formda kalmak nasıl

Video: Ünlü oyuncular nasıl formda kaldığını açıkladı - Dizi Tv 603. Bölüm

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Spor Yapmak
Bölüm 2/3: Dengeli Beslenme
Bölüm 3/3: İrade ve Motivasyonu Geliştirme
İpuçları

Formda kalmak hayatta büyük bir bonustur ve mutlu ve sağlıklı bir insana yol açabilir. Zinde ve sağlıklı kalmak sadece daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, kalp krizi, yüksek kolesterol ve hipertansiyon gibi tıbbi komplikasyon riskinizi de azaltır. Zinde ve sağlıklı kalmak için sabır ve hırsla kullanılabilecek birçok yararlı strateji vardır.

adımlar

Bölüm 1/3: Spor Yapmak

1 Yürümeye başla, koşu ya da bisiklete binin. Hızınız ne olursa olsun, yürümek, koşmak veya bisiklete binmek, kaslarınızı çalıştıran ve kan dolaşımını harekete geçiren aktiviteler olduğu için sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli parçalarıdır. Dizlerinizi kurtarmanız veya vücut ağrısından kaçınmanız gerekiyorsa, bisiklet sürmek en iyi çözümdür.
- Programınıza uygun günlük bir yürüyüş, koşu veya gezi ile başlayın (örneğin, her gün saat 18:00'de koşuya çıkın). Zamanla, mesafenizi, hızınızı ve sürenizi artırabilirsiniz.
- Daha fazla yürümek için ekstra çaba gösterin. Örneğin, bir mağazada alışveriş yapıyorsanız, yol boyunca birkaç adım daha atmanız için çıkıştan en uzak noktaya park etmeyi deneyin.
- İşe/okula yürüyerek veya bisikletle gidin. İşe veya okula yeterince yakın yaşıyorsanız, yürümek veya bisiklete binmek iyi bir seçenektir.
- Eğer koşu yapıyorsanız, yağ yakmak için en az bir kilometre koşmalısınız, ancak kendi hızınızda hareket etmek çok önemlidir.
2 Evde egzersiz yapın. Herkesin spor salonuna gitmek için zamanı veya parası yoktur ve buna ihtiyaçları da yoktur. Evde spor yapmak çok basittir ve büyük fayda sağlayabilir. Ev egzersizleri şunları içerir:
- Şınav. Üst vücut kuvveti üzerinde çalışmak için ağırlığınızı zeminden veya duvardan kullanın.
- Gövde asansörleri. Kaldırma, yerde yatarken veya daha gelişmiş bir teknikte, bir sandalye veya egzersiz topu ile yapılabilir.
- Yoga. "Baş aşağı köpek" veya "güneşi selamlama" gibi yoga uygulamaları bir halı veya yoga matı üzerinde yapmak kolaydır.
3 Spor salonunda egzersiz yapın. Bir spor salonunun havasını seviyorsanız ve üyelik alabiliyorsanız, spor salonu formda kalmak için harika bir yerdir.
- Kardiyovasküler ekipman ve ağırlıklar kullanın, ancak dikkatli olun ve asla çok fazla ağırlık kullanmayın. Küçük dambıl kullanın ve çok hızlı bir şekilde daha yüksek ağırlıklara geçtiğinizi göreceksiniz.
- Bir eğitmen veya profesyonelden kuvvet antrenmanı ve tonlama tekniklerini öğrenin.
4 Yerel bir spor takımına katılın. Spor salonunun veya ücretsiz antrenmanın hayranı değilseniz, yerel bir spor takımına katılmak, dışarı çıkmak, hareket etmek ve biraz eğlenmek için harika bir yol olabilir! Birçok şehirde, belirli günlerde oynamak için toplanan spor takımları vardır.
- En popüler şehir sporları fedai, öncü top, voleybol, basketbol ve sonsuz frizbidir.

