İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Bir konu, olay ve hatta sohbet hakkında çok fazla düşünmek stresle baş etmenin yaygın bir yoludur. Ancak bazı araştırmalar, stresli / depresif bir şey hakkında aşırı düşünmenin ve acımasızlığın, depresyon ve anksiyete ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermektedir. Pek çok insan için aşırı düşünme, dünyayı görmenin yalnızca otomatik bir yoludur, ancak bu düşünme uzun süreli depresyonlara yol açabilir ve hatta bazı insanların denemeyi geciktirmesine neden olabilir. tedavi. Aşırı düşünmeyle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek, acı veren anılardan kurtulmanıza ve zararlı düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Düşüncelerinizi kontrol edin

1. 

   Bir dizi farklı yanlış anlamayı keşfedin. Aşırı düşünme alışkanlığınızla başa çıkmaya veya başa çıkmaya başlamadan önce, zararlı davranışlarda bulunduğunuzda hangi yönde düşündüğünüzü bulmanız gerekecektir. Kendinizi acı verici, nahoş veya kendinden şüpheli düşünceler içinde bulduğunuzda, yanlış algılamalar nedeniyle aşırı düşünmeye eğilimlisiniz. Aynı şekilde, kendinizi bir şeyi yapmamanın nedenlerini veya başka bir şekilde kendine güvensizliği haklı çıkarırken bulursanız. En yaygın yanlış anlamalardan bazıları şunlardır:
   • Ya hepsini ya da hiçbir şeyi düşünün - bunun mutlak olduğuna inanın ve her durumu siyah ya da beyaz olarak görün.
   • Aşırı genelleme - olumsuz bir olayı sürekli bir başarısızlık veya kafa karışıklığı döngüsü olarak görün.
   • Zihinsel filtre - belirli durumların veya senaryoların tüm olumlu yanlarını görmezden gelirken yalnızca birkaç olumsuz şeyi (düşünceler, duygular, sonuçlar) durdurun.
   • Olumlu yanları hafife alın - takdire şayan niteliklere veya anlamlı başarılara sahip olmadığınıza inanın.
   • Hemen sonuca varın - veya başkalarının gerçek bir kanıt olmadan sizin hakkınızda olumsuz tepki verdiğini / düşündüğünü veya herhangi bir kanıt olmadan bir olayın kötü gittiğine inandığını varsayın. bu sonuç.
   • Abartın veya küçültün - kötüyü kapsamının ötesinde abartın veya iyinin önemini azaltın.
   • Duygusal akıl yürütme - duygularınızın kendinizle ilgili nesnel bir gerçeği yansıttığına inanın.
   • "Yap" kelimesini içeren cümleler - söylemeniz / yapmamanız gereken veya söylememeniz gereken bir şey için kendinizi veya başkalarını azarlayın.
   • Etiketleme - bir kişilik özelliğine bir hata veya eksiklik getirmek. (Örneğin, "Bir hata yaptım" zihniyetini "Ben kaybedenim ve kaybedenim" olarak değiştirin.)
   • Kişiselleştirme ve suçlama - sorumlu olmadığınız durumlarda veya olaylarda hata yapmak veya üzerinde kontrol sahibi olmadıkları durumlar / olaylar için başkalarını suçlamak

2. 

   
   
   Nasıl çok düşündüğünüzü belirleyin. Fazla düşünmenin birçok yolu vardır, bunların çoğu yanlış anlamalardan kaynaklanıyor olabilir. Aşırı düşünmenin bir biçimi, "sorunu daha da kötüleştirmek" olarak bilinen düşünme alışkanlığıdır. Bazı olaylar veya olaylar dizisi için olumsuz bir sonucu otomatik olarak tahmin ettiğinizde ve aceleyle bu tür sonuçların yıkıcı ve imkansız olacağı sonucuna vardığınızda sorunları şiddetlendirir. ayakta durmak. Sorunu şiddetlendirmek, aceleci bir sonuç ve aşırı genellemenin bir kombinasyonudur.
   • Fazla düşünmenizi en çok etkileyen yanılgılardan hangisinin olduğunu belirlemeye çalışın. Yaşadığınız düşünceleri yazın ve yanlış algılar kategorisine hangi tür düşüncelerin girdiğini belirlemeye çalışın.
   • Ortaya çıkan bazı "çirkin" düşünceleri tanımayı öğrenme alıştırması yapın. İşe yarayacaklarını anladığınızda onlara bir isim verin. Ne zaman çok fazla düşünmeye başladığınızda sessizce "düşünme" kelimesini söylemeyi deneyin - gerçekçi olmanıza ve yanlış düşünme biçiminden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

3. 

