İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Yokuş yukarı şınav, çeşitli kaslar için faydalıdır. Bunu yapmak için, ellerinizi alçak bir masaya veya sandalyeye koyun, böylece vücudunuz yukarı doğru eğilir.
• Yokuş aşağı şınav, ayaklarınızın ellerinizden 30-60 cm yukarıda olmasını ve ardından normal şınav çekilmesini gerektirir. Başınızı kaldırmayı ve omurganızı düz tutmayı unutmayın.
• Her pratikte 8-12 kez kaldırın ve indirin. Üç kez pratik yapabilirsiniz.

Omuz ve sırt kaslarını oluşturmak için duvar destekli bir muz ağacı dikin. Bulantıya yatkın insanlar için değil, ancak bu egzersiz birçok kas grubu için harikadır. Muz yetiştiren bir duruşa girmek için, sırtınızı duvara dayayın. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı yavaşça duvara "basın". Oradan, dengelemek için ayak parmaklarınızı kullanın ve başınızı yavaşça yere indirin, ardından ritmi tamamlamak için yukarı doğru itin. Her seferinde 10 itme ile üç kez pratik yapmayı deneyin.

• Eğer korkarsanız, uzun bir masa ile kendinizi kandırabilirsiniz. Ellerinizi yerde tutacak kadar ayaklarınızı masanın üzerine, uyluklarınız ve gövdeniz masanın kenarına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra başınız yere kadar inerek şınav yapın. Bu genellikle kalça itme olarak adlandırılır.

Kollarınızı sandalyede şınav yapın. Yaklaşık 30-60 cm yüksekliğinde sağlam bir sandalyeye veya masaya ihtiyacınız var. Ellerinizi kalçalarınız havada süzülürken dizleriniz 90 derece bükülmüş şekilde arkanızdaki koltukların üzerine koyun. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basarken, kalçalarınızı kollar yaklaşık 90 derece bükülene kadar indirin. Geri itin. Her kaldırma, daha düşük 15-20 tekrar olmak üzere üç set egzersizi tekrarlayın.

Tahta yap. Planklar tüm çekirdek için harikadır ve kendinize daha da fazla meydan okumak için kolayca adapte olabilirsiniz. Şınav pozisyonuna geçin. Ancak avuç içlerinizi yerde dinlendirmek yerine ön kollarınıza yaslanın. Kalçaları sıkın ve omurgayı düzeltin - doğru yapılırsa boyun ve popo arasına bir süpürge yerleştirebilirsiniz. Bunu bir dakika tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

• Yan tahta, vücudunuzu bir tarafa döndürdüğünüz, bir kolun üzerinde ve ayağınızın dışının o tarafa dayandığı bir uygulamadır. Ayrıca kalçanızı yüksek tutmaya odaklanarak omurganızı dik tutmanız gerekir.
• Şınav için plank: Kollar omuz genişliğinde, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir tahta ile başlayın. Kendinizi ön kollarınıza indirin, ardından başlangıç ​​tahtasına doğru kaldırın. Her seferinde 12 vuruş yapın.

Karın ve karın kaslarını geliştirmek için karın egzersizi yapın. Crunching hala en iyi karın egzersizlerinden biridir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yatın. Boynunuzu tutmak için iki elinizi de kullanın ve omuzlarınızı yerden yaklaşık 15-20 cm yukarı kaldırın, bir saniye tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Hemen tekrar açın, gökyüzüne doğru bakın ve yavaş yavaş hareket edin. Her seferinde 8-12 tekrar ile 3 kez pratik yapmayı deneyin.

• Bacak düz göbek fleksiyonu: Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın, kollarınızı tavana doğru kaldırın ve bacaklarınızı düz tutarak karın fleksiyonu yapın.Kollarınızı indirin, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın ve sonra kendinizi yavaşça yere indirin. 10 tekrar yapın.

Temel yuvarlanma egzersizleri için 4 litrelik bir şişe, ağır bir kitap veya dambıl kullanın. Vücudun çoğu için egzersiz yöntemi çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez, ancak vücudun üst kısmı etkili olmak için direnç gerektirir. Ağırlıklarınız varsa, aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz:

• Pazı rulo
• Triceps rulo
• Omuz kaldırma
• Halteri katlayın

İlan

Yöntem 2/3: Alt bedeninizi çalıştırın

1. 

