Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
19 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Yağ yakma bölgesi, vücudunuzun yağı enerjiye dönüştürdüğü süreç olarak tanımlanır.Yağ yakma bölgesinde egzersiz yaparken, yakılan kalorinin yaklaşık% 50'si yağdır. Daha yüksek yoğunluklu egzersizde, kalorilerin sadece yaklaşık% 40'ı yağdan yakılır. Egzersiz hedefiniz kilo vermekse, o zaman bir yağ yakma bölgesi tanımlayın ve yakmanız gereken yağ miktarını en üst düzeye çıkarmak için o bölgede egzersiz yapmaya devam edin. Ancak egzersizinizin yoğunluğunu kalp atış hızınıza göre ayarlamanın yollarını ararken yardımcı olabilir.
Adımlar
Bölüm 1/2: Yağ yakma bölgesinin belirlenmesi
Formülü kullanarak yağ yakma bölgenizi hesaplayın. Yağ yakma alanınızın nerede olduğunu belirlemenize yardımcı olacak nispeten basit bir formül var. Bu% 100 doğru değildir, ancak ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğuna dair güvenilir bir gösterge olacaktır.
- İlk önce maksimum kalp atış hızınızı (MHR) belirleyin. Bunu yapmak için eğer erkeksen yaşını 220'den çıkar; Kadınsanız, yaşınızı 226'dan çıkarın. Yağ yakma bölgeniz maksimum kalp atış hızınızın% 60 ila% 70'i arasındadır (maksimum kalp atış hızınızı 0,6 veya 0,7 ile çarpın).
- Örneğin, 40 yaşındaki bir erkeğin maksimum kalp atış hızı 180'dir ve yağ yakma bölgesi dakikada 108 ila 126 atış arasında dalgalanacaktır.
Bir kalp atış hızı monitörü satın alın veya kullanın. Birçok kalp atış hızı monitörü türü vardır - saatler veya bileklikler, göğüs kayışları ve hatta bazı kalp atış hızı makinelerinin elde taşınan çubuklarına takılabilir. Kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızınızın tam olarak ne olduğunu bilmenize yardımcı olabilir ve yaşınıza, boyunuza ve kilonuza bağlı olarak yağ yakma alanınızı da belirleyebilir.- Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak, yağ yakma alanınız hakkında daha doğru bilgi sahibi olacaksınız. Çünkü kalp atış hızı monitörü, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı hesaplar ve yağ yakma alanınızı hesaplamak için gerçek kalp atış hızı bilgilerini kullanır.
- İlk kez kalp atış hızı monitörü kullanan birçok kişi, sandıkları kadar egzersiz yapmadıklarını fark eder. Dikkatli olun ve kendinize güvenle meydan okuyun.
- Bir koşu bandı veya tam vücut makinesi gibi birçok kalp pilinde kalp atış hızı monitörleri bulunsa da, bunlar her zaman% 100 doğru değildir.
- Bileklik kalp atış hızı monitörü, bir saat veya göğüs kayışından daha doğrudur. Ama aynı zamanda daha pahalıdırlar.
Maksimum oksijen miktarını kontrol edin. Maksimum oksijen testi (zaman başına hacim, oksijen miktarı ve maksimum), vücudunuzun ne kadar iyi buharlaşabileceğini ve egzersiz sırasında kullanabileceğini doğru bir şekilde kaydedecektir. Bu test, katılımcıların bir koşu bandında yürümesini veya bir bisiklet kullanmasını ve kalp atış hızınız yükseldikçe oksijen ve karbon miktarını ölçmek için bir maske içinde nefes almasını gerektirir.- Bu bilgi, yağ yakma bölgenizdeki en çok yağ ve kaloriyi yaktığınızda kalp atış hızınızın ne kadar uzakta olduğunu belirlemek için kullanılabilir.
- Maksimum oksijen testi muhtemelen kardiyo egzersizi için en güvenilir ve doğru test yöntemlerinden biridir. Maksimum oksijen seviyenizi spor salonlarında, bazı laboratuvarlarda ve özel kliniklerde test edebilirsiniz.