   
   
   Mevcut hislerinizi not edin. Tüm gün "otomatik pilot" moduna geçmek kolaydır. Gününüz potansiyel olarak endişe verici durumlarla doluysa, aşırı düşünmenize ve sorunu ağırlaştırmanıza neden olacak bir duruma körü körüne girebilirsiniz.
   • Kendinize kişisel bir "kayıt" yapmanızı istemeyi deneyin. Aşırı düşünmeyi çağrıştıran çeşitli senaryo ve durumlara girdiğinizde nasıl hissettiğinizi değerlendirin.
   • Aşırı düşünmeye başladığınız tüm durumları belirleyin. Kendinizi bunun için yargılamayın, değiştirmeden önce kabul edin.

4. 

   
   
   Kendiliğinden düşünceye meydan okuyun. Aşırı düşünme veya sorunu şiddetlendirme sorununu belirledikten sonra, şimdi bu düşüncelerin varlığına meydan okumaya başlayabilirsiniz. Bu düşüncelerin doğru olmadığını hatırlayarak onlara meydan okuyun, bu da aşırı düşünme alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olabilir.
   • Düşünceler her zaman gerçeği yansıtmaz ve bazen çarpıtılır, bildirilmez veya basitçe yanlıştır. Düşünceler hakkında her zaman doğru olan algıyı bırakarak, diğer olasılıkları değerlendirebilecek ya da en azından aşırı düşünmenin her zaman doğru olmadığını kabul edebileceksiniz.
   • İçinde bulunduğunuz çarpık algıyı ve aşırı düşünmeyi desteklemek için sahip olduğunuz gerçek (varsa) ve nesnel kanıtları inceleyin. Neyse ki, mevcut düşüncenizin gerçeklerini destekleyen herhangi bir ikna edici kanıt bulamayacaksınız.
   • Kendi kendinize sessizce şunu söylemeyi deneyin: "Bunlar sadece düşüncelerdir ve gerçekler değildir." Bu mantrayı tekrarlamak, sahip olduğunuz tüm sıkıntılı düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

5. 

   Algıyı gerçeklerle değiştirin. Aşırı düşünme alışkanlığınız kontrolden çıkıyorsa, bu düşünceden kurtulmakta zorlanabilirsiniz. Bununla birlikte, deneyimlediğiniz bazı düşüncelerin doğru olmadığını öğrendiğinizde, bu düşünme modelini daha gerçekçi olanla kolayca değiştirebilirsiniz. Kendinize şunu söyleyin: "Eğer varsayımın ve çok fazla düşünmenin doğru olmadığını kabul edersem, bu durumda gerçek oldu ne? "
   • Bir durum kötü bitse bile, bir dahaki sefere geçmişte söylemeniz / yapmanız gerekenlere sarılmak yerine farklı yapabileceklerinize odaklanabilirsiniz. İlk başta kolay olmayacak, ancak beyninizi durumları farklı şekilde ele almak için yeniden eğittiğinizde, sonunda daha iyi hale gelecektir.
   • Başkalarına durumu anladıklarında ve girdi sağladıklarında sormayı deneyin. Bazen güvendiğiniz bir arkadaşınıza, akrabanıza veya meslektaşınıza aşırı tepki verip vermeyeceğinizi sormak, bu yönde düşünmeye devam etmeniz için hiçbir neden olmadığını anlamanıza yardımcı olur.
   • Olumlu kendi kendine konuşmanın kendinden şüphe duymanın veya aşırı düşünmenin yerini aldığını söylemeyi dene. Kendinizle konuşma (ve kendinizi düşünme) şekliniz, nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Bu nedenle, kendinizi eleştirmek veya bazı kötü düşünceler üzerine meditasyon yapmak yerine, iyi yaptığınız şeylere odaklanmaya çalışın ve iyi yapmaya devam edin.
   İlan

Bölüm 2/3: Korkunun üstesinden gelmek

1. 

