İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Kilo Vermek İçin Yürüyüş
• Yöntem 2/4: Nasıl motive olunur
• Yöntem 3/4: Kilo Verme Diyetinizi Değiştirme
• Yöntem 4/4: Kilo Verme Planlaması
• İpuçları

Fiziksel aktivite kilo vermek için bir ön koşuldur. Spor yapmadan kilo vermek ve kiloyu korumak son derece zordur. Yürümek yüksek yoğunluklu bir aktivite olarak görülmese de gününüzü renklendirmenize, fazla kalorileri atmanıza ve zindelik seviyenizi artırmanıza olanak tanır. Her gün en az 30 dakika yürürseniz, günde 150 kalori daha harcayabilirsiniz. Ayrıca yürümek, hızlı veya yavaş koşmanın aksine, vücuttaki düşük stres nedeniyle birçok insan için uygundur. Daha hızlı kilo vermek için daha sık yürümeye çalışın.

adımlar

Yöntem 1/4: Kilo Vermek İçin Yürüyüş

1. 1 Egzersizin tekniğini takip edin. Evet, bu yürürken de önemlidir! Yürüyüş düşük yoğunluklu bir egzersizdir, ancak düzgün yapmazsanız kas ağrısı ve yaralanma riskini artırırsınız.
   • Yürürken omuzlarınızı geri alın, indirin ve sıkıştırmayın. Baş kaldırılmalıdır. Tam karşıya doğru bak.
   • İlk önce topuğunuzla adım atın. Daima ayaklarınızın üzerinde topuktan tırnağa adım atmaya çalışın.Ayak parmaklarınızla yerden itin.
   • Tüm vücudu dahil etmek için kollarınızı ileri geri hareket ettirin. Bu, bacakların hareketine zıt yönde yapılmalıdır.
2. 2 Haftada mümkün olduğunca çok gün, günde en az 30 dakika yürümeye çalışın. Doktorlar haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite ayırmanızı tavsiye ediyor.
   • Haftada beş gün yarım saat yürümek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır (150 dakika veya haftada yaklaşık 2,5 saat), ancak kilonuzu korumak için yeterlidir.
   • Çoğu sağlık uzmanı, haftada mümkün olduğunca çok 45 dakika yürümeyi önerir. Bu, bir yürüyüşte daha fazla kalori yakmanıza izin verecektir.
   • 45 dakika sizin için çok fazlaysa, 10, 20 veya 30 dakika ile başlayın. Yavaş yavaş 30 ve 45 dakikaya kadar gelebilmelisiniz.
3. 3 Hızınızı kademeli olarak artırın. Zamanla, sadece daha uzun değil, aynı zamanda daha hızlı yürümeye başlamak önemlidir. Yüksek yoğunluk, kilo verme hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bilim adamları, kısa, kuvvetli yürüyüşün uzun ve yavaş yürümekten daha fazla kalori yaktığını bulmuşlardır. Tempolu yürüyüş, özellikle kadınlar için göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
   • Yavaş yavaş kuvvetli yürüyüşe geçmeye çalışın. Bir koşu bandında hızınızı ölçüyorsanız, tempolu yürüyüş saatte 6,5 kilometre hızla yürümektir. Tempolu yürüyüş saatte 550 kaloriye kadar yakabilir, ancak bu tamamen kişinin yaşına, kilosuna, cinsiyetine ve zindelik düzeyine bağlıdır.
4. 4 Yoğunluğu kademeli olarak artırın. Birkaç haftadır yürüyorsanız ve egzersizinizi ve enerji harcamanızı artırmak istiyorsanız, mevcut egzersiz seviyenizi değerlendirmeniz ve artırmanın bir yolunu bulmanız gerekecektir.
   • Orta yoğunlukta egzersiz yapmak, yürüyebileceğiniz ve konuşabileceğiniz ve yine de yeterli havaya sahip olabileceğiniz anlamına gelir. Orta derecede yüksek ila yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız, uzun ifadeler için nefes darlığı yaşarsınız - yalnızca tek kelime konuşabilirsiniz.
   • Sadece hızınızı ve yoğunluğunuzu artırmakla kalmaz, enerji harcamanızı artırmanın başka yolları da vardır.
   • Varsa, yokuş yukarı yürümeyi veya önünüzdeki bir bebek arabasını itmeyi deneyin. Size mükemmel uyan bir sırt çantasında, bacaklarınız veya kollarınız için ağırlıklar içinde taşınabilir. 1-2 dakika giydikten sonra sırt çantanıza koyun. Kol veya bacak ağırlıkları ile 20 dakika veya daha uzun süre yürümek dizlerinizde, kalçalarınızda, omuzlarınızda ve dirseklerinizde eklem sorunlarına neden olabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Ağırlıklarla çalışıyorsanız, bunları yalnızca kısa bir süre için kullanın.
5. 5 Haftada 1-2 gün dinlenin. Düzenli dinlenme, spor yapan herkes için önemlidir. Bu vücudun toparlanmasına yardımcı olur.
   • Çok fazla stres yaralanmaya, ağrıya ve yorgunluğa neden olabilir.
   • Birkaç günde bir antrenmanlarınıza ara verin. İki gün pratik yapabilir ve ardından bir gün dinlenebilirsiniz.
   • Dinlenme günlerinde aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın. Yürümek yerine germe egzersizleri yapabilir veya yoga yapabilirsiniz.

