İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Sakin ol
• Bölüm 2/4: Öfkenizin Doğasını Anlayın
• Bölüm 3/4: Duygularınızı tartışın
• Bölüm 4/4: Bir uzmana görünün

Bir kişi sinirlendiğinde, tüm dünyaya yayılma arzusuna sahiptir. Böyle zamanlarda canın acır. Bazen bilerek veya farkında olmadan başkalarına zarar verebilirsiniz. Öfkenizi kontrol altına almak veya başkalarına salmak yerine, onu barışçıl bir şekilde kanalize edebilirsiniz. Sakin olun ve kızgın duygularınızı anlamaya çalışın. Daha sonra başkalarına zarar vermeden kontrollü bir şekilde öfkenizi serbest bırakabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/4: Sakin ol

1. 1 Öfkenin fiziksel belirtileri. Öfkeli hissettiğinizde, bedeniniz fiziksel tezahürlerle tepki verir. Öfke ve stres anlarında vücudunuzun bu tepkisinin farkında olmak, kriz anını doğru tespit etmenize yardımcı olacaktır. Bunlar aşağıdaki belirtiler olabilir:
   • Çeneleriniz sıkılı ve kaslarınız gergin.
   • Başınız veya karnınız ağrımaya başlar.
   • Kalp atış hızınız yükselir.
   • Terlemeye başlarsınız (avuç içleriniz bile).
   • Yüz boya ile kaplıdır.
   • Eller veya tüm vücut titremeye başlar.
   • Baş dönmesi başlar.
2. 2 Öfkenin duygusal belirtileri. Duygularınız sizi sinirlendirebilecek dalgalar halinde yuvarlanmaya başlar. Aşağıdaki duygusal işaretleri yaşayabilirsiniz:
   • tahriş
   • Üzüntü
   • Depresyon
   • Suç
   • rahatsızlık
   • Endişe
   • Savunma mekanizmalarının şiddetlenmesi
3. 3 Derin nefes al. Biriyle konuşmaya başlamadan önce öfkenizi kontrol altına alın. Aksi takdirde sonradan pişman olacağınız şeyler söyleyebilirsiniz. Düşüncelerinizi temizlemek ve vücudunuzda sakinleştirici bir tepki uyandırmak için derin nefes alın. İşte bazı yollar:
   • Nefes alırken dörde kadar sayın, sonra aynı süre boyunca nefesinizi tutun ve tekrar dörde kadar sayarak nefes verin.
   • Göğsünüzden değil diyaframınızdan nefes alın. Diyaframı çalıştırdığınızda karnınız şişer (elinizle hissedebilirsiniz).
   • Sakinleşmeye başlayana kadar bu şekilde nefes alın.
4. 4 Ona kadar say. İçinizde öfke birikirse ve öfkenin fiziksel ve duygusal belirtileri ortaya çıkarsa, kendinizi bu tepkiyi ertelemeye ikna edin. Kendinizi sakinleştirmek ve duygularınızı analiz ederek biraz zaman kazanmak için ona kadar sayın.
5. 5 Çevrenizi değiştirin. Kanınız kaynamaya başlarsa, sahneyi değiştirin. Biraz yürüyün. Öfkenize neden olan sizde yoksa, kendinizi daha çabuk toparlayabilirsiniz.
6. 6 Sorununuz hakkında konuşun. Öfkelenmeye başladığınızda, sakinleşmeye çalışın ve sorunu kendinizle mantıklı bir şekilde tartışın. Vücudunuzu öfkesini kaybetmemesi için makul bir şekilde ikna edin. Öfke zihninizin kontrolünü ele geçirmeden önce kendinizi sakinleştirin. Kendinizi tutamayacağınızı hissetseniz bile, öfkeyle farklı bir şekilde başa çıkmak için içsel pozitif diyaloğunuza devam edin.
   • Örneğin, kendinize şunları söyleyin: “Patronum bana her gün bağırıyor. Bu sinir bozucu ve kızgın. Kızabilirim ama bu duygunun hayatımı yönetmesine veya tüm günümü mahvetmesine izin veremem. Davranışlarına rağmen patronla anlaşabilirim. Başka bir iş arıyorum ama şimdilik her bağırdığında onu bu şartlar altında anlamanın benim için zor olduğunu söyleyeceğim. Sorunlar varsa, bunları her zaman tartışabilir ve istenen çözüme ulaşabiliriz. Eğer bir şey yapmam gerekiyorsa bunu bana bağırmadan söylemem daha mantıklı olur ki her şeyi doğru anlayabileyim. Şimdi sakin olacağım ve onunla bu durum hakkında konuşabilirim."

