İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Bazen herkes üzgün hisseder. Çoğu durumda üzüntü, değişime ve yaşam olaylarına verilen normal bir insan tepkisidir. İyi haber şu ki, herkesin mutlu olma kapasitesi var ve daha iyi hissetmek için bu beceriden yararlanmanın yolları var.

Adımlar

Yöntem 1/4: İçeriden Mutluluğu Bulmak

1. 

   Duygularınızı yazın. Düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında yazmak için kullanabileceğiniz bir günlük satın alın. Üzüntü duygularınızı daha iyi anlayabilmeniz için bir yere yazmanız faydalı olabilir. Bu, kendinize "yetişmenize" ve kendinizi daha iyi anlayabilmenize yardımcı olacaktır.
   • Günlük tutmak - günde sadece 20 dakika bile olsa - üzüntünüz hakkındaki düşüncelerinizi netleştirmenize ve düzenlemenize yardımcı olur ve bu, neden hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. üzgün. Ayrıca davranışsal ve duygusal kalıplarınızı takip etmenize de yardımcı olacaktır. Ek olarak, birkaç çalışma, günlük tutmanın fiziksel sağlığınıza bile yardımcı olabileceğini ve stresi azaltmaya yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini göstermiştir.
   • Yazarken nasıl yazdığına değil ne yazdığına odaklan. Başka bir deyişle, dilbilgisine veya yazım kurallarına odaklanmayın. Örneğin, şöyle bir günlük yazabilirsiniz: "Bugün özellikle zor bir gün geçirdim - mutsuz boşanma düşüncesi gitmeme izin vermiyor. Bazen bu konuda üzülmem gerekip gerekmediğinden emin değilim. değil çünkü sadece bir yıldır boşanmış olsam da, evliliğim uzun süredir ölmüş bunu biliyorum ama geçmişe batacağımdan ve çocuklarımın acı çekmesinden hala endişeliyim. Öyle sinirliyim ki geçmişte üzüntümü bırakamadım Boşanma her gün oluyor, peki bu süreci neden bu kadar zor buldum? Zor bir gün geçirdiğim için kız kardeşimle konuştum ve bu beni gerçekten daha iyi hissettirdi; onu yarın arayabilirim. Yarının yeni bir gün olacağını biliyorum. "

2. 

   
   
   Gülümse ve gül. Araştırmalar, gülümsemenin duygularınızı geliştirebileceğini ve kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağladığını göstermiştir. Ayrıca gülmek, duygularınızı geliştiren beyin kimyasalları olan endorfin salgılar.
   • Bundan hoşlanmasanız da, gülümseme oluşumunda yer alan küçük kasları kullanmak bile sizi daha mutlu edebilir. Öyleyse sahte yapmaya çalışalım. İlk başta garip görünebilir, ancak yüksek sesle gülümsemek veya gülmek mutlu veya mizahi bir anıyı tetikleyebilir ve size gerçek bir gülümseme verebilir.
   • Doğal olarak gülümsemek veya gülmek, bir komedi seyretmek, bir şaka okumak veya sizi gülümseteceklerini bildiğiniz arkadaşlarınızla biraz zaman geçirmek istiyorsanız.

3. 

   
   
   Çok ağlamak. Kendinizi daha iyi ve mutlu hissetmeye çalıştığınız için ağlamak istemeseniz de, bazen ağlamak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ağlama dürtüsü hissederseniz, geri çekilmeyin ve bunun yerine istediğiniz zaman ağlamanıza izin verin. Ağlamak sizi daha iyi ve daha rahat hissettirebilir, çünkü ağlamak üzüntünüzü "bırakmış" gibi hissetmenize neden olabilir.
   • Araştırmalar, ağlamalarına izin veren insanların çoğunun ağlamadan öncekinden daha iyi hissettiğini göstermiştir. Bunun bir nedeni, vücudun stres hormonlarının miktarını kontrol etmenin doğal yolu olmasıdır.
   • Bununla birlikte, ağlamak stresi azaltmada ve ruh halinizi iyileştirmede oldukça yardımcı olabilirken, gözyaşlarınızı kontrol edememenin daha ciddi bir sorunun işareti olabileceğini unutmamak önemlidir. duygusal veya hormonal tutulum var. Ağlamayı kesemeyeceğinizi fark ederseniz, doktorunuzdan veya terapistinizden profesyonel yardım almalısınız.