   
   
   Hızlı bacak kas gelişimi için yüksek yoğunlukta kardiyo kesintisi yapın. Çoğu insan kardiyonun kas büyümesi ile ilgili olduğunu düşünmese de, güçlü, tonlanmış bacak kasları için bir araya getirebileceğiniz egzersizler vardır. 5-6 egzersiz seçin ve her egzersizi 60 saniye boyunca yapın. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin. Altı egzersizi de tamamladıktan sonra 4-5 dakika dinlenin ve 2-3 kez tekrarlayın. Ayaklarınız sıcak hissedecek, ancak yakında sağlıklı ayaklara sahip olacaksınız:
   • Dans eden kollar ve bacaklar
   • Öne çık
   • Burpee - açık kolları ve bacakları zıplayın ve ardından şınav pozisyonuna bırakın. Tekrar et.
   • Diz kaldırma - bacaktan ayağa zıplayın, her zıplamada dizlerinizi olabildiğince kaldırın. Ayaklarınız yere olabildiğince az temas eder.
   • Yandan atlama - yana atlayın, bir bacağınızın üzerine inin, dizlerinizi bükün, sonra geri dönün ve diğer bacağın üzerine inin.
   • Bükülmüş bel
   • Yukarıya atla kutusu veya basit plyometrik.

2. 

   Duvara yaslanmak. Denge için duvara yaslanın, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kalçalar havada bir sandalyede oturuyormuş gibi “oturun”. Bu pozisyonu bir dakika tutun. 30 saniye dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.

3. 

   Ağız kavgası yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, geriye düz durun, başınızı yüksek tutun ve merkezi kaslarınızı gerin. Hangisi daha rahat hissediyorsan, ellerini kalçalarının üzerine koy veya kollarını yüzünün önünde uzat. Bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi çömelme pozisyonuna kendinizi indirin. Sırtınızı düz tutmalı ve dizlerinizi öne doğru eğilmemeli, ayak parmaklarınızın üzerinde düz tutmalısınız. Poponuzu alçaltmaya odaklanın. 10 tekrar yapın ve bir süre dinlendikten sonra 2 tekrar yapın.
   • Tek ayak yukarıda olacak şekilde ayakta durma: Bir ayağınızı önünüze koyun ve diğer bacağınızı masa veya kanepe gibi düz bir yüzeye geri yerleştirin. Çömelme pozisyonuna geri indirin ve ardından orijinal konumuna geri kaldırın. Denge için kollarınızı iki yana açabilir veya ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyabilirsiniz. Her bacak için 12 vuruş yapın.

4. 

   Bacak tekme egzersizleri yapın. Diz çökme pozisyonuna geçin ve bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak bir bacağınızı geriye doğru itin. Her bacak için 12 vuruş yapın.

5. 

   Kalça iticiler yapın. Dizleriniz bükük ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yatın. Bir köprü oluşturmak için poponuzu yerden kaldırın. Sağ bacağınızla aynı şeyi yapmadan önce sol bacağınızı kaldırın, kalçalarınızı yüksekte tutun ve sol bacağınızı indirin. Her bacak için 10 tekrar yapın.

6. 

   İlk adımı uygulayın. Ön adım, kalçalar, kalçalar ve diz ardı kirişleri oluşturmak için harika bir yoldur. Nasıl yapılır: Yaklaşık 1-1,3 metre ileriye doğru bir adım atın. Diz yaklaşık 90 derece bükülür. Kalçanızı doğrudan yere indirin, ön dizinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde tutun ve arka dizinizi yere doğru bükün. Bir ritmi tamamlamak için geri itin ve bacakları değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın ve ardından 2 tekrar yapmadan önce dinlenin.
   • Ağırlıklarınız varsa, daha hızlı sağlık gelişimi için egzersizi daha ağır olacak şekilde değiştirebilirsiniz. Her elde birkaç litre şişe tutmak dambıla benzer.
   İlan

Yöntem 3/3: Alıştırma rutini oluşturun

1. 

   Her kas grubunu haftada iki kez hedeflemek için bir egzersiz planı planlayın. Etkili bir eğitim planı oluşturmak için bir koç gerekmez. Hızlı ve güvenli kas geliştirme ve egzersiz planınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayan birçok basit ve hatırlanması kolay talimat vardır.
   • Benzer eğitim rejimleri arasında 1-2 gün dinlenin. Salı günü göğüs kaslarınızı yaparsanız, beş veya altıncı güne kadar yapmayın.
   • Aynı seansta aynı kas gruplarını çalıştırın. Örneğin göğüs kaslarında yapılan birçok egzersiz bisepsleri de hareket ettirdiği için aynı gün içinde gruplayın.
   • Sadece kısa bir koşuya çıkabileceğiniz veya ağır aktivitelerden kaçınabileceğiniz bir ila iki gün izin verin. Vücudunuzun kas inşa etmek için dinlenmeye ve iyileşme süresine ihtiyacı vardır.

2. 

   Pek çok kez yapmamak yerine doğru duruşu korumaya odaklanmak iyidir. Doğru pozisyonda 10 şınav yapmak 15 defadan çok daha iyidir. Her işlemi sorunsuz, yumuşak ve yavaş, acele etmeden ve kural koymadan gerçekleştirmelisiniz. Her egzersiz farklı olsa da genel tavsiye şu şekildedir:
   • Güç alırken veya gevşerken nefes alın. Uygulandığında nefes verin.
   • Sırtınızı eğmeden veya sarkmadan olabildiğince düz tutun.
   • En zor pozisyonunuzda 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça dinlenmeye geri dönün.

