İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/6: Sosyal Kaygı Nasıl Anlaşılır
• Bölüm 2/6: Liste Yöntemiyle Korkunun Üstesinden Gelme
• Bölüm 3/6: Yararlı Beceriler Nasıl Geliştirilir
• Bölüm 4/6: Düşünme Şeklinizi Nasıl Değiştirirsiniz
• Bölüm 5/6: Doğru İletişim Becerileri Nasıl Kullanılır
• Bölüm 6/6: Aktif Bir Hayat Nasıl Yaşanır?
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlarla tanışmak, yeni arkadaşlar edinmek ve sosyalleşmek istiyorsunuz, ancak sosyal etkileşimler sizi korkutuyor ve rahatsız ediyor mu? Bunun nedeni sosyal kaygı olabilir. Birçok insan sunumlardan ve topluluk önünde konuşmadan önce çıldırır, ancak sosyal kaygı genellikle günlük yaşama müdahale eder ve düzenli olarak dayanılmaz ıstıraplara eşlik eder. Bir kişi sürekli olarak sosyal yeterliliğinden şüphe duyabilir ve bir başkasının olumsuz değerlendirmesinin sonuçları hakkında endişelenebilir. Sosyal kaygısı olan kişiler için psikoterapi yararlıdır, ancak kaygıyı profesyonel müdahale olmadan azaltabilecek bir takım yöntemler de vardır.

adımlar

Bölüm 1/6: Sosyal Kaygı Nasıl Anlaşılır

1. 1 Sosyal anksiyete belirtileri hakkında bilgi edinin. Sosyal kaygının birkaç yaygın semptomu veya hissi vardır. Tipik belirteçler şunları içerir:
   • kural olarak diğer insanlar için fazla stres oluşturmayan günlük sosyal durumlarda aşırı utangaçlık ve kaygı;
   • birkaç gün, hafta veya ay öncesinden sosyal durumlarla ilgili aşırı heyecan;
   • özellikle yabancılar olmak üzere başkaları tarafından izlendiğinize veya değerlendirildiğinize dair belirgin bir korku;
   • eylemlerinizi sınırlayan, müdahale eden veya yaşamınızı olumsuz etkileyen bir ölçekte sosyal durumlardan kaçınmak;
   • aşağılanma korkusu;
   • Başkalarının heyecanınızı fark edeceğinden ve olumsuz algılayacağından korkun.
2. 2 Fiziksel semptomlar hakkında bilgi edinin. Kaygı sadece duygusal değildir. Vücutta, nasıl hissettiğiniz hakkında bir fikir veren fizyolojik reaksiyonlar meydana gelir. Sosyal kaygının fiziksel belirtileri:
   • utanç duygusundan yüzünde kızarma;
   • nefes darlığı veya düzensiz nefes alma;
   • mide bulantısı veya "titreme";
   • titreyen eller veya ses;
   • kalp çarpıntısı;
   • artan terleme;
   • baş dönmesi ve zayıflık.
3. 3 Tetikleyicilerinizi (kaygıyı tetikleyen faktörler) tanımayı öğrenin. Sosyal kaygısı olan farklı insanlar, sıklıkla örtüşmelerine rağmen farklı tetikleyicilere sahip olabilir. Endişeli tepkinin nedenlerini bilmek, bu duyguları daha olumlu bir şekilde algılamayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Provoke edici faktörler bariz veya ilk bakışta tesadüfi olabilir. Tipik durumları belirlemek için bir günlük tutmak bazen yararlıdır. Örneğin:
   • Sınıfa girerken endişeleniyor musunuz? Matematikte ve çizimde durum kendini tekrar ediyor mu?
   • Patronunuz veya meslektaşlarınız gibi belirli insanlarla etkileşime girmek endişeli mi?
   • Sosyal ortamlarda endişeli hissediyor musunuz? Bir restoranda ve bir konserde aynı şeyi hissediyor musunuz? Yakın arkadaşlarla sosyalleşmek, yabancılarla iletişim kurmaktan farklı mıdır?
4. 4 Kaçınmaya çalıştığınız durumlara dikkat edin.
   • Yemek odasında her zaman yalnız mı yiyorsunuz ve başkalarıyla oturmuyor musunuz?
   • Parti davetlerini her zaman geri çevirir misin?
   • Nadiren aile toplantılarına geliyor musunuz?
   • Umumi tuvaletleri kullanmamaya çalışıyor musunuz?
   • Diğer tipik durumlar:
     • Yeni tanıdıklar;
     • gündemde kalmak;
     • başkasının bakışı altında eylemler gerçekleştirmek;
     • küçük konuşmayı sürdürmek;
     • sınıfta cevap verme ihtiyacı;
     • telefon görüşmesi yapma ihtiyacı;
     • halka açık bir yerde yemek veya içmek;
     • bir toplantıda konuşma;
     • partilere katılmak.

