İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
• Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
• Yöntem 3/3: Doktorunuza danışın
• İpuçları

Trigliseritler, vücudun ana enerji kaynağı olan yağlardır. Enerjiye sahip olmak için vücudun yiyecek şeklinde gelen kalorileri alması gerekir. Ekstra kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve daha sonra kullanılmak üzere yağ hücrelerinde depolanır. Çalışmalar, yüksek trigliserit düzeylerinin, belirli kanser türlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskinde artışa yol açabileceğini göstermiştir. Doktorunuz bazı ilaçları reçete edebilir, ancak yaşam tarzı değişiklikleri kanınızdaki trigliserit düzeylerini düşürmede de etkili olabilir. Bu sayede kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve felç geliştirme riskini önemli ölçüde azaltacaksınız.

adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme

1. 1 Şeker alımınızı azaltın. Şeker ve beyaz un ürünleri gibi basit karbonhidratlar trigliserit düzeylerini artırır. Beyaz yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Kurabiye, kek, kek, makarna, beyaz ekmek, şekerleme vb. şeylerden kaçının.
   • Araştırmaya göre, mısır şurubu, yüksek trigliserit seviyeleri söz konusu olduğunda çok zararlı olan fruktoz bakımından yüksektir. Fruktoz oranı yüksek yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Satın aldığınız ürünlerin bileşimine dikkat edin. Seçilen ürünün şeker içeriğini göz önünde bulundurun.
   • Tatlılardan vazgeçmeyi zor buluyorsanız, bir parça meyve atıştırın. Tabii ki meyveler de doğal şekerler içerir, ancak bu, tatlılar ve benzeri tatlılarla birlikte tükettiğimiz işlenmiş şekerlerle kıyaslanamaz.
2. 2 Kötü yağları diyetinizden çıkarın. Yağ, özellikle doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltın. Bu, trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Elbette yağlı gıdaları tamamen terk etmek gerekli değildir ancak vücudun yağlı gıdalardan aldığı günlük kalori oranı %25-35'i geçmemelidir. Diyetinize iyi yağlar içeren yiyecekleri dahil edin.
   • Fast food ve işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın. Çok sağlıksız olan trans yağlar içerirler. Paketin üzerinde yazan her şeye inanmayın. Bazen seçtiğiniz ürünün trans yağ içermediğine dair bir yazı görebilirsiniz. Ancak sağlıksız yağlar içerebilir, bu nedenle satın almadan önce içindekileri dikkatlice okuyun. Bileşenler arasında hidrojene yağ varsa, seçtiğiniz üründe trans yağlar vardır.
   • Kırmızı et, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağları diyetinizden çıkarın.
3. 3 Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin. Kötü yağları iyi olanlarla değiştirin. Ancak bunların da sınırlı miktarlarda yenmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, fındık ve avokado bulunur.
   • Sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirmek için çaba gösterin.Örneğin, tereyağı yerine zeytinyağı kullanın veya kurabiye yerine 10-12 badem yiyin.
   • Çoklu doymamış, doymamış, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri sağlıklı yağlara örnektir.
4. 4 Kolesterol alımınızı sınırlayın. Günlük kolesterol alımı 300 mg'ı geçmemelidir. Kardiyovasküler hastalığınız varsa, miktarı günde 200 mg'a düşürün. Kırmızı et, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçının. Gıdaların bileşimine ve içerdikleri kolesterol miktarına dikkat edin.
   • Trigliserit ve kolesterolün aynı şey olmadığını unutmayın. Bunlar iki farklı lipit türüdür. Trigliseritler kullanılmayan kalorileri depolar ve vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlarken, kolesterol vücut tarafından hücre inşa etmek ve hormonal dengeyi korumak için kullanılır. Ancak hem trigliseritler hem de kolesterol kanda çözünmez ve çeşitli hastalıklara neden olur.
   • Bugün birçok şirket, düşük kolesterol seviyelerine sahip ürünler üretiyor. Ürün etiketlemesine dikkat edin. Seçtiğiniz ürün, az miktarda kolesterol içerdiğini belirtmelidir. Mağazada bu tür ürünleri arayın.
5. 5 Diyetinize daha fazla balık ekleyin. Omega-3 yağ asitleri yüksek balık alımınızı artırmak, trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve somon balığı gibi balıklar, omega-3 yağ asitleri yüksek olduğu için en iyi seçimlerdir.
   • Trigliserit seviyelerini azaltmak için haftada en az iki kez omega-3 yağ asitleri yüksek balıkları tüketmeniz önerilir.
   • Ancak bazı durumlarda diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerinin miktarı trigliserit seviyenizi düşürmeye yetmeyebilir, bu nedenle doktorunuz balık yağı takviyesi önerebilir. Bu ilacı herhangi bir eczaneden satın alabilirsiniz.
6. 6 Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın. Şeker içeren gıdaları, işlenmiş gıdaları ve basit karbonhidrat içeren gıdaları keserken, tam tahıl, meyve ve sebze alımınızı artırmanız gerekecektir. Besinler açısından zengin dengeli bir diyet yapın. Bu, refahınızı büyük ölçüde artıracaktır.
   • Diyetinize tam tahılları dahil edin. Tam tahıllı ekmek ve makarna yiyin. Ayrıca kinoa, arpa, yulaf ve darı ürünlerini de menünüze eklemelisiniz.
   • Günlük diyetinize çeşitli meyve ve sebzeler ekleyin. İdeal olarak, tabağınızın üçte ikisi meyve ve sebze içeren bitki bazlı yiyecekler olmalıdır.

Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme

1. 1 Alkol tüketimini sınırlayın. Alkol kalori ve şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle, trigliserit seviyelerini artırabilir. Az miktarda alkol bile trigliserit düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Bazı araştırmalar, günde birden fazla alkollü içki tüketen kadınlarda ve ikiden fazla içki tüketen erkeklerde trigliserit düzeylerinin önemli ölçüde arttığını göstermektedir.
   • Çok yüksek trigliserit seviyelerine sahip bazı kişilerin alkolü diyetlerinden tamamen çıkarmaları gerekecektir.
2. 2 Satın aldığınız ürünlerin bileşimine dikkat edin. Alışveriş yaparken, ambalajın üzerindeki etiketleri okumak için fazladan birkaç dakika ayırın. Bu, belirli bir ürünün satın almaya değer olup olmadığını veya onu mağazadaki rafta bırakmanın daha iyi olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır. Sadece bir dakika sürer, ancak hem paradan hem de sağlıktan tasarruf sağlar.
   • Etikette ilk içeriklerden biri şeker olarak geçiyorsa, bu ürünü rafta bırakın.Esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, melas, konsantre meyve suları, dekstroz, glikoz, maltoz, sakaroz ve şurupların satın alınması önerilmez. Yukarıdakilerin tümü trigliserit düzeylerini artırabilir.
   • Mağazanın çevresinde bulunan yiyecekleri satın alın. Kural olarak, taze yiyecekler, tahıllar ve et burada bulunur. İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar genellikle mağazanın merkezinde yer alır. Bu nedenle, burayı atlayın.
3. 3 Kilo vermek. Fazla kilonuz varsa, toplam vücut ağırlığınızın sadece yüzde beş ila onunu kaybetmek trigliserit ve kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Yağ hücresi hacmi doğrudan vücut ağırlığı ile ilgilidir. Sağlıklı bir kiloyu koruyan insanlar normal (başka bir deyişle sağlıklı) trigliserit seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Göbek yağı, yüksek trigliserit düzeylerinin ana göstergesidir.
   • Bir kişinin aşırı kilolu ve obez olup olmadığını belirlemenin en doğru yolu vücut kitle indeksini (BMI) kullanmaktır. BMI'nizi hesaplamak çok kolaydır. BMI, kilogram cinsinden ağırlığınızın, boyunuzun metre cinsinden karesine bölünmesine eşittir. 25 ile 29,9 arasında bir BMI aşırı kilolu olduğunu ve 30'un üzerinde bir BMI obez olarak kabul edilir.
   • Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltın ve egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı artırın. Kilo vermenin en iyi yolu bu. Yeni bir diyet ve egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
   • Ayrıca porsiyonlarınızı küçültün. Yavaş yiyin ve doyduğunuzda masadan kalkın.
4. 4 Düzenli egzersiz. Trigliserit seviyelerini düşürmek için 30 dakika boyunca günlük bir egzersiz yapmayı deneyin. Araştırmalar, 20-30 dakika boyunca aerobik egzersiz yapmanın (kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın %70'inin altına düşmemesi gereken egzersizler) trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sabahları koşuya zaman ayırın, trigliserit seviyelerini azaltmak için havuza veya spor salonuna katılın.
   • Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın temel yöntemi, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Ardından bu sayıyı 0,7 ile çarpın. Örneğin, 20 yaşındaysanız, optimal kalp atış hızınız 140 olur.
   • Düzenli fiziksel aktivite, bir taşla iki kuşu öldürmeye yardımcı olur - "iyi" kolesterolü artırırken "kötü" ve trigliserit seviyelerini düşürür.
   • 30 dakikalık bir egzersiz için zamanınız yoksa, gün boyunca birkaç dakika egzersiz yapmayı deneyin. Bölgede kısa bir yürüyüş yapın, işyerinde merdivenleri çıkın ya da akşamları TV izlerken yoga veya egzersiz yapmayı deneyin.

