İçerik

• Tavsiye
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

• Bileklerinizi, ayak bileklerinizi ve boynunuzu gevşeyene kadar döndürün.
• Ayaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. 30 saniye tutun, dik durun ve ayaklarınız bir ayak arayla tekrarlayın.
• Kaslarınızı gevşetmek için binanın etrafında tempolu bir yürüyüş yapın. Çok uzağa koşmanıza gerek yok, başka bir mücadeleye hazır olmak için ısınana kadar koşun.

Sağ ayak tekmesi. Ayaklarınızı tekmelediğinizde sarkma pozisyonuna geçmeyin, ayaklarınızı düz tutun. Fazla genişlememelisiniz, ancak onu tekmelemek için yeterli güce sahip olmalısınız. Bacaklarınızı tekmelemeyi ve herhangi bir yönden kaçınarak öne doğru eğilmeyi unutmayın. Kenara adım atarsanız, muz ekme pozisyonuna gelince vücudunuz bükülür ve bu da dengeyi zorlaştırır.

Öne doğru eğilin. Sırtınıza zarar vereceğinden gevşek bir pozisyona geçmeyin. Ellerinizi yere koyduğunuzda ayaklarınız esnemeye başlayacaktır. Kollarınızı düz tutun ve başınızı aşağı doğru hareket ettirin. Ön bacakta doğal bir hareketin ardından orta kuvvette ilerleyin. Bu hareket, yerçekiminin engellemekten ziyade muz bitkisinin konumunu desteklediği ön ayak üzerinde bir denge sistemi oluşturmaya yardımcı olacaktır.

• İnsanlar genellikle ellerini yere koyma ve ayaklarını yukarı itmeye çalışma hatasına düşerler. Bu, güçlü bir kırbaç yaratacak ve öne düşmenize neden olacaktır.

Elleriniz yerdeyken kollarınızı düz tutun. Vücudunuzun T şeklinde olduğunu, pivot bacağın dikey segment, kolların ve bacakların yatay segment olduğunu hayal edin. Pivot ayağı yerden ayrılana kadar gövdeyi bu T şeklinde tutun. Omuzlarınız, sanki omuz silkiyormuşsunuz gibi boynunuza bastırılmalıdır. Omuzlarınızın sarkmasına veya dirseklerinizi bükmesine izin vermeyin çünkü bu yaralanmalara neden olabilir.

Elinizdeki ağırlığı dengeleyin. Vücut ağırlığınızı elinizin avuç içi ile ilk parmağınızın eklemleri arasında tutun. Ağırlığı parmaklara geri iterek vücut ağırlığını dengelemek için ellerin ayarlanması; Ağırlığı bileğinize geri iterseniz dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz.

Muz ağacı duruşundan çıkmak istediğinizde bacaklarınızı ayırın ve baskın bacağınızı yere indirin. Ayağa kalkıp aynı anda diğer ayağınızı da yere koyun.

• Ayağa kalkarken ve yukarı bakarken göğsünüzü yukarıda tutun.
• Kollarınızı kulak memelerinizin üzerinde tutun.

Ayaklarınızı muz ekme pozisyonunda tekmeleyin. Geri düşebilmek için vücut ağırlığınızın omuzlarınızda olduğundan emin olun. Başlamak için dirseklerinizi bükecek ve kıvrılacaksınız. Bu beceride ustalaştıkça, bunu doğrudan kollarınızla yapabilirsiniz, bu da pratik yapmanın doğru yoludur. Vücudunuza serbestçe vurmasına izin vermek yerine çarpma kuvvetini emmesini öğretin. Bir kol veya ayak bileğinin çok fazla ağırlık almasına asla izin vermeyin. Germeden önce başınızı göğsünüze doğru eğmeyi unutmayın, aksi takdirde başınız düşerken daha büyük bir darbeye dayanabilir.

• Ağrısız düşmenin başka bir yolu, eğer vücudunuz yeterince esnekse, geriye "köprü" şeklinde yaslanmaktır.

İlan

Yöntem 2/3: Bir destek kullanın

1. 

   Sağlam bir duvar bulun. Bazı durumlarda bir duvara veya başka bir nesneye muz dikmek daha kolaydır. Başınızı ters çevirmekten endişeleniyorsanız veya düşmekten korkuyorsanız, bu muz yetiştirmeyi öğrenmenin doğru yoludur.
   • Bu yaklaşımın bir başka yararı da, bir destek görevlisine ihtiyacınız olmamasıdır. Muz yetiştirmeyi tamamen kendiniz öğrenebilirsiniz.
   • Ayaklarınızı bir desteğe koyacaksınız, bu yüzden kirlenmekten endişelenmeyeceğiniz bir destek bulun veya egzersiz yaparken çorap giyin.

2. 

