İçerik

• Yöntem 2/3: Alt Vücudunuzu Çalışmak
• Yöntem 3/3: Eğitim Rejimi
• İpuçları
• Uyarılar

1 Kollarınızı ve göğsünüzü geliştirmek için şınav çekin. Şınav, ev egzersizleri için bir tür temel olarak adlandırılabilir. Onlardan en iyi şekilde yararlanmak için yeterince iyi durumda olmalısınız. Şınav çekerken sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızla aynı seviyede tutun, bükmeyin. Genellikle eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilir, ancak göğsü daha iyi pompalamak için onları daha da genişletebilir ve ellerin daha iyi pompalanması için, aksine, birbirlerine daha yakın yerleştirilirler. Düzenli şınavlara ek olarak, daha eşit kas büyümesini teşvik etmek için yukarı ve aşağı şınavlar yapın.

• Yukarıya doğru eğilme şınavları, diğer kasları da pompalamanıza izin verir. Sırt üstü şınav yapmak için ellerinizi alçak bir sehpa veya sandalyenin üzerine koyarak vücudunuzun yukarı doğru eğilmesine izin verin.
• Aşağı eğimli şınavlar için bacaklarınızı kollarınızın 30-60 cm yukarısına yerleştirmeniz ve egzersizi bu pozisyondan yapmanız gerekir. Başınızı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
• Her yaklaşım, egzersizin 8-12 tekrarından oluşmalıdır. Toplamda üç sete kadar deneyin.

UZMAN TAVSİYESİ

Michele dolan

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michelle Dolan, British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tarafından onaylanmış Britanya Kolombiyası merkezli bir kişisel antrenördür. 2002 yılından beri kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

Michele dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni

Lisanslı Kişisel Antrenör Michelle Dolan şunları tavsiye ediyor: "Antrenmanlarınızı zamana yaymak en iyisidir, böylece her gün aynı egzersiz setini tekrarlamadı... Her gün egzersiz yaparsanız kaslarınızın toparlanıp büyüme şansı olmayacaktır."

2 Omuz ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için duvara karşı amuda şınav yapın. Böyle bir egzersizin kalbin zayıflığı için olmamasına rağmen, aynı anda birçok kası çalıştırmanıza izin verir. Doğru pozisyona geçmek için önce sırtınızı duvara yaslayarak çömelin. Ellerinizi yere koyun ve duvara ayaklarınızla yavaşça "tırmanın". Ardından, ayak parmaklarınızla kendi dengenizi korumaya çalışın, başınızı yavaşça ellerinizle yere indirin ve ardından egzersizi tamamlamak için vücudunuzu tekrar yukarı itin. On tekrardan oluşan üç set deneyin.

• Bu egzersizi dik bir duruşta yapmakta tereddüt ediyorsanız, destek için yüksek bir masa kullanarak basitleştirebilirsiniz. Ellerinizi yere koyabilmeniz için ayaklarınızı kalçalarınız ve gövdeniz masanın kenarından yeterince uzakta olacak şekilde masaya koyun. Başınızı yere eğin ve bu pozisyondan yukarı itmeye başlayın. Eğimli şınav ve amuda şınav arasında bir geçiş yapacaksınız.

3 Kollarınızı geliştirmek için sandalye ağız kavgası yapın. Bu egzersizi iyi yapmak için, yaklaşık 30-60 cm yüksekliğinde sağlam bir sandalye, masa veya sıraya ihtiyacınız olacak.Ellerinizi, pelvisiniz havada olacak ve dizleriniz yaklaşık bir açıyla bükülecek şekilde seçilen desteğin üzerine arkanıza koyun. 90 derece. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun ve kollarınız dirseklerde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar pelvisinizi yere indirin. Ardından kendinizi tekrar yukarı itin. Egzersizin 15-20 tekrarından oluşan üç set yapın.

4 Barı yap. Plank, yükü artırmak için kolayca dönüştürülebilen harika bir tam gövde egzersizidir. Plank yapmak için normal bir şınav çeker gibi yüzüstü bir pozisyon alın. Ancak avucunuzun üzerinde durmak yerine dirseklerinizin üzerinde durun. Kalçalarınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin. Boyundan kalçaya kadar vücut düz bir çizgide olmalıdır. Bu pozisyonu bir dakika tutun, sonra dinlenin ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın.

• Yan tahtalar, vücudun bir dönüşü ve bir dirsek üzerinde ve ayağın dış kısmı aynı tarafta desteklenerek gerçekleştirilir. Yine sırtınızı düz tutun ve pelvisiniz yerden yırtılmış olsun.
• Bir şınav çubuğu gerçekleştirmek için, klasik başlangıç ​​pozisyonunu, kollar omuz genişliğinde ve ayaklar kalça genişliğinde açıkken yüzüstü pozisyonda alın. Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin, dirsek çubuğunda durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Her set için egzersizin 12 tekrarını yapın.