Bölüm 2/3: Dengeli Beslenme

1 Abur cuburdan kurtulun. Sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden biridir. Birçok insan bunu görmezden gelir, ancak egzersiz yaparsanız ve çok fazla abur cubur yerseniz, o zaman forma giremezsiniz. Bunun nedeni, abur cuburların neredeyse anında yağa dönüşmesidir. Sağlıksız yiyecekler çok az besin içerir veya hiç besin içermez, ancak çok fazla tuz ve şeker içerir. Bu nedenle tükettikten sonra vücudunuzun şeker seviyesi düşer ve ciddi bir enerji eksikliği yaşarsınız. Kaçınılması gereken yiyecekler:
- Şeker oranı yüksek: Çörekler, turtalar, kurabiyeler, puding, kahvaltılık gevrekler, konserve veya kuru meyveler ve gazlı içecekler.
- Yağ oranı yüksek: İşlenmiş etler, tereyağı, hidrojene yağlar (hindistan cevizi ve hurma), margarin, peynir ve hayvansal yağlar (Not: Peynir yağda yüksek olmasına rağmen, vücut için mükemmel bir makro besin olan protein açısından da zengindir. Olgun ve işlenmemiş peynirler en iyi seçeneklerdir.)
- Yüksek kolesterol: yumurta sarısı, kızarmış yiyecekler ve mayonez.
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) ve monosodyum glutamat (MSG) içeren herhangi bir şeyden kaçının.
2 Doğru ye. Her gün kendinize yemek pişirmek için zamanınız yoksa dengeli bir diyet yemek bazen zor olabilir. Ama aynı zamanda restoranlarda ve yemek teslimatlarında sağlıklı alternatifler bulun. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin enerjinizi ve üretkenliğinizi artırabileceğini, metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve vitaminleri tükettiğiniz için sizi daha mutlu bir insan haline getirebileceğini göreceksiniz. Yenilebilecek yiyecekler:
- Taze meyve ve sebzeler: Kavun, muz, elma, portakal, havuç, soğan, brokoli ve mısır vb. (Not: Bu meyve ve sebzeler taze olmalı, konserve olmamalıdır. Daha iyi bir tat için zeytinyağında sebze sote yapabilirsiniz.) Salata yapıyorsanız, ne kadar çok çiçek yaparsanız o kadar iyi!
- Organik etler: protein için balık, kümes hayvanları ve dana eti. Eti kavurmak yerine zeytinyağı veya bitkisel limon suyu ile kavurmayı deneyin.
- Tahıllar: Tam tahıllı tost, yulaf ezmesi ve makarna.
- Protein açısından zengin besinler: tofu, soya fasulyesi, yumurta akı, fındık, süzme peynir ve kinoa.
- Lif açısından zengin besinler: baklagiller, siyah fasulye, yeşil bezelye, armut, ahududu ve yulaf kepeği.
3 Karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki farkı anlayın. Basit karbonhidratlar, besin değeri çok az olan bir veya iki şeker molekülünden oluşan karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar bir şeker zincirinden oluşur, ancak lif bakımından çok yüksektir ve faydalı vitaminler ve mineraller içerir.
- Basit karbonhidrat örnekleri arasında şeker, şuruplar, reçeller ve şeker bulunur.
- Kompleks karbonhidratların örnekleri arasında tam tahıllar ve sebzeler bulunur.
4 Ne zaman yemek yiyeceğinizi bilin. Öğün atlamamak gerçekten çok önemli. Birçok kişi öğün atlarsa kilo vereceğini düşünür ama bu doğru değildir. Aslında, yiyeceklerden kaçınmak metabolizma hızınızı yavaşlatır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin kaybına yol açabilir. İşte bazı sağlıklı yemek ve atıştırmalık örnekleri ve ne zaman tüketildikleri:
- Hafif kahvaltı: yumurta akı (yumurta akını soğan veya mantar gibi sebzelerle karıştırabilirsiniz) ile greyfurt ve bir dilim kızarmış ekmek.
- Sabah atıştırması: çilekli yoğurt.
- Öğle yemeği: proteinli salata (sosuna dikkat edin) (ızgara tavuk veya hindi).
- Günlük atıştırmalık: bademli elma, portakal veya muz ve bir kaşık fıstık ezmesi.
- Akşam yemeği: limonlu fırında somon, kahverengi pirinç ve kuşkonmaz.
5 Bolca su iç. insan vücudunun %50-65'i sudur ve onu yenilemeniz gerekir. Vücudunuz bu suyu ter olarak dışarı atar, bu yüzden onu yenilemeniz gerekir.
- İçmeniz gereken su miktarı kilonuza bağlıdır. Ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için ağırlığınızı alın ve 30 ile çarpın. Yani örneğin 60 kg iseniz günde 1800 ml su içmelisiniz.
- Egzersiz yapıyorsanız, ter şeklinde ortaya çıkan suyu eski haline getirmek için tükettiğiniz su miktarını artırmanız gerekecektir.

Bölüm 3/3: İrade ve Motivasyonu Geliştirme

1 Planına sadık kal. Yapabileceğini biliyorsun. Eylemlerinizi kontrol edebilecek tek kişi sizsiniz ve irade sizi mutlu edebilir!
- Günlük bir plana bağlı kalın veya gün aşırı egzersiz yapın. Takip etmek için bir rutine sahip olmak, egzersiz yapmayı veya sağlıklı bir öğle yemeği yemeyi varsaymaktansa, ona bağlı kalmanızı çok daha kolay hale getirecektir.
2 Başkalarının sizi küçük düşürmesine izin vermeyin. Spor salonundaysanız ve hafif ağırlık kullanıyorsanız, dev halter kullanan komşunuzun sizi korkutmasına izin vermeyin. Sadece kendi hızınızda çalıştığınızı ve bunun sizin için mükemmel olduğunu bilin. Programınızı takip etmeye devam ederseniz, belirlediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.
3 Etrafınızdakilerin size katılmak isteyip istemediğine bakın. Sizinle sağlığınıza ve zindeliğinize bakacak birisinin olması yararlı olabilir. Eklenen motivasyonları çok ilham verici olabilir ve aynı zamanda ilişkileri güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Aile üyelerine, iş arkadaşlarına veya sınıf arkadaşlarına, komşulara (onlarla iyi bir ilişkiniz varsa) veya yerel arkadaşlara bunu sormak iyi bir fikirdir.
4 Kendinizi şımartın. Kendinize hedefler belirleyin ve onlara ulaştığınızda bir ödül kazandınız.
- Örneğin: programınıza ve beslenmenize bağlı kalırsanız ve 20 dakika yerine 30 dakika koşarak haftanın hedefine ulaşırsanız, Cuma gecesi en sevdiğiniz atıştırmalıktan küçük bir parça ile kendinizi şımartabilirsiniz.
5 Kendine inan. Başkalarının ne düşündüğü hakkında endişelenme. Eğer kararlıysanız ve kendinizi formda tutma hedefinize ulaşabileceğinize inanıyorsanız, başarabilirsiniz! Kendinizi harika hissettiğinizde bu duyguyu tanıyın ve her gün bu hedefe ulaşmaya çalışın.
- Sağlıklı yaşam ve sağlık yolunu izlemeye devam ederek kendinizi motive edin. İyi hissetmek istiyorsun, iyi görünmek istiyorsun, sağlıklı olmak istiyorsun ... ve bunu kesinlikle başarabilirsin!