   Duvara ayak bas. Ayaklarınızı duvarda yukarı hareket ettirmek için ayak parmaklarınızı kullanmaya başlayın. Eller aynı anda duvara doğru "adım atar". Elleriniz duvara yaklaştıkça vücudunuz yavaş yavaş düzelecektir. Elleriniz duvardan yaklaşık 30 cm uzakta durun. Şimdi duvarın yardımıyla muz ekiyorsunuz!
   • Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve omuzlarınızı sanki omuz silkiyormuşsunuz gibi birbirine bastırın.
   • Başınız omzunuzun ortasında olmalı, başınızı çok fazla geriye eğmeyin.

3. 

   Kendinizi duvardan muz ekim pozisyonuna ayırın. Vücudu duvardan ayırmak için hafif bir itme ayağı kullanın, böylece vücut ağırlığı eller üzerinde tamamen dengelenir. Şimdi, vücudunuz dikey bir çizgide ve ayaklarınızın uçları gökyüzünü işaret ediyor.
   • Tutmanız gerekiyorsa eli hareket ettirin. Vücut ağırlığınızı önce avuç içi ile parmak eklemi arasında tutmayı ve ağırlığı parmağınıza doğru hareket ettirerek dengeyi sağlamayı unutmayın.
   • Bacakları bükün ve işiniz bittiğinde duvardan uzaklaşın.

4. 

   Duvara bakan bir pozla başlayın. Artık başınızın eğik durduğunu bildiğinize ve muz bitkisi pozunu nasıl yapacağınızı bildiğinize göre, başlangıç ​​pozisyonunuzu değiştirme zamanı. Ayağınızı yavaşça duvara basmak yerine, başlamak için doğrudan duvara bakacaksınız. Doğrudan duvara bakarak muz ekmeyi öğrendiğinizde, her yerde ve her zaman muz ekebileceksiniz.
   • Duvara dönük durun ve ayaklar omuz genişliğinde açık.
   • Öne çıkın, vücudunuzu eğin ve ellerinizi duvardan yaklaşık 30 cm uzağa koyun.
   • Kollarınızı düz tutun ve bacaklarınızı yumuşak bir hareketle başınızın üzerine kaldırın.
   • Topuğunuz darbede acı çekebileceği için sert tekme atmayın.
   • Omuz vücuda ve düz kafa. Ayaklarınızı düz ve ayaklarınızın üst kısımlarını yukarı doğru tutun.
   • Vücut ağırlığınızın elinizin avuç içi ile ilk parmağınızın eklemi arasında olduğundan emin olun. Denge için gerektiği gibi ayarlayın.
   • Durmak istediğinizde muz ağacı konumundan çıkmak için ters sırayla izleyin.
   İlan

Yöntem 3/3: Kendinize meydan okuyun

1. 

   Muz bacakları dikmek. Bu bitirmek için iyi bir poz. Ters sırayla inmek yerine, yerde çatallı bir konuma geçeceksiniz.

2. 

   İki elinizle yürüyün. Bir muz bitkisinde ustalaştıktan ve denge için kendinize güvendiğinizde, ellerinizle yürümeyi deneyin! Düzenli olarak kollarda yürüme pratiği yapmak kol kaslarının kuvvetli gelişmesini sağlayacaktır.

3. 

   Şınav dikmek. Kol kaslarınız güçlendikçe, muz yetiştirirken şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.

4. 

   Muzları baş aşağı dikmek. Egzersiz yaparsanız, kollarınızda durmaya alıştıktan sonraki adım, baş aşağı bir muz ekmektir. İlan

Tavsiye

• Dirseklerinizi düz tutmayı unutmayın.
• Düşmemek için elinizde dururken sallanmayın.
• İleri adım, ayağınızı tekmelemenizi önlemek için çok kısa veya çok uzun.
• Tekme atmak üzereyken eliniz ayaklarınıza ne kadar yakınsa, başarı şansınız o kadar yüksek olur.
• Vücudunuz daha güçlü ve esnek olduğu için yoga yapmak muz ağacı ekimine yardımcı olabilir.
• Vücudunuzu daima dik tutun.
• Serbest muz ekmeden önce duvara muz dikmeyi deneyin.
• Dümdüz karşıya bakmayı ve bacaklarınızı tamamen düzeltmeyi unutmayın.
• Sırtınızı incitmemek için muz yetiştirme pozisyonuna atlamayın.
• Ayaklarınızı birbirine bastırın.
• Elinizle yere uzanırken öne doğru eğilmeyin.

Uyarı

• Sadece kuru, engelsiz bir alanda muz yetiştirme alıştırması yapın.
• Kolunuz yorulduğunda egzersiz yapmayı bırakın.
• Bir duvar kullanmayı planlıyorsanız, topuğunuzu üzerine koyduğunuzda delinmeyecek kadar güçlü olduğundan emin olun.

Neye ihtiyacın var

• Çim, yer minderi veya yoga yatağı.
• Gerekirse dizlikler.
• Spor ekipmanları için çarpma önleyici şilte veya topraklama için yumuşak şilte.
• Yeni öğrenmeye başladığınız bir destek görevlisi.
• Bazı insanlar yumuşak tabanlar veya tenis ayakkabıları giymeyi sever, bazıları ise sevmez. Kişiye bağlı olarak, bu ayakkabılar sizin için yararlı veya sinir bozucu olabilir.