5 Karın ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için absinizi çalıştırın. Karın egzersizleri, karın kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır, bu nedenle bunları antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı boynunuzun arkasına koyun, omuzlarınızı yerden 15-20 cm yukarı kaldırın, bu pozisyonda bir saniye bekleyin ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Vücudu hemen tekrar kaldırın, yukarı bakın, yavaş ve düzenli çalışın. Egzersizin 8-12 tekrarından oluşan üç set hedefleyin.

• Düz bacaklarla karın egzersizi yapmayı deneyin. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı önünüzde tavana doğru uzatın ve ardından bacaklarınızı düz tutarak gövdenizi oturma pozisyonuna kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın, ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışın ve sonra yüzüstü pozisyona dönün. Egzersizin 10 tekrarını yapın.

6 Ağırlıklarla temel kuvvet antrenmanı yapmak için su şişeleri, ağır kitaplar veya ev halterleri kullanın. Yukarıda bahsedilen tüm egzersizler çok az ekipman gerektirse de veya hiç ekipman gerektirmese de, üst vücudunuzdaki kasları etkili bir şekilde hedeflemek için antrenman programınız bazı direnç egzersizleri içermelidir. Doğru ağırlık yükünü bulduktan sonra aşağıdaki egzersizleri deneyin:

• pazı için ağırlık kaldırma;
• triseps için kuvvet egzersizleri;
• omuz kuşağı için kuvvet egzersizleri;
• ağırlık ile eğimler.

Yöntem 2/3: Alt Vücudunuzu Çalışmak

1. 1 Bacak kaslarını hızlı bir şekilde oluşturmak için yoğun kardiyo egzersizleri yapın. Çoğu insan kardiyoyu çoğu durumda kas geliştirme ile ilişkilendirmezken, yağsız, yağsız kas kütlesi oluşturmak için bir araya gelen bazı egzersizler vardır. Kendiniz için 5-6 egzersiz seçin ve her birini 60 saniye boyunca yapın. İlk egzersizi tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Altı egzersizi de tamamladıktan sonra 4-5 dakika dinlenin ve ardından aynı yaklaşımlardan 2-3 tane daha yapın. Bacaklarınız yanacak, ancak onları çabucak forma sokacaksınız. Olası egzersizler aşağıda listelenmiştir:
   • kollar ve bacaklar ile yanlara atlama;
   • akciğerler;
   • yukarı zıplayarak şınav;
   • yüksek dizlerle yerinde koşma (ayaklarınızla mümkün olduğunca az yere dokunun);
   • bir yandan diğer yana atlama (yanlara zıplayın, dizde bükülmüş bir bacağın üzerine inin, sonra diğer bacağın üzerine geri atlayın);
   • eğik kasları geliştirmek için bükme;
   • platform atlamaları veya basit plyometrik egzersizler.
2. 2 Duvar egzersizi yapın. Dengenizi sağlamak için sırtınızı duvara yaslayın, bacaklarınız 90 derece bükülene ve kalçalarınız sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi havada asılı kalana kadar oturun. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun. 30 saniye dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
3. 3 Squat yapın. Çömelmeyi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin, başınızı kaldırın ve gövde kaslarınızı sıkın. Hangisi sizin için daha rahatsa, ellerinizi kalçalarınıza koyun veya öne doğru uzatın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Sırtınızın düz durduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın dışına çıkmadığından emin olun, öne eğilmeyin. Pelvisinizi indirmeye konsantre olun. 10 ağız kavgası tekrarlayın ve kısa bir dinlenmeden sonra iki set daha yapın.
   • Bulgar split squat yapmak için, bir bacağınızı öne, diğer bacağınızı arkaya koyun ve sehpa veya kanepe gibi yüksek bir yüzeye yaslanın. Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve sonra tekrar ayağa kalkın. Eller denge için kullanılabilir veya basitçe kalçalara yerleştirilebilir. Her bacakta egzersizin 12 tekrarını yapın.
4. 4 Dört ayak üzerinde geri tekmeler gerçekleştirin. Dört ayak üzerine çıkın ve bir bacağınızı geriye ve yukarıya doğru sallayın, dizinizde 90 derecelik bir bükülme sağlayın. Her bacakta egzersizin 12 tekrarını yapın.
5. 5 Bir glute köprüsü deneyin. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yerde dinlenin. Köprüye girmek için kalçanızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı düzeltin, hala yükseltilmiş bir pozisyonda kalın ve ardından sağ bacağınızdaki egzersizi tekrarlamak için bacağınızı geri getirin. Her bacakta egzersizin 10 tekrarını yapın.
6. 6 Akciğerler yapın. Akciğerler, kalça kaslarınızı, uyluklarınızı ve hamstringlerinizi geliştirmek için harikadır. Atlamak için bir bacağınızı yaklaşık 0,9–1 m önünüze koyun. Dizdeki bükülme yaklaşık 90 derece olmalıdır. Ön dizin ayak parmağının üzerinde kaldığından ve arka dizin zemine doğru büküldüğünden emin olarak pelvisi zemine indirin. Kendinizi yukarı itin ve diğer bacağınızda tekrarlayın. Egzersizi her bacakta 10 tekrar yapın, dinlenin ve aynı yaklaşımlardan iki tane daha yapın.
   • Halteriniz veya kettlebell'iniz varsa, onlarla antrenmanlarınızı önemli ölçüde artırabilir ve etkinliklerini artırabilirsiniz. Ağırlıklandırma için diğer doğaçlama öğeleri de kullanabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Eğitim Rejimi

