Dans etmeden önce nasıl gerilir

İçerik

Yöntem 2/2: Dans Sonrası İyileşme Germe
İpuçları
Uyarılar

1 Yerinde koşmak. Bir dizinizi ve ardından diğerini kaldırın. Kalp atışınızı hızlandırmak için hızınızı artırın ve gerginliğinizi artırmak için dizlerinizi daha yükseğe kaldırın.

Dizlerinizi incitmemek için yere hafifçe inin.
Nefesinizi etkileyene kadar esnemeye devam edin. Daha derin ve daha sık nefes almaya başladıkça daha fazla oksijen tüketirsiniz.
Dolaşımı iyileştirmek için kalp atış hızınızı yükseltin ve sonuç olarak kaslarınızı esneme ve dans etmeye hazırlayın.

2 Dairesel el salıncakları. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Yavaşça dairesel kol hareketleri yapmaya başlayın. Küçük bir genlik ile başlayın, ancak daha sonra kollarınızı tavana ve zemine doğru uzatarak kademeli olarak artırın.

Kollarınızı 20-30 saniye sallayın, ardından yavaşça durun ve kollarınızı yanlarınıza indirin.
Bu egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi ters yönde sallayın.

3 Hızlı gövde dönüşleri yapmaya başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi sola çevirin. Bu egzersiz baş, boyun, omuzlar ve sırt içerir. Bunu yaparken kalçalarınız düz görünmeli ve hareket etmemelidir. Gövdenizi döndürürken kollarınızı tüm vücudunuz boyunca yanlara doğru sallayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağa dönün.

Omuzlarınızı gevşetin. Kollarınız sola ve sağa serbestçe hareket etmelidir.
20-30 saniye boyunca sola ve sağa dönüş yapın.

4 Diz fleksiyonu ekleyin. Düz durun, öne doğru eğin, ellerinizi yere koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı yere indirin. Gövdenizi sola ve sağa döndürün. Kollarınızı gevşetin ve bir fil hortumu gibi kıpırdamasına izin verin.

Bu egzersizi 20-30 saniye boyunca yapın.
Çok fazla öne eğilmeyin veya dizlerinizi arkadaki parmaklarınızı göremeyeceği şekilde bükmeyin.

5 Dinamik bir esneme ekleyin. Dans hareketlerine hazırlanmak için dinamik esneme hareketleri, yüz aşağı köpek pozunda yapılan hamlelerden oluşabilir. Bu esneme, balistik esnemeden daha kısıtlıdır, ancak hareket aralığını genişletir ve kasları dansta harekete hazırlar. Bir bacağınız önünüzde olacak şekilde öne doğru hamle yapın ve dizinizi bükün. Bükülmüş diz ayak parmaklarının ötesine çıkmamalıdır. Avuç içlerinizi bükülü dizinizin her iki yanında yere koyun. Bükülmüş bacağını düzeltin ve omuz genişliğinde ayrı tutarak orijinal konumuna, diğer bacağa geri getirin. Plank pozisyonundan, kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınıza doğru çekin. Bu sizi bükülmüş bir pozisyona sokacaktır.

Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
Daha da fazla germek için bir bacağınızı kaldırın ve geriye doğru uzatın. Parmağınızı gerin ve gevşetin, ardından bacağınızı yerine geri getirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Topuğunuzu yere bastırın ve diğer bacağınızın dizini bükün, ardından diğer bacağa geçin. Bu egzersiz baldır kaslarınızı daha fazla gerecektir.
Yavaşça ve nazikçe ayakta durma pozisyonuna dönün ve tüm işlemi diğer bacağınızla bir hamle ile tekrarlayın.
6-8 tekrar yapın.

Yöntem 2/2: Dans Sonrası İyileşme Germe

1 Yan ayak bileği uzantılarını kullanarak sırtınızı, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı gerin. Yere oturun ve ağrı hissedene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru uzatın. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve o bacağın ayağını uzanmış bacağın uyluğuna yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve uzanmış bacağınızın ayak bileğine ulaşmaya çalışın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Her bir gerdirmeyi 30 saniye ve her bacak için 2-3 tekrar yapın.
2 Hareket aralığınızı artırmak için bir arkadaşınızdan kalça fleksörlerinizi esnetmenize yardım etmesini isteyin. Düz durun, bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve kalçalarınızı dik açılarda tutarken yana doğru sallayın. Bir arkadaşınızdan yükseltilmiş bacağını baldır kaslarının altında tutmasını isteyin. Bacağınızı arkadaşınızın kollarından çıkarmaya çalışın. Bacağınızı 2-3 saniye desteksiz tutun. Bacağınızı arkadaşınızın kollarına geri getirin ve bacak değiştirmeden önce bu egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
- 6-8 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
- Bir arkadaşınızla birlikte esneme yapmak size daha fazla direnç kazandıracak ve siz onun esnemesine yardımcı olurken kaslarınız da iyileşebilecektir.
3 Omuzların addüktörlerini gerin. Ayakta durun, sağ kolunuzu dirseğinizden bükün, arkanıza sarın ve sol tarafınıza ulaşmaya çalışın. Sağ ön kolunuzu sol elinizle kavrayın ve sağ kolunuzu daha fazla germek için hafifçe sola doğru çekin.
- Bu pozisyonu 8-10 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
4 Kelebek egzersizi ile iç uyluk kaslarınızı gerin. Yere oturun, ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi yanlara doğru çevirin. Topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın. Dizlerinizin hemen altındaki uyluğunuzun iç kısmına hafifçe bastırın, ellerinizle veya dirseklerinizle bastırın.
- Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, esneme boyunca basıncı kademeli olarak artırın.
- Bu egzersiz size kolay geliyorsa ve yükü artırmak istiyorsanız belinizi öne doğru eğin. Aynı zamanda, sırt düz kalmalıdır.
- Bu esneme sırasında dizlerinizi kıpırdatmayın.

İpuçları

Gerinirken nefes almayı unutmayın.
Dikkatli olun ve dans eğitmeninin talimatlarına uyun.
Bir arkadaşınız sadece esnemeyi daha eğlenceli hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda yapabileceğiniz egzersiz miktarını da artıracaktır.