Yöntem 2/4: Nasıl motive olunur

1. 1 Bir yürüyüş kulübüne katılın. Birçok insan yürümeyi severken, uzun süre motive kalmak zor olabilir. Sporu daha eğlenceli hale getirmek için benzer düşünen insanlarla tanışın.
   • Bu gruplarla ilgili bilgileri spor salonunuzda veya internette arayabilirsiniz. İnsanlar zaman zaman bir araya gelir ve birlikte yürürler. Çoğu zaman büyük gruplar, eğitim düzeyine göre küçük gruplara ayrılır.
   • Bilim adamları, bir kişinin bir arkadaşı veya başka bir tanıdığı ile çalışıyorsa, eğitim sistemine bağlı kalma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
   • Böyle bir kulüp bulamazsanız, kendi kulübünüzü kurun. Arkadaşlarınızı, ailenizi veya iş arkadaşlarınızı size katılmaya davet edin. Örneğin, işte öğle yemeği molasında iş arkadaşlarınızla birlikte yürüyün.
2. 2 Bir adımsayar satın alın ve fitness uygulamaları yükleyin. İnternetteki bir adımsayar, özel uygulamalar ve fitness programları, işi yarı yolda bırakmamanıza yardımcı olacaktır.
   • Pedometreler çok popüler.Farklı olabilirler - telefon için bir uygulama, bir saat elemanı veya ayrı bir cihaz şeklinde. Araştırmalar, adım sayarların insanları motive ettiğini ve rekabetçi bir ruha ilham verdiğini gösteriyor. Birçok insan kendi rekorlarını kırmayı veya adım sayan arkadaşlarını geçmeyi sever.
   • Her zaman yürümenin tadını çıkarmanın başka bir yolu daha var - İnternetteki fitness programları. Birçoğu, verileri bir adımsayar ile senkronize etmenize ve metriklerinizi takip ettiğiniz diğer kullanıcılarınkilerle karşılaştırmanıza olanak tanır. En çok adım atan ve en uzun mesafeyi kateden başkalarıyla rekabet edebilirsiniz.
3. 3 Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Yürümek keyiflidir ancak yürümek zamanla sıkılabilir. Bunun olmasını önlemek için egzersizlerinizi çeşitlendirmeye çalışın.
   • Genellikle bir koşu bandında yürüyorsanız, dışarıda deneyin. Orada temiz hava soluyabilir, güzel manzaraların keyfini çıkarabilir ve doğanın içinde olabilirsiniz. Hafta sonları yakındaki parkta yürüyüş yapabilirsiniz.
   • Yürümeyi daha ilginç hale getirmek için telefonunuza iyi müzikler veya podcast'ler kaydedin. Bu sizi odaklanmış, motive ve yürümesi eğlenceli tutacaktır. Yanınıza mümkün olduğunca çok farklı not alın.
4. 4 Kendiniz için ödüllerle gelin. Hangi sporu yaparsanız yapın ve hedefleriniz ne olursa olsun, kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi öğrenin, çünkü bu sizi çalışmaya devam etmek için motive edecektir.
   • Kilo verme ve zindelik hedeflerine ulaşmak için verilen ödüller, bir kişinin motivasyonu üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
   • Belli bir süre yürüyebildiğiniz, ilk 5 kiloyu verdiğiniz için veya doğru mesafeyi yürüdüğünüz için kendinizi ödüllendirin.
   • Kilo veriyorsanız, kendinizi yemekle ödüllendirmeyin. Yiyecekle ilgili olmayan bir şey seçin: kendinize yeni bir çift spor ayakkabı veya yeni spor kıyafeti satın alın, yeni müzik indirin.