Bölüm 2/6: Liste Yöntemiyle Korkunun Üstesinden Gelme

1. 1 Korkularınla ​​yüzleş. Sosyal kaygısı olan birçok insan korkularından uzaklaşmaya çalışır. Bu, kısa vadede sosyal kaygıyı azaltmaya yardımcı olur, ancak küresel olarak durum daha da kötüleşiyor.Korkularınızla yüzleşmek her zaman zordur. Cesaret ve kararlılık ister ancak kaygıdan kurtulmak istiyorsanız bu adım vazgeçilmezdir.
2. 2 Sosyal kaygıyı tetikleyen durumların bir listesini yapın. Tetikleyicilerinizi tanımlayın ve yazın. Listeye bir göz atın ve kaygınız arttıkça öğeleri düzenleyin. Listenin en altında bir konuşma sırasında göz teması olabilir, listenin ortasında bir yabancıdan yol tarifi istemek ve en üstte birine çıkma teklif etme veya karaoke söyleme kararı olabilir.
   • Korkularınızı sıralamakta zorlanıyorsanız, onlara puan vermeyi deneyin. Örneğin, 1 “korkutucu”, 2 “çok korkutucu” ve 3 sizin için “korkutucu” olan durumlardır.
3. 3 Listedeki öğeleri alın. Haftada bir korkuyla başa çıkmayı hedef haline getirin. Örneğin, 1 puanlı öğelerle başlayın ve listenin en üstüne kadar ilerleyin. Daha rahat durumlarla başlamak ve daha zorlu görevlere geçmeden önce yavaş yavaş özgüveninizi geliştirmek daha iyidir.
   • bunu hatırla basit bir girişim bile kumbarada zaten bir artıdır, ancak başarı için birden fazla girişim gerekebilir. Her başarısızlık başarıya doğru bir adım olacaktır.
     • Kaygılı kişiler genellikle ya hep ya hiç yaklaşımını kullanırlar (örneğin, kişiyle bir kafede buluşmak için hemen cesaret edin ve bu başarısız olursa denemeyi bırakın). Bugün işe yaramadıysa, yarın veya gelecek hafta deneyin.
     • Bazen iddialı hedefleri alt görevlere bölmek gerekir. Örneğin, bir kafede biriyle bağlantı kurmakta zorlanıyorsanız, o zaman daha küçük bir şeyle başlayın. Örneğin, bir kafede bir yabancıya gülümsemeyi veya istediğiniz kişiye daha yakın oturmayı deneyin. Bazıları için, sadece bir kafeye gitmek bile bir başarıdır!
   • Küçük ve yapılabilir görevlere başlayın. Bazen "1" dereceli durumlarla başa çıkmak korkutucu olabilir. Henüz sizin için çok zor olan bir görevi üstlenmektense, küçük adımlarla yavaş yavaş güveninizi geliştirmek daha iyidir.
   • Listeyi kümülatif bir sonuç olarak düşünün. Kaygı veya gerginlik durumunda kısa bir mola verebilirsiniz. Hedeflerinizi yeniden değerlendirin ve kendi hızınızda hareket edin.