3. 

   Tüm vücut egzersizi sırasında kaslarınızı germek için yoga yapın. Yoga ayrıca, kas gücünü ve dayanıklılığını artırdığı için büyük kas gruplarını eğitmek için bir seçenektir. Nazik ve nazik egzersizler günün geri kalanında iyidir ve rutininizi bozmak için daha çok çalışarak daha çok çalışabilirsiniz. Profesyonel ekipman gerektirmeyen favori egzersizlerinizi arıyorsanız, yoga en basit cevaptır.
   • Youtube, yoga hakkında birçok düzeyde öğretici videolar içerir, sadece yogaya aşina iseniz endişelenmenize gerek yoktur. Evde bazı basit ekipmanlarla pratik yapabilirsiniz.

4. 

   Bir seansın son 2-3 tekrarını daha zor ama aşırı olmayan bir pozisyonda yapmak için daha çok çalışın. Kasların büyümesini istiyorsanız, çok çaba gerektirir. Egzersiz sırasında vücudunuz en iyi sinyal veren saattir, bu yüzden yorulana kadar pratik yapmaya devam edin. Her egzersizin sonunda biraz daha sıkı çalışmaya çalışın ve son 2-3 tekrarı yoğun bir konsantrasyon ve çaba ile yapın.
   • Hedefleri önceden belirleyin. İlk etapta 20 tekrarlı üç set yapmaya karar verirseniz, vücudunuz zaten terliyor olsa bile bu hedefe daha kolay ulaşabilirsiniz. Sonra bunu çok basit bulursanız, geliştirmeye devam edersiniz.
   • Yorucu, yaralanmak anlamına gelmez. Eklemleriniz, kemikleriniz veya kaslarınız yorgunluk hissi veya kas ağrısının aksine ağrı hissederse, egzersizi durdurun ve dinlenin.

5. 

   Protein açısından zengin ancak yağ oranı düşük dengeli bir diyet uygulayın. Bu, her gün çok fazla protein yemeniz veya tatlıları tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. İyi dengelenmiş bir diyet, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanır.
   • Bir fincan az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası harika bir atıştırmalıktır.
   • Beyaz ekmeği ve makarnayı tam tahıllarla değiştirmek, daha sağlıklı bir diyete sağlıklı bir geçiştir.
   • Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurtanın tamamı sağlıklı yağlar içerir. Kaçınılması gereken yiyecekler tereyağı, krema, domuz yağı vb. Her zaman sağlıksızdır.

6. 

   Antrenmanınız konusunda ciddiyseniz, bazı temel egzersiz ekipmanı satın almayı düşünün. Yeni egzersizler yapmanıza ve kendinize daha fazla meydan okumanıza yardımcı olabilecek pek çok cihaz var, ancak pahalı olanları satın almanız gerekmiyor.
   • Elastik ipler, birçok farklı "ağırlık" ile üretilen birçok egzersizde kullanılabilir.
   • Temel bir dambıl seti, bir antrenmana ağırlık eklemenin ekonomik bir yoludur.
   • Tek kiriş, hemen hemen her kapı çerçevesine uyacak şekilde tasarlanmıştır ve yokuş yukarı itme ve geri itme için de kullanılabilen çeşitli stiller vardır.
   İlan

Tavsiye

• Sıkı çalışın, sağlıklı beslenin, yeterince dinlenin ve kaslarınızın tadını çıkarın!
• Yağsız et, yumurta veya balık şeklinde protein alımınızı artırmak ve karbonhidratları azaltmak kas büyümesine fayda sağlayacaktır.
• Asla umudunu kaybetme!
• Parkta veya salıncağınızda koklama pratiği yapmayı deneyin.
• Kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kardiyo yapmadan önce daima çok egzersiz yapın.
• Antrenmandan önce daima hafif bir koşu ile ısının veya 5-10 dakika yürüyün. Seansın sonunda aynı şekilde yapın.
• Bağ dokunuzu ve kas esnekliğinizi sağlamak için bir antrenmanı tamamladıktan sonra daima kaslarınızı gerin.
• Yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak için kardiyo yapın.
• Sıkı çalışın, sağlıklı beslenin, düzgün dinlenin ve ilerlemenin tadını çıkarın!
• Diğer egzersizlerle birlikte egzersiz izometrisi, ekipmana ihtiyaç duymadan daha verimli kaslar geliştirebilir.

Uyarı

• Yaralanmayı önlemek için daima ısıtın ve soğutun.
• Bir antrenmanı tamamladıktan sonra daima gerin.
• Yaralanma veya sağlık problemleriniz varsa doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersiz programı yapmaya çalışmayın.
• Eklem, sırt, boyun vb. Ağrıya neden olan egzersizler varsa derhal durun ve doktorunuzun önerisine kadar tekrar yapmayın.