İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Atlamaya Hazırlanın
• Yöntem 2/2: Zıpla
• İpuçları
• Uyarılar

Yüksek atlama oldukça basit bir egzersiz gibi görünebilir, çünkü büyük olasılıkla çocukken yeterince zıpladınız, ancak günlük olarak atlamanız gerekiyorsa - dans veya atletizm için, o zaman yanlış atlama tekniği diz veya sırt yaralanmasına neden olabilir. Çoğu basit, eğlenceli ve harika olan birçok zıplama yolu vardır, ancak birçoğu sadece size değil, çevrenizdeki insanlara ve hayvanlara da zarar verebilir. Bu makale, atlamanın temelleri üzerinde yoğunlaşmaktadır. Daha sonra nasıl koşacağınızı, engellerin üzerinden nasıl atlayacağınızı, nasıl yükseğe zıplayacağınızı ve nasıl duvardan atlayacağınızı okuyabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Atlamaya Hazırlanın

1. 1 Esnekliğinizi geliştirin. Sporcular ve dansçılar çok iyi esnekliğe sahiptir, bu da onların böyle zarif atlamalar yapmalarını sağlar. Kendiniz düşünün, engellerle koşarken bariyeri atlamak için ön bacağınızı yükseğe atmanız gerekir. Bir sporcu bir bacağını ne kadar yükseğe fırlatabilirse, daha az esnek rakiplere göre avantajı o kadar büyük olur. Yeterince esnek değilseniz, dörtlü ve hamstringlerin gerginliğinde bir dengesizlik geliştirirsiniz. Ayak bileklerinizde, dizlerinizde ve kalçalarınızda esneklik geliştirmek için düzenli olarak gerin.
2. 2 İç karın kaslarınızı güçlendirin. Bu kasların gelişimi karın bölgesindeki küplerin oluşmasına katkı sağlamayacak olsa da bu kas grubunu (enine karın duvarı) göz ardı etmemelisiniz. Atlama da dahil olmak üzere her kuvvet hareketinde önemli bir rol oynarlar.Bu kasları güçlendirmek için midenizi derin bir nefes alarak içeri ve dışarı çekin; bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Haftada 4 kez 3-4 kez tekrarlayın.
3. 3 Arka fleksör kasları güçlendirin. Bu kaslar, ayağınız ve bacağınız arasındaki açıyı azaltmak için kullanılır (ayak parmaklarınızı alt bacağınıza yaklaştırdığınızda). Bir sıçramada, zemini itmek için zıt hareketi (tabanı bükmek, arabada ayağınızla gaz pedalına basmakla aynı harekettir) yapmanız gerekir. Öyleyse neden arka fleksör kasları güçlendirelim? Çünkü her kas grubunun gücü, karşı kas grubunun gücüyle eşleşir. Arka fleksör kaslar kas hareketini stabilize ettiği için ayağı aşağı doğru itme kabiliyetiniz ayağı yukarı doğru çekme kabiliyetiniz ile sınırlı olacaktır. Bu kaslarda yanma hissi hissetmeden önce dorsal fleksör kasları güçlendirmek için parmak uçlarında yürüyün.
4. 4 Ayak parmaklarını eğit. Birçok kişi, sadece bale dansçılarının ayak parmaklarının kaslarını geliştirmesi gerektiğine inanır, ancak atlamalarınızın verimliliğini artırmak istiyorsanız, ayak parmaklarınızı güçlendirmek için çalışmalısınız. Ayak parmaklarınızı düzenli olarak bükün ve uzatın veya ayak parmaklarınızın üzerine gelin ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.
5. 5 Uzatmak. Dörtlülerin hamstringlere oranı 3: 2'dir. Yeterince esnek değilseniz, kas gücünde bir dengesizlik geliştirirsiniz ve bu da atlama yeteneğinizi olumsuz etkiler. Düzenli olarak uzatın.

Yöntem 2/2: Zıpla

1. 1 Yukarı sıçrama için ek momentum geliştirmek için bir veya iki hazırlık adımı atın.
2. 2 Bir pozisyon almak. Kalçalarınız 30 derece ve dizleriniz 60 derece bükülü olmalı ve ayak bilekleriniz 25 derecelik bir açıda olmalıdır, bu da yaralanma riski olmadan maksimum güç için önemlidir.
   • Dizlerinizi içe doğru bükmemeye dikkat edin. Dizler ikinci ayak parmaklarına paralel olmalıdır.
3. 3 Vücudunuzu ayaklarınızla itin, ayak parmaklarınızla itin. Aşağıdakileri aynı anda yapın:
   • Ekstra ivme kazanmak için kollarınızı yukarı kaldırın.
   • Bu hareketi yaparken nefes verin (bir ağırlık kaldırmak gibi).
4. 4 Ayak parmaklarınızın üzerine inin ve topuklarınızın üzerinde yuvarlayın. Yere dokunmadan önce dizlerinizi bükün ve ardından çarpma kuvvetini emmek için 90 derecelik bir açıyı geçmeyecek şekilde yarım çömelme pozisyonuna gelin. Kalkmak.
5. 5 Bu kadar.

İpuçları

• Uygun yastıklama ve desteğe sahip ayakkabılar seçin.
• Kendinizi iyi hissetmedikçe atlamayın, çünkü başınız dönebilir ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
• Korkmayın veya tereddüt etmeyin, aksi takdirde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.

Uyarılar

• Dizlerinizi tam olarak düzeltmeyin. Ağır inişlerden kaçının. Bükülmüş dizler amortisör görevi görür.
• Çeşitli atlama programlarına dikkat edin. Herkes için uygun değiller.
• Abartma. Uzun süre değil, verimli bir şekilde zıplamalısınız, tam tersi de değil.
• Aşırıya kaçmayın. Bir şey seni incitmeye başlarsa, hemen dur. Egzersiz sonrası boğaz ağrınız varsa bedeninizin rahatlığının ötesine geçmişsiniz demektir. Ağrı şiddetliyse ve devam ederse, doktorunuza görünün. Bir kas veya bağ çekiyor olabilirsiniz.
• Ayrıca kendi güvenliğiniz için nereye atladığınıza dikkat edin.