sadece yatakta yatmak, battaniyeyle örtülmemek ve uykuya dalmamak istiyorsunuz. Yaklaşık 69 ° (20 ° C) bir sıcaklık çalışacaktır.
4. 4 Odayı rahatlatıcı bir koku ile doldurun. Aromaterapi rahatlamanıza yardımcı olur. Aroma yağları satın alabilir, aroma lambasına koyabilir ve kokunun tadını çıkarabilirsiniz. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Neden işi burnunun yapmasına izin vermiyorsun?
   • Lavanta, petitgrain, papatya, sardunya, sandal ağacı ve gülün rahatlatıcı aromaları. Ancak siz istediğiniz aromayı kullanabilirsiniz.
5. 5 Rahat kıyafetler giyin. Rahatlamak için tüm koşullar yaratılmış olsa bile, uygun kıyafetler olmadan rahatlayamazsınız. Rahat pijama veya bornoz veya en sevdiğiniz ev kıyafetlerini giyin.
   • Sıcaklık, seçtiğiniz kıyafetlerde rahat edeceğiniz şekilde olmalıdır. Uzun kollu pijama giyiyorsanız, sıcaklığı düşürmek en iyisidir. Çıplak yatmak istiyorsanız, sıcak tutmak için sıcaklığı daha yükseğe ayarlayın.

Bölüm 2/3: Rahatlayın ve Stresi Azaltın

1. 1 Günlük tutmak. Çoğu insan bir günlük tutar, yaşadığı günün tüm olaylarını yazmak için kendi kendine yemin eder ve sonra onu çöpe atar. Ancak günlük tutmanın stres ve kaygıyı azalttığı bilinmektedir. Bizi endişelendiren şeyleri not aldığımızda korkularımızı bırakırız ve hayat daha iyi olur. Kendi psikolojik sağlığınız için bir günlük tutmalısınız.
   • Bir defter ve kalem aldınız ama ne hakkında yazacağınızı bilmiyor musunuz? Pencereden dışarı bakmak. Ne duyuyorsun? Hangi ağaçlar büyür? Ne tür kuşlar? Daha önce fark etmediğiniz neyi fark ettiniz?
2. 2 Bir bulmaca çözün veya bir kitap okuyun. Kitapların ve akıl oyunlarının beyni geliştirdiğini herkes bilir ama aynı zamanda stresle savaşmaya da yardımcı olurlar. Belki de yeni bir şeye konsantre olmanız gerekir.
   • Tabii ki, sadece çapraz bulmacalardan fazlasını yapın. Sudoku yapabilir, bulmaca yapabilir, matematik problemlerini çözebilirsiniz.
3. 3 Kendinizi şımartın. Hepimizin bazen kendimize bakıldığımızı, güvende olduğumuzu hatırlatmamız gerekiyor. İstediğiniz her şeyi yapabileceğiniz bir sabah, öğleden sonra veya akşam seçin. Yüzünüzde bir avokado maskesi ile bir sandalyeye oturabilir ve tırnaklarınızı boyayabilir, maskeyi saçınıza uygulayabilir ya da sadece yatakta uzanabilirsiniz.
   • Bazen vücudumuzda çok fazla zaman harcıyoruz. Durumunuz buysa, tam tersine gelecek planlarınıza konsantre olmaya çalışın, yapılacaklar listesi yapın ve haftalık bütçenizi hesaplayın. Kendinizi daha güvende hissedeceksiniz ve bu nedenle rahatlayacaksınız.
4. 4 TV izliyorsanız, hafif ve eğlenceli bir şey için gidin. Tabii ki, genel olarak, televizyon zararlıdır. Bununla birlikte, birçok insan için TV izlemek stresle başa çıkmaya yardımcı olabilir. Durumunuz buysa, en sevdiğiniz dedektif hikayelerinden ve haberlerinden daha kolay bir şeye geçmeyi deneyin. O zaman beyniniz yorulmayı bırakacaktır. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Eski bir komedi ya da komik bir TV programı izlemek güzel olurdu. Korku ve öfke gibi olumsuz duygular yaratan programları izlemeyin.
5. 5 Yatağa bir fincan sıcak çay getirin. Çay sadece rahatlık değil, aynı zamanda bir sıcaklık hissi de verir. Papatya çayı uykuya dalmanıza yardımcı olur, yeşil çay öfkenizi giderir.
   • Çayınıza bal ekleyebilirsiniz. Stres ve kaygının etkilerini azaltır, sakinleştirir ve rahatlatır.
6. 6 Çıtır çıtır seviyorsanız, dizginleri kendinize verin. Sadece ezme. Yeni ve lezzetli bir tarif arıyorsanız, burada bazı ilginç tarifler bulunabilir.
   • Bitter çikolata Sadece biraz bitter çikolata ile stres hormonu olan kortizol seviyeleri düşecektir. Ayrıca metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Mango. Bu meyve, stresi azaltmaya yardımcı olabilecek linalool bakımından yüksektir. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Sakız. Tadı önemli değil, sadece sakızı birkaç dakika çiğneyin ve stres seviyeniz azalacaktır.
   • gevrek bir şey Stresli insanlar bir şeyleri kırmak isterler, bu da gevrek yiyeceklerin ve yemeklerin stresi engellemede harika olduğu anlamına gelir. Bir avuç fındık veya bir demet kereviz kaygı için harika bir tedavi olabilir.
7. 7 Çocuğunuzla veya evcil hayvanınızla oynayın. Bir yavru kedi, köpek yavrusu ve hatta bir bebeği kucağımıza aldığımızda, içimizi bir sıcaklık hissi doldurur. Kalp ısınır ve beyin iyiliğe uyum sağlar. Aynı duygu, bizi çevreleyen sıcaklık ve rahatlıktan sürünmek istemediğimizde sıcak bir yatakta sarar.
   • Evcil hayvanın sağlık üzerinde etkisi olduğu ortaya çıktı. Tüylü tetrapod sahipleri daha düşük kan basıncına sahiptir ve depresyondan muzdarip olma olasılıkları daha düşüktür.
8. 8 Tatilinizi planlamaya başlayın. Bazen kendimizi geçmişten ve bugünden kurtarmamız gerekir. Defterinizi alın ve gelecekteki tatilinizi planlamaya başlayın. Görselleştirin. Ne istiyorsun? Nereye gitmek istersin?
   • Görselleştirmeye benzer, sadece belirli bir yer hakkında değil, aynı zamanda oradaki mutluluğunuz hakkında da düşünmeniz gerekir. Aynı zamanda para biriktirmek ve geleceğe güven katmak için bir motivasyon görevi görecektir.