4. 

   
   
   Sorunun daha genel bir resmini çekmeye çalışın. Başka hangi faktörler hayatınızı daha değerli kılar? Arkadaşlarınız, aileniz ve sağlık gibi hayatta değer verdiğiniz her şeyi düşünmeye çalışmalısınız ve mutlu hissetmeniz gereken pek çok şey olduğunu göreceksiniz. Şu anda hissetmeseniz bile, sahip olduğunuz için teşekkür ederim. Birçok çalışma, minnettarlığın mutlulukla derinden bağlantılı olduğunu göstermiştir.
   • İyi bir anı düşünün. Yine de geçmişte kaldılar, ancak onları yeniden tam olarak deneyimleyebilirsiniz. Bu aynı zamanda hafızanın güzel kalitesidir; Sırf şu anda işlerin oldukça kötü görünmesi, yarın da daha parlak olmayacakları anlamına gelmez.
   • Üzüntü, egzersizinizdeki zayıf performans gibi hayatınızdaki önemsiz bir olaydan kaynaklanıyorsa, soruna daha bütünsel bir bakış atabilir ve hala aynı hissedip hissetmeyeceğinizi düşünebilirsiniz. 10 yıl sonra bunun için üzülün ve gelecekte bu olay şimdi olduğu kadar önemli olacak mı? Her zaman "bebeğinizi parçalamamalısınız" sözünü düşünün.
   • Her gün sizi mutlu edecek bir şey bulmaya çalışın. Facebook, Twitter ve Instagram gibi sosyal ağ sitelerinde, insanları mutlu anlar bulmaya teşvik etmek için "100 gün iyi" veya "hafif arama" gibi hashtag'ler kullanan birçok zorluk vardır. günlük yaşamda biraz minnettarlık.
   • Üzüntünüz, hayatınızdaki bir eşin kaybı gibi travmatik bir olaydan kaynaklansa bile, hayatınıza daha geniş bir şekilde bakmak faydalı olabilir. Örneğin, ölen partnerinizle olan güzel anıları hatırlarken daha rahat hissedebilir, hatta o kişinin hayatınızda olduğu için mutlu ve minnettar hissedebilirsiniz. kişinin erken ölümüne yas tuttuğunuz zaman.

5. 

   Zihnin dikkatini dağıtma. Bazen üzgün olduğumuzda başka bir şey düşünmemiz zordur. Ancak üzüntüye kapılmak aslında sizi daha çok incitebilir ve çaresizlik duygularınızı yoğunlaştırabilir. Dikkat dağıtmak üzüntünüz yerine başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda stresi azaltmanıza da yardımcı olabilir - bilim adamları buna "dikkat dağıtma" diyor. Probleminizden kaçınmıyorsunuz, sadece zamanı ve mekanı unutmanıza yardımcı olabilecek faaliyetlere odaklanıyorsunuz. İşte zihninizi dağıtmak için kullanabileceğiniz birkaç teknik örneği:
   • Müzik dinlemek. Hüzünlü müzik dinlememelisin. Size ilham veren veya iyi bir zaman geçirmenizi hatırlatan müziklerin yanı sıra enerjik müzik, dans müziği, duygusal müzik veya eğlenceli melodiler dinlemeyi deneyin. Müzik, etkili bir tedavi aracı olarak kullanılabilir.
   • Çocukluğunuzun bazı resimlerini veya geziler, mezuniyetler ve diğer önemli yaşam olaylarından çekilmiş fotoğrafları inceleyin. Komik bir fotoğraf çıkarsa, ondan kurtulmaya çalışmayın. Lütfen ona değer verin. Hayatın çok çabuk geçeceğini ve üzüntünün yanı sıra hayatınızda mutlu (ve mutlu!) Anlar yaşadığınızı hatırlamanıza yardımcı olacaktır.