Bölüm 3/6: Yararlı Beceriler Nasıl Geliştirilir

1. 1 Gevşeme tekniklerini kullanın. Kendinizi yeni sosyal durumlardan rahatsız hissediyorsanız, rahatlamayı öğrenin. Meditasyon ve yoga veya tai chi gibi egzersizler, kendinizi toparlamanıza ve zorluklara sakince hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kaslarınız gerginse, tüm vücudunuzu üç saniye (kollar, bacaklar, boyun, çene dahil) gerin ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi iki kez daha yapın ve rahatlayın.
   • Gevşeme tekniklerini hemen kullanabilmeniz için vücudunuzun endişe duygularına aşırı tepki verdiği durumları fark etmeyi öğrenin.
2. 2 Nefes alma tekniklerini kullanın. Sosyal kaygısı olan kişiler genellikle kendilerini panikledikleri ve nefes almakta zorlandıkları durumlarda bulurlar. Bu gibi durumlarda, sakinleşmek ve durumun kontrolünü kendi elinize almak için nefesinize odaklanmak en iyisidir.
   • Altı saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın. Havanın göğüsten geçtiğini ve karın içine indiğini hissedin.
   • Nefes alırken sadece nasıl nefes alıp verdiğinize odaklanın.
   • Altı saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar egzersizi tekrarlayın.
3. 3 Bir mantra veya canlandırıcı bir şarkı seçin. Sakinleştirici bir duayı, şiir dizelerini, ünlü bir alıntıyı veya size ilham veren ve kaygınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek başka bir metni tekrarlayın. Bir toplantıya giderken veya önemli bir performanstan önce dinlemeniz için size güven veren bir şarkı bulun.
   • Basit bir "başa çıkabilirim" bile odaklanmanıza ve bir güven dalgası hissetmenize yardımcı olacaktır.
4. 4 Diyetinizi değiştirin. Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar genellikle anksiyete semptomlarını artırır.Alkol ayrıca anksiyete ataklarını tetikleyebilir, bu nedenle ölçülü olarak için. Sinirlerinizi yatıştırmak bir şeydir, ama çok fazla içmek başka bir şeydir.

Bölüm 4/6: Düşünme Şeklinizi Nasıl Değiştirirsiniz

1. 1 Negatif düşüncelere dikkat edin. Sosyal kaygı anlarında, düşünceler genellikle olumsuz duyguların suçlusudur, bu yüzden onlarla savaşmak için düşüncelerinizi fark etmeye başlayın. Yaygın hatalar:
   • Akıl okuma - diğer insanların düşüncelerini bildiğinizi ve onların sizin hakkınızda kötü düşündüklerini varsayıyorsunuz.
   • Kehanet - geleceği tahmin etmeye çalışıyorsunuz ve kötü bir sonuç varsayıyorsunuz. Kötü bir şey olacağını "biliyorsun", bu yüzden önceden endişelenmeye başlıyorsun.
   • Aşırı dramatize etme eğilimi - en kötü sonucu varsayıyorsunuz ve Elbette onun içinde.
   • Öz takıntı - başkalarının sadece arkanızda kötü şeyler fark ettiğini veya insanların tüm eylemlerinin ve sözlerinin yalnızca sizinle bağlantılı olduğunu düşünüyorsunuz.
2. 2 Negatif düşüncelere direnin. Olumsuz düşünceleri tanımayı öğrendiğinizde, onları analiz etmeye ve onlarla savaşmaya başlayın. Kendinize sorular sorun ve böyle bir fikri eleştirel olarak sorgulayın. Otomatik olumsuz düşünceleri çürütmek için mantığı ve gerçekleri kullanın.
   • Örneğin, herkes terlediğinizi ve endişelendiğinizi fark edeceği için bir partiye gitmekten korkuyorsanız, kendinize “Bir dakika. Arkadaşlarım beni bir partiye davet ettiler çünkü tanışmak ve birlikte vakit geçirmek istiyorlardı. Orada düzinelerce insan olacak, peki herkesin sadece bana bakacağı fikrine nereden kapıldım? Ve benim heyecanım ilişkimizi nasıl etkileyebilir?"
3. 3 Olumlu olumlamalar kullanın. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeyi deneyin. Kötü bir şey hakkında düşünmeye başladığınızda, önce düşünceyi gerçeklerle çürütmeye çalışın ve ardından olumlu bir ifadeyle fikri destekleyin.
   • Örneğin, “Kimse gelmemi istemiyor” diye düşünüyorsanız, kendinize “Beni görmek istedikleri için davet edilmedim mi? Hatta partinin sahibi dün bizi görmeyi umduğu için gelip gelemeyeceğimi açıkladı." Sonra aynada kendinize bakın ve kendinize şöyle deyin: "Komikim ve kendimden sıkılmıyorum, bu yüzden herkes benden memnun olacak."
   • Diğer olumlu ifadeleri de kullanabilirsiniz: “Her gün sosyal durumlarda kendimi kontrol etmeye çalışıyorum. Sabır ve pratik sayesinde kendimi giderek daha rahat hissedeceğim."
   • Ayrıca çıkartmalara cesaret verici mesajlar yazabilir ve bunları ayna veya buzdolabı gibi farklı yerlere bırakabilirsiniz.
4. 4 Kendinize takılmayın. Kendi içinde sıkışıp kalmamak için çevrenle etkileşime geç. İnsanları ve çevreyi gözlemleyin. Başkalarını dinlemeye çalışın ve kötü düşüncelere kapılmayın.
   • Düşüncelerinize veya insanların sizin hakkınızda ne düşünebileceğine odaklandığınızı fark ederseniz, dikkatinizi başka bir şeye çevirin.
5. 5 Diğer insanların tepkilerine daha az önem verin. Anksiyete genellikle herkesin sizi yargıladığı hissi ile tetiklenir. İnsanlar her zaman sizinle aynı fikirde olmayabilir veya size cevap vermeyebilir, ancak tüm bunlar sizin yeteneklerinizi ve kişisel niteliklerinizi yansıtmaz. Her insanın sadece iyi anlaştığı tanıdıkları değil, ortak bir dil bulamadığı insanları da vardır. Bu, hayatın normal bir parçasıdır, başkaları için çekiciliğinizin bir değerlendirmesi değildir. Her durumda kendinize güvenmeyi öğrenirsiniz, bu nedenle sadece listenizde çok çalışmak önemlidir. Deniyorsun!