Bölüm 3/3: Tüm Vücut Gevşemesini Aramak

1. 1 Nefesini izle. Vücudunuza konsantre olmanın ve düşüncelerinizi düzene sokmanın iyi bir yolu nefesinizi kontrol etmektir. Bu meditasyonun ilk adımıdır. Rahatlayın, derin nefes almaya odaklanın, sonra derin nefes verin. Ciğerleriniz nasıl hissediyor? Diyaframınız nedir? Burun deliklerin ve boğazın? Bu konsantrasyon sakinleştirici ve yatıştırıcı için mükemmeldir. -
   • Dörde kadar sayarak nefes alın ve sekize kadar sayarak nefes verin. Ve böylece birkaç kez, sekiz kez nefes alın ve on altı kez nefes verin. Nefes sakinleştiğinde, kalp atışı da sakinleşir.
2. 2 Biraz gevşeme egzersizleri yapın. İki ana gevşeme tekniği vardır, ayrıntılar burada bulunabilir:
   • Progresif kas gevşemesi Yere yatın, nefesinize konsantre olun, sonra ayak parmaklarınıza. Hiçbir şey yapma. Onları tamamen rahatlatın. Ardından ayak bileklerine kadar çalışın. Yavaş yavaş, vücudunuzu tam bir rahatlama durumuna sokacaksınız.
   • Aşamalı stres azaltma Bu egzersiz için derin bir nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu biraz gevşetin. Nefes alırken tekrar süzün. Kımıldama. Ama nefes verirken biraz daha rahatlayın. Ve böylece tüm vücut tamamen rahatlayana kadar.
3. 3 Dua etmeyi veya meditasyon yapmayı deneyin. Dindarsanız, dua rahatlamanıza yardımcı olabilir. Unutma, bunlar kelimeler olmak zorunda değil, aradaki sessizliği dinlemeyi de öğrenmen gerekiyor. -
   • Meditasyon yapmayı deneyin. Stres, kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bütün gün oturup mantra söylemek zorunda değilsin. Sadece nefese konsantre ol, sadece izle.
4. 4 Görselleştirmeyi deneyin. Bazen o kadar yoruluruz ki sadece gözlerimizi kapatıp hareketsiz yatmak isteriz. İdeal görselleştirme koşulları. Kendi cennet versiyonunuz gibi iyi bir şey hayal edin. Canlı ve net bir şekilde görselleştirin, her şeyi hissedin. Resim ne kadar renkli ve ayrıntılı olursa o kadar iyidir. Ve daha verimli.
   • Örneğin, ıssız bir kumsaldasınız. Ayakta mısın yoksa oturuyor musun? Ayağınızın altında hangi kum var? Bir esinti var mı? Damla su taşıyor mu? Kuşlar var mı? Dalgalar nasıl ses çıkarır? Balık kokusu alıyor musun? Orada güneş parlıyor mu?
5. 5 Kendinize bir masaj yapın. El masajının kalp atışını azaltabileceği, sakinleştirebileceği ortaya çıktı. Kendinize masaj yapmanız veya bir başkasının size vermesi önemli değil, yine de rahatlayacak ve eğleneceksiniz.
   • Akupresür de etkilidir. Daha az hareketle masaja benzer. Başparmağınız ve işaret parmağınızla biraz deri alın, geri çekin ve bırakın. Vücudunuzdaki baskı noktaları vardır ve bunları gevşetmek kaslardaki stresi azaltır.
6. 6 Rahatlamak için elinizden geleni yapmayın. Kendinden emin görünmek isteyen ama başarısız olan insanlar var. Ve hepsi böyle görünmek için ellerinden geleni yaptıkları için. Sakin ol.Kendiniz için rahatlatıcı bir şey seçin ve rahatlama doğal olarak gelecektir.
   • Liste burada bitmiyor. Rahatlamanıza yardımcı olacak başka bir şey varsa, yapın. Ana şey, kişisel olarak size yardımcı olmasıdır. Ne istersen yap, neden olmasın.

İpuçları

• Küçük çocuklarınız varsa onlarla konuşun. Onlara kitap okuyun, onlara resimler, renkler gösterin. Siz kendiniz nasıl sakinleştiğinizi fark etmeyeceksiniz ve çocuğunuzla iletişimin tadını çıkarmaya başlayacaksınız.