6. 

   Kitap okuma. Kendinize başka bir dünyaya veya geçmişe "sürüklenmenize" izin veriyor musunuz? Kitaplar bizi daha önce hiç bulunmadığımız, şimdiki hayatımızdan daha maceralı ve romantik olan yerlere götürüyor. İster tarihi bir roman, ister romantik bir roman okuyor olun, kendinizi başka bir dünyaya kaptırmak zihninizi rahatlatacak ve başka bir şeye odaklanacaktır. Sadece 6 dakika okumak, 2/3 stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. İlan

Yöntem 2/4: Üzüntüyü Değerlendirme

1. 

   Üzüntüyü anlayın. Üzüntü, travmatik bir deneyimin parçasıdır. Genellikle geçici olan ve genellikle bir ayrılık, yakın bir arkadaşla çatışma veya anlaşmazlık, evden uzaklaşma veya sevilen birini kaybetme gibi dış faktörlerden kaynaklanan acı verici bir duygudur. . Üzüntü, çoğu insanın hayatının bir noktasında deneyimlediği ortak bir duygudur.
   • Travmatik bir reaksiyondan kaynaklanan üzüntü konsantrasyonunuzu, iştahınızı ve uykunuzu etkileyebilir.

2. 

   Üzüntü ve depresyon arasındaki farkı bilin. Üzüntü ve depresyon arasındaki farkı bilmek önemlidir, çünkü her durum için tedavi tamamen farklıdır. Üzüntüden farklı olarak, depresyonun genellikle belirtilmemiş bir dış nedeni yoktur; bu sadece senin hissin. Üzüntüyle karşılaştırıldığında depresyon genellikle daha ciddi bir sorundur; ruh halinizin mutsuz olmasına, çok az veya çok uyumasına, kilo vermesine veya kilo almasına, iştahsızlık veya iştahsızlık, enerji kaybı, çevrenizdeki dünya hakkında heyecan, sosyal kaçınma, zayıf konsantrasyon ve değersizlik hissi.
   • Depresyon ve üzüntü arasındaki farklardan biri, haz, sevgi ve ümit yaşama yeteneğidir. İnsanlar üzüldüklerinde, yine de mutluluk veya neşe dolu anlar yaşayabilirler. Bununla birlikte, depresyonla, çoğu insan genellikle ilgisini, umudunu veya başka herhangi bir şeyi yitirdiğini ve tamamen duygusuz olduğunu hisseder. Ayrıca depresif bir insan için üzüntüleri başlarının üzerindeki buluta benzer ve ondan kurtulamazlar; düşünme ve şımartma eğilimindedirler ve sadece "mutlu olamayacaklarını" hissederler.
   • Depresyon aynı zamanda uzun süreli bir hastalıktır ve bir kişinin aylarca, yıllarca veya yaşamları boyunca karşılaştığı bir sorun haline gelebilirken, üzüntü genellikle yalnızca geçici veya geçicidir. Üzüntüyle o kadar etkili bir şekilde başa çıkamıyorsanız, günlük yaşamınız bundan olumsuz etkileniyorsa ve depresyon yaşıyor olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, danışmalısınız. bir akıl sağlığı uzmanının görüşü. Depresyon tedavisi psikoterapi veya ilaç kullanımını içerebilir, bu nedenle uygun tedaviyi belirlemek için üzüntünüzün kronik olup olmadığını değerlendirmek önemlidir.

3. 