Bölüm 2/4: Öfkenizin Doğasını Anlayın

1. 1 Öfkenizi değerlendirin. Kendi öfkenizi değerlendirmek, hangi olayların sizi ne ölçüde kızdırdığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Bazı olaylar sizi sadece biraz rahatsız eder, ancak diğerleri tam bir patlamaya neden olabilir.
   • Resmi öfke ölçeğini kullanmak zorunda değilsiniz. Kendi başınıza gelebilirsiniz. Örneğin, öfkenizi bir ile on arasında veya sıfır ile yüz arasında derecelendirebilirsiniz.
2. 2 Bir öfke günlüğü tutun. Sık sık öfkeye kapılıyorsanız, sizi sinirlendiren durumları takip etmeye çalışın. Ayrıca öfkenizin derecesini ve ilgili olayları da göz önünde bulundurun. Kızgın olduğunuzda nasıl tepki verdiğinizi ve insanların nasıl tepki verdiğini yazın. Öfke günlüğünüze bir olay yazarken aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:
   • Öfkenizi ne tetikledi?
   • Öfkenizi değerlendirin.
   • Öfkelendiğinizde ne gibi düşüncelere sahipsiniz?
   • Nasıl tepki verirsin? Başkaları size nasıl tepki veriyor?
   • Öfke patlamasından önceki ruh haliniz nasıldı?
   • Ne tür öfke belirtileri yaşadınız?
   • Tepkiniz ne oldu? Ayrılmak, öfkenizi ifade etmek (kapıyı çarpmak veya bir şeye / birine vurmak) veya alaycı bir şekilde konuşmak ister misiniz?
   • Olaydan hemen sonra duygularınızı anlatın.
   • Duygularınızı birkaç saat içinde anlatın.
   • Bu durum nasıl çözüldü?
   • Bu bilgiyi akılda tutmak, öfkenizin durumlarını ve mekanizmalarını anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu tür durumlardan kaçınmaya çalışabilir veya önlenemezlerse önceden tahmin edebilirsiniz. Ayrıca günlük, bu sorunu çözmedeki ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır.
3. 3 Öfke için tetikleyicileri tanımlayın. Tetikleyici, bir duygu ya da hafıza oluşturan bir olay ya da duygudur. Öfke için yaygın tetikleyiciler şunları içerir:
   • Başkalarının eylemlerini kontrol edememe.
   • İnsanların beklentilerinizi karşılamadığı için hayal kırıklığına uğradınız.
   • Trafik sıkışıklığı gibi günlük olayları etkileyememe.
   • İnsanların sizi manipüle etme girişimleri.
   • Bir hata yaptığınız için kendinize öfke duyun.
4. 4 Öfkenizin sonuçlarını anlayın. Öfkenizi başkalarından çıkarmaya zorluyorsa, öfke büyük bir sorun olabilir. Öfke, günlük olaylara ve çevrenizdeki insanlara karşı sürekli bir tepki haline gelirse, hayattaki tüm neşenizi kaybedebilirsiniz. Öfke normal iş, ilişkiler ve sosyal hayata müdahale eder. Öfkenizi başkalarından çıkarırsanız hapse bile girebilirsiniz. Öfke, sonuçlarını önleyebilmek için açıkça anlaşılması gereken çok güçlü bir duygudur.
   • Öfke, insanlara sosyal olarak sorumsuz davranışları için bir gerekçe duygusu verir. Örneğin, yolda saldırgan bir davranış olması durumunda, kişi yanlışlıkla kendisini yoldan kesen sürücüyü zorlama hakkına sahip olduğunu hissedebilir.
5. 5 Öfkenizin nedenini bulun. Bazıları öfkeyi acı veren duyguları bastırmak için kullanır. Bu, özgüveninizi geçici olarak artırmanıza izin verir. Aynı zamanda kızgın olmak için çok gerçek nedenleri olan insanlara da olur. Ancak duygular öfke tarafından bastırıldığında, acı geçmez, bu sadece geçici bir rahatlamadır.
   • Bir kişi, acıdan uzaklaşmak için öfkeyi kullanmaya alışabilir. Öfkeyi aktarmak daha kolaydır. Durum üzerinde bir kontrol hissi verir. Böylece öfke, kırılganlık ve korku duygularıyla başa çıkmanın kronik bir yolu haline gelir.
   • Çoğu zaman, olaylara otomatik tepkimiz geçmişten gelen acı verici bir hatıradır.Ebeveynlerinizden veya velilerinizden otomatik olarak öfkeli tepkiler öğrenmiş olabilirsiniz. Ebeveynlerinizden biri her şeye sürekli kızgınsa ve ikincisi ilkini sakinleştirmeye çalışıyorsa, öfkeyle başa çıkmak için iki seçeneğiniz vardır: pasif ve agresif. Her ikisinin de verimsiz olduğunu anlamak önemlidir.
   • Çocukken istismar ve ihmal kurbanı olsaydınız, öfkeye etkisiz (saldırgan) tepki verirsiniz. Bu duyguları anlamaya çalışmak canınızı yakacaktır, ancak çocukluk deneyimlerini ve travmayı anlamak stres, zor durumlar ve üzüntü, korku ve öfke gibi duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
     • Aile içi istismar gibi çocukluk çağı travmaları için mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız. Bazen insanlar bilmeden travmanın sonuçlarını yeniden yaşama eğiliminde olup, acı dolu anılara kapılırlar.

