İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Yiyecek Hazırlama
• Yöntem 2/4: Düşük Kalorili Malzemeler Seçme
• Yöntem 3/4: Düşük Kalorili Smoothie Tarifleri
• Yöntem 4/4: Doğru Blender'ı Seçme
• İpuçları
• Uyarılar

Smoothie, doğranmış taze meyveler, sebzeler ve süt ürünleri, protein tozları, çay, vitaminler veya şifalı bitkiler gibi diğer bileşenlerden yapılan harika bir içecektir. Smoothies sağlıklı yiyecekler olarak pazarlanır, ancak kalorileri çok yüksek olabilir. İçecekten yararlanmak için düşük kalorili bir smoothie yapmayı öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/4: Yiyecek Hazırlama

1. 1 Yiyecekleri doğru oranlarda hazırlayın. Sıvı bir baza ihtiyacınız olacak - meyve, sebze ve diğer yiyeceklerden önce bir karıştırıcıya dökün. Bu, bıçakları hasardan koruyacak ve doğrama işlemini basitleştirecektir.
   • Sıvının meyve ve sebzelere oranı şu şekilde olmalıdır: Her 2 su bardağı (500 mililitre) sıvı için 3/4 su bardağı (140-150 gram) meyve ekleyin. Özellikle sulu ise daha fazla meyve ve sebze ekleyebilirsiniz.
   • Düşük kalorili bir smoothie için 1-2 çeşit meyve seçin, otlar, protein ve biraz baharat ekleyin.
   • Yüksek kalorili meyveleri (muz, ananas) düşük kalorili meyveler (meyveler) ile birleştirin. 250 mililitre fındık sütü yerine 125 mililitre az yağlı süt ve 125 gram su ekleyin.
   • Smoothie'yi soğutmak, dokusunu değiştirmek ve inceltmek istiyorsanız, sonuna buz ekleyin.
2. 2 Sıvı bir fondöten ile başlayın. Smoothies oldukça kalındır, bu nedenle hafif bir sıvı fondöten kullanmalısınız. Herhangi bir sıvı işe yarar: inek veya soya sütü, bitki çayı, fındık sütü. İnek sütü kullanmaya karar verirseniz, az yağlı (% 1-2 yağlı) satın alın. Tatlı, cevizli süt yerine şekersiz süt kullanın. Aşağıdaki temel bilgiler düşük kalorili olarak kabul edilebilir:
   • Su;
   • tatlandırılmamış tatlandırılmamış badem sütü;
   • hindistan cevizi suyu veya şekersiz süt;
   • pirinç sütü;
   • yeşil çay.
3. 3 Dondurulmuş veya taze meyve veya sebzeleri ekleyin. Bu ürünler içeceğin büyük kısmını oluşturacaktır. Dondurulmuş meyve veya sebzeleri de kullanabilirsiniz, ancak taze olanları almak daha iyidir. Smoothie'ye herhangi bir meyve veya sebze koyabilirsiniz. İçeceğin kalori içeriğini azaltmak istiyorsanız, daha fazla sebze ve daha az meyve seçin.
   • Koyu yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak), havuç, salatalık, domates, avokado, pancar smoothie için uygundur. Herhangi bir meyve alabilirsin. Smoothielerinize böğürtlen, kavun, muz, ananas, armut, şeftali, mango veya kivi eklemeyi deneyin.
   • Marketten hazır smoothie kitleri satın alabilir veya meyve ve sebzeleri kendiniz dondurabilirsiniz. Muz, mango, çilek, lahana, ıspanak ve hatta kavun dondurulabilir. Zaten onları öğüteceğiniz için, onları ne kadar iyi donduracağınız konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.
4. 4 Protein ekleyin. Sağlıklı, düşük kalorili bir smoothie için proteine ​​ihtiyacınız var. Bu, blenderinize protein tozu eklemeniz gerektiği anlamına gelmez - smoothie'lerinize besin eklemenin daha doğal yolları vardır. Eklemeyi deneyin:
   • az yağlı süzme peynir;
   • Az yağlı Yunan yoğurdu
   • tahin, badem ezmesi veya şeker ilavesiz düşük kalorili fıstık ezmesi
   • fındık (badem, ceviz);
   • kenevir, keten, kabak veya chia tohumları
   • soya peyniri.
5. 5 Lezzet için bir şeyler ekleyin. Ekstra kalori eklemeden smoothie tadınızı daha ilginç hale getirebilirsiniz. Smoothie'lerin çilek, muz veya tropikal olması gerekmez - her çeşit aroma olabilir. Smoothielerinize baharat ve otlar eklemeyi deneyin, örneğin:
   • Tarçın;
   • küçük hindistan cevizi;
   • Fesleğen;
   • nane;
   • Zerdeçal;
   • Kakule;
   • Kişniş;
   • Kekik;
   • karanfiller;
   • Zencefil;
   • Kırmızı biber.