   Duygularınız üzerinde düşünün. Duygularınıza hayatınızdaki bir şey mi neden oluyor? Örneğin, sevgilinizden yeni mi ayrıldınız veya ailenizde sevdiğiniz birini mi kaybettiniz? Üzüntünün nedenini belirlemek, onu daha iyi anlamana ve üstesinden gelmene yardımcı olacaktır. Dış etkenlerinize bakmak, kronik depresyon yaşamaktan ziyade bir olaya karşı ortak bir üzücü tepki yaşadığınızı doğrulamaya da yardımcı olacaktır.
   • Ek olarak, neden üzgün hissettiğinizin farkında olmak üzüntünüzü azaltmak için uygun stratejiler belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin 3 aylık bir tanışıklığınızın ardından erkek arkadaşınızdan ayrıldıktan sonra hissettiğiniz üzüntü, 10 yıldır sizinle birlikte yaşayan kocanızın ölümü karşısında hissettiğiniz üzüntüden farklı olacaktır.
   • Büyük bir kayıp veya travma yaşarsanız, kederinizle başa çıkma stratejisi geliştirmenize yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına danışmak daha iyidir. Holmes-Rahe Stres Ölçeği'ne göre kişinin ruhsal ve fiziksel sağlığını etkileyebilecek en stresli olaylar eşin ölümü, boşanma, ayrılık, ve bir aile üyesinin ölümü. Üzüntüye en çok ulaşılabilecek durumlarda, aşağıda açıklanan teknik, üzüntünün tedavisinde yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 3/4: Oynak Aktivite Yapın

1. 

   Egzersiz yap. Yürüyüşe çıkın, koşun veya bisiklete binin. Bir spor takımına katılın. Sizi daha güçlü kılmak ve ilerlemek için ne gerekiyorsa yapın. Egzersiz, vücudun stres tepkisini ve ruh halini iyileştiren "hoş" kimyasal olan endorfin salgılamasına yardımcı olur.
   • Çaba göstermenizi ve kas kullanmanızı gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite, vücudu bu yararlı endorfinleri serbest bırakması için uyarmaya yardımcı olacaktır. Yani spin sınıfına gitmek ya da 5 km koşu yapmak istemeseniz bile, evinizi temizlemek ya da 15-20 dakika yürüyüş yapmak vücudunuzun yaptığınız endorfinleri üretmesi için yeterli olacaktır. daha mutlu hissetmeye ihtiyacım var.

2. 

   Sağlıklı atıştırmalıklar. Bilim adamları, ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin duygularınızı ve ruh halinizi etkileyebileceğini iddia ettiler. Üzgün ​​hissediyorsan, reçelli İngiliz çörek tostu gibi yağ oranı düşük, proteini düşük ancak karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler içeren bir atıştırmalık deneyin. Karbonhidrat açısından zengin besinler, protein veya yağ varlığından etkilenmedikleri zaman, amino asit triptofanı beyninize bırakırlar. Sonra triptofan, ruh halinizi iyileştirebilecek bir nörotransmiter olan serotonine dönüşür ve hepsi 30 dakika içinde.
   • Patlamış mısır veya bir dilim tam tahıllı ekmek gibi diğer karbonhidrat içeren atıştırmalıkları da deneyebilirsiniz. Ancak peynir ve kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalardan uzak durun. Serotoninin oluşmasını önleyebilirler çünkü tüm amino asitler onlarla rekabet etmeye çalışmak zorundadır ve sonunda triptofanın beyninize salınmasını durdurabilir.

3. 

   Spontane bir aktivite yapın. Bazen tutarlılık ve sıkıcı alışkanlıklar sizi oldukça kötü hissettirebilir. Beklenmedik bir şey yapın (ancak ayrım gözetmeden değil!). Arkadaşlarınızı ziyaret edin veya müzeye gidin, annenizi öğle yemeğiyle şaşırtın ya da banliyölere giderek hafta sonunun tadını çıkarın. Bir şeyleri karıştırarak, hayattaki tutkularınızı yeniden keşfedebilirsiniz.
   • Günlük rutinde küçük "rahatsızlıklar" yaratarak da işleri biraz değiştirebilirsiniz.Örneğin, sabahları normalde yaptığınız şeyin sırasını değiştirebilirsiniz. Örneğin banyodan sonra kahve yapın. Daha erken işe git. Nasıl hissettiğini görmek için alışkanlıklarını biraz değiştirmen gerekiyor. Bazen, tanıdık alışkanlıklarımız rahatlatıcı olsa da bizi tuzağa düşüren bir tuzağa dönüşebilirler.

