İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Hedefli Çapraz İp Eğitimi
• Bölüm 2/3: Isınma Isınma Egzersizleri
• Bölüm 3/3: Yararlı Yoga Germe Egzersizleri
• İpuçları
• Uyarılar

Yan bölme yapmayı öğrenmek zordur. Bu, sadece eğitimle elde edilen bacakların iyi plastisitesini gerektirir. Vücudunuzu yoğun esnemeye hazırlamak için ısınma egzersizi yapmayı ve yoga destekli pozlar uygulamayı unutmayın. Yanal bölünme, kalça, kasık, dörtlü ve hamstring fleksörlerinde esneklik gerektirir.

adımlar

Bölüm 1/3: Hedefli Çapraz İp Eğitimi

1. 1 Isınmak. Yaralanmaları önlemek için önceden kasları ısıtmak ve germek çok önemlidir. Her şeyden önce, enine sicim yaparken ana yükü taşıyanlar olduğundan, bacakları ve sırtı germek ve ısıtmak için egzersizler yapmak gerekir.
2. 2 Duvara yaslan. Sırtınızı yere yaslayın, bacaklarınızı havaya kaldırın ve kalçalarınızı duvara bastırın. Destek için duvara bastırırken sırtınızı düz tutun. Dersler için hareketi engellemeyecek rahat kıyafetler kullanılması tavsiye edilir. Zemin yüzeyi sırtınızı rahatsız ediyorsa, kendinize bir kilim veya yastık koyun.
   • Ayaklarınızı duvar boyunca kontrollü bir şekilde hareket ettirmeniz gerekeceğinden, tabanı yüzeye iyi kavrayan spor ayakkabılara ihtiyacınız olacak.
3. 3 Bacaklarınızı yanlara yayın. Duvar boyunca hareket ederek, bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açarak onlarla “V” harfi oluşturun.Kaslarda gerginlik hissedene kadar onları ayırın, ancak ağrı ortaya çıkacak kadar değil. Pozu 10-15 saniye basılı tutun.
4. 4 Ayakta durma pozisyonuna geçin. Yatarak pratik yaptıktan sonra, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun ve elleriniz yerdeyken kalçalarınızı bükün. Bu, en iyi şekilde, çok kaygan olmadığından emin olduktan sonra karo veya ahşap bir zemin üzerinde yapılır.
   • Çıplak ayak, bacaklarınızın yanlara doğru hareketini kontrol etmenizi kolaylaştırırken, çoraplarınız çok kaygan olabilir ve yaralanmalara neden olabilir.
5. 5 Bacaklarınızı yanlara yayın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızı yanlara doğru açmaya başlayın, kalçalarınızı yere yaklaştırın. Acele etmeyin ve destek için ellerinizi kullanın. Ayaklarınızın çok fazla kaydığını fark ederseniz, ayakkabı giymeyi veya kendinize lastik bir paspas sermeyi deneyin.
   • Henüz istediğiniz kadar alçalamıyorsanız, rahatınız için önünüze bir sandalye koyun veya bir duvarın önünde pratik yapın, böylece konumunuzu sabitleyebilirsiniz.
   • Ayak parmaklarınızı yukarıya doğru tutmaya çalışın. Kontrol edebiliyorsan ayaklarının bükülmesine izin verme.
6. 6 Kaslar gerginlik hissettiğinde durun. En geniş açıya ulaştıktan sonra pozu 10-15 saniye tutun ve normal şekilde nefes almaya devam edin. Ardından, yanlışlıkla kendinizi yaralamamak için yavaşça rafa geri dönün.
   • Yere çökün, kalçalarınızı birkaç santimetre ileri çevirin. Bu, bacaklarınızı açmaya devam ederken karnınızın yere bakmasını sağlayacak ve sizin için daha kolay olacaktır.
   • Daha güçlü bir esneme elde etmek için kalçalarınızı bacaklarınızı geriye doğru döndürün. Bunu yapmak zordur, ancak kaslarınızı daha iyi gerecektir.
7. 7 Mümkün olduğunca pratik yapın. Enine sicimde ustalaşmak zaman alır, çünkü her şeyden önce plastisitenizi arttırmanız gerekir. Ana egzersizlerden önce bir ısınma yaptığınızdan emin olun ve vücudu şu anda yapabileceğinden daha fazlasını yapmaya zorlamayın. Yavaş çalışın ve yaralanmayı önlemek için doğru hareketi izleyin.