Yöntem 2/4: Düşük Kalorili Malzemeler Seçme

1. 1 Doğru meyveyi seçin. Meyve smoothie'lerin en popüler bileşenidir. Meyvelerin kalorisi sebzelerden daha yüksektir ve tüm meyvelerin kalorisi düşük değildir. İşte en düşük kalorili meyvelerin bir listesi:
   • 1 kayısı: 17 kalori
   • Yarım greyfurt: 20 kalori
   • 1 erik: 20 kalori
   • 1 kivi: 25 kalori
   • 1 mandalina: 20 kalori
   • 100 gram kavun: yaklaşık 20 kalori
   • 1 şeftali: 36 kalori
   • 1 portakal: 48 kalori
   • 1 armut: 48 kalori
   • 1 nektarin: 50 kalori
   • Yarım ananas: 50 kalori
   • Bir avuç yaban mersini - 51 kalori, böğürtlen - 28 kalori, kiraz - 40 kalori, üzüm - 60 kalori, ahududu - 24 kalori, çilek - 24 kalori.
   • Belirtilen miktarların kalori içeriği, yiyeceğin ağırlığına bağlı olarak değişebilir.
2. 2 Sebzeleri ekleyin. Sebzeler düşük kalorili smoothieler için idealdir. Herhangi bir sebze kullanılabilir. Aşağıdaki sebzeler porsiyon başına 40 kaloriden daha azına sahiptir:
   • roka veya diğer salata;
   • Kuşkonmaz;
   • Brokoli;
   • lahana;
   • Karnıbahar;
   • lahana, ıspanak, lahana ve hardal yaprakları;
   • kabak ve kabak;
   • turp ve turp yaprakları;
   • kereviz;
   • havuç.
3. 3 Sıvı bazınızdaki kalorileri azaltın. Sıvı baz, bir smoothie'nin hem en diyet hem de en yüksek kalorili bileşeni olabilir. Dondurma, sorbe, tam yağlı süt, şekerli süt ve şeker oranı yüksek meyve suları gibi yağlı, sağlıksız bazlardan kaçının. Diyet alternatiflerini tercih edin. Meyve ve sebzeler oldukça zengin bir tada sahiptir, bu nedenle parlak bir tada sahip bir tabana gerek yoktur. 1 bardak (240 mililitre) için aşağıdaki bazlar şunları içerir:
   • Hindistan cevizi suyu: 46 kalori
   • Şekersiz badem sütü: 30 kalori
   • Şekersiz pirinç sütü: 120 kalori
   • Su, yeşil çay: 0 kalori