4. 

   Bir hobi edin. Negatif veya sıkıntılı duyguları başka bir aktiviteye yönlendirmelisiniz. Resim yapmak, fotoğrafçılık, şiir veya çömlek yapmak gibi hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir şey yapın. Sizi huzur içinde hissettiren ve günün "dışarı çıkmasına" yardımcı olacak her şeyi bulun. Bu üzüntünden "kurtulabileceğin" anlamına gelmez, ama kendi başına bir şeyler yapmaya zaman ayırarak onlarla daha iyi başa çıkabileceğin anlamına gelir. sevdiğim.
   • Ayrıca yeni bir aktivite de takip edebilirsiniz. Belki her zaman yogayı denemek istedin ama hiç şansın olmadı. Hayatınıza hayat vermek için kendinizi yeni bir şeye kaptırmanıza izin verin; Yeni bir aktivite veya hobi denemek, benzer fikirlere sahip insanlarla tanışmanın harika bir yoludur.

5. 

   Bir banyo yapın veya küvete dalın. Bir duşun size ne kadar rahatlama sağlayabileceğine şaşıracaksınız. Suyun sıcaklığını normalden daha soğuk ayarlamayı düşünün. Soğuk duş çok faydalıdır ve iyileştirme özelliğine sahiptir; Bilimsel araştırmalar, kan dolaşımını iyileştirdiğini, kas gerginliğini ve gerginliğini azalttığını ve ruh halinizi iyileştirdiğini göstermiştir. Suyun soğuk sıcaklığı, endorfinleri kana ve beyne salar ve size gençlik ve pozitiflik hissi verir.
   • Banyo yapmayı tercih ederseniz, banyoya biraz Epsom tuzu (yaklaşık 1-2 bardak) ekleyebilirsiniz. Epson tuzunun vücudu arındırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra, endorfin salınımını da uyardığına ve böylece stresi azalttığına ve ruh halini iyileştirdiğine inanılıyor.
   İlan

Yöntem 4/4: Sosyalleşin

1. 

   Bir arkadaşınızla sohbet edin. Mutluluğun önemli bir unsuru sosyal etkileşim ve destektir. Bir arkadaşınızla üzüntünüz veya sizi üzen bir durum hakkında konuşmak kederinizin azalmasına yardımcı olabilir çünkü birisinin sizi ve duygularınızı önemsediğini bileceksiniz. Problem hakkında konuşmak aynı zamanda duyguyu "bırakmanıza" ve onu netleştirmenize de yardımcı olabilir çünkü bu süreç duygularınızı kelimelere dökmenizi gerektirir. Üzüntünüz artık soyut bir unsur değil, gerçek bir duygu haline geliyor, net kelime telaffuzu ile adlandırıp tartışabileceğiniz bir şey.
   • Araştırmalar, bir partnerini veya işini kaybetmek gibi hayatta büyük stres yaşayan insanların, eğer bir arkadaş ve akraba ağları varsa, dönüp güvenebilecekleri olduğunu göstermiştir. Zorlukların üstesinden gelmek daha kolay olacaktır.
   • Arkadaşlarınızla konuşarak da bir şeyler öğrenebilirsiniz. Örneğin, belki arkadaşınız da benzer bir duygu veya durum yaşamış ve size destek ve tavsiye verebilmiştir. Ek olarak, o arkadaş hiç düşünmediğiniz bazı başa çıkma yöntemleri bulabilir. Örneğin, partnerinizden yeni ayrıldıysanız, belki arkadaşınız, partnerinizin ihmalinden ve bencilliğinden şikayet etmek için onu arayıp durduğunuz bir zamanı hatırlamanıza yardımcı olabilir. Aynı şekilde, arkadaşınız nedenini hatırlamanıza yardımcı olabilir neden Sürecin üzücü duygusuna sıkışıp kaldığınızda erkek arkadaşınızdan ayrılırsınız.
   • Arkadaşlar ayrıca desteklenmiş hissetmenize ve yalnızlık duygularınızı hafifletmenize yardımcı olabilir. Sizi dinleyen ve anlayan insanlar olabilirler. Ek olarak, bir arkadaşınızla konuşmak ruh halinizi iyileştirebilir çünkü bir noktada sizi gülümsetir veya güldürür!