Konuşma testini kullanın. Bu, yağ yakma bölgenizi belirlemenin birçok yolundan en az teknik olanlardan biridir. Konuşma testi, egzersiz boyunca konuşmanızı gerektirir ve içinde bulunduğunuz nefese bağlı olarak, egzersizin yoğunluğunu artırıp artırmayacağınıza karar verebilirsiniz.- Örneğin, konuşurken nefes darlığı hissederseniz, egzersizin yoğunluğunu yeniden azaltmanız gerekebilir. Rahatça konuşabiliyorsanız, yeterince pratik yapamazsınız.
- Sorunsuz kısa bir cümle söyleyebilirsin.
Bölüm 2/2: Egzersizde yağ yakma bölgesine uygulama
Kalp atış hızını artıran bir dizi egzersizde. En iyi sonuçlar için yüksek yoğunluklu ancak ölçülü bir kombinasyonla kalp atış hızını artıran egzersizler seçin. Bu sadece hedefiniz kilo vermekse geçerlidir.
- Orta derecede yoğun aktiviteler yapmayı birleştirin ve yaklaşık yarım saat boyunca yağ yakma bölgenize girin. Etkinlikler şunları içerebilir: yavaş yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme. Ancak bu kişiden kişiye farklılık gösterecektir.
- Ek olarak, yüksek yoğunlukta kalp atış hızını artıran birkaç aktivite seçin.Bu yağ yakma bölgesinde olmasa da, daha fazla kalori yakabilir ve kalp atış hızınızı artıran egzersiz seviyesini artırabilirsiniz.
- Kısacası, yağ yakma bölgenizin (aerobik bölge / kardiyo egzersiz bölgesi) üzerinde ne kadar çok kalori yakarsanız, daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, yakılan toplam kalori miktarı egzersiz süresine de bağlıdır ve düşük yoğunlukta egzersiz yaparsanız, daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekir.
- Ek olarak, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız.
Sağlık eğitimi egzersizlerini dahil edin. Haftalık egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı dahil etmek önemlidir. Bu, metabolizmanızı artırmanın yanı sıra güçlü kaslar oluşturmanıza ve oluşturmanıza yardımcı olur.Aşırı yağı azaltmak için kilo kontrolü çok önemlidir. Bu, fazla yağı azaltırken kas tutmak ve kazanmak için oldukça önemlidir.
- Haftada en az 2 gün, en az 20 dakika egzersiz yapın.
- Fitness aktiviteleri şunları içerir: halter, terapötik jimnastik (şınav veya çubuk çekme) ve kombinasyon egzersizleri.
Kişisel bir antrenör veya koçla tanışın. Yağ yakma bölgenizi ve bilgilerden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi önemsiyorsanız, kişisel bir antrenörle görüşmek iyi bir seçenek olabilir. Yağ yakma eşiğinizi bulmanıza ve bu bilgilerden doğru egzersizi tasarlamanıza yardımcı olabilirler.
- Koçunuzla hedefleriniz hakkında konuşun. Amaç kilo vermek mi? Yoksa kas mı kazanacaksınız? Bu, programlarını ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde uyarlamalarına yardımcı olacaktır.
- Ayrıca yağ yakma bölgesini en etkili şekilde nasıl kullanabileceğinizi sorun.
Tavsiye
- Pek çok spor veya sağlık merkezi, ücretini ödemeleri gerekse de maksimum oksijen testi yapabilir.
- Yağ yakma bölgesinde yağdan ne kadar fazla kalori yakılırsa, yakılan toplam kalorinin daha az olabileceğini unutmayın çünkü daha yoğun aktiviteler daha fazla kalori yakar.
- Bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün. Bu sadece yağ yakma alanını ayarlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir egzersizde belirli bir alana ulaşmanıza yardımcı olacak araçları ve verileri de sağlar.
- Kilo vermek, kas kazanmak veya kalp atış hızı yükseltme egzersizlerinizin seviyesini artırmak isteyip istemediğinize göre en etkili hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir egzersiz tasarlamak için kişisel bir antrenörle iletişime geçin.
Uyarı
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Biraz baş dönmesi, mide bulantısı veya ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.