1. 1 Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmayı içeren bir egzersiz programı oluşturun. Etkili bir antrenman programı geliştirmek için bir koçu dahil etmek gerekli değildir. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve hızlı ve güvenli bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacak bazı basit ve hatırlaması kolay yönergeler vardır.
   • Bir kas grubu için egzersizler arasında 1-2 gün dinlenme olmalıdır. Salı günü göğüs kaslarınızı pompaladıysanız, Perşembe veya Cuma gününe kadar dinlenmelerine izin verin.
   • Antrenmanlarınızda benzer kas gruplarını birleştirin. Örneğin, birçok temel geliştirme egzersizi aynı zamanda trisepsleri de çalıştırdığından, her ikisi için yapılan egzersizleri bir günlük bir programda gruplayın.
   • Haftada 1-2 gün dinlenin - bu günlerde hafif bir koşu düzenleyebilir veya ağır fiziksel aktiviteye girmeyebilirsiniz. Kasların gelişebilmesi için vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
2. 2 Hızlı ve güvenli bir şekilde kas inşa etmek için nicelikten çok kaliteye odaklanın. On şınavın yüksek kaliteli performansı, on beş düşük kaliteli şınavdan belirgin şekilde daha etkili olacaktır. Tüm hareketleriniz, sarsıntı veya beceriksiz hareketler olmadan yumuşak ve yavaş olmalıdır. Tüm alıştırmaların birbirinden farklı olmasına rağmen, bunların uygulanması için aşağıda belirtilen birkaç genel kural vardır.
   • Kaldırırken veya gevşerken nefes alın. Bir gerilim anında nefes verin.
   • Sırtınızı düz tutun ve mümkün olduğunca eğilmemeye veya kavis yapmamaya çalışın.
   • Her egzersizi maksimum gerginlikte 1-2 saniye tutun ve ardından yavaşça rahat bir başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 3 Tüm vücut egzersizi ile birlikte yoga germe egzersizleri yapın. Yoga, kasları güçlendirmenize ve daha esnek hale getirmenize izin verdiği için, büyük kas gruplarını çalıştırmak için başka bir ek fırsat sağlar. Hafif, sakin yoga dersleri, hafif iş günleri için uygundur ve ayrıca düzenli egzersizlerinizi geliştirerek onlara biraz çeşitlilik katabilir. Sevdiğiniz spor aletleri olmadan egzersiz bulmakta zorlanıyorsanız, yoga bu soruna basit bir çözüm olabilir.
   • YouTube'da her beceri seviyesinden insan için birçok yoga dersi örneği vardır, bu nedenle, beceriksizliğiniz konusunda endişelenmeden minimum ekipmanla güvenli bir şekilde ev egzersizlerinize atlayabilirsiniz.
4. 4 Elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece her setteki egzersizlerin son 2-3 tekrarı ikiniz zor ama yapılabilir. Gerçekten kas yapmak istiyorsanız, biraz daha çaba göstermeniz gerekir. Kendi vücudunuz egzersizleriniz sırasında en iyi göstergedir, bu nedenle kendinizi yorgun hissedene kadar kaslarınızı pompalamaya devam edin. Her setin sonunda biraz zorlanmalısınız ve egzersizin son 2-3 tekrarı tam konsantrasyon ve biraz çaba gerektirmelidir.
   • Kendinize hedefler belirleyin. Üç set yirmi tekrar yapmaya önceden karar verirseniz, zaten her şeyi yaptığınız için geriye bakmak için zamanınız olmayacak. Görevin çok kolay olduğu ortaya çıkarsa, yük her zaman artırılabilir.
   • Her şeyin en iyisini vermek, yaralanmak anlamına gelmez. Eklemleriniz, kemikleriniz ve kaslarınız yorgunluk kadar acıtmıyorsa durup dinlenmelisiniz.
5. 5 Daha yüksek miktarda protein ve daha az yağ içeren dengeli bir diyet yapın. Bu, her gün protein içeceği tüketmeniz ve herhangi bir tatlıyı reddetmeniz gerektiği anlamına gelmez. İyi bir diyet dengeli olmalı ve tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile tavuk, balık, yumurta ve fasulye şeklindeki saf protein kaynaklarını içermelidir.
   • Çikolatalı bir bardak yağsız süt, egzersiz sonrası harika bir atıştırmalıktır.
   • Beyaz ekmek ve makarnadan kepekli tahıllara geçmek, hemen daha sağlıklı yiyecekler yemeye başlamanın kolay bir yoludur.
   • Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurta sağlıklı yağlar içerir. Ancak neredeyse hiçbir zaman sağlıklı olmayan tereyağı, krema, domuz yağı ve benzerlerinin alımını sınırlandırmalısınız.
6. 6 Eğitim konusunda ciddi olmaya karar verirseniz, eviniz için spor malzemeleri satın almayı düşünün. Pahalı ekipman satın almak zorunda kalmadan yeni egzersizler yapmanıza ve kendinize meydan okumanıza yardımcı olacak çok çeşitli spor ekipmanları mevcuttur.
   • Direnç bantları uyarlanabilir ekipmanlardır, çeşitli ağırlıklarda gelirler ve sayısız egzersiz için kullanılabilirler.
   • Basit bir dambıl seti, kuvvet antrenmanını daha zorlu hale getirmenin ekonomik ve etkili bir yoludur.
   • Kapı çubukları çoğu kapı kasasına güvenli bir şekilde takılabilir ve bazı modeller sadece pull-up'lar için değil, aynı zamanda eğimli şınavların yanı sıra destekli çömelme için de kullanılabilir.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Leyla ajanı