2. 

   Dışarı çıkın ve başkalarıyla sosyalleşin. Sinemaya gidebilir, akşam yemeği yiyebilir veya arkadaşlarınız veya ailenizle gezintiye çıkabilirsiniz. Dikkatinizi dağıtmanın yanı sıra, sosyal etkileşimler üzüntünüzü düşünmeyi birkaç saatliğine bırakmanıza yardımcı olacaktır. Başkalarıyla sohbet etmek - sadece sıradan şakalarla bile - ve manzaradaki değişiklik ruh halinizi iyileştirebilir.
   • Doğası gereği yalnız bir insansanız, fazla sosyal olmaya çalışmayın çünkü bu sizi daha stresli ve endişeli hissetmenize neden olur. Geceyi dans ederek geçirmek yerine, yalnızca ayak işlerini yapmak, alışveriş yapmak veya bir arkadaşınızla manikür yaptırmak gibi sınırlı ve hafif bir şekilde sosyal etkileşimde bulunmalısınız. barda arkadaşlar.

3. 

   Evcil hayvanlarınızla zaman geçirin. İnsanlarla sosyalleşmek istemiyorsanız, evcil hayvanlarınızla vakit geçirebilirsiniz! En sevdiğiniz hayvanı kucaklamak veya kucaklamak, üzücü ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, çünkü bağlantı ve yakınlık için temel insan ihtiyaçlarını karşılayabilir. Araştırmalar, köpeğinizle zaman geçirmenin, beyindeki reseptörlerle etkileşime giren ve pozitif duyguları tetikleyen ve ruh halinizi iyileştiren kimyasallar olan endorfin seviyelerini artırabileceğini göstermiştir. .
   • Ek olarak, hayvanlar vücut hareketlerimiz ve ses tonumuz aracılığıyla ruh halimizi hissetme konusunda çok iyidirler, bu yüzden genellikle insan duyguları ile oldukça "uyum içindedirler".

4. 

   Başkalarına odaklanın. Başkalarına yardım etmek için zaman ve enerji harcamak sizi meşgul etmekle kalmaz, aynı zamanda size amaç ve ödül duygusu verir, kendiniz ve durumunuz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olur. benim.
   • Evsizler barınağında veya sevgi dolu bir lokantada yardım etmek (yoksullara bedava yemek vermek), başıboş köpeklere bakmak veya onlara liderlik etmek gibi tutkulu olduğunuz gönüllüler bulun yürüyüşe çıkın veya yaşlı bir evde yardım etmek için gönüllü olun.
   • Başkasının süpermarkette check-in yapmasına izin vermek gibi küçük bir şeyi bile yapmak sizi daha iyi hissettirebilir. Nezaket eylemi refahınızı artırır çünkü bunlar sadece düşünmekle kalmayıp, yapabileceğiniz somut eylemlerdir.
   İlan

Uyarı

• Duygularınızı başkalarından saklamaya çalışmayın; Bu eylem durumu daha iyi hale getirmeyecektir. Güvendiğiniz bir arkadaşınız veya akrabanızla nasıl hissettiğinizi konuşun ve size ihtiyacınız olan sosyal desteği sağlayabilecekler. Bununla birlikte, daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa, bir danışman veya başka bir akıl sağlığı uzmanına başvurabilirsiniz. En azından üzüntüyle etkili bir şekilde başa çıkmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olurlar.