Yöntem 3/3: Doktorunuza danışın

1. 1 Doktorunuza danışın. Bu bilgiyi kendi başınıza bulmaya çalışırsanız, trigliseritler, LDL kolesterol, HDL kolesterol ve benzerleri gibi çok sayıda bilimsel terim çok kafa karıştırıcı olabileceğinden, bunu yapmak büyük olasılıkla çok zor olacaktır. Bu nedenle sağlık durumunuz ve olası riskler hakkında doğru ve net bilgi almak için doktorunuza danışmanız daha doğru olacaktır.
   • Trigliseritlerin kardiyovasküler sistemi nasıl etkilediği konusunda doktorlar farklılık gösterir. Tabii ki, yüksek trigliserit seviyeleri kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırır. Bununla birlikte, daha düşük trigliserit seviyeleri ile daha düşük kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişki daha az açıktır. Özel durumunuz için geçerli olacak ihtiyacınız olan bilgiler için doktorunuzla konuşun.
2. 2 Normları öğrenin. Optimum trigliserit seviyesi 100 mg/dL'nin (1.1 mmol/L) altındadır. Aşağıda bir trigliserit seviyesi ölçeği bulacaksınız:
   • Normal - desilitrede 150 miligramdan az (mg/dl) veya litrede 1,7 milimolden az (mmol / l)
   • İzin verilen maksimum - 150 ila 199 mg / dl (1.8 ila 2.2 mmol / l)
   • Yüksek - 200 ila 499 mg / dl (2,3 ila 5,6 mmol / l)
   • Çok uzun - 500 mg/dl ve üzeri (5,7 mmol/l ve üzeri)
3. 3 İlaç ihtiyacını doktorunuza sorun. Trigliserit düzeyi yüksek olan bazı kişiler için, sorunla başa çıkmanın tek yolu ilaç tedavisi olabilir. Bununla birlikte, doktorlar genellikle bu durumu ilaçlarla tedavi etmekten kaçınmaya çalışırlar, çünkü hastanın komorbid durumları göz önüne alındığında çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Doktor, ilaçları reçete etmeden önce vücudun yağ metabolizmasındaki (lipid profili) ihlalleri nesnelleştirmek için biyokimyasal bir analiz yapacaktır. Bu testten önce daha doğru trigliserit ölçümleri için 9-12 saat (kan şekerinizi düşürmek için) aç kalmanız gerekecektir. İlaca ihtiyacınız olup olmadığını belirlemenin tek yolu budur. Kandaki trigliserit seviyesini normalleştiren ilaçlar şunları içerir:
   • Lopid, fenofibrat ve trikor gibi fibratlar
   • bir nikotinik asit
   • Omega-3 yağ asitlerinde yüksek formülasyonlar

İpuçları

• Trigliserit düzeylerini düşürerek genel sağlığınız önemli ölçüde iyileşir. Ayrıca kandaki kolesterol seviyesi düşecek ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski azalacaktır.