Bölüm 3/4: Duygularınızı tartışın

1. 1 Öfkenizin pasif olmasına izin vermeyin. Öfkeyi pasif olarak ifade ederken, öfkenizi uyandıran kişiyle etkileşime girmiyorsunuz. Bunun yerine, intikam arzunuz kendini farklı şekilde gösterir. Örneğin, başkalarını arkalarından tartışmaya veya insanlara hakaret etmeye başlayabilirsiniz.
2. 2 Agresif olmaktan kaçının. Saldırgan öfke ifadeleri, patlamaları engellemenin imkansız olduğu durumlarda şiddet potansiyeli ve olumsuz sonuçları nedeniyle en sorunlu olanıdır. Öfke günlük olarak kendini gösteriyorsa ve kontrol edilemiyorsa saldırganlık çok yıkıcıdır.
   • Örneğin, öfkenizi agresif bir şekilde dışarı atarken çığlık atabilir ve insanlara hakaret edebilir, hatta saldırı noktasına kadar gidebilirsiniz.
3. 3 Öfkenizi olumlu bir yöne kanalize etmeye çalışın. Öfkeyi olumlu bir şekilde ifade etmek, durumdan çıkmanın en yapıcı yolu olacaktır. Olumlu bir tutum karşılıklı saygıyı doğurur. Çevrenizdekilere saygı göstererek başkalarını suçlamadan yine de öfkenizi serbest bırakabilirsiniz.
   • Olumlu etkileşim, tüm insanların ihtiyaçlarının önemini vurgular. Olumlu iletişim için gerçekleri sunun, ancak suçlamada bulunmayın. Eylemin duygularınızı nasıl etkilediğini anlatın. Tahminlere değil, gerçeklere bağlı kalın. Ardından diğer kişiyi durumu tartışması için davet edin.
   • Örneğin, “Sunum sırasında güldüğünüz için projemi hafife aldığınızı düşündüğüm için gücendim ve kızdım. Bu durumu tartışalım mı?"
4. 4 Duygularınızı tanımlayın. Duygularınızla başa çıkmaya çalışın. İyi ve kötü hissetmek yeterli değildir. Onları daha kesin olarak tanımlamaya çalışın - kıskançlık, suçluluk, yalnızlık, kızgınlık vb.
5. 5 Kendinden bahset. Başkaları hakkında yargıda bulunmadan duygularınız hakkında konuşun. Bu karşı taraf tarafından duyulma şansını artıracaktır. Bu, sorunun diğer kişide değil, sizde olduğunu vurgulayacaktır. Örneğin şunları söyleyebilirsiniz:
   • "Arkadaşlarına kavga ettiğimizi söylediğinde utanıyorum."
   • “Doğum günümü unuttukları için kırgınım.”
6. 6 Başkalarının kusurlarına değil, kendinize odaklanın. Başkalarının kusurlarını değil, duygularını yargılayabilirsin. Öfkenize neden olan davranış için kişiyi suçlamak yerine, duygularınıza odaklanmak en iyisidir. Ne hissettiğinizi tanımladıktan sonra, acı gibi gerçek bir duyguyu ifade edin. Yargılamaktan kaçının. Sizi doğrudan ilgilendiren şeyler hakkında konuşun.
   • Örneğin, "Akşam yemeğine gelmeyi hiç bıraktın" yerine "Öğle yemeği sohbetlerimizi özledim" deyin.
   • İşte başka bir seçenek: "Gazeteyi okuduğun ve ne söylemeye çalıştığımı dinlemediğin için duygularımı umursamıyormuşsun gibi görünüyor."
7. 7 Spesifik örnekler verin. Bir anlaşmazlıkta, kişinin duygularınızı neyin tetiklediğini anlaması için her zaman belirli argümanlar vermeniz gerekir. “Yalnızım” demeyin, neden hissettiğinizi açıklayın. Örneğin: “İşe geç kaldığında kendimi çok yalnız hissediyorum. Doğum günümde bile daha erken gelemezdin."
8. 8 Saygı göster. İletişim kurarken daima saygı gösterin.Bunu yapmak için, sadece "lütfen" ve "teşekkür ederim" kelimelerini kullanın. İşbirliğini ve karşılıklı saygıyı teşvik ederler. Bir şeye ihtiyacınız varsa, isteğinizi talep şeklinde değil, istek şeklinde ifade edin. Şu şekilde bir konuşma başlatabilirsiniz:
   • "Boş bir dakikan olduğunda, sen..."
   • "Eğer bana çok yardımcı olurdunuz... Teşekkürler, bu benim için çok önemli!"
9. 9 Sorunu çözmeye odaklanın. Duygularınızın farkına vararak ve olumlu iletişim kurarak çözümler üretebileceksiniz. Uygun bir çözüm bulmak için elinizden geleni yapmalısınız.
   • Sakinleşmek için birkaç dakika ayırın. Duygularını çöz. Sorunu çözmenin yollarını aramaya başlayın.
   • Örneğin, çocuğunuz düşük notlu bir karne getirirse, düşük notlar sizi kızdırabilir. Bu durumda kızmaktansa çözüm aramak daha iyidir. Çocuğunuzla ev ödevlerine daha fazla zaman ayırma hakkında konuşun veya çocuk için ek ders önerin.
   • Bazen sorunun bir çözümü olmadığını kabul etmeniz gerekir. Sorunun kendisini kontrol edemezsiniz, ancak ona karşı kendi tepkinizi kontrol edebilirsiniz.
10. 10 Her zaman açık ve net konuşun. Spesifik olmadan genel ifadelerle mırıldanır veya konuşursanız, herkes sinirlenir. Örneğin, bir çalışan telefonda çok yüksek sesle konuşuyorsa ve işinize müdahale ediyorsa, ona şunu söyleyin:
    • "Sana birşey sormam lazım. Telefonda biraz daha sessiz konuşabilir misin? Bir göreve konsantre olmak benim için çok zor. Çok nazik ol. Teşekkürler". Sorunu çözmeniz gereken kişiyle doğrudan konuşursunuz ve ayrıca ne istediğinizi saygılı bir şekilde açıkça belirtirsiniz.