Bölüm 5/6: Doğru İletişim Becerileri Nasıl Kullanılır

1. 1 Sorular sor. Bire bir iletişimde veya bir grup insanda kendinizi rahat hissetmenin en kolay yollarından biri soru sormaktır. Ayrıca, samimi ve açık sorularınız başkalarının rahatlamasına yardımcı olacaktır. "Günün nasıldı?" gibi genel sorularla başlayın. veya "Sunum nasıl gidiyor?"
   • Açık uçlu sorular muhatabın konuşmasına izin verecek ve sadece tek heceli bir cevapla sınırlı kalmayacak."Bu filmi görmek ister misiniz?" "Bu film hakkında ne düşünüyorsunuz?" sorusuyla aynı ayrıntılı cevaba götürmez.
2. 2 Aktif olarak ve ilgiyle dinleyin. Bu durumu büyük ölçüde etkiler. Bir kişi dinlediğinde, muhatabın sözlerine olan tutkusunu gösterir ve onlara önem verir. İnsanları dinlemeyi ve yorumlara yanıt vermeyi öğrenin. Kişinin sözünü kesmeyin, böylece düşüncelerini ifade edebilir ve aynı zamanda sözleri üzerinde düşünebilirler.
   • Beden dilinize dikkat edin. Bu, kelimelerle ifade edilmese de, konuşmanın çok önemli bir yönüdür. Kişinin yanına veya yanından değil, gözünün içine bakmaya çalışın.
   • Farkındalık, doğru takip sorularını sormanıza da yardımcı olacaktır.
3. 3 İletişim kurmak kendine güvenerek. İddialı olarak adlandırılan iletişim tarzı, duygularınızı, düşüncelerinizi, görüşlerinizi, ihtiyaçlarınızı ve görüşlerinizi ifade etmenize izin verirken aynı zamanda başkalarının haklarına saygı duymanızı sağlayacaktır. Girişken davranışta, kişi kendisine ve başkalarına saygı duyar.
   • Hayır demeyi öğrenin. Bazı insanlar nasıl reddedeceğini bilmiyor, ancak istemediğiniz veya yapamayacağınız şeyi kabul edemezsiniz, aksi takdirde memnuniyetsizlik ve stres önlenemez. Kendinize iyi bakın ve gerektiğinde insanları reddetmeyi öğrenin.
   • Doğrudan konuşun, nötr bir ses tonu ve beden dili kullanın. Her zaman ihtiyaçlarınız konusunda net olun ve emin ve kararlı olmanın her zaman istediğinizi elde etmek anlamına gelmediğini anlayın.
   • Bir toplantıda veya partide bir grup insanda, normalden biraz daha yüksek sesle konuşmaya çalışın. Güveninizi ifade etmek için göz temasını sürdürün ve kararlı bir şekilde konuşun.