   Gevşeme tekniklerini uygulayın. Aşırı düşünmeye ve algısal farkındalığa katlanan birçok insan, gevşeme tekniklerinin zararlı düşünce kalıplarından kurtulmada yardımcı olabileceğini düşünür. Gevşeme tekniklerinin ayrıca kalp atış hızını ve kan basıncını düşürmek, nefes almayı yavaşlatmak ve vücuttaki stres hormonlarının aktivitesini azaltmak gibi fiziksel faydaları da vardır. Aşağıdakiler dahil birçok rahatlama tekniği vardır:
   • Spontane gevşeme - rahatlamanıza yardımcı olmak için bazı iç kelimeleri veya önerileri tekrarlamak. Sakin bir ortam hayal edebilir ve ardından olumlu onaylamaları tekrarlayabilir veya sadece nefesinize odaklanabilirsiniz.
   • Sürekli kas gevşemesi - vücuttaki ana kas gruplarının her birini germeye, tutmaya ve ardından gevşetmeye odaklanır. Yüz kaslarınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza doğru hareket edin (veya tam tersi), gevşemek için gevşemeden önce her kas grubunu 5 ila 10 saniye gerin ve tutun.
   • Görselleştirme - hayal gücünüzün zihinsel imgelemi yumuşatmasına ve huzurlu bir yeri veya yeri görselleştirmesine izin verin.
   • Dikkatli nefes - bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Otururken, uzanırken veya ayakta dururken (en rahat ve en uygun pozisyon) yavaş, derin bir nefes alın, göğsü işaret etmek yerine havayı karına zorlayın. Nefes alırken karnınızın şiştiğini hissetmelisiniz. Nefesinizi birkaç saniye tutun, ardından önceki nefes çözülene kadar yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar ihtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın.
   • Meditasyon - farkındalık solumasına benzer şekilde, meditasyon, dikkat meditasyonunun unsurları ile birlikte yavaş ve derin soluma ve ekshalasyona odaklanır. Bu, bir mantrayı (sakinleşmenize / odaklanmanıza yardımcı olan bir kelime veya cümle) ezberlemek veya dikkatinizi nerede oturduğunuzu hissetmek veya hissetmek gibi bedensel duyumlara odaklamak anlamına gelebilir. Burundan gelen ve çıkan nefesi hissedin.

2. 

   Dikkatinizi dağıtmanın yollarını bulun. Kendinizi sürekli olarak kendinizden şüphe ederken veya durumları aşırı analiz ederken bulursanız, bu tür düşüncelerden kurtulmanın daha olumlu bir yolunu bulmanız gerekebilir. Olumlu ve sağlıklı bir şekilde dikkatinizi dağıtmayı deneyin. Örneğin, kendinizi şimdiki ana odaklanmış tutmak için meditasyonu deneyebilirsiniz. Ya da zanaat yapmaktan hoşlanıyorsanız, aşırı düşünme modeli baskın olduğunda zihninizi meşgul etmek için örgü veya dikiş yapmayı deneyin. Enstrüman çalmayı seviyorsanız, çıkarın ve bir süre oynayın. Sizi neyin rahat hissettirdiğini ve zarara odaklanmanıza yardımcı olan şeyleri bulun ve her gün ihtiyaç duyduğunuzda pratik yapın.

3. 

   Yazarak düşünceleri keşfedin. Yazmak, düşünceleri işlemenin, düşünce kalıplarını analiz etmenin ve onları nasıl bırakacağını bulmanın çok etkili bir yoludur. Çoğu insan, çok fazla düşünme alışkanlığının doğasını araştıran 10 dakikalık bir yazılı alıştırma yapmayı faydalı buluyor.
   • Kronometreyi 10 dakikaya ayarlayın.
   • Bu süre zarfında olabildiğince çok düşüncenizi yazın. Bu aşırı düşünme düşünceleriyle ilişkilendirdiğiniz kişiyi, durumu veya dönemi ve düşüncenin daha önce kim olduğunuz, şimdi kim olduğunuz ve kim olmak istediğinizle ilgili olup olmadığını keşfedin. hayatın içine değil.
   • Zaman dolduğunda yazdıklarınızı okuyun ve düşünme şeklinizi belirleyin. Kendinize şunu sorun: "Bu düşünme alışkanlıkları kendimi, ilişkimi veya çevremdeki dünyayı nasıl gördüğümü etkiler mi? Öyleyse, bu etki olumsuz mu yoksa olumlu mu olur? ? "
   • Kendinize şu soruyu sormanız da yararlı olabilir: "Bana gerçekten yardımcı olan herhangi bir düşünce var mı? Yoksa kaçırılan fırsatların ve uykusuz gecelerin sayısı ara sıra olduğumdan daha mı fazla? Neyi iyi yapıyorsun? "

4. 

   Sizi mutlu eden şeyler yapın. Çok fazla düşünen birçok insan, dışarı çıkmaktan veya bir şeyden korkarak etkileşimde bulunmaktan kaçınır. Mayıs olay. Bu tür düşüncelerden kurtulamasanız bile, aşırı düşünmenin kararlarınızı yönlendirmesine izin vermemeniz önemlidir. Gitmek istediğin bir şey varsa (bir konser veya parti gibi), gitmemek için nedenler aramayı bırak ve kendini zorla dışarı at. Aksi takdirde çok fazla düşünmek sizi bir şey yapmaktan alıkoyacak ve kesinlikle pişman olacaksınız.
   • Kendinize, bir şeyi kaçırdığınızda hissettiğiniz pişmanlığın, tatminsizlik döneminiz olduğunda pişmanlıktan daha güçlü olduğunu söyleyin.
   • Yeni bir şey denemek için risk aldığınız ve işe yaradığı her anı düşünün. Sonra evde kalmayı seçtiğiniz veya sizi getiren yeni bir şeyi denemekten korktuğunuz tüm zamanları düşünün. Başarısızlık riskini almanın faydalı olduğunu çabucak anlayacaksınız çünkü iyiye götürüyor.
   • İyi vakit geçiremiyorsanız her zaman erken ayrılabileceğinizi kendinize hatırlatın. Eğlenceli ve anlamlı bir deneyim yaşayıp yaşamayacağınızı görmeye çalışmak önemlidir.
   İlan

Bölüm 3/3: Zihniyetinizi değiştirin

1. 