Yöntem 3/4: Kilo Verme Diyetinizi Değiştirme

1. 1 Fazla kalorilerden kurtulun. Güçlü yürüyüş de dahil olmak üzere düzenli yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir ve diyet değişiklikleri süreci hızlandırabilir.
   • Daha hızlı kilo vermek için vücudunuza yiyeceklerden girdiğiniz kalori miktarını azaltmalısınız. Diyetinizi günde 500 kalori azaltırsanız, haftada 0,5-1 kilogram kilo verebilirsiniz.
   • Her şeyden önce, her gün bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. Atıştırmalıklar ve içecekler dahil tüm öğünleri kaydedin. Bir günde yediğiniz kalorileri hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
   • Bu miktardan 500 kalori çıkarın ve kendinize yeni bir hedef belirleyin. Bu kilo vermenizi sağlayacaktır.
2. 2 Yağsız protein kaynaklarını seçin. Kalori sayıyor ve kilodaki değişiklikleri izliyorsanız, kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekleri seçmeniz önemlidir.
   • Yalın protein daha az kaloriye sahiptir. Her öğünde 85-115 gram protein tüketin.
   • Yağsız protein kümes hayvanları, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, tofu, baklagiller, yağsız domuz eti ve deniz ürünlerini içerir.
3. 3 Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Yağsız protein gibi, meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür, bu da kilo vermenize ve daha kolay diyet yapmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
   • Meyve ve sebzelerin kalorisi düşük, lif, vitamin, mineral ve antioksidanları yüksektir.
   • Bu besinler daha az kalori ile daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler mideyi iyi doldurur.
   • Yağsız proteine ​​​​ek olarak, her öğünde 1-2 porsiyon meyve ve sebze yiyin. 150 gram sebze, 50 gram yeşil yapraklı sebze veya 75 gram meyve yemeyi planlayın.
4. 4 Diyetinize tam tahılları dahil edin. Bu, az miktarda kalori ile sizi aç hissetmekten alıkoyacak başka bir besin grubudur.
   • Tam tahıllar minimum işlemeye sahiptir ve lif, protein ve diğer önemli besinler açısından yüksektir. Meyve ve sebzeler gibi bu yiyecekler de fazladan kalori eklemeden midenizi doldurur.
   • Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve normal makarna gibi işlenmiş tahıl alımınızı sınırlayın. Bunun yerine günde 1-2 porsiyon (30-60 gram) tam tahıl yiyin: yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek.
5. 5 Abur cubur ve abur cuburları sınırlayın. Kilo vermek istiyorsanız, bazı yiyeceklerden daha fazla, bazılarından ise daha az yemelisiniz. Zararlı yiyecekler genellikle çok lezzetlidir, ancak düzenli olarak tüketilirse tüm kilo verme girişimlerini boşa çıkarır.
   • İşlenmiş gıdalar, taze gıdalara (sebzeler, meyveler), yağsız protein ve kepekli tahıllara kıyasla kalori, yağ, şeker ve tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir.
   • Aşağıdaki yiyecekleri sınırlayın: abur cubur, kızarmış yiyecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, turtalar ve kekler, hamur işleri, şekerli kahvaltılık gevrekler, soğuk etler, dondurulmuş hazır yiyecekler, konserve yiyecekler ve şekerli içecekler.
   • Buzdolabınızda bu yiyecekler varsa, zaman zaman bu yiyeceklerden küçük porsiyonlarda kendinizi şımartabilirsiniz. Her gün bu tür yiyecekleri yerseniz, günde kaç kilometre yürüseniz de kilo vermeniz zor olacaktır.