Bölüm 6/6: Aktif Bir Hayat Nasıl Yaşanır?

1. 1 Sosyal durumlar için hazırlanın. Önceden rahatlamayı öğrenin ve gazeteleri okuyun, böylece insanlarla konuşacak bir şeyiniz olur. Öğle yemeğinde konuşmak için bir yorum veya tartışma için bir konu hazırlayın. Bir grup insanın önünde konuşma veya sunum yapmanız gerekiyorsa hazırlık yapmak size güven verecektir.
   • Önemli bir anda önemli noktaları unutmamak için konuşmayı ezbere öğrenmeye çalışın.
2. 2 Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. Artan korku ve endişelerle başa çıkmaya başladığınızda, destek için sevdiklerinize ulaşın.
   • Parti veya konferans gibi büyük bir etkinliğe gidiyorsanız, destek için yakın bir arkadaşınızı veya akrabanızı yanınızda getirebilirsiniz. Sevdiklerinizin varlığı, özgüveni büyük ölçüde artırır. Endişeleniyorsanız, arkadaşınıza dönün ve endişeli düşünceleri sizden uzaklaştırın.
3. 3 Sosyal çevrenizi genişletin. Sosyal kaygısı olan insanlar genellikle yeni insanlarla tanışmayı zor bulurlar. Bununla birlikte, kaygıyla başa çıkmanın ve tatmin edici bir yaşam sürmeye çalışmanın önemli bir yönüdür.
   • Hoşunuza giden bir aktivite düşünün (örme, ata binme veya koşma gibi) ve hangi yerlilerin hobinizi paylaştığını öğrenin. Sizin gibi düşünen insanlarla bir konuşma başlatmanız çok daha kolay olacak.
   • Tatillere ve partilere davetleri her zaman kabul edin. Sosyal kaygısı olan insanlar genellikle şirketleri atlar, ancak bu yalnızca izolasyon hissini güçlendirir. Davet edildiğiniz tüm toplantılara (yarım saat de olsa) katılmaya çalışın. Kendiniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, konfor bölgenizden çıkmanız önemlidir.
4. 4 Sosyal becerileri ve özgüveni geliştirmek için derslere katılın. Bu etkinlikler teori ile pratiği birleştirmenin harika bir yoludur. Diğer dinleyicilerle tanışın ve birlikte beceriler geliştirin.
5. 5 Bir psikoterapistten randevu alın. Bir süre sonra çabalarınız başarıya ulaşmadıysa, listedeki hedeflere ulaşmanız zorsa ve endişeleriniz kaybolmadıysa veya yoğunlaşmadıysa, bir uzmana başvurmalısınız.

İpuçları

• Herkesin dışarıdan göründüğü kadar kendinden emin olmadığını anlayın. Birçoğu rol yapıyor ama aslında sosyal etkileşimlerden de korkuyor.
• Kendin ol. Kiminle ve ne zaman etkileşim kuracağınıza karar vermek size kalmış. Rahatlığı hatırlayın ve kendinize hedefler belirleyin.
• Sosyal kaygıyla savaşmanın en iyi yollarından biri rezonanslı nefes almaktır. 6 saniye derin bir nefes alın, 6 saniye nefesinizi tutun, sonra rahatlayana kadar 6 saniye daha nefes verin.
• Daima olumlu bir tutum sergileyin. Negatif düşüncelere kapılmayın.

Uyarılar

• Tam bir panik atak durumunda deneyimli bir doktora görünmelisiniz. Nefes darlığı, titreme, baş dönmesi ve/veya göğüs ağrısı gibi semptomlar yaşarsanız (liste ayrıntılı değildir) randevu alın.