Yöntem 3/4: Düşük Kalorili Smoothie Tarifleri

1. 1 Bir yaban mersini smoothie yapın. Bu smoothie omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve mineraller açısından zengin olacaktır. Sütü bir karıştırıcıya dökün, kalan malzemeleri ekleyin ve yumuşak olana kadar çırpın. Aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:
   • 1 su bardağı (250 ml) baz süt (şekersiz badem, soya veya hindistan cevizi işe yarar)
   • 1 su bardağı yaban mersini
   • 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı
   • Tatmak için bal veya stevia
2. 2 Muzlu fındıklı smoothie yapın. Bu smoothie mineraller (özellikle potasyum), probiyotikler ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olacaktır. Önce yoğurdu ve sütü blenderdan geçirin, ardından yemeğin geri kalanını ekleyin. Pürüzsüz olana kadar çırpın. İhtiyacın olacak:
   • 1/2 su bardağı (125 ml) az yağlı süt veya şekersiz fındık sütü
   • 1/2 su bardağı (125 mililitre) şekersiz ve az yağlı yoğurt (Yunanca kullanılabilir)
   • 1/2 ila 1 yemek kaşığı fıstık, badem veya kaju veya fındık ezmesi
   • Olgun bir muzun dörtte biri veya yarısı
   • Tatmak için bal veya stevia
3. 3 Ispanaklı smoothie yapın. Bu içecek demir, lif, A ve C vitaminleri ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olacaktır. Smoothie'ye ceviz eklerseniz, içecek mükemmel bir E vitamini kaynağı olacaktır. İhtiyacınız olacak:
   • Yaklaşık 1 büyük su bardağı (250 ml) yıkanmış ıspanak yaprağı
   • Bir buçuk su bardağı doğranmış kavun
   • 50-60 mililitre az yağlı veya Yunan yoğurdu
   • 1 yemek kaşığı fındık (ceviz, kaju fıstığı, çam fıstığı, ceviz, fındık)
   • Tatmak için bal veya stevia
   • Yoğurt ve kavunu bir karıştırıcıya koyun. Sonra kalan yiyecekleri ekleyin ve pürüzsüz olana kadar doğrayın.
4. 4 Kendinize bir lahana ve kızılcık smoothie yapın. Bu smoothie lif, mineraller, antioksidanlar ve vitaminler bakımından yüksektir. Kızılcık tabanına aynı anda lahana, portakal ve muz ekleyin. Ardından limon suyunu dökün. İhtiyacın olacak:
   • Yaklaşık iki su bardağı taze lahana
   • 1/2 su bardağı şekersiz kızılcık suyu
   • 1/2 su bardağı su, hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi veya pirinç suyu
   • 2 adet soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış portakal
   • 2 muz
5. 5 Yeşil zencefilli smoothie yapın. Bu smoothie sabahın erken saatlerinde size enerji verecek, özellikle de yeşil çay bazlıysa. İçecek antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Zencefil, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hazımsızlığa yardımcı olur. Bir karıştırıcıya su veya çay dökün, ıspanak ve marul ekleyin. Sonra kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz olana kadar ezin. İhtiyacın olacak:
   • Bir buçuk bardak su veya yeşil çay
   • Yaklaşık 1 su bardağı ıspanak yaprağı
   • Yaklaşık 1/2 su bardağı marul yaprağı
   • 2 adet soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış portakal
   • 2 muz
   • Küçük bir parça zencefil (2-3 santimetre) kabuğu olmadan (kullanmadan önce kesilmesi gerekir)
   • 1 salatalık
   • Tatmak için bal veya stevia
6. 6 Hafif bir bahar smoothie yapın. Bu serinletici içecek ilkbaharda içmek için iyidir. Karahindiba yaprakları genellikle kış üzüntüsünü gidermek için ilkbaharda demlenir.
   • 1 su bardağı (250ml) yeşil çay
   • 1 bardak kişniş
   • Yaklaşık 1 su bardağı doğranmış lahana
   • Yaklaşık 1 su bardağı karahindiba yaprağı, doğranmış
   • 1 salatalık, dilimlenmiş
   • 1/2 su bardağı doğranmış ananas
   • 2-3 santimetre soyulmuş zencefil
   • Yarım avokado
   • Tatmak için bal veya stevia
   • Yeşil çayı bir karıştırıcıya dökün. Kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz olana kadar ezin.
7. 7 Yeşil hindistan cevizi smoothie yapın. Gücünüzü geri kazandırabilecek hafif, ferahlatıcı bir içecektir. Maydanoz vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır. Aşağıdaki malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar çırpın:
   • 1 su bardağı (250 ml) hindistan cevizi suyu
   • 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü
   • 1/2 su bardağı doğranmış lahana
   • 1 sap kereviz
   • 1 armut çekirdeksiz fakat kabuklu
   • 1 yemek kaşığı taze maydanoz (yaklaşık 2 dal)
   • Yarım avokado
   • Tatmak için bal veya stevia
8. 8 Baharatlı bir vejetaryen smoothie yapın. Bu smoothie kalorisi çok düşüktür ve vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından yüksektir. Atıştırmalık olmaları onlar için çok uygundur. Yeşil çayı bir karıştırıcıya dökün, lahana, domates, kereviz ve yeşil soğan ekleyin, bir karıştırıcıda çırpın. Daha sonra baharat olarak sarımsak, kireç ve kırmızı biberi ekleyin.
   • 1 su bardağı (250ml) yeşil çay
   • Yaklaşık 2 su bardağı kıyılmış lahana
   • Yaklaşık 3 su bardağı doğranmış domates
   • 1-2 sap kereviz (bütün)
   • 2 frenk soğanı, doğranmış
   • 1/4 çay kaşığı ezilmiş taze sarımsak
   • Biraz limon suyu
   • 1/8 çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biber