   Bakış açısının değiştirilmesi başarısız oldu. İster aşırı düşünme sizi başarısız olacağınıza inandırdığı için bir şeyi denemekten korkuyor olun, ister bir şeyde veya bir rolde başarısız olduğunuz bir zamanı hatırlamaktan vazgeçemiyor olun, siz Bazen bazı sorunların istediğimiz gibi gitmediğini anlamamız gerekir. Ve bu her zaman kötü değil. Başarısızlık olarak gördüğümüz şeylerin çoğu son değil, başlangıçtır: yeni seçimler, yeni fırsatlar ve yeni yaşam.
   • Bu eylemin başarısız olabileceğini anlayın, ancak insanlar (özellikle siz) başaramaz.
   • Başarısızlığı bir şeyin sonu olarak görmek yerine yeni bir fırsat olarak düşünün. İşinizi kaybederseniz, sizi daha memnun edecek daha iyi bir iş bulabilirsiniz. Yeni bir sanat projesine başlarsanız ve istediğiniz gibi gitmezse, en azından pratik yapın ve bir dahaki sefere farklı olarak ne yapmak istediğinizi daha iyi anlayacaksınız. .
   • Başarısızlığın sizi motive etmesine izin vermeye çalışın. Daha çok çalışın ve bir dahaki sefere daha iyisini yapmaya odaklanın veya yaklaşan etkinlikler için hazırlanmak için daha fazla zaman harcayın.

2. 

   Geçmişe sarılmamaya çalışın. Aşırı düşünmenin önemli bir parçası, geçmişi değiştiremeyeceğinizi ve ona sarılmanın hiçbir şeyi değiştirmeye yardımcı olmayacağını fark etmektir. Geçmişten öğrenmek, gelişim ve büyümenin önemli bir parçası olsa da, çok fazla düşünmek ve hatalar, kaçırılan fırsatlar ve geçmişin diğer unsurları üzerinde derinlemesine düşünmek zararlıdır ve değildir. etkili.
   • Geçmiş olaylardan gerekli olduğuna inandığınız bir ders çıkardıktan sonra, anılarınızdan vazgeçmeyi deneyin. Bunun hakkında kasıtlı olarak düşünme. Ve kendinizi bunun hakkında düşünürken bulduğunuz her an, dikkatinizi dağıtmaya veya bu tür düşünceden kurtulmak için bilincinizi yeniden kazanmaya çalışın. Şimdiye odaklanın, çünkü şimdiyi değiştirme gücüne sahipsiniz.

3. 

   Geleceği tahmin edemeyeceğinizi anlayın. Ne olacağını kimse bilmiyor ve çok fazla düşünen bir zihin kesinlikle geleceği dünyadaki diğerlerinden daha iyi tahmin edemez. Bununla birlikte, çok düşünen birçok insan, ne olacağını önceden bildiklerine inanma eğilimindedir: bir basketbol takımına katılmaya çalışmanın yalnızca başarısızlık ve aşağılanma ya da birine sorma getireceği. dışarı çıkmak utanç verici ve olumsuz reddedilmeye yol açacaktır. Ancak, denemezseniz, nasıl bileceksiniz? Varsayımınız neye dayanıyor? Bu varsayımların temelsiz olması ve ilk etapta başarısız olacağınızı varsayarak başarısız olmanıza neden olması daha olasıdır.
   • Kimsenin geleceği bilmediğini kendinize hatırlatın ve çok fazla düşünmeye dayanırsanız, "tahmininiz" esas olarak kendinden şüphe duymak ve bilinmeyenden korkmaktan oluşur.
   İlan

Tavsiye

• Bir defter ve kalem hazırlayın. Mevcut düşüncenizi işlemenize ve ciddi bir sorunla ilgili olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir günlük tutma veya yazma alıştırması kullanın.
• Çok fazla düşünen bazı insanlar, başarılı olamayacaklarına veya geride kalacaklarına ve aşağılanacaklarına inanma eğilimindedir. Bu tuzağa düşmeyin! Yapabileceğine inan ve yapabilirsin; acı ve boğulma hissi geçecek.