Yöntem 4/4: Kilo Verme Planlaması

1. 1 Doktorunuzla konuşun. Kilo vermeye başlamadan önce, özellikle ilk etapta fiziksel aktivite yoluyla kilo vermeyi düşünüyorsanız, bunu doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
   • Doktorunuza kilo verip vermediğinizi sorun. Ona kaç kilo vermek istediğini ve nasıl olduğunu söyle.
   • Spor yaparak sağlığınızı tehlikeye atıp atmayacağınızı doktorunuza sorun. Kilo verme hakkında bilmeniz gereken bir şey olup olmadığını sorun ve ek bilgi isteyin.
   • Egzersiz sırasında nefes almakta zorlanıyorsanız, egzersizi bırakın ve doktorunuza görünün.
2. 2 Normal kilonuzu belirleyin. Kilo verme sürecinin başlangıcında, vücudunuzun özelliklerini dikkate alarak ne kadar kilonun norm olarak kabul edileceğini belirlemelisiniz. Bu, kilo vermenin bir yolunu seçmenize ve bir zaman çerçevesi belirlemenize izin verecektir.
   • Hedefleyeceğiniz kiloyu hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı belirleyebilirsiniz. Bu, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılarak yapılabilir. Tarayıcınızın arama çubuğuna "ideal vücut ağırlığını hesapla" ifadesini girin ve yaşınıza, cinsiyetinize ve boyunuza göre ideal kilonuzu hesaplayın.
   • Mevcut kilonuzdan ideal kilonuzu çıkarın ve hedeflediğiniz bir sayı var.
   • Ayrıca vücut kitle indeksinizi (BMI) da hesaplayabilirsiniz. Kilonuzun normal vücut ağırlığı kategorisine girmesi için ne kadar tartmanız gerektiğini öğrenin.
3. 3 Kaç kilo vermeniz gerektiğini belirleyin ve kilo vermeniz gereken bir son tarih belirleyin. Kilonuzun ne olması gerektiğini anladığınızda ve bunu doktorunuzla tartıştığınızda, bir hedef belirleyin ve bir son tarih belirleyin.
   • Yürüme ve doğru beslenme ile haftada 0,5-1 kilogram arasında kilo verebilirsiniz. Bu sağlıklı bir kilo verme oranıdır.
   • Yürümeye ve doğru beslenmeye başlamayı planladığınız günü takviminize işaretleyin. Haftada 0,5-1 kilogramlık kilo kaybını hesaba katarak, istediğiniz kiloya hangi tarihe kadar ulaşmanız gerektiğini hesaplayın.
4. 4 Sevdiklerinizin desteğini alın. Nasıl kilo vermeyi planlıyor olursanız olun ve kaç kilo vermeniz gerektiği önemli değil, sevdiklerinizin desteği başarılı kilo vermede önemli bir faktördür.
   • Bilim adamları, bir kişinin başkaları tarafından desteklenirse, uzun vadede seçtikleri diyete bağlı kalma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
   • Destek, çeşitli kişiler tarafından sağlanabilir - aile, arkadaşlar ve hatta iş arkadaşları. İdeal kilonuza giden yolda duygusal destek isteyin.
   • Ayrıca sevdiklerinizi kilo verme sisteminize katılmaya davet edebilirsiniz. Yürümekten keyif alacaksınız ve muhtemelen biri size eşlik etmek isteyecektir.

İpuçları

• Doktorunuzdan randevu alın ve yürüyebildiğinizden emin olun.
• Kilo vermenin en kesin yolu, egzersiz ve beslenmenin bir kombinasyonudur.
• Egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kilonuzu korumak daha da önemlidir.