   
   
   Fitness Eğitmeni Laila Adjani, bir fitness eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi'ndeki kişisel bir eğitim merkezi olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur.Rekabetçi sporlar (jimnastik, güç kaldırma ve tenis), kişisel antrenman, uzun mesafe koşusu ve Olimpik halter uzmanı. ABD Güç Kaldırma Federasyonu Ulusal Güç ve Dayanıklılık Derneği (NSCA) tarafından onaylanmıştır ve bir İyileştirici Eğitim Uzmanıdır (CES).

   Leyla ajanı
   Fitness eğitmeni

   Evde egzersiz yapmak yeni başlayanlar için harikadır, ancak ilerlemeye devam etmek için bir noktada spor salonuna gitmeniz gerekebilir. Yeni başlıyorsanız, şınav, şınav, akciğer ve ağız kavgası yapabilir ve daha güçlü olmak için elinizdeki ağırlıkları veya hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Ancak ağırlık kaldırma konusunda daha fazla iş yapmak istiyorsanız büyük ihtimalle ekipmana ihtiyacınız olacak.”

   
   

İpuçları

• Pes etme.
• Güçlü bir şekilde egzersiz yapın, iyi yiyin, iyi dinlenin ve başarılı sonuçların tadını çıkarın!
• Bir parkta veya çocuk spor tesislerinde yatay bir barda barfiks çekmeyi deneyin.
• Yağsız et, yumurta ve balık şeklinde protein alımını artırmak, karbonhidrat alımını azaltmak kas gelişimi için faydalıdır.
• Egzersiz yapmadan önce mutlaka 5-10 dakika koşarak veya yürüyerek ısınmalısınız. Aynı şekilde antrenmanınızın sonunda da soğumanız gerekir.
• Yağ yakmak ve kaslarınızı açmak için kardiyo yapın.
• Bağ dokularınızı ve kaslarınızı esnek tutmak için antrenmanınızdan sonra gerdiğinizden emin olun.
• Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kardiyodan önce temel egzersizler yapın.
• Özel eğitim ekipmanı olmayan izometrik egzersizler, diğer egzersiz türleri ile birleştirildiğinde kasları daha da fazla pompalayabilir.

Uyarılar

• Yaralanmaları önlemek için egzersizden önce ısınmayı ve sonra soğumayı unutmayın.
• Antrenmanınızdan sonra mutlaka gerdirin.
• Herhangi bir sakatlığınız veya hastalığınız varsa, doktorunuza danışmadan spora başlamayınız.
• Bu yazıdaki egzersizlerden herhangi biri eklemlerinizde, sırtınızda, boynunuzda vb. ağrılara neden oluyorsa hemen durun ve önce doktorunuza danışmadan antrenmanınıza devam etmeyin.