Bölüm 4/4: Bir uzmana görünün

1. 1 Terapötik yaklaşım. Terapi, öfkenizi etkili bir şekilde serbest bırakmanın yeni yollarını bulmanın harika bir yoludur. Terapistiniz, bir patlama sırasında kendinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için neredeyse kesinlikle gevşeme tekniklerini kullanacaktır. Ayrıca öfkeye neden olan düşüncelerle başa çıkmanıza ve olayları farklı görmenize yardımcı olabilir. Terapistler, olumlu etkileşimlerin yanı sıra duygularınızla nasıl başa çıkacağınızı size öğretecektir.
2. 2 Öfke kontrolü kursuna katılın. Öfke yönetimi programları oldukça başarılıdır. En iyileri, öfkenizi anlamanıza, mevcut öfke sorunlarıyla başa çıkmak için geçici stratejiler sağlamanıza ve doğru becerileri geliştirmenize yardımcı olur.
   • Çeşitli öfke yönetimi programları vardır. Örneğin, farklı nedenlerle farklı öfke türleri yaşayabilecek gençleri, devlet görevlilerini, kolluk kuvvetlerini ve diğer insan gruplarını hedef alabilirler.
3. 3 İlaç tedavisi hakkında bilgi edinin. Öfke genellikle bipolar bozukluk, depresyon ve anksiyete gibi çeşitli bozuklukların bir yönüdür. Öfke durumunda, ilaç tedavisi öfkeye neden olan koşullara bağlı olacaktır. Özel rahatsızlığınız için ilaç almak, öfkenizi yönetmenize de yardımcı olabilir.
   • Örneğin, öfkenize depresyon eşlik ediyorsa, doktorunuza depresyon ve öfkeyi yönetmeye yardımcı olabilecek antidepresanlar hakkında soru sorabilirsiniz. Sinirlilik genel anksiyete sendromunun bir parçasıysa, size klonopin gibi benzodiazepinler reçete edilebilir. Ayrıca sinirlilikten kurtulmaya yardımcı olurlar.
   • Tüm ilaçların yan etkileri vardır. Örneğin, bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılan lityum sıklıkla böbrek komplikasyonlarına neden olur. Olası yan etkileri bilmek, komplikasyonları takip etmeye yardımcı olacaktır. Bu konuyu doktorunuzla mutlaka görüşün.
   • Bağımlılık sorunlarınızı mutlaka doktorunuza bildirin. Örneğin, benzodiazepinler bağımlılık yapar. Örneğin, alkolizmle mücadele ediyorsanız, yapmanız gereken son şey başka bir bağımlılık yapmaktır. Doktorunuza açıkça söyleyin ki en uygun ilacı yazsın.