İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: 5K Egzersiz
• Yöntem 2/3: 5K Yarışına Kaydolma
• Yöntem 3/3: 5K Çalıştırma
• İpuçları
• Uyarılar

Bir çok insan her fırsatta 5K yarışları yapıyor ve siz de koşmaya başlayıp böyle bir koşu yapmak istiyorsanız fikir ilk başta biraz ürkütücü gelebilir. Ancak kendi temponuzda egzersiz yaparak ve psikolojik engelleri aşarak hedeflerinize ulaşabileceksiniz. Antrenmanınız sırasında 5 km koşabilir, bir yarışa kayıt yaptırabilir veya yarış gününde kendi hızınızda 5 km koşabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: 5K Egzersiz

1. 1 Şeklinizi değerlendirin. İyi durumdaysanız, belki de sadece koşma alışkanlığı kazanmanız gerekir.
2. 2 Başlamak için mevcut kaynaklardan veya destekten yararlanın. Birçok kuruluş, koşu deneyimi olmayan kişiler için 5 km'lik eğitim programları sunmaktadır.
   • Yavaş başlayın, yürüme ve koşma arasında geçiş yapın. Çoğu program, 90 saniye yürümeyi ve ardından 5 km koşabilene kadar 60 saniye koşmayı içerir.
3. 3 Her gün tren. Her gün koşsanız bile, 5K koşunuza hazırlanmak için her gün egzersiz yapmak son derece önemlidir.
   • Koşmadığınız günlerde başka bir egzersiz seçin. Bu, spor salonunda yüzme, tenis, basketbol veya aerobik olabilir.
4. 4 Başkalarıyla birlikte antrenman yapın. 5K'ya hazırlanırken birçoğuna başka bir koşucunun desteği yardımcı oluyor.
5. 5 İyi ye. Meyve ve sebzelerden yağsız proteinler, lifler, vitaminler ve mineraller yemek, vücudunuzu 5K koşuya hazırlamanıza yardımcı olabilir.
   • Bolca su iç. Egzersiz sırasında vücudun daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır. Gün boyunca su için.
6. 6 Psikolojik engelleri aşın. Şişman, yavaş, tüm mesafeyi koşamayacak durumda olduğunuzdan endişe duyabilirsiniz. Bu engelleri aşın ve sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda ruhsal olarak da güçlenin.

Yöntem 2/3: 5K Yarışına Kaydolma

1. 1 Şehrinizde yaklaşan 5K yarışları hakkında bilgi edinin. Çoğu yerde, bu yarışlar tüm yıl boyunca yapılır.
   • Bu ilk koşunuzsa, ilkbahar veya sonbaharda koşmak en iyisidir. O zaman aşırı sıcaklıklar koşarken ek rahatsızlığa neden olmaz.
2. 2 Doğru zaman. Yarışınıza hazırlanmak için en az 8 haftaya ihtiyacınız var. 2 aydan daha erken olmayacak bu tür yarışlar hakkında bilgi edinin.
3. 3 Uygun bir 5K koşusu seçin. Yarışların çoğu hayır amaçlı yapılır, bu nedenle bir organizasyonu veya amacı destekliyorsanız, onu desteklemek için yarışa kaydolun.
4. 4 Yarış gününden önce kendinizi ve takım üyelerinizi kaydedin.
   • Gerekli ücreti ödeyin. Genellikle bu, 10 ila 35 dolar (daha fazla olmasına rağmen 400-1300 ruble) aralığında bir şeydir.
5. 5 Kuralları önceden okuyun, onlardan ne zaman geleceğinizi, nerede check-in yapacağınızı ve yarış gününde başka ne yapacağınızı öğreneceksiniz.

Yöntem 3/3: 5K Çalıştırma

1. 1 İyi bir uyku çek. Gergin veya uyarılmış olabilirsiniz, ancak iyi performans sergilemek için yeterince uyumanız gerekir.
2. 2 İyi bir kahvaltı yap. Kahvaltı kesinlikle proteinler ve kompleks karbonhidratlar içermelidir. Yumurta ve tam tahıllı tost harika kahvaltı seçenekleridir.
3. 3 Rahat koşu kıyafetleri giyin. Çoğu şort veya tozluk ve tişört veya üstlerle koşar.
   • Ayakkabılarınızın rahat olup olmadığını kontrol edin. Yarış günü yeni ayakkabı giymeyin. Koşu ayakkabısı ayağınızı desteklemeli, rahat ve fit olmalıdır.
   • Kendinizi rahat hissetmenize ve yarışa odaklanmanıza yardımcı olacak bir şapka, güneş gözlüğü veya başka bir şey giyin.
4. 4 Kendi hızınızda koşun. Bu bir yarış ve kimse sonuncu olmak istemiyor. Antrenmanınızdakiyle aynı hızda koşun.
5. 5 Kendinize bir hedef belirleyin. Örneğin, bu ilk 5K koşunuzsa, amaç koşuyu basitçe bitirmek olmalıdır. Bu ikinci yarışsa, kişisel bir en iyiyi belirlemeyi deneyebilirsiniz.
6. 6 Özellikle bu yolu daha önce koşmadıysanız, yola dikkat edin.

İpuçları

• Ek desteğe, yönlendirmeye ve tavsiyeye ihtiyacınız varsa, bir koçla çalışın.

Uyarılar

• Güvenlik bir öncelik olmalıdır. Koşudan önce ve sonra daima ısın, çok koşmana gerek yok. Bir şey canınızı yakmaya başlarsa, durun ve kendinizi dinleyin. Egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.