Üçlü atlama nasıl yapılır

Video: 5 Epson Sırları Açığa Çıktı! Orijinal Kartuşu Doldurun ve Sonsuza Kadar Ücretsiz Baskı Alın!

İçerik

Bölüm 2/3: Stil
Bölüm 3/3: Eğitim
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

1 Üçlü atlamanın temellerini öğrenin. Üç adım atlama, güçlü bacaklar, teknik ve hız gerektiren bir atletizm disiplinidir. Sporcunun kum çukuruna giden parkuru koşması gerekir.

2 Atlama uzunluğu varyasyonları hakkında bilgi edinin. Üçlü atlamada, zıpladığınızda ittiğiniz tahtalar vardır. Çoğu okulda tahtalar kum çukurundan 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m ve 15 m önce yer alır. Yeni başlayan biriyseniz, 7,5 metreden başlamanız daha iyi olur.

3 Üçlü atlamanın 3 aşaması olduğunu anlamalısınız. Ritmik olarak zıplayın. İlk eleman sıçramak, Saniye - adım ve üçüncü - sıçrama:

İlk aşamada, atlet bir ayağıyla iter.
İkinci aşamayı gerçekleştirerek, o bacağın üzerine inip tekrar zıplamanız gerekir.
Üçüncü kez diğer bacağa inmeniz ve kum çukuruna atlamanız gerekir.
Sol bacağınız daha güçlüyse, atlamayı şu şekilde yapın: sağ, sağ, sol. Sağ daha güçlüyse, o zaman - sol, sol, sağ. Yine de her iki seçeneği de deneyin.

Bölüm 2/3: Stil

İyi atlama stili başarının anahtarıdır. Kötü bir uygulama stili ile, bir atlamada 60 cm'ye kadar kaybedebilirsiniz.Üçlü bir sıçramanın 3 aşaması olduğunu zaten öğrendik: atlama, adım ve atlama.

1 İlk aşama veya sıçrama, sizi tüm sıçrama için hazırlayacaktır. Tahtayı iterken, kurşun dizinizi havaya atın ve uyluğunuzu yere paralel tutun. Diğer bacak arkanızdan kaldırılmalıdır. Topuğunuzun üzerine değil, ayağınızın üzerine düz bir şekilde inin. Bu, momentumun korunmasına ve hızın korunmasına yardımcı olacaktır.
2 İkinci aşama veya adım, belirleyici andır. Yeni başlayanların çoğu bu öğeyi iyi bir şekilde yerine getiremez, bu nedenle atlamanın genel hızı düşer. Bu aşamanın tarzı birincisine benzer. Atlamayı tamamladıktan sonra, önde gelen dizinizi öne, diğerini arkaya atın, ancak inerken son aşamayı gerçekleştirmek için diğer bacağınızı öne doğru atın.
3 Üçüncü aşama veya atlama, atlamanın sonuç unsurudur. İkinci aşamadan sonra, uzun bir atlamada olduğu gibi ayağınızı önünüze atın. Öne eğilmeyi unutmayın, aksi halde geriye düşebilirsiniz ve bu atlamanın uzunluğunu kısaltacaktır.

Bölüm 3/3: Eğitim

1 Bacak gücünü geliştirin. Yarışmalara katılmadan önce bacak gücünü geliştirmelisiniz. Üçlü atlama imkansız olmadan gerçekleştirin. Squat ve gerizekalı gibi halter yapmalısınız. Olumsuzluk bacaklarınızı bükerek kas yapmaya çalışın. Bu size proprioseptif güç katmaz, ancak dizlerinize çok fazla yük bindirir.
2 Zıplamak. Yaklaşık 30 cm yüksekliğindeki tahta sandıklarla bacaklarınızda kuvvet oluşturmanın etkili bir yolu var. Antrenörünüz onları etrafına yerleştirmeli ve bir ayağınız yanmaya başlayana kadar üzerine atlamalı, sonra diğer ayağınızla zıplamalısınız. Çok çalışıyorsanız ve gerçekten bir sporcu olmak istiyorsanız, sonuçları yakında göreceksiniz.
3 Uyluklarınızı ve baldır kaslarınızı oluşturmaya çalışın.
4 Bir atlamada hız en önemli şeydir. Mesafe oluşturmak için 50 metreye kadar kısa sprintler yapın.

İpuçları

Atlama sırasında kum çukuruna bakma, ötesine bak. Gökyüzüne uçtuğunuzu hayal edin.
Kalçanızın üzerine düşerseniz, ellerinizi geriye yaslamamaya çalışın. Atlamanın uzunluğu için işaret ellerden belirlenir, bu nedenle onları yere değmeden ileri atmaya çalışın. Çukurdan çıkarken en az 2 adım ilerleyin, aksi takdirde indiğiniz yerden hemen ayrılırsanız atlamanız sayılmaz. Umarım bu herkese yardımcı olmuştur!
Unutmayın: hız, stil ve yükseklik, başarılı bir üçlü atlama için üç ana bileşendir. Hız, atlama için ivme sağlayacak, yükseklik uzunluk katacak ve stil, atlama potansiyelini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır. Eğitim ve uygulama son derece atlamayı doğru yapmanıza yardımcı olur.
Kara ileri, ve geri değil, aksi takdirde, sonucunuz düşündüğünüzden daha kötü olacaktır.
İlk atlayışınızda aşırıya kaçmayın, aksi takdirde dengenizi kaybetme ve aniden tek bacağınıza inme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Atlamanın her elemanı arasında aynı mesafe olduğundan emin olun. Bu size atlamanın son aşamasında iyi bir başlangıç yapacak!
Tarzınız üzerinde çalışırken iki veya üç adımlı yöntemi deneyin. Bu size enerji tasarrufu sağlayacak ve egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcamanıza izin verecektir.
Yeni başlayan biri olarak, yavaş yavaş yapın. 12m atlama yapmak isteyen bir lise öğrencisiyseniz, 4m, 8m, 12m üzerine işaretçileri yerleştirin ve tüm işaretleri aşmaya çalışın.
Bacaklarınızda kas oluşturmak için plyometrics ve kettlebells kullanın.

Uyarılar

İlk atlayışınızda aşırıya kaçmayın, yoksa tek bacağınıza acıyla inersiniz.
Egzersizden önce gerin ve koşun; aksi takdirde yaralanma ve güç kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Atlamak için iterken kum çukuruna inebildiğinizden emin olun. Değilse, daha yakın bir mesafeden atlamayı deneyin. Her zaman atlama çukuruna inmelisiniz.