Bölüm 2/3: Isınma Isınma Egzersizleri

1. 1 Kardiyo egzersizi yapın. Bölmeleri yapmadan önce, kasları ısıtmak önemlidir. 15 dakikalık kardiyovasküler egzersiz bu konuda size yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizleri çeşitli şekillerde gelir, bu yüzden en çok sevdiğinizi seçin, böylece onlardan sıkılmazsınız. Hangisini seçerseniz seçin, kollar ve bacaklar yanlara atlamak, koşmak veya merdiven çıkmak olsun, kaslarınızı esnetmeli ve onları daha yoğun bir aktiviteye hazırlamalısınız.
   • Bacaklara kan akışını sağlayacak ip atlayarak, çömelerek ve bir stand üzerinde zıplayarak ısınma ısınmasının yoğunluğunu artırabilirsiniz.
2. 2 Sırtını uzat. Köprüde durun. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve kollarınız ve bacaklarınızla yukarı doğru itin. Avuç içlerinizin ve ayaklarınızın yerde olması ve bacaklarınızın dizlerden bükülü olması gerektiğini unutmayın. Vücudunuzla bir köprü oluşturmaya çalışmanız, kollarınız ve bacaklarınız yardımıyla sırtınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir.
   • Dirseklerinizi tavana doğru tutun ve sırtınızın nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın. Köprüye girmek ilk başta zor olacak, ancak zamanla ve pratikle plastisiteniz artacaktır. Kendinizi acıyla bir şey yapmaya zorlamayın. Acı hissetmeden gerginliği hissetmek için zemini itin.
3. 3 Alt bedeninizi gerin. Koşucuların genellikle yaptığı esnemeleri yapın. Bir ayağınızı öne doğru hareket ettirin. Ellerinizi yere mümkün olduğunca alçaltın. Ardından, ön bacağınızı yavaşça düzeltirken ayağa kalkın. O bacaktaki gerginliği hissedin ve nefes verin. Lunge pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
   • Koşucuyu her iki bacak için gerin, egzersizi her bacak için 4 kez tekrarlayın.
4. 4 Üst bedeninizi gerin. Ayakta dururken yandan bir esneme yapın. Bunu yapmak için, ellerinizi başınızın üzerinde bir kilitle kenetleyin, yukarıyı gösterin ve işaret parmaklarınızı birbirine bastırın. Nefes alın ve mümkün olduğunca yana doğru bükmeye başlayın. Eğil ve yavaşça nefes ver. Virajı 5 saniye tutun ve ardından elleriniz başınızın üzerinde durarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Yukarıdaki tarafı her iki tarafa da gerdiğinizden emin olun.

Bölüm 3/3: Yararlı Yoga Germe Egzersizleri

1. 1 Kurbağa pozunu uygulayın. Bu poz, iç uylukların derin kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Dört ayak üzerine çıkın, avuç içlerinize değil, ön kollarınıza yaslanın ve dizlerinizi yavaşça yanlara yayarak pelvisinizi ve kalçalarınızı aşağı indirin. Aşağı inerken derin nefes almayı kontrol ettiğinizden emin olun.
   • Gerginliği hissedin ve vücudunuzun yeteneklerinin izin verdiğinden daha aşağı batmayın. Gerginliği hissettiğinizde, pozu tutun ve 10-15 nefes alın.
2. 2 Kelebek pozu verin. Bu poz, yandan bölünmeye hazırlanmak için harikadır. Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz yanlara doğru olacak şekilde dik oturun. Nefes alın ve nefes verin, dizlerinizi yavaşça yere indirin. Dizlerinizi zorla çekmeyin. Kaslar rahat olduğunda, göğsünüzü bacaklarınıza doğru bükün ve sırtınızın da düz durduğundan emin olun. Pozu on nefes boyunca tutun.
   • Dizleriniz yerden yeterince yüksekte duruyorsa, kalçalarınızı yerden yüksekte tutmak için altına bir şey koyarak kalçalarınıza ekstra destek verin. Kalça fleksörlerinizdeki aşırı gerilimi serbest bırakmanız gerekir.
3. 3 Kaplumbağa pozu verin. Kaplumbağa pozu oldukça yoğun. Düz oturun ve bacaklarınızı birbirinden ayırın. Göğsünüzü yavaşça kaldırırken sırtınızı gerin. Bacaklarınızda gerginlik yaratmak için ayak parmaklarınızı çekin. Göğsünüzü yere indirin, kollarınızı yavaş yavaş pelvik bölgenizden ileri doğru hareket ettirin. Sırtınızı düz tutun ve bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin.
   • Pozu derinleştirin, 10-15 nefes alın.
   • Bu pozda yerçekiminin bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olmasına izin verin, böylece vücudunuz yan bölmenin gerektireceği hareketlere alışır.
4. 4 Otururken esnetin. Bacaklarınız geniş olacak şekilde oturun. Çoraplarınızı dışarı çekin, ancak bacak kaslarınızı gevşek tutun. Hamstringlerinizi çekmek için öne doğru eğin. Belinizi mümkün olduğunca düz tutun ve yuvarlamamaya çalışın.
5. 5 Boyuna iplerle ısıtın (isteğe bağlı). Boyuna bölmeleri nasıl yapacağınızı zaten biliyorsanız, bunları ısınmak için kullanabilirsiniz. Boyuna bölünmeler, yanal bölmelerde ustalaşmaya devam etmek için kalçalarda ve hamstringlerde esneklik geliştirmek için mükemmeldir.

İpuçları

• Sabırlı olun ve her yeni egzersiz ve hareket için yeterli zaman ayırın.
• Germek için ters uzunlamasına bir sicim yapabilirsiniz. Ters poz daha zordur, ancak daha derin esnemelere izin verir.
• Düzgün bir şekilde gerin, kaslarınızı germemeniz için temel egzersizlerden önce ve sonra yeterli zaman verin.

Uyarılar

• Önce kasları germez ve ısıtmazsanız, yan bölme yapmak yaralanmaya neden olabilir. Kaslarınızı germeye hazır olduklarından daha fazla ve ağrı noktasına kadar germeyin. Plastisitenin gelişimi zaman alır.
• Yaralanmaları önlemek için bölmeleri yavaşça yapın. Kaygan zeminlerden kaçının, böylece kendinizi bölmelere indirme hızınızı kontrol edebilirsiniz.