Yöntem 4/4: Doğru Blender'ı Seçme

1. 1 Smoothie'yi mutfak robotunda değil blenderda yapın. Kaliteli bir karıştırıcıya ihtiyacınız var, ancak bu, cihazın çok güçlü olması gerektiği anlamına gelmiyor. Mutfak robotları, sert gıdaları işlemek üzere tasarlandıkları ve smoothie malzemeleri oldukça yumuşak olduğu için (meyve ve sebzeler) smoothie yapmak için uygun değildir.
2. 2 El blenderi kullanmayı deneyin. El blenderi bir el blenderidir. Bu blenderin alt kısmında bıçaklar bulunur. Smoothie'leri böyle bir blender ile hazırlamak uygundur: Malzemeleri smoothie'yi içeceğiniz kapta karıştırabilir veya ayrı bir kapta yapabilirsiniz.
   • El blenderi ile buzu ezemezsiniz. Dondurulmuş gıdaları kesmek de zor olabilir.
3. 3 Normal bir blender kullanmayı deneyin. Sıradan bir blender, masaya yerleştirilmiş ve yemek için bir kasesi olan bir karıştırıcıdır. Kase cam, plastik veya çelikten yapılabilir. Bu tür karıştırıcıların fiyatları çok farklı olabilir - 1.000 ila 30.000 ruble. / Ref>
   • Cam en ağır ve en dayanıklı malzemedir. Ayrıca cam, yiyeceklerin kokusunu ve tadını emmez. Camdan, smoothie'nizin nasıl hazırlandığını görebilirsiniz ve daha fazla sıvı eklemeniz gerekip gerekmediğini veya daha fazla çırpıp çırpmayacağını anlamanız daha kolay olacaktır.
   • Plastik karıştırıcılar, özellikle parlak renkli meyve ve sebzelerde (yaban mersini, pancar) leke yapabilir.
4. 4 Güçlü bir motora sahip bir blender kullanın. Çok sayıda sert sebze ve meyve (havuç, pancar, dondurulmuş meyveler vb.) ile smoothie yapmayı planlıyorsanız, tüm malzemeleri iyice öğütmek için yeterince güçlü bir blendera ihtiyacınız vardır. En az 1000 watt'lık bir blender kullanmak en iyisidir.
5. 5 Hangi boyuta ihtiyacınız olduğunu düşünün. Blenderler çeşitli boyutlarda gelir. Sadece kendiniz için bir smoothie yapmayı planlıyorsanız, bir porsiyonluk kaseli bir blender sizin için yeterlidir. Aileniz veya misafirleriniz için smoothie yapmak veya aynı anda birkaç porsiyon yapmak istiyorsanız, büyük kaseli bir blender arayın.
   • Kase karıştırıcılar genellikle birden fazla porsiyon için tasarlanmıştır, ancak NutriBullet gibi bir seferde yalnızca bir porsiyon yapmanıza izin veren daha küçük sistemler de vardır.

İpuçları

• Smoothie yapmak yaratıcı bir süreçtir. Sahip olduğunuz malzemeleri kullanabilir ve doğaçlama yapabilirsiniz. Tariflerdeki ürünleri değiştirebilirsiniz. Mango sevmiyorsanız, şeftali, nektarin veya sevdiğiniz herhangi bir mevsim meyvesini değiştirin.Ispanak yerine lahana, havuç yerine pancar, kuşkonmaz yerine kereviz kullanabilirsiniz. Hangi tadı en çok sevdiğinize kendiniz karar verin.

Uyarılar

• Bir yaşın altındaki bebeklere bal vermeyin, çünkü bu onları bebek botulizmine yakalanma riskine sokar.